เราต้องนอนหลับพักผ่อนนานแค่ไหน ถึงจะช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้น

การนอนมากขึ้นไม่เพียงช่วยให้มีประสิทธิภาพในการวิ่งเพิ่มมากขึ้น แต่ยังช่วยทำให้อารมณ์ดีมากขึ้นอีกด้วย

อ้างอิงจากผลการวิจัยในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise ระบุเอาไว้ว่า การนอนมากขึ้นจะช่วยเพิ่มความทรหดในการวิ่ง
การวิจัยพบว่า นักวิ่งระยะไกลที่นอนมากกว่าเดิม 90 นาที เป็นเวลา 3 วันสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งแบบจับเวลา 60 นาที ได้ถึง 3%
นักวิจัยแนะนำให้เรานอนหลับมากกว่า 8 ชั่วโมงในตอนกลางคืน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งระยะไกล

“ปกติแล้วผมมักจะนอน 7 ชั่วโมงต่อวัน ย้อนไปในสมัยที่ลงแข่งไตรกีฬา Ironman ผมเคยนอนวันละ 9 ชั่วโมงเต็ม และบางครั้งก็มากถึง 10 ชั่วโมง พออายุเริ่มมากขึ้นก็ตั้งเป้าหมายว่าจะต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวันในช่วงที่มีการฝึกซ้อมวิ่ง และดูเหมือนจะไม่ใช่ผมคนเดียวที่นอนมากขนาดนี้เพราะนักวิ่งระดับแถวหน้า Eliud Kipchoge ก็บอกว่าเขานอนวันละ 10 ชั่วโมงทุกวัน เป็นตอนกลางคืน 8 ชั่วโมง และกลางวันอีก 2 ชั่วโมง” อ้างอิงจากบทความต้นฉบับ

เป็นที่รู้กันว่าการนอนน้อยทำให้สุขภาพเสื่อมโทรม และมีความเชื่อมโยงทางสุขภาพหลายอย่าง ตั้งแต่โรคหัวใจไปจนถึงโรคซึมเศร้า แล้วถ้าหากเป็นเรื่องของประสิทธิภาพในการวิ่งล่ะ? ที่ผ่านมามีหลายงานจัยที่มุ่งเน้นไปที่กีฬาที่ต้องใช้บอลอย่าง ฟุตบอล , บาสเก็ตบอลและเทนนิส แต่ยังไม่ได้ศึกษากับการวิ่งระยะไกลกันอย่างจริงจัง

เราต้องนอนหลับพักผ่อนนานแค่ไหน ถึงจะช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้น — Designed by Pressfoto / Freepik

แต่ในผลการวิจัยล่าสุดที่ถูกตีพิมพ์ลงในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise กลุ่มนักวิทยาศาสตร์จากออสเตรเลีย , สิงคโปร์ ได้ลองทำการวิจัยเรื่องผลลัพธ์ของระยะเวลาการนอนหลับและมีการทดลองนอนอย่างเคร่งครัดเป็นเวลา 3 วัน เพื่อจะดูว่ามันส่งผลลัพธ์อย่างไร

การทดลองครั้งนี้มีนักปั่นจักรยานและนักไตรกีฬามาร่วมเป็นอาสาสมัครถึง 9 คน โดยแต่ละคนจะต้องถูกทดสอบประสิทธิภาพในการออกกำลังกายในขณะที่มีการควบคุมเวลานอน โดยในตอนแรกให้นอนวันละ 6.5-7 ชั่วโมงต่อวัน แต่มาจึงเพิ่มเวลานอนอีก 30% เป็น 8 ชั่วโมงครึ่ง จากนั้นจึงทำการทดลองนอนแค่ 5 ชั่วโมงต่อวัน

สำหรับการทดสอบความทรหดของร่างกาย นักปั่นจักรยานจะต้องปั่นจักรยานโดยทำเวลาให้ได้ตามที่กำหนดไว้ โดยต้องปั่นให้ครบจำนวนตามโปรแกรมที่กำหนดมา ซึ่งเป็นการจำลองการปั่นจักรยานระยะไกลนานเป็นชั่วโมง

เมื่อเทียบกับตอนที่มีระยะเวลานอนตามปกติในกลุ่มนักไตรกีฬา ก็พบว่าในตอนที่มีระยะเวลานอนตามปกตินั้น พวกเขามีประสิทธิภาพในการวิ่งน้อยกว่าตอนที่มีการเพิ่มเวลานอน 3% โดยปกติแล้วจะทำเวลาได้ 60.4 นาที แต่พอนอนมากขึ้นกลับทำเวลาในการวิ่งได้ 58.8 นาที

เห็นได้ชัดเจนว่าการนอนมากขึ้นเพียงแค่สามวัน สามารถทำให้พวกนักไตรกีฬาทำเวลาได้ดีขึ้นถึงเกือบ 2 นาที ถือว่ามีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้น 3% โดยในขณะที่วิ่งพวกเขามีค่า RPE เท่าเดิม ต้องพบเจอกับระดับในการวิ่งที่ยากเหมือนเดิม แต่อย่างไรก็ตามพวกเขามีสภาวะอารมณ์และความมีสติที่ดีมากขึ้นเมื่อเพิ่มระยะเวลาในการนอนอย่างเคร่งครัด

โดยผู้ที่เขียนรายงานในวารสารได้กล่าวสรุปว่า การเพิ่มระยะเวลาในการนอนส่งผลต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายโดยไปปรับเปลี่ยนความรู้สึกของนักกีฬาที่มีต่อระดับความยากในการออกกำลังกาย หรือให้อธิบายแบบง่ายๆคือ พวกเขามาสภาพจิตใจที่พร้อมจะลุย โดยที่ไม่รู้สึกว่าตัวเองต้องพบเจอกับความยากลำบากนั่นเอง ถือเป็นปัจจัยทางด้านจิตใจ

ใครที่ไม่สามารถหลับได้ถึง 8 ชั่วโมงก็ไม่ต้องกังวลไป (หมายถึงนอนแต่ไม่สามารถหลับได้ถึง 8 ชั่วโมง) เพราะแม้ว่าประสิทธิภาพของพวกนักปั่นจักรยานจะเพิ่มขึ้น คุณภาพในการนอนหลับก็จะลดลงตามไปด้วยในช่วงระยะเวลา 1 สัปดาห์ที่เพิ่มการนอน โดยผู้เขียนยังกล่าวด้วยว่ามีนักกีฬามืออาชีพจำนวนมากที่หลับไม่ถึง 8 ชั่วโมง แม้แต่พวกนักกีฬาแถวหน้าบางคนก็ไม่สามารถหลับได้ถึง 7 ชั่วโมง เนื่องมาจากความยากของการฝึกฝนและการลงแข่ง การต้องเดินทางและความกังวล

ดังนั้นแทนที่จะพยายามหลับให้ได้มากที่สุดก็ให้เปลี่ยนมาเป็นนอนหลับตาพักผ่อนให้นานมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และใช้ปริมาณการนอนที่เพิ่มขึ้นให้เหมือนกับเป็นอาวุธลับของเรา

กล่าวโดยสรุป คำถามที่ว่า เราต้องนอนหลับพักผ่อนนานแค่ไหน ถึงจะช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้น คำตอบก็คือ การนอนมากขึ้น 30% ต่อวัน จะช่วยให้การทำเวลาในการวิ่งเป็นเรื่องง่ายกว่าที่เคย

ที่มา : https://bit.ly/2ESH0yq

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming