การฟาสติ้ง คือ การกำหนดช่วงเวลาสำหรับทานอาหาร และช่วงเวลาที่เราจะไม่ทานอะไร และมีการกำหนดสัดส่วนช่วงเวลาที่ต่างกันไปหลายแบบ ซึ่งรูปแบบการฟาสติ้งที่เราเห็นคนใช้กันมากก็คือ การฟาสติ้งแบบ 16/8 ในบทความนี้เราจะพาเพื่อนๆมารู้จักการฟาสติ้งแบบ 16/8 โดยเพื่อนๆสามารถใช้เป็นคู่มือในการฟาสติ้งแบบ 16/8 ได้เลย
- การฟาสติ้งแบบ 16/8 คืออะไร
- เราทานอะไรได้บ้างในระหว่างที่มีการฟาสติ้งแบบ 16/8
- ประโยชน์ที่เราจะได้รับจากการฟาสติ้งแบบ 16/
- การฟาสติ้งช่วงส่งเสริมการลดน้ำหนักหรือไม่
- ผลเสียที่อาจเกิดขึ้นได้
- เคล็ดลับสำหรับการฟาสติ้งแบบ 16/8
การฟาสติ้งแบบ 16/8 คืออะไร
มันคือรูปแบบของการคุมช่วงเวลาโดยจะมีช่วงที่เราทานอาหาร และช่วงที่เราไม่ทานอะไรนอกจากดื่มน้ำเปล่า มีบางคนที่ฟาสติ้งด้วยการไม่ทานอะไร 1 วันเต็มๆ เป็นเวลา 1 วันหรือหลายครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นเขาก็จะกลับไปทานอาหารตามปกติในวันที่ไม่ได้ฟาส นี่ละคือตัวอย่างของการฟาสติ้ง
ส่วนการฟาสติ้งแบบ 16/8 คือในแต่ละวันเราจะมีช่วงเวลาสำหรับทานอาหาร 8 ชั่วโมง ส่วนอีก 16 ชั่วโมงที่เหลือเราจะไม่ทานอะไร โดยเราอาจจะงดอาหารเช้าเพื่อรอเวลาไปทานอาหารในช่วงกลางวัน และหลังจากที่ทานมื้อเย็นเรียบร้อยแล้วก็จะไม่มีการทานอะไรอีก จนกระทั่งถึงเวลากลางวันของวันถัดไป โดยในช่วงเช้าเราสามารถดื่มน้ำเปล่า , กาแฟดำที่ไม่ได้เติมอะไรที่มีแคลอรี่ก็ได้นะ
เราสามารถทานอะไรได้บ้าง ในช่วงที่ทำการฟาสติ้งแบบ 16/8
ความจริงแล้วมันไม่ได้มีกฎอะไรมาก ว่าอะไรทานได้หรือทานไม่ได้ ตราบใดที่เพื่อนๆยังคงมีช่วงเวลาที่ทานอาหารและงดทานอาหารอย่างเคร่งครัด
ในช่วง 16 ชั่วโมงที่ห้ามทานอะไร เราสามารถดื่มอะไรก็ได้ที่ไม่มีแคลอรี่ เช่น น้ำเปล่า หรือ ชาดำ แบบไม่เติมอะไรเลย ไม่เติมนมเติมครีมอะไรทั้งนั้น
ความจริงแล้วกาแฟดำมีแคลอรี่ประมาณ 3 แคล ซึ่งดื่มเข้าไปแล้วจะไม่ไปทำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงอะไรกับกระบวนการเผาผลาญ แต่ถ้าอยากจะงดไปเลยอันนี้ก็ไม่ผิด
ประโยชน์ที่เราจะได้รับจากการฟาสติ้ง 16/8
มีหลักฐานที่พบว่าการฟาสติ้งช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก และช่วยลดความเสี่ยงในการป่วยเป็นโรคเรื้องรังหลายโรค เช่น โรคหัวใจ , เบาหวานประเภทที่สอง , และอัลไซเมอร์ แต่มันช่วยป้องกันโรคเหล่านี้ได้อย่างไร มาดูข้อเท็จจริงกัน
การวิจัยพบว่าการฟาสติ้งที่มีการกำหนดช่วงเวลาที่เราจะไม่ทานอะไร เช่น การใช้สูตร 16/8 นั้น มันจะช่วยในการควบคุมกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ถึง 3 วิธี ดังนี้
- ทำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงทางชีววิทยาของสิ่งมีชีวิต
- ปรับแต่งไมโครไบโอมที่อยู่ในลำไส้
- เกิดความเปลี่ยนแปลงของไลฟ์สไตล์ เช่น การนอนหลับ และการรับพลังงาน
ร่างกายของเรามีระบบนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Clock) ที่ช่วยควบคุมช่วงเวลานอนของเรา , ควบคุมระบบการเผาผลาญ , รูปแบบการหลั่งฮอร์โมน ซึ่งทั้งหมดนี้รวมไปถึงการตอบสนองต่อการกินอาหารจะเกิดขึ้นจากระบบนาฬิกาชีวภาพ เช่น ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้น เพื่อตอบสนองต่อกลูโคสในกระแสเลือดมากขึ้นจากการทานอาหารผิดเวลา เช่น การทานอาหารกลางดึก เป็นต้น ซึ่งในระยะยาวจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม และทำให้มีความดื้อต่ออินซูลินมากขึ้น
ที่น่าสนใจก็คือพวกไมโครไบโอม (จุลินทรีย์) ที่อยู่ในลำไส้มันก็มีนาฬิกาชีวภาพของมันเหมือนกัน จากการวิจัยในสัตว์พบว่าการฟาสติ้งที่มีการรักษาเวลาอย่างเคร่งครัดจะช่วยเพิ่มความหลากหลายทางชีวภาพให้กับไมโครไบโอม แถมยังทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางด้านองค์ประกอบให้มีการส่งเสริมกระบวนการลดน้ำหนัก แทนที่จะเพิ่มความอ้วน
และสุดท้ายนี้ การฟาสติ้งสามารถทำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงเรื่องการนอนหลับและการรับพลังงาน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มันสามารถส่งผลอย่างชัดเจนต่อฮอร์โมนที่มีหน้าที่ควบคุมการเผาผลาญพลังงานและส่งผลต่อน้ำหนักตัว
เนื่องมาจากการฟาสติ้งส่งผลต่อฮอร์โมนและกระบวนการเผาผลาญพลังงาน การฟาสติ้งแบบ 16/8 จึงมีประโยชน์ดังนี้
- ช่วยลดไขมันบิรเวณหน้าท้อง
- ลดการหลั่งอินซูลินและเพิ่มความไวต่ออินซูลิน
- ลดภาวะเครียดออกซิเดชั่นและลดอาการอักเสบในร่างกาย
- ช่วยเพิ่มการหลั่งโกรธฮอร์โมน
- ส่งเสริมให้เกิดกลไกการกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy)
- ทำให้เซลล์มีสุขภาพดีขึ้น
- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น มะเร็งและโรคทางระบบประสาท
- มีอิสระในการเลือกทานอาหารมากขึ้น เมื่อเทียบกับวิธีไดเอทแบบอื่น
การฟาสติ้งช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักด้วยหรือไม่
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฟาสติ้งนั้นเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ สำหรับคนส่วนใหญ่แล้วเป้าหมายหลักในการฟาสติ้งก็คือการลดน้ำหนักหรือคุมน้ำหนัก ซึ่งจะมีการควบคุมช่วงเวลาสำหรับทานอาหารทำให้ทานได้น้อยลง พูดง่ายๆ คือ เมื่อคุมเวลาอย่างเคร่งครัดเราจะมีช่วงเวลาที่ต้องทานอาหารน้อยลง ทำให้ในแต่ละวันได้รับแคลอรี่น้อยลง
ยกตัวอย่างเช่น มีคนจำนวนมากที่ชอบทานอาหารตอนกลางคืน หรือไปทานบุฟเฟ่ต์อย่างบ้าคลั่งในช่วงกลางวัน เป็นต้น แม้ว่าจะดูเหมือนได้รับแคลอรี่ไม่มาก แต่สุดท้ายก็ได้รับแคลอรี่ส่วนเกินไปเรื่อยๆ โดยในการฟาสติ้งแบบ 16/8 เรามีเวลาทานอาหารเพียง 8 ชั่วโมงเท่านั้น ซึ่งจะช่วยหยุดการทานอาหารมากเกินไปในแต่ละวันได้
นอกจากนี้ช่วงเวลา 16 ชั่วโมงที่ไม่ทานอะไร มันก็เป็นช่วงเวลานานและอาจทำให้รู้สึกไม่ค่อยดีหากไม่มีการเตรียมตัวไว้ก่อน แต่ถ้าเตรียมตัวมาแล้วคนส่วนใหญ่ก็พบว่าช่วงเวลา 16/8 นั้นมันจะทำให้พวกเขามีสติในการเลือกประเภทอาหารที่จะทานมากขึ้นตามไปด้วย
เราสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนัก ด้วยการเลือกทานอาหารที่มีสารอาหารและเป็นอาหารประเภทที่ช่วยให้อิ่มไปตลอดช่วงเวลาการฟาสติ้ง แทนที่เราจะนั่งกินพิซซ่าซึ่งจะทำให้รู้สึกหิวมากในเช้าวันถัดไป เราควรเปลี่ยนไปทานอาหารที่มีสารอาหาร , ช่วยมอบพลังงานอย่างต่อเนื่องและทำให้อิ่ม เช่น แซลม่อน , ควินัวและบล็อคโคลี่
และสุดท้ายนี้ การสร้างความเปลี่ยนแปลงทางด้านพฤติกรรมควบคู่ไปกับการฟาสติ้ง จะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก ทำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงเรื่องนิสัยการกินและการเลือกอาหารไปด้วย
การใช้สูตร 16/8 อย่างเคร่งครัดจะช่วยให้เรามีสติในการเลือกประเภทอาหาร , ปริมาณและสารอาหารที่ได้รับ และระดับความพึงพอใจในการรับประทานอาหารมากขึ้น ยิ่งเราพบว่ามีช่วงเวลาสำหรับทานอาหารลดลง เราจะยิ่งคัดเลือกคุณภาพอาหารมากยิ่งขึ้น ซึ่งอันที่จริงในช่วงก่อนที่เราจะเริ่มฟาสติ้งเราทานอาหารโดยไม่สนใจเรื่องประเภทและปริมาณด้วยซ้ำ แต่พอเริ่มฟาสติ้งเราก็จะเริ่มใส่ใจเรื่องพวกนี้
การฟาสติ้งยังช่วยแก้ปัญหาให้กับคนประเภทที่คิดเรื่องอาหารตลอดเวลา มีอาการเสพติดการทานอาหาร แต่พอมีการกำหนดช่วงเวลาในการทานอาหารก็จะควบคุมความคิดเหล่านี้ได้เอง บางคนจะพบว่าตัวเองคิดเรื่องอยากทานนู่นนี่น้อยลง เพราะว่าต้องทานน้อยลง แต่ว่ามันก็จะมีบางคนที่คิดอยากทานอะไรหนักกว่าเก่าด้วยเหมือนกันอันนี้ต้องระวัง
ผลเสียที่อาจเกิดขึ้นได้จากการฟาสติ้งแบบ 16/8
การฟาสติ้งไม่ได้ใช้ได้ดีกับทุกคน หากเพื่อนๆเป็นเบาหวานอยู่ก่อนแล้ว หรือมีปัญหาเรื่องการคุมระดับน้ำตาล หรือมีปัญหาเกี่ยวกับโรค Eating disorder อยู่ก่อนแล้ว หรือกำลังตั้งครรภ์หรือต้องให้นมลูก ก็ควรไปปรึกษาแพทย์ก่อนจะฟาสติ้ง
นอกจากนี้ หากเพื่อนๆออกกำลังกายประเภทต้องใช้ความทรหดทั้งหลาย การฟาสติ้งการอาจจะไปขัดขวางเรื่องการเติมพลังงานระหว่างการวิ่งได้ นักวิ่งจึงควรที่จะไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่เกี่ยวข้องกับเรื่องนี้โดยตรง
ผลเสียที่อาจเกิดขึ้นได้มีดังนี้
- หิว
- ปวดหัว
- มึนหัว
- น้ำตาลในเลือดต่ำ
- เติมพลังงานในการวิ่งได้ยากขึ้น และฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้ยากขึ้น
- มีพลังงานต่ำ
- อารมณ์เสียและกระวนกระวาย
- เมื่อถึงช่วงเวลาสำหรับทานอาหารอาจจะคุมตัวเองไม่อยู่
Note : อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่าอาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นกับเรา เพราะมันก็ขึ้นอยู่กับว่าเราทานอะไร , ระดับความเข้มข้นในการฝึกออกกำลังกาย , ระดับสุขภาพเมื่อดูจากภาพรวม
เคล็ดลับในการฟาสติ้งแบบ 16/8
มันสำคัญมากที่เพื่อนๆจะต้องจำไว้ว่าการฟาสติ้งเป็นเพียงเครื่องมือเท่านั้น เราจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับความแม่นยำในการใช้กลยุทธ์ รวมไปถึงการเลือกอาหารและเปลี่ยนไลฟ์สไตล์
และจากนี้ไปคือเคล็ดลับในการฟาสติ้งสูตร 18/6
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ ดื่มให้ได้ทั้งน้ำและอิเล็กโทรไลต์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่ฟาส 16 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการทานมากเกินไป และมีการวางแผนการทานอาหารไว้ล่วงหน้า
- มีการจดบันทึกการทานอาหารลงในไดอารี่ เพื่อให้เราสามารถติดตามดูพฤติกรรมย้อนหลัง บันทึกความรู้สึกและบันทึกว่าอาหารอะไรที่ทานเข้าไปแล้วทำให้อิ่มนาน
- มีสติในการเลือกคุณภาพของอาหาร โฟกัสไปที่อาหารแบบ Whole Food เช่น ลีนโปรตีน , ผัก , ไข่ , ผลไม้ , เมล็ดพืช , พืชตระกูลถั่ว , และอาหารที่มีไขมันดี เช่น อะโวคาโดและถั่ว
- จัดตารางออกกำลังกายให้เหมาะสมกับช่วงเวลาฟาสติ้ง เอาแบบให้เราสามารถทานอาหารเพื่อเติมพลังงานตอนวิ่งหรือหลังวิ่งได้ หรือพูดอีกอย่างคือให้ทานอาหารในตรงกับช่วงเวลาที่เราไม่ได้ฟาสนั่นเอง
- สังเกตร่างกายตลอด เพื่อดูว่าเรามีอาการดีขึ้นหรือแย่ลงหลังการฟาสติ้ง
- ทำตัวสบายๆสนุกๆในการเลือกอาหารสำหรับช่วงเวลาที่ต้องทาน (ช่วง 8 ชม.) แล้วก็ค่อยๆปรับการเลือกอาหารไป เราไม่จำเป็นต้องทานเมนูเดิมทุกวัน
การฟาสติ้งนั้นสามารถประสบผลสำเร็จและมีความยั่งยืนสำหรับบางคน อย่าลืมว่าคนแต่ละคนมีความแตกต่างกันไปในเรื่องระบบการเผาผลาญ , สรีรวิทยา , ไลฟ์สไตล์ และมีการตั้งค่าทางร่างกายมาไม่เท่ากัน ผลลัพธ์ที่เกิดกับเราย่อมไม่เท่ากับของคนอื่น
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3U
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
