โปรแกรมการฝึกนี้ตั้งใจจะให้ผู้ฝึกใช้วิธีวิ่งสลับกับเดินในการลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน โดยเราจะวิ่งสลับกับเดินไปตลอดเส้นทางการแข่งขันเลย คนที่จะฝึกตามโปรแกรมนี้ควรเป็นนักวิ่งที่สามารถวิ่งเป็นระยะทางรวมกันได้ 12.8 – 16 กม. ต่อสัปดาห์ แต่ถ้าหากรู้สึกว่าโปรแกรมนี้มันง่ายไปในเว็บไซต์ของเราก็ยังมีโปรแกรมอื่นๆให้ลองใช้ด้วยนะ
การวิ่งสลับกับการเดิน
โปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมสำหรับมือใหม่ที่ต้องการใช้วิธีการวิ่งสลับกับการเดินในการลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน หากในตารางเขียนบอกว่าให้ฝึก 3/1 ก็แปลว่าให้ วิ่ง 3 นาทีสลับกับเดิน 1 นาที
เพซที่ใช้ในการฝึก
ก่อนฝึกควรวอร์มอัพให้เรียบร้อยก่อนทุกครั้ง ด้วยการเดิน 5-10 นาที โดยใช้เพซง่ายๆถึงปานกลาง ส่วนหลังฝึกก็ให้คูลดาวน์ด้วยการเดินง่ายๆ 5-10 นาที แล้วก็ควรยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งด้วย ส่วนตอนฝึกวิ่งก็ให้วิ่งแบบสบายๆ วิ่งในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้โดยไม่มีอาการหอบหรือหายใจไม่ทัน และเวลาเดินก็ควรเดินฟื้นตัวในระดับง่าย-ปานกลาง
ตารางการฝึก
ในโปรแกรมนี้เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องกำหนดวันแบบเฉพาะเจาะจงก็ได้ แต่อย่างไรก็ตามไม่ควรที่จะมีวันฝึกวิ่งสลับเดินติดต่อกันสองวัน ควรคั่นกลางด้วยวันพัก หรือวันฝึก Cross Training ซึ่งจะเป็นการเปลี่ยนไปฝึกอย่างอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง เพื่อให้ขาของเราได้มีเวลาพัก เช่น ไปฝึกว่ายน้ำ หรือแค่ปั่นจักรยานเบาๆ เป็นต้น ส่วนวันเสาร์อาทิตย์ก็เหมาะจะเป็นวันสำหรับวิ่งระยะไกล
วันวิ่งระยะไกลนั้นมีความสำคัญมากในการสร้างพื้นฐานและความทรหดในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน อย่าลืมใส่อุปกรณ์การวิ่งให้พร้อมในวันวิ่งระยะไกลนี้เพื่อเป็นการทดสอบว่ามันจะใช้งานได้ในวันลงแข่งจริงโดยที่ไม่มีปัญหา
โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
ในทุกสัปดาห์จะมีวันฝึก 4-5 วัน ซึ่งจะกระจายไปทั่วทั้งสัปดาห์โดยมีวันพักและวันฝึก Cross Training เป็นตัวคั่นกลางเพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาหยุดพักเพื่อฟื้นตัว ในวันที่ต้องพักก็ควรพักอย่างเคร่งครัดด้วย หากเราไม่พักจะมีอาการบาดเจ็บสะสมแน่นอน
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : ระยะทาง 3.2 กม. ฝึกแบบ 2/1 คือวิ่ง 2 นาทีสลับกับการเดิน 1 นาที
- วันที่ 2 : ระยะทาง 4.02 กม. ฝึกแบบ 2/1 คือวิ่ง 2 นาทีสลับกับการเดิน 1 นาที
- วันที่ 3 : ระยะทาง 4.82 กม. ฝึกแบบ 2/1 คือวิ่ง 2 นาทีสลับกับการเดิน 1 นาที
- วันที่ 4 : เดินฟื้นร่างกาย 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : ระยะทาง 3.2 กม. ฝึกแบบ 2/1
- วันที่ 2 : ระยะทาง 4.82 กม. ฝึกแบบ 2/1
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 6.43 กม. ฝึกแบบ 2/1
- วันที่ 5 : เดินฟื้นร่างกายระยะทาง 4.02 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : ระยะทาง 4.02 กม. ฝึกแบบ 2/1
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 3 : วิ่ง 4.82 กม. แบบ 2/1
- วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 8 กม. ฝึกแบบ 2/1
- วันที่ 5 : เดินฟื้นร่างกายระยะทาง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : ระยะทาง 4.02 กม. ฝึกแบบ 3/1
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 3 : วิ่ง 4.82 กม. แบบ 3/1
- วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 8 กม. ฝึกแบบ 3/1
- วันที่ 5 : เดินฟื้นร่างกายระยะทาง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันที่ 1 : ระยะทาง 4.82 กม. ฝึกแบบ 3/1
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training แล้วก็ต้องฝึกวิ่ง 3/1 ด้วย
- วันที่ 3 : วิ่ง 4.82 กม. แบบ 3/1
- วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 11.26 กม. ฝึกแบบ 3/1
- วันที่ 5 : เดินฟื้นร่างกายระยะทาง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันที่ 1 : ระยะทาง 6.43 กม. ฝึกแบบ 3/1
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 3 : วิ่ง 6.43 กม. แบบ 3/1
- วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 12.87 กม. ฝึกแบบ 3/1
- วันที่ 5 : เดินฟื้นร่างกายระยะทาง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันที่ 1 : ระยะทาง 6.43 กม. ฝึกแบบ 3/1
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 3 : วิ่ง 6.43 กม. แบบ 3/1
- วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 14.48 กม. ฝึกแบบ 3/1
- วันที่ 5 : เดินฟื้นร่างกายระยะทาง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันที่ 1 : ระยะทาง 6.43 กม. ฝึกแบบ 3/1
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 3 : วิ่ง 4.82 กม. แบบ 3/1
- วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 16 กม. ฝึกแบบ 3/1
- วันที่ 5 : เดินฟื้นร่างกายระยะทาง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันที่ 1 : ระยะทาง 8 กม. ฝึกแบบ 3/1
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 3 : วิ่ง 6.43กม. แบบ 3/1
- วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 17.70 กม. ฝึกแบบ 3/1
- วันที่ 5 : เดินฟื้นร่างกายระยะทาง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันที่ 1 : ระยะทาง 6.43 กม. ฝึกแบบ 3/1
- วันที่ 2 : ระยะทาง 4.82 กม. ฝึกแบบ 3/1
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 19.31 กม. ฝึกแบบ 3/1
- วันที่ 5 : เดินฟื้นร่างกายระยะทาง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันที่ 1 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 2 : ระยะทาง 4.82 กม. ฝึกแบบ 3/1
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 8 กม. ฝึกแบบ 3/1
- วันที่ 5 : เดินฟื้นร่างกายระยะทาง 4.02 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันที่ 1 : ระยะทาง 3.2 กม. ฝึกแบบ 3/1
- วันที่ 2 : วิ่ง 20 นาที ฝึกแบบ 3/1
- วันที่ 3 : เดิน 20 นาที
- วันที่ 4 : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
แหล่งที่มา : https://bit.ly/2LTIPxf
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
