11 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งสำหรับนักวิ่ง

หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งย่อมต้องเคยมีอาการเจ็บหรืออาการเมื่อยหน้าแข้ง ซึ่งเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้กับคนที่พึ่งเริ่มต้นวิ่ง หรือวิ่งมากหรือเร็วเกินไป หรืออาจใช้รองเท้าเสื่อมสภาพ เป็นต้น

อ้างอิงจากผลการวิจัยพบว่าอาการเจ็บหน้าแข้งเป็นอาการที่พบได้บ่อยเป็นอันดับสองรองลงมาจากอาการเจ็บเข่า มีหลายวิธีที่จะช่วยป้องกันอาการนี้ได้ หนึ่งในนั้นก็คือต้องมีการฝึกท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic และแบบ Static ทั้งในช่วงก่อนและหลังการออกกำลังกาย

อาการ Shin Splint คืออะไร?

ถ้าแปลไทยก็คือกล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ เกิดจากการที่เราต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนเดิมซ้ำๆ ต้องเจอกับแรงกระแทกซ้ำๆ จนทำให้กล้ามเนื้อและใยกล้ามเนื้อทำงานหนัก ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย เจ็บ หรืออาจเกิดการฉีกขาดเล็กๆได้

วิธีป้องกันอาการ Shin Splint

ก่อนวิ่งต้องวอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง และมีการใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อประเภท Dynamic Stretch ซึ่งมันมีไว้สำหรับยืดกล้ามเนื้อในช่วงก่อนออกกำลังกาย
ต้องมีการ Cooldown หลังออกกำลังกาย โดยจะต้องใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อประเภท Static Stretch (มีไว้ใช้หลังออกกำลังกาย) ในการยืดกล้ามเนื้อน่องและหน้าแข้งของเรา
ต้องมีการปรับปรุงฟอร์มการวิ่งให้ดี ไม่ก้าวขายาวเกินไป เพราะมันจะทำให้ร่างกายต้องเจอแรงกระแทกมากกว่าเดิม เราควรก้าวเท้าสั้นๆ แต่สับขาเร็ว
ค่อยๆเพิ่มระยะทางการวิ่งทีละน้อย อย่าฝืนเพิ่มระยะทางมากเกินไปจนร่างกายไม่สามารถปรับตัวได้ทัน
ควรมีวันที่เราต้องพักผ่อนอย่างเคร่งครัด อาจจะมีกิจกรรมฟื้นตัวที่ต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น เดินเล่นเบาๆ ฝึก Cross training แบบเบาๆ ไม่ให้ร่างกายต้องเจอกับแรงกระแทก
เลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะสมกับเท้าเรา
ฝึกยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งเพื่อเพิ่มระดับความคล่องตัว
ต้องมีการฝึก Strength training เพื่อเสริมความแข็งแกร่งโดยรวม จะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บได้

ยกตัวอย่างเช่นท่าเหล่านี้

ท่า Calf Raise

เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง กางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย วางมือไว้ข้างลำตัว
ใช้ปลายเท้ายกตัวขึ้นมา
กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำให้ได้ 15-20 วินาที ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของร่างกาย

Note. เมื่อฝึกท่านี้จนชำนาญแล้วก็สามารถถือดัมเบลไว้ในมือเพื่อเพิ่มความยากได้ หากเป็นมือใหม่ก็สามารถฝึกท่านี้โดยที่นั่งเก้าอี้อยู่ได้นะ

ใช้หลัก RICE ในการจัดการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

Rest : แปลว่าการพัก ในช่วงวันพักเราก็ยังสามารถออกกำลังกายแบบที่ไม่มีแรงกระแทกได้อยู่ เช่น ว่ายน้ำ เป็นต้น
ICE : ประคบน้ำแข็งที่หน้าแข้ง 3-4 ครั้งต่อวัน ครั้งละ 15 นาที
Compression : การใส่ Compression Sock หรือถุงน่องการแพทย์ จะช่วยประคองไม่ให้เกิดการเขย่ากล้ามเนื้อ ช่วยลดการสั่นสะเทือน
Elevation : เราสามารถ “ยกขาขึ้นมา” ในระหว่างการประคบน้ำแข็ง จะช่วยลดอาการอักเสบได้

หากอาการปวดหน้าแข้งไม่หายไป ก็ให้ลองทำตาม 4 ข้อด้านบนนี้ได้เลย หากอาการแย่มากก็ควรรีบปรึกษาแพทย์ อย่าปล่อยไว้เดี๋ยวมันจะหนักกว่าเดิม อาจจะไปไกลถึงขั้นกระดูกร้าวได้

ต่อไปจะเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อประเภทไดนามิก ท่าเหล่านี้เราจะมีไว้ใช้ในช่วงวอร์มอัพก่อนการออกกำลังกายเท่านั้น

ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (Dynamic stretch)

ท่าที่ 1 : Heel Rolls

ในคลิปตัวอย่างจะเป็นการเอนตัวไปเฉพาะด้านหน้า แต่ให้เพื่อนๆทำตามคำอธิบายด้วยการเอนตัวไปด้านหลังด้วยนะ

เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงกางขาเล็กน้อยวางมือไว้ด้านข้างลำตัว
เอนตัวมาด้านหน้าแล้วยกตัวขึ้นด้วยปลายเท้า
วางส้นเท้าลงมาพร้อมกับเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย
ทำไปเรื่อยๆจนได้ 30 วินาที

ท่าที่2 : Toe Walks

เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงกางขาเล็กน้อยวางมือไว้ด้านข้างลำตัว
ยกตัวขึ้นมาด้วยปลายเท้า ยืดกล้ามเนื้อน่อง
เดินไปข้างหน้าและเดินถอยกลับมาโดยใช้เท้าส่วนหน้า
ทำไปเรื่อยๆจนได้ 30 วินาที

ท่าที่ 3 : Heel Walks

ยืดตัวตรงกางขาเล็กน้อย มือวางไว้ข้างลำตัว
เอนตัวทิ้งน้ำหนักลงส้นเท้า รักษาการทรงตัวให้ดี
เดินไปด้านหน้าด้วยส้นเท้า
ทำจนได้ 30 วินาที

จำไว้ว่าท่าที่ถูกจัดไว้ในหมวด “ไดนามิก” จะมีไว้ใช้สำหรับตอนก่อนออกกำลังกายเท่านั้น ส่วนท่าในหมวด Static มีไว้ใช้หลังออกกำลังกายเท่านั้นซึ่งท่าที่เหลือต่อไปนี้จะอยู่ในหมวดนี้ทั้งหมด

เคล็ดลับในการฝึกท่าในหมวด Static stretching

เวลายืดกล้ามเนื้อให้ยืดค้างไว้ 45-60 วินาทีเพื่อให้ได้ผลดีสูงสุด
ในระหว่างยืดกล้ามเนื้อก็ควรผ่อนคลายให้มากที่สุด
หายใจลึกๆขณะยืดกล้ามเนื้อ ในทุกการหายใจออก ควรจะยืดกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นเล็กน้อย
ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เราควรรู้สึกตึงไม่ใช่เจ็บ หากรู้สึกเจ็บควรผ่อนลงหรือหยุดโดยทันที

ท่าที่ 4 : Heel Sits

นั่งคุกเข่า เอาส่วนบนของเท้าวางลงบนพื้น (ในคลิปตัวอย่างจะยกส้นเท้าตั้ง)
นั่งลงมาให้ไกลที่สุดจนกระทั่งรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืด หากต้องการยืดให้ลึกก็ให้นั่งถึงส้นเท้า
ทำให้ได้ 45-60 วินาที

ท่าที่ 5 : Heel Sits with Backward lean

ท่านี้จะคล้ายกับท่าที่ 4 แต่ให้เพื่อนๆเอนตัวไปด้านหลังเพิ่มตามคำอธิบายในข้อ 3

นั่งคุกเข่าเอาเท้าส่วนบนวางราบกับพื้น
นั่งลงบนส้นเท้า
ค่อยๆยกเข่าขึ้นจากพื้น และเอนตัวไปด้านหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
ทำให้ได้ 45-60 วินาที

ท่าที่ 6 : Heel Sits with Active Toes

นั่งในท่าคุกเข่าเอาปลายเท้าปักลงพื้น
นั่งลงไปให้ไกลจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อถูกยืด และถ้าทำได้ควรนั่งให้ถึงส้นเท้าเลย
เพื่อยืดกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ไม่ต้องเอามือวางลงพื้นแต่ให้วางไว้ที่เอวทั้งสองข้าง
ทำให้ได้ 45-60 วินาที

ท่าที่ 7 : Low Lunge Ankle Stretch

ท่านี้จะช่วยเพิ่มความคล่องตัวให้ข้อเท่าและที่พิเศษคือมันเป็นท่าที่อยู่ทั้งในหมวดไดนามิกและ Static เลย แต่ถ้าหากจะใช้เป็นท่าไดนามิกเวลายืดแต่ละครั้งก็ขอให้ทำให้ได้ 2 วินาที

ให้เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่า Low Lunge โดยเอาเข่าขวาและเท้าซ้ายวางบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้าง 90 องศา
เลื่อนเข่าซ้ายไปด้านหน้าจนกระทั่งรู้สึกว่ามีการยืดของกล้ามเนื้อน่อง
ทำค้างไว้ 45-60 วินาที
เปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 8 : Standing Shin Stretch

ยืนตัวตรงแล้วงอเข่าเล็กน้อย
วางเท้าซ้ายไว้บนพื้นตลอดเวลา ยกเท้าขวา ชี้ปลายเท้า และวางเท้าส่วนหน้าลงบนพื้น
ปักนิ้วเท้าไว้ที่พื้น เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยจนกระทั่งรู้สึกว่าเกิดการยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งขวา
ทำค้างไว้ 45-60 วินาที
เปลี่ยนข้าง