การฝึกวิ่งในลู่วิ่งของสนามกีฬา คืออีกหนึ่งในวิธีที่ดีที่จะทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น แถมยังช่วยยกระดับความฟิตของร่างกาย อัตราการเผาผลาญพลังงาน สมรรถนะในการวิ่งและฟอร์มในการวิ่ง ไม่ว่าเพื่อนๆจะต้องการทำเวลาในการวิ่ง 5k ให้ดีขึ้น หรือต้องการวิ่งเร็วขึ้นในการลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งต่อไป หรือแค่ต้องการเพิ่มความสามารถในการวิ่ง การฝึกนี้จะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งให้กับทั้งนักวิ่งและนักกีฬาอย่างแน่นอน
รูปแบบการฝึกวิ่งในสนามกีฬา ทั้ง 3 รูปแบบนี้สามารถใช้ได้กับทุกระดับความฟิต หากเพื่อนๆเป็นมือใหม่ก็ให้ทำตามการฝึกซ้ำๆ แต่ฝึกในจำนวนและระยะทางที่น้อยลงจนกระทั่งเกิดความเคยชิน จากนั้นค่อยเพิ่มปริมาณการฝึกขึ้นมาให้ตรงตามที่กำหนดไว้ ส่วนเพื่อนๆที่มีประสบการณ์สูงแล้วสามารถเพิ่มจำนวนตามความเหมาะสมเพื่อเตรียมตัวสำหรับการลงแข่งครั้งต่อไปได้เลย
ประโยชน์ที่เราจะได้จากการฝึกนี้
มีนักวิ่งจำนวนมากที่สามารถทำเวลาในการวิ่งได้ดีขึ้น มีฟอร์มการวิ่งดีมากขึ้นจากการฝึกนี้ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับความฟิตโดยรวมในช่วงเวลาสั้นๆได้อีกด้วย ระดับความเข้มข้นของการฝึกจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อหลังต้นขา กล้ามเนื้อควอท น่องและร่างกายส่วนล่าง นอกจากนี้ยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานและเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการวิ่งช้า และแน่นอนว่ามันจะช่วยเพิ่มความเร็วในการสับขาและเพิ่มประสิทธิภาพในการดึงออกซิเจนมาใช้ ทำให้เราวิ่งได้ง่ายขึ้นและทำเวลาวิ่งได้ดีมากขึ้น
จากนี้ไปคือประโยชน์หลักๆ ที่เราจะได้จากการฝึกนี้
1. เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา
การฝึกวิ่งเร็วช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับขา ซึ่งจะช่วยให้เรามีพลังในการวิ่งมากขึ้น กล้ามเนื้อจะมีความทรหดในการลงแข่งวิ่งมากขึ้น และวิ่งขึ้นเนินได้ง่ายขึ้น
2. สามารถจำกัดวงในการสับขาวิ่งได้ง่ายขึ้น
อ้างอิงข้อมูลจาก American council on exercise ระบุว่าการฝึก Speed Work ควบคุมกล้ามเนื้อขาและสะโพกได้ดีขึ้น
3. เพิ่มความเร็วในการวิ่ง
โดยจะช่วยเพิ่มความเร็วทั้งในตอนฝึกวิ่งและในตอนลงแข่งจริงการฝึกนี้จะช่วยฝึกร่างกายและจิตใจให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น รับรองว่าจะได้เห็นตัวเองวิ่งเร็วขึ้นจนสังเกตได้ชัดเลย
4. เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน
การฝึกวิ่งเร็วในสนามวิ่งจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าตอนที่ฝึกวิ่งช้า และสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการลดน้ำหนักได้ แต่ก็ต้องบอกไว้ก่อนว่า ก่อนที่จะมาเริ่มต้นการฝึกนี้ควรมีพื้นฐานการวิ่งมาก่อนอย่างน้อย 6 สัปดาห์
3 รูปแบบการฝึกวิ่งในสนามกีฬา
รูปแบบที่ 1 : การฝึกวิ่ง 400 เมตร
การฝึกนี้จะเหมาะกับคนที่เก่งแล้ว มีระยะการวิ่งเกือบครึ่งกิโลเมตร โดยระยะทาง 400 เมตรนั้น ถือว่าเป็นระยะทางที่มีประสิทธิภาพในการฝึกวิ่งเร็ว
ตัวอย่างการฝึก
- เริ่มต้นวอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ 800 เมตร (วิ่งรอบสนาม 2 รอบ) จากนั้นใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อประเภท Dynamic Stretches เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมต่อการฝึกวิ่งเร็ว
- ต่อไปให้วิ่ง 400 เมตร โดยใช้พลัง 80%
- พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 400 เมตร โดยใช้เพซสบายๆ
- จากนั้นให้วิ่ง 400 เมตรสลับกับจ๊อกกิ้ง 6 รอบ
- ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 800 เมตร แล้วยืดกล้ามเนื้อโดยใช้ท่าประเภท Static Stretches
รูปแบบที่ 2 : การฝึกแบบขั้นบันได
รูปแบบการฝึกนี้จะช่วยเพิ่มความหลากหลายในการฝึกให้กับเรา และเป็นรูปแบบที่ทำตามได้ง่ายอีกด้วย
- เริ่มต้นวอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ 800 เมตร (วิ่งรอบสนาม 2 รอบ) จากนั้นใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อประเภท Dynamic Stretches
- จากนั้นให้วิ่ง 200 เมตร โดยใช้ระดับพลัง 80%
- ตามด้วยการพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร (ใช้พลัง 20-40%)
- ต่อด้วยการวิ่ง 400 เมตร โดยใช้ระดับพลัง 80% และการพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งสบายๆ 400 เมตร
- จากนั้นให้วิ่งเร็ว 800 เมตร (รอบสนาม 2 รอบจะได้ 800 เมตร ให้ใช้พลัง 80%) แล้วพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 800 เมตร
- ต่อด้วยการวิ่ง 400 เมตร โดยใช้ระดับพลัง 80% และการพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งสบายๆ 400 เมตร
- ต่อด้วยการวิ่ง 200 เมตร โดยใช้ระดับพลัง 80% และการพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งสบายๆ 400 เมตร
- ปิดท้ายด้วยการวิ่งด้วยเพซง่ายๆ 800 เมตร เป็นการคูลดาวน์ และยืดกล้ามเนื้อโดยใช้ท่าประเภท Static Stretches
รูปแบบที่ 3 : การฝึก Fartlek
Fartlekมาจากภาษาสวีเดน แปลว่าการเล่นกับความเร็ว
- ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งแบบ Easy 800 เมตร ใช้เพซสบายๆ
- จากนั้นวิ่ง 400 เมตร (1 รอบสนาม) โดยในช่วงทางโค้งให้วิ่งสบายๆ ผ่อนคลาย แต่พอถึงทางตรงให้วิ่งเร็วโดยใช้พลัง 80%
- ฝึกซ้ำให้ได้ทั้งหมด 4 รอบสนาม
- ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งสบายๆ 800 เมตร
- สำหรับนักวิ่งผู้มีประสบการณ์สูง อาจจะเพิ่มการฝึกเป็น 6 รอบแล้วค่อยๆเพิ่มจนได้ 8 รอบ
เราควรฝึกวิ่งในสนามกีฬาบ่อยแค่ไหน?
หากเพื่อนๆเป็นมือใหม่ก็ควรฝึกแค่เพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ และในวันถัดไปก็ให้หยุดพักหรือให้เป็นวันวิ่ง Easy จากนั้นเมื่อเริ่มเคยชินกับการฝึกวิ่งเร็วแล้ว ก็อาจจะเพิ่มการฝึกขึ้นมาเป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และต้องหยุดพักในวันถัดไปเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทันด้วยนะ
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3QacLHr
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
