ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับลงแข่งครั้งแรก
แผนการซ้อม 16 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่ หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ซึ่งกำลังตัดสินใจจะลงแข่งวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรกแผนการซ้อมนี้จะช่วยเพื่อนๆได้อย่างแน่นอน แผนการนี้จะช่วยให้เรามีความสามารถรอบด้าน ซึ่งจะมีวันซ้อมที่ให้เดินและวิ่งสลับกันไปเพื่อฟื้นตัวด้วย จะมีวันซ้อมวิ่ง 4-5 วันต่อสัปดาห์ โดยจะช่วยให้เราวิ่งไปถึงเส้นชัยได้เท่านั้น ไม่ได้มีไว้เพื่อวิ่งทำเวลาอย่างรวดเร็ว
ในแผนการซ้อมนี้มีรูปแบบการวิ่งอะไรบ้าง ?
แผนการซ้อมนี้จะมีการฝึกซ้อมวิ่งสลับเดินแบบง่ายๆ ซึ่งเป็นการฝึกซ้อมเพื่อสะสมระยะทาง ให้โฟกัสไปกับการวิ่งตามเวลาที่กำหนดไว้โดยไม่ต้องไปสนใจเรื่องความเร็วในการวิ่ง แต่ก็จะมีวันสำหรับการฝึกวิ่งเร็วอยู่ด้วย เพื่อให้ร่างกายมีความฟิตมากพอที่จะวิ่งมาราธอนนั่นเอง
ควรใช้เพซอะไรในการวิ่ง ?
ในช่วงเริ่มต้นการซ้อมเราไม่ต้องไปสนใจเรื่องเพซมากนัก แค่ฝึกวิ่งตามที่โปรแกรมการซ้อมกำหนดไว้ก็พอแล้ว และเมื่อใกล้ถึงเวลาลงแข่งมาราธอนค่อยไปคำนวนเพซในเว็บไซต์นี้ แล้วซ้อมวิ่งโดยใช้เพซที่เราตั้งใจจะใช้ในวันลงแข่งมาราธอน ในแผนการซ้อมจะมีวันพักด้วย ซึ่งเราควรพักฟื้นร่างกายอย่างเต็มที่
ควรทำอย่างไรถ้าหากว่าเราต้องขาดซ้อมในบางวัน ?
มีนักวิ่งน้อยมากที่จะสามารถทำตามตารางการซ้อมได้โดยที่ไม่ขาดซ้อมสักวันเดียว สืบเนื่องมาจากอาการป่วย ได้รับบาดเจ็บ หรือมีธุระต้องจัดการ ถ้าหากเราขาดซ้อม 4 สัปดาห์หรือมากกว่านั้น คำแนะนำที่ดีที่สุดก็คือ ให้ยกเลิกการลงแข่งไปก่อน เพราะในวันลงแข่งเราจะวิ่งไม่ทันเวลาแน่ๆ
แต่ถ้าหากขาดซ้อม 2-3 สัปดาห์เท่านั้น เราก็จะยังมีเวลาซ้อมวิ่งระยะไกลอีกมาก ซึ่งมันสำคัญต่อการลงแข่งอย่างมากเลย หากเรากลับมาเริ่มซ้อมหลังจากที่หายบาดเจ็บ ก็ค่อยๆเพิ่มปริมาณการซ้อมอย่างช้าๆ โดยให้ใช้ตารางการซ้อมของสัปดาห์ก่อนๆ
หากรู้สึกว่าการซ้อมมันยากเกินไป จะรู้ได้อย่างไรว่าเมื่อไหร่ที่เราควรเลิก
ถ้าหากเราใช้เพซที่เร็วมากเกินไป หรือเพิ่มระยะทางมากเกินไป ร่างกายก็จะไม่ไหวแน่ๆ ในระหว่างการซ้อมมันจะมีความรู้สึกสองแบบ คือ ความรู้สึกปวดเมื่อยที่มาจากการเอาชนะตัวเอง กับความเจ็บปวดที่มันมาจากอาการบาดเจ็บ จริงๆเราต้องคอยสังเกตให้ดี
“มันมีความแตกต่างระหว่างความรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อโดนแผดเผาหลังการออกกำลังกาย กับความรู้สึกเจ็บปวดในการวิ่งทุกก้าว” กล่าวโดย Jim Taylor นักจิตวิทยาการกีฬา “สิ่งสำคัญในการฝึกซ้อมคือการคอยสังเกตร่างกาย บางครั้งเราอาจจะรู้สึกไม่ค่อยสบายในวันแข่งขัน แต่เราก็รู้ว่าเราทำมันได้”
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที , อนุญาตให้หยุดวิ่งแล้วเดินได้ แต่ว่านี่ไม่ถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของการซ้อม
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาที , อนุญาตให้หยุดวิ่งแล้วเดินได้ แต่ว่านี่ไม่ถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของการซ้อม
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 25 นาที , อนุญาตให้หยุดวิ่งแล้วเดินได้ แต่ว่านี่ไม่ถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของการซ้อม
- วันอาทิตย์ : วิ่งช้า 1 ชั่วโมงเต็ม , ระวังอย่ากดดันร่างกายมากนัก
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 25 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 35 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งช้า 75 นาที
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 35 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งช้า 90 นาที
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 35 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 35 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งจ๊อกกิ้งสลับกับการเดินจนครบ 1 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่ง20 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง 50 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งจับเวลา 2 ไมล์ (3.2 กม.)
- วันอาทิตย์ : วิ่งช้า 90 นาที หรือไปวิ่งในถนนโดยใช้เพซ 10k
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่ง 25 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง 55 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 25 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งจ๊อกกิ้งสลับกับการเดินให้ได้ 1 ชั่วโมง 45 นาที
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : วิ่ง 30 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง 30 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 30 นาที
- วันเสาร์ : วิ่ง 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 ไมล์ (12.87 กม.)
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : วิ่ง 35 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 60 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 30 นาที
- วันเสาร์ : วิ่ง 35 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งจ๊อกกิ้งสลับกับการเดิน 2 ชั่วโมง หรือทดลองวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : วิ่ง 40 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง 1.6 กม. 3 รอบ , ในระหว่างรอบให้พัก 5 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 30 นาที
- วันเสาร์ : วิ่ง 40 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 ไมล์ (12.87 กม.) จะเดินก็ได้ถ้าหากว่าจำเป็น
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : วิ่ง 45 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง 3 ไมล์ (4.82 กม.) , จับเวลาเอาไว้ประเมินผลด้วย
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 30 นาที
- วันเสาร์ : วิ่ง 35 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งช้า , วิ่งระยะไกล 12 ไมล์ (19.31 กม.)
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : วิ่ง 40 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง 1.6 กม. 3 รอบ , ในระหว่างรอบให้พัก 5 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 30 นาที
- วันเสาร์ : วิ่ง 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งช้า , วิ่งระยะไกล 14 ไมล์ (22.5 กม.)
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : วิ่ง 35 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง 3 ไมล์ (4.82 กม.) , ให้เราจับเวลาเอาไว้ประเมินผลด้วย , ใช้เพซที่เร็วกว่าเดิม
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 30 นาที
- วันเสาร์ : วิ่ง 25 นาที
- วันอาทิตย์ : ลองวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : วิ่ง 30 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง 1.6 กม. 3 รอบ , ในระหว่างรอบให้พัก 5 นาที , ใช้เพซที่เร็วกว่าสัปดาห์ที่ 11 ในระดับกลางๆ
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 30 นาที
- วันเสาร์ : วิ่ง 20 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 ไมล์ (25.74 กม.) เพื่อเพิ่มความทรดหด , อย่าลืมดื่มน้ำเป็นช่วงๆ , เดิน 5 นาทีในทุกชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : วิ่ง 25 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง 3 ไมล์ (4.82 กม.) , ให้จับเวลาเอาไว้ประเมินผลด้วย
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 25 นาที โดยใช้เพซสำหรับแข่งมาราธอน
- วันเสาร์ : วิ่ง 15 นาที
- วันอาทิตย์ : ลองวิ่ง 10 กิโลเมตร หรือ 16 กิโลเมตร หรือไม่ก็ให้วิ่ง 16 กิโลเมตรโดยอนุญาตให้เดินเร็วได้ 5 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : วิ่ง 20 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง 30 นาที โดยใช้เพซสำหรับแข่งมาราธอน
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 1.6 กม. 2 รอบ , จับเวลาไว้ประเมินผลด้วย
- วันเสาร์ : วิ่ง 15 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งเป็นเวลา 1 ชั่วโมง โดยภายใน 1 ชั่วโมงนี้ให้ใช้เพซมาราธอนซัก 30 นาที
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : วิ่ง 20 นาที แบบ Easy
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง 30 นาที แบบ Easy โดยภายใน 30 นาทีนี้ให้มีการฝึกวิ่ง strides ด้วย
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ :พัก
- วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาที , วันนี้ให้ทดลองสวมใส่ชุดและอุปกรณ์ในการลงแข่งจริงด้วย
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งขอให้เพื่อนๆโชคดี
ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ดาวน์โหลดฟรี!
ที่มา :
🏃 ♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
