วันเสาร์, พฤษภาคม 24, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

thip by thip
11/01/2023
in Running, Training
0
โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

โปรแกรมการฝึกนี้ตั้งใจจะให้ผู้ฝึกใช้วิธีวิ่งสลับกับเดินในการลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน โดยเราจะวิ่งสลับกับเดินไปตลอดเส้นทางการแข่งขันเลย คนที่จะฝึกตามโปรแกรมนี้ควรเป็นนักวิ่งที่สามารถวิ่งเป็นระยะทางรวมกันได้ 12.8 – 16 กม. ต่อสัปดาห์ แต่ถ้าหากรู้สึกว่าโปรแกรมนี้มันง่ายไปในเว็บไซต์ของเราก็ยังมีโปรแกรมอื่นๆให้ลองใช้ด้วยนะ

การวิ่งสลับกับการเดิน

โปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมสำหรับมือใหม่ที่ต้องการใช้วิธีการวิ่งสลับกับการเดินในการลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน หากในตารางเขียนบอกว่าให้ฝึก 3/1 ก็แปลว่าให้ วิ่ง 3 นาทีสลับกับเดิน 1 นาที

เพซที่ใช้ในการฝึก

ก่อนฝึกควรวอร์มอัพให้เรียบร้อยก่อนทุกครั้ง ด้วยการเดิน 5-10 นาที โดยใช้เพซง่ายๆถึงปานกลาง ส่วนหลังฝึกก็ให้คูลดาวน์ด้วยการเดินง่ายๆ 5-10 นาที แล้วก็ควรยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งด้วย ส่วนตอนฝึกวิ่งก็ให้วิ่งแบบสบายๆ วิ่งในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้โดยไม่มีอาการหอบหรือหายใจไม่ทัน และเวลาเดินก็ควรเดินฟื้นตัวในระดับง่าย-ปานกลาง

ตารางการฝึก

ในโปรแกรมนี้เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องกำหนดวันแบบเฉพาะเจาะจงก็ได้ แต่อย่างไรก็ตามไม่ควรที่จะมีวันฝึกวิ่งสลับเดินติดต่อกันสองวัน ควรคั่นกลางด้วยวันพัก หรือวันฝึก Cross Training ซึ่งจะเป็นการเปลี่ยนไปฝึกอย่างอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง เพื่อให้ขาของเราได้มีเวลาพัก เช่น ไปฝึกว่ายน้ำ หรือแค่ปั่นจักรยานเบาๆ เป็นต้น ส่วนวันเสาร์อาทิตย์ก็เหมาะจะเป็นวันสำหรับวิ่งระยะไกล

วันวิ่งระยะไกลนั้นมีความสำคัญมากในการสร้างพื้นฐานและความทรหดในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน อย่าลืมใส่อุปกรณ์การวิ่งให้พร้อมในวันวิ่งระยะไกลนี้เพื่อเป็นการทดสอบว่ามันจะใช้งานได้ในวันลงแข่งจริงโดยที่ไม่มีปัญหา

โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

ในทุกสัปดาห์จะมีวันฝึก 4-5 วัน ซึ่งจะกระจายไปทั่วทั้งสัปดาห์โดยมีวันพักและวันฝึก Cross Training เป็นตัวคั่นกลางเพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาหยุดพักเพื่อฟื้นตัว ในวันที่ต้องพักก็ควรพักอย่างเคร่งครัดด้วย หากเราไม่พักจะมีอาการบาดเจ็บสะสมแน่นอน

โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

สัปดาห์ที่ 1

  • วันที่ 1 :  ระยะทาง 3.2 กม. ฝึกแบบ 2/1 คือวิ่ง 2 นาทีสลับกับการเดิน 1 นาที
  • วันที่ 2 :  ระยะทาง 4.02 กม. ฝึกแบบ 2/1 คือวิ่ง 2 นาทีสลับกับการเดิน 1 นาที
  • วันที่ 3 :  ระยะทาง 4.82 กม. ฝึกแบบ 2/1 คือวิ่ง 2 นาทีสลับกับการเดิน 1 นาที
  • วันที่ 4 :  เดินฟื้นร่างกาย 3.2 กม.

สัปดาห์ที่ 2

  • วันที่ 1 :  ระยะทาง 3.2 กม. ฝึกแบบ 2/1
  • วันที่ 2 :  ระยะทาง 4.82 กม. ฝึกแบบ 2/1
  • วันที่ 3 :  ฝึก Cross Training หรือพัก
  • วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 6.43 กม. ฝึกแบบ 2/1
  • วันที่ 5 : เดินฟื้นร่างกายระยะทาง 4.02 กม.

สัปดาห์ที่ 3

  • วันที่ 1 :  ระยะทาง 4.02 กม. ฝึกแบบ 2/1 
  • วันที่ 2 :  ฝึก Cross Training
  • วันที่ 3 :  วิ่ง 4.82 กม. แบบ 2/1
  • วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 8 กม. ฝึกแบบ 2/1
  • วันที่ 5 : เดินฟื้นร่างกายระยะทาง 3.2 กม.

สัปดาห์ที่ 4

  • วันที่ 1 :  ระยะทาง 4.02 กม. ฝึกแบบ 3/1 
  • วันที่ 2 :  ฝึก Cross Training
  • วันที่ 3 :  วิ่ง 4.82 กม. แบบ 3/1
  • วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 8 กม. ฝึกแบบ 3/1
  • วันที่ 5 : เดินฟื้นร่างกายระยะทาง 3.2 กม.

สัปดาห์ที่ 5

  • วันที่ 1 :  ระยะทาง 4.82 กม. ฝึกแบบ 3/1 
  • วันที่ 2 :  ฝึก Cross Training แล้วก็ต้องฝึกวิ่ง 3/1 ด้วย
  • วันที่ 3 :  วิ่ง 4.82 กม. แบบ 3/1
  • วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 11.26 กม. ฝึกแบบ 3/1
  • วันที่ 5 : เดินฟื้นร่างกายระยะทาง 4.82 กม.

สัปดาห์ที่ 6

  • วันที่ 1 :  ระยะทาง 6.43 กม. ฝึกแบบ 3/1 
  • วันที่ 2 :  ฝึก Cross Training
  • วันที่ 3 :  วิ่ง 6.43 กม. แบบ 3/1
  • วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 12.87  กม. ฝึกแบบ 3/1
  • วันที่ 5 : เดินฟื้นร่างกายระยะทาง 4.82 กม.

สัปดาห์ที่ 7

  • วันที่ 1 :  ระยะทาง 6.43 กม. ฝึกแบบ 3/1 
  • วันที่ 2 :  ฝึก Cross Training
  • วันที่ 3 :  วิ่ง 6.43 กม. แบบ 3/1
  • วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 14.48  กม. ฝึกแบบ 3/1
  • วันที่ 5 : เดินฟื้นร่างกายระยะทาง 4.82 กม.

สัปดาห์ที่ 8

  • วันที่ 1 :  ระยะทาง 6.43 กม. ฝึกแบบ 3/1 
  • วันที่ 2 :  ฝึก Cross Training
  • วันที่ 3 :  วิ่ง 4.82 กม. แบบ 3/1
  • วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล  16  กม. ฝึกแบบ 3/1
  • วันที่ 5 : เดินฟื้นร่างกายระยะทาง 4.82 กม.

สัปดาห์ที่ 9

  • วันที่ 1 :  ระยะทาง 8 กม. ฝึกแบบ 3/1 
  • วันที่ 2 :  ฝึก Cross Training
  • วันที่ 3 :  วิ่ง 6.43กม. แบบ 3/1
  • วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล  17.70  กม. ฝึกแบบ 3/1
  • วันที่ 5 : เดินฟื้นร่างกายระยะทาง 4.82 กม.

สัปดาห์ที่ 10

  • วันที่ 1 :  ระยะทาง 6.43 กม. ฝึกแบบ 3/1 
  • วันที่ 2 :  ระยะทาง 4.82 กม. ฝึกแบบ 3/1
  • วันที่ 3 :  ฝึก Cross Training
  • วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล  19.31  กม. ฝึกแบบ 3/1
  • วันที่ 5 : เดินฟื้นร่างกายระยะทาง 4.82 กม.

สัปดาห์ที่ 11

  • วันที่ 1 :  ฝึก Cross Training
  • วันที่ 2 :  ระยะทาง 4.82 กม. ฝึกแบบ 3/1
  • วันที่ 3 :  ฝึก Cross Training
  • วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล  8  กม. ฝึกแบบ 3/1
  • วันที่ 5 : เดินฟื้นร่างกายระยะทาง 4.02 กม.

สัปดาห์ที่ 12

  • วันที่ 1 :  ระยะทาง 3.2  กม. ฝึกแบบ 3/1
  • วันที่ 2 :  วิ่ง 20 นาที ฝึกแบบ 3/1
  • วันที่ 3 :  เดิน 20 นาที
  • วันที่ 4 :  วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี

แหล่งที่มา : https://bit.ly/2LTIPxf


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: Half MarathonrunningRunning PlanRunning ProgramRunning Training Planตารางซ้อมวิ่งตารางซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนตารางฝึกวิ่งตารางฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแผนซ้อมวิ่งแผนซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแผนฝึกวิ่งแผนฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนโปรแกรมซ้อมวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนโปรแกรมฝึกวิ่งโปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
Previous Post

นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

Next Post

11 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งสำหรับนักวิ่ง

thip

thip

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก

โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก!

07/05/2025
Next Post
11 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งสำหรับนักวิ่ง

11 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งสำหรับนักวิ่ง

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

ยิ่งวิ่งยิ่งเก่ง หรือ “ยิ่งวิ่งยิ่งเจ็บ” คุณเลือกได้

“ยิ่งวิ่งยิ่งเก่ง” หรือ “ยิ่งวิ่งยิ่งเจ็บ” คุณเลือกได้

by VRUN VRIDE
30/08/2018

นักวิ่งจำเป็นต้องนอนมากน้อยแค่ไหนถึงจะเพียงพอ

นักวิ่งจำเป็นต้องนอนมากน้อยแค่ไหนถึงจะเพียงพอ

by thip
01/03/2019

เครื่องดื่ม Energy Gels, Sport Drink จำเป็นไหมสำหรับนักวิ่ง

เครื่องดื่ม Energy Gels, Sport Drink จำเป็นไหมสำหรับนักวิ่ง

by thip
19/06/2019

6 ท่ายืดน่องสำหรับนักวิ่ง เพื่อให้วิ่งได้แข็งแกร่งยิ่งขึ้น

6 ท่ายืดน่องสำหรับนักวิ่ง เพื่อให้วิ่งได้แข็งแกร่งยิ่งขึ้น

by thip
21/07/2019

10 ท่าฝึก Strength training ทำได้ง่ายๆ ที่ไหนก็ได้

10 ท่าฝึก Strength training ทำได้ง่ายๆ ที่ไหนก็ได้

by thip
28/06/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี