โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมการฝึกนี้ตั้งใจจะให้ผู้ฝึกใช้วิธีวิ่งสลับกับเดินในการลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน โดยเราจะวิ่งสลับกับเดินไปตลอดเส้นทางการแข่งขันเลย คนที่จะฝึกตามโปรแกรมนี้ควรเป็นนักวิ่งที่สามารถวิ่งเป็นระยะทางรวมกันได้ 12.8 – 16 กม. ต่อสัปดาห์ แต่ถ้าหากรู้สึกว่าโปรแกรมนี้มันง่ายไปในเว็บไซต์ของเราก็ยังมีโปรแกรมอื่นๆให้ลองใช้ด้วยนะ

การวิ่งสลับกับการเดิน

โปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมสำหรับมือใหม่ที่ต้องการใช้วิธีการวิ่งสลับกับการเดินในการลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน หากในตารางเขียนบอกว่าให้ฝึก 3/1 ก็แปลว่าให้ วิ่ง 3 นาทีสลับกับเดิน 1 นาที

เพซที่ใช้ในการฝึก

ก่อนฝึกควรวอร์มอัพให้เรียบร้อยก่อนทุกครั้ง ด้วยการเดิน 5-10 นาที โดยใช้เพซง่ายๆถึงปานกลาง ส่วนหลังฝึกก็ให้คูลดาวน์ด้วยการเดินง่ายๆ 5-10 นาที แล้วก็ควรยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งด้วย ส่วนตอนฝึกวิ่งก็ให้วิ่งแบบสบายๆ วิ่งในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้โดยไม่มีอาการหอบหรือหายใจไม่ทัน และเวลาเดินก็ควรเดินฟื้นตัวในระดับง่าย-ปานกลาง

ตารางการฝึก

ในโปรแกรมนี้เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องกำหนดวันแบบเฉพาะเจาะจงก็ได้ แต่อย่างไรก็ตามไม่ควรที่จะมีวันฝึกวิ่งสลับเดินติดต่อกันสองวัน ควรคั่นกลางด้วยวันพัก หรือวันฝึก Cross Training ซึ่งจะเป็นการเปลี่ยนไปฝึกอย่างอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง เพื่อให้ขาของเราได้มีเวลาพัก เช่น ไปฝึกว่ายน้ำ หรือแค่ปั่นจักรยานเบาๆ เป็นต้น ส่วนวันเสาร์อาทิตย์ก็เหมาะจะเป็นวันสำหรับวิ่งระยะไกล

วันวิ่งระยะไกลนั้นมีความสำคัญมากในการสร้างพื้นฐานและความทรหดในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน อย่าลืมใส่อุปกรณ์การวิ่งให้พร้อมในวันวิ่งระยะไกลนี้เพื่อเป็นการทดสอบว่ามันจะใช้งานได้ในวันลงแข่งจริงโดยที่ไม่มีปัญหา

โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

ในทุกสัปดาห์จะมีวันฝึก 4-5 วัน ซึ่งจะกระจายไปทั่วทั้งสัปดาห์โดยมีวันพักและวันฝึก Cross Training เป็นตัวคั่นกลางเพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาหยุดพักเพื่อฟื้นตัว ในวันที่ต้องพักก็ควรพักอย่างเคร่งครัดด้วย หากเราไม่พักจะมีอาการบาดเจ็บสะสมแน่นอน