วันอังคาร, มีนาคม 28, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

Thip by Thip
10/01/2023
in Running
0
นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นนั้นเป็นเรื่องจริง และในบทความนี้เราจะมาว่ากันด้วยเรื่องเหตุผลที่ทำไมสมรรถนะและความเร็วในการวิ่งถึงได้ลดลงตามจำนวนอายุของเรา และ 5 วิธีการที่จะช่วยชะลอให้มันเกิดขึ้นช้าลง เพื่อผลดีต่อการวิ่งของเราในระยะยาว

นักวิ่งจะเริ่มวิ่งช้าลงตามอายุหรือไม่?

จากผลการวิจัยในกลุ่มนักวิ่ง 194,560 คน ที่ลงแข่งวิ่ง 15K  ในช่วงปี 1995-2007 พบว่าสมรรถนะในการวิ่งจะเริ่มลดลงหลังอายุ 40ปีขึ้นไป โดยนักวิ่งจะทำเวลาสิ้นสุดในการวิ่งเพิ่มมากขึ้นปีละ 0.20% และมันจะเริ่มมากกว่านั้นเมื่ออายุ 65 ปีขึ้นไป

และเป็นที่น่าสนใจว่านักวิ่งชายจะมีการสูญเสียสมรรถนะมากกว่านักวิ่งหญิง 5.9% และนักวิ่งที่วิ่งเป็นประจำจะสูญเสียสมรรถนะมากกว่าคนที่ไม่ค่อยฝึกวิ่ง 4.5%

นอกจากนี้ยังมีอีกการวิจัยกับนักวิ่งชั้นน้ำ 200 คนที่เริ่มมีอายุ โดยวิจัยจากการวิ่งระยะทาง 5K , 10K , ฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอน ก็พบว่าจะยังไม่มีการลดลงของสมรรถนะจนกระทั่งอายุ 35 ปีขึ้นไป ในช่วง 5 ปี ระหว่างตอนอายุ 35-40 จะพบว่ามีการลดลงของสมรรถนะในการวิ่งเฉลี่ยปีละ 1%

และในช่วงอายุ 40-70 สมรรถนะก็จะเริ่มลดลงถึงปีละ 1% ส่วนในช่วงอายุ 70-90 ปี สมรรถนะจะลดลงปีละ 1.5% และในช่วงอายุ 90-95 ปี สมรรถนะจะลดลง 2-3% ต่อปี โดยหลังอายุ 90 ปีขึ้นไปสมรรถนะในการวิ่งโดยรวมของเราจะลดลงไปถึงครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับช่วงพีคสุดของนักวิ่งแต่ละคน

นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

ทำไมความเร็วและสมรรถนะในการวิ่งจึงลดลงตามอายุ

เมื่ออ้างอิงข้อมูลจากวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน คนเราจะมีหลายอย่างที่เกี่ยวข้องต่อความสามารถทางกายภาพ ซึ่งจะคอยซัพพอร์ตการออกกำลังกายอย่างเช่นการวิ่งที่จะลดลงเมื่อมีอายุมากขึ้น ดังนี้

  1. Max Heart Rate จะลดลงตามอายุ
  2. ความยืดหยุ่นและความสามารถในการขยายตัวของหลอดเลือดจะลดลง
  3. ความแข็งแรงของใยกล้ามเนื้อลดลง
  4. พละกำลังของกล้ามเนื้อกระตุกเร็วจะลดลง
  5. สูญเสียมวลกระดูก
  6. ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น
  7. ความสามารถทางด้านแอโรบิกลดลง
  8. ความสามารถในการสลายกรดแลคติกลดลง

โดยรวมแล้วมีอยู่ 2 ปัจจัยหลักที่มันจะเริ่มเสื่อมลงตามอายุก็คือ VO2Max และมวลกล้ามเนื้อของเรา การวิจัยพบว่า VO2Max จะเริ่มลดลงหลังอายุ 30 ปี โดยจะลดลง 10% ในทุกรอบสิบปี ซึ่งค่า VO2 นี้จะใช้วัดความสามารถในการลำเลียงออกซิเจนไปยังทั่วร่างกายระหว่างที่ออกกำลังกายนั่นเอง

นักวิจัยยังกล่าวถึงการลดลงของไมโทคอนเดรียอีกด้วย ซึ่งมันจะอยู่ในกล้ามเนื้อและคอยผลิตพลังงานให้ และเมื่อมวลกล้ามเนื้อและ VO2max ลดลงตามอายุ สมรรถนะในการวิ่งของเราจึงลดลงตามไปด้วย

แล้วก็ยังมีงานวิจัยอื่นที่พบว่า VO2 ของเรา 3-6% ต่อสิบปี เริ่มตั้งแต่ช่วงอายุ 20-30 ปีเป็นต้นไป และจะลดลง 20% ต่อสิบปีเมื่อเรามีอายุ 70 ปีขึ้นไปโดยผู้ชายจะลดมากกว่าผู้หญิง

นอกจากนี้ Max Heart Rate จะลดลง 4-6% ในทุกสิบปีหลังอายุ 20 ปีเป็นต้นไป และจะลดเร็วมากขึ้นเมื่อมีอายุมากกว่านี้

ทั้งหมดนี้เกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อลีน โดยเฉพาะส่วนที่อยู่ในกล้ามเนื้อกระตุกเร็วซึ่งมีหน้าที่ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ , ระเบิดพลังกล้ามเนื้อ และการหดตัวอย่างรุนแรงของกล้ามเนื้อ แต่อย่างไรก็ตามมีข้อมูลว่าคนที่ฝึก Strength Training เป็นประจำจะไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อจนกว่าจะมีอายุ 50 ปี

สำหรับคนอายุ 50-70 จะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 15% ต่อสิบปี และอัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมันจะมากกว่านี้เมื่อมีอายุ 70 ปีขึ้นไป นอกจากจะมีปัญหาสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้นแล้ว ยังมีอีกหนึ่งปัจจัยซึ่งก็คือความเสื่อมของการควบคุมระบบประสาทของใยกล้ามเนื้อที่ยังเหลืออยู่อีกด้วย

ด้วยสองปัจจัยนี้จึงทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถหดตัวได้อย่างรวดเร็วเหมือนเดิม เพราะการวิ่งเร็วนั้นจำเป็นต้องมีการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างทรงพลัง

ยังมีอีกหนึ่งงานวิจัยที่พบว่าระยะการก้าวขาของเราจะลดลงเมื่อมีอายุมากขึ้น นอกจากนี้ความสามารถในการใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อน่องก็จะลดลงตามอายุไปด้วย ทำให้วิ่งไปข้างหน้าได้ยากกว่าเดิม ระยะการก้าวขาของเราจะลดลง 20% ในทุกสิบปี

5 เคล็ดลับในการผ่อนหนักให้เป็นเบา

1. ฝึก Strength Training

การฝึก Strength Training 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยต้องมีการฝึกทั่วทั้งร่างกาย จะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและพละกำลัง แถมยังช่วยให้เส้นเอ็นมีสุขภาพดีอีกด้วย

2. ฝึกวิ่งขึ้นเนิน

การฝึกวิ่งขึ้นเนินเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็วและเป็น Strength training ไปในตัว เรียกได้ว่ายิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว การฝึกนี้จะช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อกระตุกเร็วและเพิ่มความเร็วในการวิ่งให้ถึงขีดสุด

ให้โฟกัสไปที่การหาเส้นทางวิ่งขึ้นเนินสั้นๆ ใช้เวลาวิ่งขึ้นไปได้ในเวลาไม่เกิน 30 วินาที เวลาวิ่งขึ้นก็ให้วิ่งเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ การฝึกวิ่งขึ้นเนินสัปดาห์ละครั้งเป็นวิธีที่ได้ผลสำหรับการรักษาความเร็วเมื่อมีอายุมากขึ้น

3. ฝึกวิ่งด้วยท่าดริล (Drill) ทั้งหลาย

ท่าดริล เช่น ท่า High knee sprinting  , ท่า A Skip , ท่า Carioca ไม่เพียงแต่จะช่วยปรับฟอร์มการวิ่งให้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังจะช่วยให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ทำงานอีกด้วย

4. อย่ามองข้ามการเลือกอาหาร

เพื่อที่จะลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและลดการสะสมไขมัน เราจะต้องได้รับสารอาหารที่ถูกต้องครบถ้วน ต้องได้รับโปรตีนมากพอ และลดแคลอรี่ลง วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกาให้คำแนะนำว่าในแต่ละวันนักกีฬาควรได้รับโปรตีนวันละ 1.2-2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก.

5. คิดบวกเข้าไว้

ถึงแม้ว่าอายุจะส่งผลต่อการวิ่งก็ควรคิดบวกและใช้ชีวิตนักวิ่งอย่างมีความสุขต่อไป แม้ว่าจะวิ่งช้าลงเรื่อยๆ แต่ความสุขในการวิ่งก็ยังคงอยู่

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3hAayYn


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: runningวิ่ง
Previous Post

วิธีเริ่มต้นจากศูนย์จนสามารถวิ่งมาราธอนได้จากการฝึกภายใน 6 เดือน

Next Post

โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

Thip

Thip

Related Posts

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

21/03/2023
เปลี่ยนการจัดตำแหน่งข้อความ Displays more block tools 6 เหตุผลที่นักวิ่งควรจะมีการฝึก Cross Training

6 เหตุผลที่นักวิ่งควรจะมีการฝึก Cross Training

20/03/2023
10 ท่าฝึก Strength Training ที่จะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง

10 ท่าฝึก Strength Training ที่จะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง

19/03/2023
คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

18/03/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

17/03/2023
ประโยชน์ที่นักวิ่งจะได้รับจากการฝึก Cross Training

ประโยชน์ที่นักวิ่งจะได้รับจากการฝึก Cross Training

14/03/2023
Next Post
โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 12.4k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

การวิ่งทำให้เราเด็กลงจริงหรือ

“การวิ่งทำให้เราเด็กลงจริงหรือ?”

by VRUN VRIDE
21/10/2018

เราสามารถดื่ม "เครื่องดื่มแอลกอฮอล์" ก่อนวิ่งมาราธอนได้ไหม?

เราสามารถดื่ม “เครื่องดื่มแอลกอฮอล์” ก่อนวิ่งมาราธอนได้ไหม?

by Thip
06/07/2019

“การ์มิน” อัปเกรด “ซอฟต์แวร์ตัวใหม่ล่าสุด”

การ์มิน อัปเกรด “ซอฟต์แวร์ตัวใหม่ล่าสุด” ยกระดับประสบการณ์ผู้ใช้งาน เพิ่มขีดความสามารถของการติดตามสุขภาพ ความปลอดภัย และโปรไฟล์กิจกรรมที่หลากหลาย

by VRUN VRIDE
30/07/2022

โปรตีนที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับหลังออกกำลังกาย

โปรตีนที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับหลังออกกำลังกาย

by Thip
18/03/2021

ภาพหลุด Huawei Watch GT 2 Pro ก่อนเปิดตัวในงาน IFA

ภาพหลุด Huawei Watch GT 2 Pro ก่อนเปิดตัวในงาน IFA

by Thip
02/09/2020

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch SmartWatch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (171)
  • Fitness & Health (346)
  • News (739)
  • Review (126)
  • Running (830)
  • Stories (201)
  • Training (336)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...