นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นนั้นเป็นเรื่องจริง และในบทความนี้เราจะมาว่ากันด้วยเรื่องเหตุผลที่ทำไมสมรรถนะและความเร็วในการวิ่งถึงได้ลดลงตามจำนวนอายุของเรา และ 5 วิธีการที่จะช่วยชะลอให้มันเกิดขึ้นช้าลง เพื่อผลดีต่อการวิ่งของเราในระยะยาว

นักวิ่งจะเริ่มวิ่งช้าลงตามอายุหรือไม่?

จากผลการวิจัยในกลุ่มนักวิ่ง 194,560 คน ที่ลงแข่งวิ่ง 15K ในช่วงปี 1995-2007 พบว่าสมรรถนะในการวิ่งจะเริ่มลดลงหลังอายุ 40ปีขึ้นไป โดยนักวิ่งจะทำเวลาสิ้นสุดในการวิ่งเพิ่มมากขึ้นปีละ 0.20% และมันจะเริ่มมากกว่านั้นเมื่ออายุ 65 ปีขึ้นไป

และเป็นที่น่าสนใจว่านักวิ่งชายจะมีการสูญเสียสมรรถนะมากกว่านักวิ่งหญิง 5.9% และนักวิ่งที่วิ่งเป็นประจำจะสูญเสียสมรรถนะมากกว่าคนที่ไม่ค่อยฝึกวิ่ง 4.5%

นอกจากนี้ยังมีอีกการวิจัยกับนักวิ่งชั้นน้ำ 200 คนที่เริ่มมีอายุ โดยวิจัยจากการวิ่งระยะทาง 5K , 10K , ฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอน ก็พบว่าจะยังไม่มีการลดลงของสมรรถนะจนกระทั่งอายุ 35 ปีขึ้นไป ในช่วง 5 ปี ระหว่างตอนอายุ 35-40 จะพบว่ามีการลดลงของสมรรถนะในการวิ่งเฉลี่ยปีละ 1%

และในช่วงอายุ 40-70 สมรรถนะก็จะเริ่มลดลงถึงปีละ 1% ส่วนในช่วงอายุ 70-90 ปี สมรรถนะจะลดลงปีละ 1.5% และในช่วงอายุ 90-95 ปี สมรรถนะจะลดลง 2-3% ต่อปี โดยหลังอายุ 90 ปีขึ้นไปสมรรถนะในการวิ่งโดยรวมของเราจะลดลงไปถึงครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับช่วงพีคสุดของนักวิ่งแต่ละคน

นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

ทำไมความเร็วและสมรรถนะในการวิ่งจึงลดลงตามอายุ

เมื่ออ้างอิงข้อมูลจากวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน คนเราจะมีหลายอย่างที่เกี่ยวข้องต่อความสามารถทางกายภาพ ซึ่งจะคอยซัพพอร์ตการออกกำลังกายอย่างเช่นการวิ่งที่จะลดลงเมื่อมีอายุมากขึ้น ดังนี้

Max Heart Rate จะลดลงตามอายุ
ความยืดหยุ่นและความสามารถในการขยายตัวของหลอดเลือดจะลดลง
ความแข็งแรงของใยกล้ามเนื้อลดลง
พละกำลังของกล้ามเนื้อกระตุกเร็วจะลดลง
สูญเสียมวลกระดูก
ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น
ความสามารถทางด้านแอโรบิกลดลง
ความสามารถในการสลายกรดแลคติกลดลง

โดยรวมแล้วมีอยู่ 2 ปัจจัยหลักที่มันจะเริ่มเสื่อมลงตามอายุก็คือ VO2Max และมวลกล้ามเนื้อของเรา การวิจัยพบว่า VO2Max จะเริ่มลดลงหลังอายุ 30 ปี โดยจะลดลง 10% ในทุกรอบสิบปี ซึ่งค่า VO2 นี้จะใช้วัดความสามารถในการลำเลียงออกซิเจนไปยังทั่วร่างกายระหว่างที่ออกกำลังกายนั่นเอง

นักวิจัยยังกล่าวถึงการลดลงของไมโทคอนเดรียอีกด้วย ซึ่งมันจะอยู่ในกล้ามเนื้อและคอยผลิตพลังงานให้ และเมื่อมวลกล้ามเนื้อและ VO2max ลดลงตามอายุ สมรรถนะในการวิ่งของเราจึงลดลงตามไปด้วย

แล้วก็ยังมีงานวิจัยอื่นที่พบว่า VO2 ของเรา 3-6% ต่อสิบปี เริ่มตั้งแต่ช่วงอายุ 20-30 ปีเป็นต้นไป และจะลดลง 20% ต่อสิบปีเมื่อเรามีอายุ 70 ปีขึ้นไปโดยผู้ชายจะลดมากกว่าผู้หญิง

นอกจากนี้ Max Heart Rate จะลดลง 4-6% ในทุกสิบปีหลังอายุ 20 ปีเป็นต้นไป และจะลดเร็วมากขึ้นเมื่อมีอายุมากกว่านี้

ทั้งหมดนี้เกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อลีน โดยเฉพาะส่วนที่อยู่ในกล้ามเนื้อกระตุกเร็วซึ่งมีหน้าที่ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ , ระเบิดพลังกล้ามเนื้อ และการหดตัวอย่างรุนแรงของกล้ามเนื้อ แต่อย่างไรก็ตามมีข้อมูลว่าคนที่ฝึก Strength Training เป็นประจำจะไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อจนกว่าจะมีอายุ 50 ปี

สำหรับคนอายุ 50-70 จะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 15% ต่อสิบปี และอัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมันจะมากกว่านี้เมื่อมีอายุ 70 ปีขึ้นไป นอกจากจะมีปัญหาสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้นแล้ว ยังมีอีกหนึ่งปัจจัยซึ่งก็คือความเสื่อมของการควบคุมระบบประสาทของใยกล้ามเนื้อที่ยังเหลืออยู่อีกด้วย

ด้วยสองปัจจัยนี้จึงทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถหดตัวได้อย่างรวดเร็วเหมือนเดิม เพราะการวิ่งเร็วนั้นจำเป็นต้องมีการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างทรงพลัง

ยังมีอีกหนึ่งงานวิจัยที่พบว่าระยะการก้าวขาของเราจะลดลงเมื่อมีอายุมากขึ้น นอกจากนี้ความสามารถในการใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อน่องก็จะลดลงตามอายุไปด้วย ทำให้วิ่งไปข้างหน้าได้ยากกว่าเดิม ระยะการก้าวขาของเราจะลดลง 20% ในทุกสิบปี

5 เคล็ดลับในการผ่อนหนักให้เป็นเบา

1. ฝึก Strength Training

การฝึก Strength Training 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยต้องมีการฝึกทั่วทั้งร่างกาย จะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและพละกำลัง แถมยังช่วยให้เส้นเอ็นมีสุขภาพดีอีกด้วย

2. ฝึกวิ่งขึ้นเนิน

การฝึกวิ่งขึ้นเนินเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็วและเป็น Strength training ไปในตัว เรียกได้ว่ายิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว การฝึกนี้จะช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อกระตุกเร็วและเพิ่มความเร็วในการวิ่งให้ถึงขีดสุด

ให้โฟกัสไปที่การหาเส้นทางวิ่งขึ้นเนินสั้นๆ ใช้เวลาวิ่งขึ้นไปได้ในเวลาไม่เกิน 30 วินาที เวลาวิ่งขึ้นก็ให้วิ่งเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ การฝึกวิ่งขึ้นเนินสัปดาห์ละครั้งเป็นวิธีที่ได้ผลสำหรับการรักษาความเร็วเมื่อมีอายุมากขึ้น

3. ฝึกวิ่งด้วยท่าดริล (Drill) ทั้งหลาย

ท่าดริล เช่น ท่า High knee sprinting , ท่า A Skip , ท่า Carioca ไม่เพียงแต่จะช่วยปรับฟอร์มการวิ่งให้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังจะช่วยให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ทำงานอีกด้วย

4. อย่ามองข้ามการเลือกอาหาร

เพื่อที่จะลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและลดการสะสมไขมัน เราจะต้องได้รับสารอาหารที่ถูกต้องครบถ้วน ต้องได้รับโปรตีนมากพอ และลดแคลอรี่ลง วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกาให้คำแนะนำว่าในแต่ละวันนักกีฬาควรได้รับโปรตีนวันละ 1.2-2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก.