การซ้อมวิ่งบนพื้นหญ้ามีประโยชน์อย่างไร (แถมแผนการซ้อม)

มีหลายเหตุผลที่ทำให้การซ้อมวิ่งบนพื้นหญ้าเป็นการซ้อมวิ่งในอุดมคติของนักวิ่ง โดยไม่ต้องคำถึงนึงระดับประสบการณ์และระดับความสามารถของตัวนักวิ่งเลย ที่เห็นได้ชัดเจนคือ พื้นหญ้ามีความนุ่มกว่าพื้นถนน ซึ่งสามารถช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บที่มีสาเหตุมาจากแรงกระแทกได้

Pete Rea โค้ชระดับมืออาชีพ จากโรงยิม ZAP Fitness กล่าวว่า การฝึกวิ่งบนพื้นหญ้ายังช่วยเพิ่มความสามารถในการทรงตัว ฝึกความรับรู้ตำแหน่งของตัวเองขณะลอยกลางอากาศ และเพิ่มพลังให้กับเท้าของเรา

Dennis Barker โค้ชของทีมนักวิ่ง USA Minnesota เห็นด้วยว่า การวิ่งบนพื้นหญ้าจะช่วยพัฒนาความสามารถในการทรงตัว เพราะมีลักษณะพื้นผิวที่สูงต่ำไม่เท่ากัน ช่วยทำให้เกิดการทำงานของกล้ามเนื้อเล็กๆในเท้า ข้อเท้า ขา และสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ทำงานในตอนที่เราวิ่งบนพื้นเรียบ โดยโค้ชบอกว่า เมื่อเราวิ่งบนพื้นนิ่มๆ เราจะต้องใช้พลังในการรักษาความเร็วในการวิ่งมากขึ้นกว่าเดิม โค้ชยังบอกด้วยว่าการฝึกวิ่งบนหญ้ายังส่งผลดีด้านจิตวิทยาอีกด้วย “หากว่าเพื่อนๆฝึกวิ่งบนหญ้าเพื่อที่จะไปแข่งวิ่งในสนามวิ่งหรือบนทางเรียบ จะส่งผลดีต่อจิตวิทยา หมายถึงเราต่างรู้ดีว่าผลของการฝึกมันจะช่วยให้เราวิ่งบนทางเรียบได้เร็วกว่าเดิมนั่นเอง”

โค้ช Pete Rea บอกว่า ถ้าเพื่อนๆไม่เคยวิ่งบนพื้นหญ้ามาก่อน ก็ควรที่จะให้เวลาตัวเองสัก 3 สัปดาห์ในการปรับตัวสำหรับการวิ่งบนพื้นหญ้า จากนั้นจึงค่อยเพิ่มความเร็วในภายหลัง เขาบอกว่าในวันที่เราต้องซ้อมวิ่งแบบ Easy ซึ่งมีสองวันต่อสัปดาห์นั้น ควรปิดท้ายการซ้อมด้วยการไปวิ่งบนพื้นหญ้า 15-20 นาที เพื่อให้ร่างกายเคยชินกับการวิ่งบนพื้นนุ่มและพื้นผิวที่ไม่เท่ากัน

ในการฝึกวิ่งบนพื้นหญ้านั้นควรเลือกใช้สถานที่ที่พื้นค่อนข้างเรียบเช่นสนามบอลหรือสนามกอลฟ์ อย่าไปวิ่งในบริเวณที่มีพื้นผิวสูงต่ำไม่เท่ากันมากเกินไป จะทำให้เนื้อเยื่ออ่อนได้รับบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะกับคนที่ไม่เคยวิ่งบนพื้นนุ่มมาก่อน

โค้ช Dennis Barker เตือนว่านักวิ่งที่ไม่เคยซ้อมวิ่งบนหญ้ามาก่อน ในช่วงแรกอย่าฝึกมากเกินไป อย่าคิดว่าเราสามารถวิ่งได้โดยไม่ต้องใส่รองเท้าเพียงเพราะว่าพื้นมันนุ่ม มันจะส่งผลเสียต่อพังผืดที่ฝ่าเท้า

Heather Kampf สมาชิกทีมนักวิ่ง USA Minnesota ผู้เคยร่วมเข้าแข่งในรายการ World Indoor Championships ที่อเมริกา และนำให้ซ้อม Speed workouts บนพื้นหญ้า จะวิ่งเร็วแค่ไหนก็ขึ้นกับความฟิตของเรา “ในช่วงแรกให้ซ้อมในปริมาณที่น้อยๆก่อน” เพราะร่างกายของเราต้องมีการรักษาความมั่นคงในการวิ่งบนพื้นหญ้ามากกว่าบนทางเรียบ

แม้ว่าเราจะฟิตมากพอที่จะวิ่ง 1 ไมล์ (1.6กม.) เป็นจำนวน 6 รอบ ก็อาจจะวิ่งแค่เพียง 4 รอบในช่วงที่เริ่มซ้อมใหม่ๆจนกว่าร่างกายจะเคยชิน เราจะได้ประโยชน์ในระยะยาวแน่นอน

แล้วควรเริ่มซ้อมวิ่งบนหญ้าตอนไหนดีล่ะ?

โค้ช Dennis Barker บอกว่าเขาจะให้นักวิ่ ฝึกวิ่งบนพื้นหญ้าในช่วงที่ไม่ได้มีการแข่งขันติดต่อกัน เขาชอบซ้อมวิ่งบนพื้นหญ้าในช่วงที่ต้องการเพิ่มความอึดและความแข็งแกร่ง ถ้าเราเป็นนักวิ่งมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอน การซ้อมวิ่งบนหญ้าอาจจะถูกเอามาใช้ในช่วงแรกของโปรแกรมการซ้อมในช่วงที่เราต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งและเพิ่มระยะทางในการวิ่ง ถ้าหากมีแผนจะต้องลงแข่งวิ่งในช่วงฤดูหนาว ก็ให้เริ่มซ้อมในช่วงต้นฤดูร้อน จะช่วยให้เรามีความเคยชินกับพื้นผิวในการวิ่งและมีความแข็งแกร่งในการวิ่งได้ทันวันลงแข่งจริง

รูปแบบการซ้อมวิ่งบนพื้นหญ้าที่น่าลองเอาไปใช้มีอยู่ 2 รูปแบบ

Grass Fartlek เป็นรูปแบบการซ้อมยอดนิยมจากโรงยิม ZAP Fitness และสามารถทำได้ในช่วงแรกของฤดูกาลซ้อม
Grass Lactate Threshold Repeats เป็นรูปแบบการซ้อมวิ่งบนพื้นหญ้าที่โค้ช โค้ช Dennis Barker ใช้กับทีมนักวิ่งของเรา ในช่วงการฝึกซ้อมพื้นฐาน

วิธีฝึกซ้อมทั้งสองรูปแบบ สามารถทำตาม infographic ด้านล่างนี้ได้เลย