แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

นี่คือแผนการซ้อมวิ่งมาราธอนที่เรียบง่ายและสมบูรณ์แบบ
สำหรับเพื่อนๆนักวิ่งมือใหม่ที่กำลังจะเข้าร่วมการวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรก
ตามแผนการวิ่งนี้เราจะต้องซ้อมวิ่งอย่างน้อยเป็นเวลา 6 เดือน
และจะต้องสามารถวิ่งได้อย่างน้อย 4.8km (4.8 กิโลเมตร)
ขอให้เพื่อนๆทำตามแผนการซ้อมอย่างเคร่งครัด
เตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจให้ดี
เพราะในตอนแข่งจริงเราต้องวิ่งเป็นระยะทาง 42.195 กิโลเมตรเลย

สำหรับกิจกรรมหลักในแผนการซ้อมจะมีอยู่เพียง 3 อย่างดังนี้

Cross-training (CT) : อาจจะเป็นการเดิน , การปั่นจักรยาน , การว่ายน้ำ
หรือกิจกรรมอื่นๆจะเป็นอะไรก็ได้ที่เราชอบแต่ต้องไม่ใช่การวิ่ง
นักวิ่งมาราธอนจะได้ประโยชน์จากการฝึกแบบ Strength Training
ซึ่งคือเน้นการฝึกกล้ามเนื้อนั่นเอง
ดังนั้นเราจึงควรที่จะมีการฝึกแบบ Strength Training อย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
และการฝึก Cross-training แต่ละครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อย 35-45 นาที

Rest days : การพักมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกาย
และการป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ ดังนั้นอย่าคิดไปเองว่าร่างกายเราจะฟิตกว่าเดิม
ด้วยการซ้อมวิ่งในวันพัก การวิ่งสะสมไมล์ (mileage) อย่างต่อเนื่องนั้นสำคัญมาก
เราจึงจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มากเกินไป
และไม่ควรเหนื่อยจากการซ้อมวิ่งตลอดเวลา
ดังนั้นจึงควรพักตลอดทั้งวันหรือไม่ก็ให้ฝึก Cross-training แทนก็ได้

Run days : ให้เราวิ่งสะสมไมล์ตามเป้าหมายที่กำหนดไว้
โดยให้วิ่งแบบ Easy, ให้วิ่งในเพซที่ยังสามารถพูดคุยกับคนอื่นไปด้วยได้
เราควรที่จะสามารถหายใจได้ง่ายในขณะซ้อมวิ่ง
แต่ถ้าหากเริ่มหายใจลำบากก็ควรใช้เพซที่ช้าลง
และถ้าหากว่าเหนื่อยก็ให้ใช้วีธีเดินสลับกับการวิ่ง
และถ้าหากติดธุระก็ให้สับเปลี่ยนวันวิ่งกับวันอื่นไปก่อน
ส่วนในวันเสาร์อาทิตย์ก็ควรเป็นวันซ้อมวิ่งระยะไกลเพราะว่ามีเวลาเหลือเฟือ

ในวันที่ต้องวิ่งโดยใช้เพซสำหรับวิ่งมาราธอน (marathon pace)
ก็ให้ใช้เพซของเราเองวิ่งตามระยะทางที่กำหนดเอาไว้ในแผน
ส่วนระยะทางที่เหลือให้วิ่งแบบ Easy เหมือนเดิม