แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่
นี่คือแผนการซ้อมวิ่งมาราธอนที่เรียบง่ายและสมบูรณ์แบบ
สำหรับเพื่อนๆนักวิ่งมือใหม่ที่กำลังจะเข้าร่วมการวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรก
ตามแผนการวิ่งนี้เราจะต้องซ้อมวิ่งอย่างน้อยเป็นเวลา 6 เดือน
และจะต้องสามารถวิ่งได้อย่างน้อย 4.8km (4.8 กิโลเมตร)
ขอให้เพื่อนๆทำตามแผนการซ้อมอย่างเคร่งครัด
เตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจให้ดี
เพราะในตอนแข่งจริงเราต้องวิ่งเป็นระยะทาง 42.195 กิโลเมตรเลย
สำหรับกิจกรรมหลักในแผนการซ้อมจะมีอยู่เพียง 3 อย่างดังนี้
Cross-training (CT) : อาจจะเป็นการเดิน , การปั่นจักรยาน , การว่ายน้ำ
หรือกิจกรรมอื่นๆจะเป็นอะไรก็ได้ที่เราชอบแต่ต้องไม่ใช่การวิ่ง
นักวิ่งมาราธอนจะได้ประโยชน์จากการฝึกแบบ Strength Training
ซึ่งคือเน้นการฝึกกล้ามเนื้อนั่นเอง
ดังนั้นเราจึงควรที่จะมีการฝึกแบบ Strength Training อย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
และการฝึก Cross-training แต่ละครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อย 35-45 นาที
Rest days : การพักมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกาย
และการป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ ดังนั้นอย่าคิดไปเองว่าร่างกายเราจะฟิตกว่าเดิม
ด้วยการซ้อมวิ่งในวันพัก การวิ่งสะสมไมล์ (mileage) อย่างต่อเนื่องนั้นสำคัญมาก
เราจึงจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มากเกินไป
และไม่ควรเหนื่อยจากการซ้อมวิ่งตลอดเวลา
ดังนั้นจึงควรพักตลอดทั้งวันหรือไม่ก็ให้ฝึก Cross-training แทนก็ได้
Run days : ให้เราวิ่งสะสมไมล์ตามเป้าหมายที่กำหนดไว้
โดยให้วิ่งแบบ Easy, ให้วิ่งในเพซที่ยังสามารถพูดคุยกับคนอื่นไปด้วยได้
เราควรที่จะสามารถหายใจได้ง่ายในขณะซ้อมวิ่ง
แต่ถ้าหากเริ่มหายใจลำบากก็ควรใช้เพซที่ช้าลง
และถ้าหากว่าเหนื่อยก็ให้ใช้วีธีเดินสลับกับการวิ่ง
และถ้าหากติดธุระก็ให้สับเปลี่ยนวันวิ่งกับวันอื่นไปก่อน
ส่วนในวันเสาร์อาทิตย์ก็ควรเป็นวันซ้อมวิ่งระยะไกลเพราะว่ามีเวลาเหลือเฟือ
ในวันที่ต้องวิ่งโดยใช้เพซสำหรับวิ่งมาราธอน (marathon pace)
ก็ให้ใช้เพซของเราเองวิ่งตามระยะทางที่กำหนดเอาไว้ในแผน
ส่วนระยะทางที่เหลือให้วิ่งแบบ Easy เหมือนเดิม
แผนการซ้อม 22 สัปดาห์ มีดังนี้
สัปดาห์ที่ 1
สัปดาห์ที่ 2
สัปดาห์ที่ 3
สัปดาห์ที่ 4
สัปดาห์ที่ 5
สัปดาห์ที่ 6
สัปดาห์ที่ 7
สัปดาห์ที่ 8
สัปดาห์ที่ 9
สัปดาห์ที่ 10
สัปดาห์ที่ 11
สัปดาห์ที่ 12
สัปดาห์ที่ 13
สัปดาห์ที่ 14
สัปดาห์ที่ 15
สัปดาห์ที่ 16
สัปดาห์ที่ 17
สัปดาห์ที่ 18
สัปดาห์ที่ 19
สัปดาห์ที่ 20
สัปดาห์ที่ 21
สัปดาห์ที่ 22
ตารางซ้อมวิ่ง Marathon ภายใน 22 สัปดาห์
แหล่งที่มา : https://bit.ly/2CrCPcc
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง
ปั่น
ว่าย
ให้สนุกกันที่
strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
บัตรเครดิต KTC ที่สุดของคอกีฬาตัวจริง
รับส่วนลดแบรนด์กีฬาชั้นนำสูงสุด 25% Nike, ASICS, Under Armour สนใจสมัครบัตร
http://bit.ly/P000389
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming