วันอาทิตย์, กันยายน 24, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Training

แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

VRUN VRIDE by VRUN VRIDE
16/04/2019
in Training
0
แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

นี่คือแผนการซ้อมวิ่งมาราธอนที่เรียบง่ายและสมบูรณ์แบบ
สำหรับเพื่อนๆนักวิ่งมือใหม่ที่กำลังจะเข้าร่วมการวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรก
ตามแผนการวิ่งนี้เราจะต้องซ้อมวิ่งอย่างน้อยเป็นเวลา 6 เดือน
และจะต้องสามารถวิ่งได้อย่างน้อย 4.8km (4.8 กิโลเมตร)
ขอให้เพื่อนๆทำตามแผนการซ้อมอย่างเคร่งครัด
เตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจให้ดี
เพราะในตอนแข่งจริงเราต้องวิ่งเป็นระยะทาง 42.195 กิโลเมตรเลย

สำหรับกิจกรรมหลักในแผนการซ้อมจะมีอยู่เพียง 3 อย่างดังนี้

Cross-training (CT) : อาจจะเป็นการเดิน , การปั่นจักรยาน , การว่ายน้ำ
หรือกิจกรรมอื่นๆจะเป็นอะไรก็ได้ที่เราชอบแต่ต้องไม่ใช่การวิ่ง
นักวิ่งมาราธอนจะได้ประโยชน์จากการฝึกแบบ Strength Training
ซึ่งคือเน้นการฝึกกล้ามเนื้อนั่นเอง
ดังนั้นเราจึงควรที่จะมีการฝึกแบบ Strength Training อย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
และการฝึก Cross-training แต่ละครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อย 35-45 นาที

Rest days : การพักมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกาย
และการป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ ดังนั้นอย่าคิดไปเองว่าร่างกายเราจะฟิตกว่าเดิม
ด้วยการซ้อมวิ่งในวันพัก การวิ่งสะสมไมล์ (mileage) อย่างต่อเนื่องนั้นสำคัญมาก
เราจึงจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มากเกินไป
และไม่ควรเหนื่อยจากการซ้อมวิ่งตลอดเวลา
ดังนั้นจึงควรพักตลอดทั้งวันหรือไม่ก็ให้ฝึก Cross-training แทนก็ได้

Run days : ให้เราวิ่งสะสมไมล์ตามเป้าหมายที่กำหนดไว้
โดยให้วิ่งแบบ Easy, ให้วิ่งในเพซที่ยังสามารถพูดคุยกับคนอื่นไปด้วยได้
เราควรที่จะสามารถหายใจได้ง่ายในขณะซ้อมวิ่ง
แต่ถ้าหากเริ่มหายใจลำบากก็ควรใช้เพซที่ช้าลง
และถ้าหากว่าเหนื่อยก็ให้ใช้วีธีเดินสลับกับการวิ่ง
และถ้าหากติดธุระก็ให้สับเปลี่ยนวันวิ่งกับวันอื่นไปก่อน
ส่วนในวันเสาร์อาทิตย์ก็ควรเป็นวันซ้อมวิ่งระยะไกลเพราะว่ามีเวลาเหลือเฟือ

ในวันที่ต้องวิ่งโดยใช้เพซสำหรับวิ่งมาราธอน (marathon pace)
ก็ให้ใช้เพซของเราเองวิ่งตามระยะทางที่กำหนดเอาไว้ในแผน
ส่วนระยะทางที่เหลือให้วิ่งแบบ Easy เหมือนเดิม

แผนการซ้อม 22 สัปดาห์ มีดังนี้

สัปดาห์ที่ 1

สัปดาห์ที่ 2

สัปดาห์ที่ 3

สัปดาห์ที่ 4

สัปดาห์ที่ 5

สัปดาห์ที่ 6

สัปดาห์ที่ 7

สัปดาห์ที่ 8

สัปดาห์ที่ 9

สัปดาห์ที่ 10

สัปดาห์ที่ 11

สัปดาห์ที่ 12

สัปดาห์ที่ 13

สัปดาห์ที่ 14

สัปดาห์ที่ 15

สัปดาห์ที่ 16

สัปดาห์ที่ 17

สัปดาห์ที่ 18

สัปดาห์ที่ 19

สัปดาห์ที่ 20

สัปดาห์ที่ 21

สัปดาห์ที่ 22

 

ตารางซ้อมวิ่ง Marathon ภายใน 22 สัปดาห์

แหล่งที่มา : https://bit.ly/2CrCPcc


ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ที่สุดของคอกีฬาตัวจริง
รับส่วนลดแบรนด์กีฬาชั้นนำสูงสุด 25% Nike, ASICS, Under Armour สนใจสมัครบัตร
? http://bit.ly/P000389

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: 42kMarathonrunningRunning GuideRunning Programการวิ่งตารางซ้อมวิ่งนักวิ่งมาราธอนวิ่งวิ่งมาราธอนสุขภาพออกกำลังกายแผนซ้อมวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่ง
Previous Post

แผนซ้อมวิ่ง 10k เป็นเวลา 10 สัปดาห์สำหรับเพื่อนๆนักวิ่งมือใหม่

Next Post

5 อย่างที่นักปั่นจักรยานควรทำก่อนนอน

VRUN VRIDE

VRUN VRIDE

เพราะเราไม่อยากให้คุณพลาดรายการแข่งขัน วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ดีๆ วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุก งานวิ่ง วิ่งถนน วิ่งเทรล Marathon ปั่นจักรยาน แข่งปั่นจักรยาน ปั่นจักรยานชิลๆ ไตรกีฬา Triathlon Sprint Olympic Ironman ทุกระยะ ไว้ที่นี่ ครอบคลุมทุกจังหวัดทั่วไทย แจ้งข่าวสารรายการ วิ่ง ปั่น หรือ ไตรกีฬา สู่ทุกคน ได้ที่ vrunvride@gmail.com

Related Posts

ท่าออกกำลังกาย สำหรับลดไขมันใต้วงแขน

5 ท่าออกกำลังกาย สำหรับลดไขมันใต้วงแขน

13/09/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับผู้ที่ต้องการทำเวลาภายใน 3 ชั่วโมง 45 นาที

30/08/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

30/08/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์

30/08/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 24 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่ และ 12 สัปดาห์สำหรับผู้มีประสบการณ์

29/07/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

26/07/2023
Next Post
รู้จักเทรนเนอร์ ตัวช่วยสำหรับการปั่นจักรยานในหน้าฝน

5 อย่างที่นักปั่นจักรยานควรทำก่อนนอน

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 15.8k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

ECCO ZIPFLEX คอลเลคชั่นล่าสุด

ECCO ZIPFLEX คอลเลคชั่นล่าสุด สุดยอดเทคโนโลยีหลอมรวมมอบความเก๋สไตล์สปอร์ตและรักษ์โลก

by VRUN VRIDE
19/03/2021

8 ท่าฝึกออกกำลังกายแบบ Functional training เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง

8 ท่าฝึกออกกำลังกายแบบ Functional training เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง

by Thip
06/11/2019

ทำไมเราจึงควรเพิ่มการฝึกท่า Plank เข้าไปในการออกกำลังกาย

ทำไมเราจึงควรเพิ่มการฝึกท่า Plank เข้าไปในการออกกำลังกาย

by Thip
20/04/2020

ASICS Tarther Ukiyo-e x Manga ผสมผสานความดั้งเดิมและสมัยใหม่ของญี่ปุ่นเข้ากับงาน Tokyo Marathon 2021

ASICS Tarther Ukiyo-e x Manga ผสมผสานความดั้งเดิมและสมัยใหม่ของญี่ปุ่นเข้ากับงาน Tokyo Marathon 2021

by VRUN VRIDE
01/09/2021

เคล็ดลับท่าฝึกกล้ามเนื้อ Glute ของ Eliud Kipchoge

เคล็ดลับท่าฝึกกล้ามเนื้อ Glute ของ Eliud Kipchoge

by Thip
06/05/2020

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (348)
  • News (779)
  • Review (126)
  • Running (842)
  • Stories (201)
  • Training (349)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...