รูปแบบการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง ที่ใช้เวลาเพียง 15 นาที
หากเพื่อนๆต้องการวิ่งอย่างจริงจังก็ควรที่จะมีตารางการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางทุกสัปดาห์ โดยใช้เวลาฝึกครั้งละ 15 นาทีพอแล้ว แม้ว่าจะมีระยะเวลาน้อยแต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นดีเยี่ยม เราจะมีร่างกายที่แข็งแกร่งทนทานต่ออาการบาดเจ็บมากขึ้นเช่นเดียวกับความเร็วในการวิ่ง
อีกหนึ่งเหตุผลที่บางคนไม่ฝึก strength training เลยก็คือพวกเขาขาดความรู้ พวกเขาไม่รู้ว่าอะไรที่ควรทำ ซึ่งมันก็ไม่มีอะไรน่าอาย และในวันนี้เราได้นำเอาคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญมาให้ทุกคนได้อ่านกัน
การเริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางสำหรับนักวิ่ง
ให้เราตั้งเป้าหมายว่าจะฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ , ต้องมีการหยุดพักหลังการฝึกในแต่ละเซ็ต , และมีการพัก 2 นาทีก่อนที่จะเปลี่ยนท่า
ต่อไปนี้คือ รูปแบบการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง ที่ใช้เวลาเพียง 15 นาที สำหรับนักวิ่ง
ท่าที่ 1 : Bird dog
ให้ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง พัก 60 วินาที
วางมือและเข่าลงกับพื้นโดยให้ตำแหน่งฝ่ามืออยู่ใต้หัวไหล่และตำแหน่งของเข่าอยู่ใต้สะโพก หลังของเราควรอยู่ในท่วงท่าที่เป็นธรรมชาติ , เก็บคางเข้ามาออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นโดยไม่ให้ลำตัวและสะโพกเคลื่อนไหวหรือหมุน , ยื่นมือไปด้านหน้าให้เหมือนกับกำลังจะจับอะไร , จากนั้นให้เอาศอกซ้ายและเข่าขวามาแตะกัน , จากนั้นเอามือและเข่าวางกลับลงพื้นแล้วทำสลับข้างไปเรื่อยๆ
ท่าที่ 2 : Knee side plank with drive
ให้ฝึก 3 เซ็ต เซ็ต 12-15 ครั้ง พัก 60 วินาที
นอนหันข้างกับพื้นโดยให้งอเข่าด้านล่าง , ตัวเราต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงหัวเข่า , ในขณะที่เราอยู่ในท่านี้ให้เรายกขาที่อยู่ด้านบนขึ้นมา , หย่อนขากลับสู่ที่เดิม แบบนี้นับเป็นหนึ่งครั้ง
ท่าที่ 3 : Glute bridge
ให้ฝึก 3 เซ็ต เซ็ต 12-15 ครั้ง พัก 60 วินาที
นอนเอาหลังลงพื้น , งอเข่าเข้าหาตัววางฝ่าเท้าลงพื้น , ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อยกก้นขึ้นมาจนกระทั่งร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่เข่าไปจนถึงหัวไหล่ หลังจากนั้นหย่อนตัวกลับลงมาสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
ท่าที่ 4 : Floor wiper
ให้ฝึก 3 เซ็ต เซ็ต 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
นอนกางแขนออกแล้วงอเข่าขึ้นมา , จากนั้นเราจะหมุนสะโพกไปด้านข้างโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น , หมุนไปให้ไกลเท่าที่จะทำได้เอาแบบที่ว่าเรายังรู้สึกสบายๆอยู่ , ค้างไว้โดยให้หายใจเข้าออกลึกๆ 3 ครั้ง , จากนั้นหมุนกลับมาที่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้าง
จากนี้ไปจะเป็นท่าที่ยากขึ้น
เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความยากโดยให้ฝึก 4 ท่าตามด้านบนที่กล่าวมา ตามด้วย 4 ท่าข้างล่างนี้ก็จะเป็นทั้งหมด 8 ท่าฝึกให้ได้ทั้งหมด 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้พักระหว่างเซ็ตและพัก 2 นาทีก่อนที่จะเปลี่ยนท่า
ท่าที่ 1 : Mountain climber
ให้ฝึก 3 เซ็ต เซ็ต 20 ครั้ง พัก 60 วินาที
เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่า High Plank ยกเข่าข้างนึงเข้ามาหาศอก , นำขากลับที่เดิมแล้วทำต่อไปโดยสลับข้างกันไปเรื่อยๆ , เราต้องให้ก้นและหลังล่างอยู่ในท่วงท่าที่เป็นธรรมชาติ (งอเล็กน้อย) ตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้
ท่าที่ 2 : Side plank
ให้ฝึก 3 เซ็ต เซ็ต 20-30 วินาที พัก 60 วินาที
นอนหันข้างยื่นขาตรง , ร่างกายต้องเป็นเส้นตรงทั้งขาและลำตัว , ซัพพอรืทร่างกายโดยใช้ศอกและแขนหน้า , โดยตำแหน่งของศอกต้องอยู่ใต้หัวไหล่ , วางแขนส่วนบนไว้ข้างลำตัว , ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าโดยไม่ให้กระดูกเชิงกรานหย่อน
ท่าที่ 3 : Chair bridge
ให้ฝึก 3 เซ็ต เซ็ต 12-15 ครั้ง พัก 60 วินาที
นอนเอาหลังลงพื้นแล้วงอก้นและเข่า 90 องศา วางส้นเท้าพักไว้บนเก้าอี้ , เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกแล้วยกก้นขึ้นมาให้กลายเป็นเหมือนสะพาน , ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่เข่าจนถึงหัวไหล่ , หย่อนตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ท่าที่ 4 : Single-leg plank
ให้ฝึก 3 เซ็ต เซ็ต 20-30 วินาที พัก 60 วินาที
เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่า Plank โดยเอาแขนหน้าวางลงกับพื้น , ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่จนถึงเท้า , ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อไม่ให้ก้นหย่อน , ให้เราอยู่ในท่า Plank ต่อไปแต่ให้ยกขาขึ้นมาข้างนึงแล้วยกค้างไว้ 20-30 วินาที จากนั้นก็ให้เปลี่ยนไปยกขาอีกข้างหนึง 20-30 วินาทีเช่นกัน
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
