แผนซ้อมวิ่ง 10k เป็นเวลา 10 สัปดาห์สำหรับเพื่อนๆนักวิ่งมือใหม่

นี่คือแผนการวิ่งที่คิดขึ้นโดย Jonny Mellor ซึ่งเป็นออแกไนเซอร์ผู้จัดงานวิ่งชื่อดัง
โดยเขาบอกว่าข้อผิดพลาดของนักวิ่งหน้าใหม่คือมีความรีบร้อนในการฝึกและไม่มีความอดทน
โดยในช่วงแรกของการซ้อมวิ่งควรเป็นส่วนผสมระหว่างการวิ่งและการเดิน
และค่อยๆเพิ่มปริมาณทีละนิดเพื่อให้มีโอกาสบาดเจ็บน้อยลง

ถึงแม้ว่าฟอร์มการวิ่งของเราจะสมบูรณ์แบบแล้ว
แต่การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ทำให้เราต้องเจอกับแรงกระแทกอย่างมาก
นักวิ่งมือใหม่จึงควรให้เวลากับร่างกายของตัวเองในการปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรมนี้
เพื่อที่จะใช้แผนการซ้อมให้ได้ผลดีที่สุดเราจำเป็นต้องดูแลร่างกายของเราให้ดี

ความผิดพลาดของมือใหม่คือยึดติดกับแผนการซ้อมมากเกินไป
จนไม่ยอมให้กิจกรรมอื่นในชีวิตหรือความเหนื่อยล้ามาขัดขวางการซ้อม
อย่าไปคิดว่าการขาดซ้อมจะเป็นเหตุผลที่เราควรจะยอมแพ้
หรือทำให้เราสูญเสียความมั่นใจ
เพราะมันจะทำให้เรารู้สึกสดชื่นและพร้อมที่จะวิ่งในครั้งต่อไป

ในตอนที่เริ่มซ้อมวิ่งมันจะง่ายถ้าเราใช้เส้นทางเดิมในการวิ่ง
แต่ควรสร้างความหลากหลายด้วยการวิ่งในระยะทางที่ต่างกัน
ใช้เพซที่ต่างกัน หรือวิ่งในสภาพพื้นที่ต่างกัน
เพื่อเพิ่มความฟิตและปรับสภาพร่างกายของเรา

ในการฝึกแต่ละช่วงจะเน้นไปที่การใช้กล้ามเนื้อคนละกลุ่ม
และจะมีระดับความตึงเครียดที่เกิดขึ้นกับร่างกายที่แตกต่างกันไป
เราอาจจะยังตามพวกนักวิ่งมืออาชีพไม่ทันในตอนนี้
แต่เราก็ยังสามารถเลียนแบบนักกีฬาชั้นสูงได้

จงใส่ใจกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำและนอนหลับอย่างเพียงพอ
การทำสิ่งเล็กน้อยอย่างถูกวิธีจะสามารถสร้างความแตกต่าง
ให้กับประสิทธิภาพในการวิ่งของเราในวันที่ต้องลงแข่งขันได้

สัปดาห์ที่ 1

แผนการวิ่งจะเริ่มต้นด้วยสองสัปดาห์ที่จะมีการวิ่งแค่ 3 วัน
โดยวันที่วิ่งนานที่สุดคือวันอาทิตย์
และการวิ่งแบบ Easy ก็ให้ใช้สมรรถนะของร่างกายแค่ 60-70%
เราควรสามารถสนทนากับผู้อื่นได้อย่างเป็นปกติในการวิ่งแบบ Easy

สัปดาห์ที่ 2

สัปดาห์ที่ 3

เพิ่มการวิ่งเป็นสัปดาห์ละ 4 วัน
ย้ายการวิ่งของวันศุกร์ไปเป็นวันพฤหัสบดี และเพิ่มการวิ่งระยะสั้นเข้ามาในวันเสาร์
จากนี้ไปจะใช้แผนนี้ไปจนถึงวันที่ต้องลงแข่งจริง
และจะเพิ่มเวลาวิ่ง 5 นาทีในทุกวันอาทิตย์ไปจนถึงสัปดาห์ที่ 9