วันอาทิตย์, พฤษภาคม 25, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Training

แผนซ้อมวิ่ง 10k เป็นเวลา 10 สัปดาห์สำหรับเพื่อนๆนักวิ่งมือใหม่

VRUN VRIDE by VRUN VRIDE
16/04/2019
in Training
0
แผนซ้อมวิ่ง 10k เป็นเวลา 10 สัปดาห์สำหรับเพื่อนๆนักวิ่งมือใหม่
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

แผนซ้อมวิ่ง 10k เป็นเวลา 10 สัปดาห์สำหรับเพื่อนๆนักวิ่งมือใหม่

นี่คือแผนการวิ่งที่คิดขึ้นโดย Jonny Mellor ซึ่งเป็นออแกไนเซอร์ผู้จัดงานวิ่งชื่อดัง
โดยเขาบอกว่าข้อผิดพลาดของนักวิ่งหน้าใหม่คือมีความรีบร้อนในการฝึกและไม่มีความอดทน
โดยในช่วงแรกของการซ้อมวิ่งควรเป็นส่วนผสมระหว่างการวิ่งและการเดิน
และค่อยๆเพิ่มปริมาณทีละนิดเพื่อให้มีโอกาสบาดเจ็บน้อยลง

ถึงแม้ว่าฟอร์มการวิ่งของเราจะสมบูรณ์แบบแล้ว
แต่การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ทำให้เราต้องเจอกับแรงกระแทกอย่างมาก
นักวิ่งมือใหม่จึงควรให้เวลากับร่างกายของตัวเองในการปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรมนี้
เพื่อที่จะใช้แผนการซ้อมให้ได้ผลดีที่สุดเราจำเป็นต้องดูแลร่างกายของเราให้ดี

ความผิดพลาดของมือใหม่คือยึดติดกับแผนการซ้อมมากเกินไป
จนไม่ยอมให้กิจกรรมอื่นในชีวิตหรือความเหนื่อยล้ามาขัดขวางการซ้อม
อย่าไปคิดว่าการขาดซ้อมจะเป็นเหตุผลที่เราควรจะยอมแพ้
หรือทำให้เราสูญเสียความมั่นใจ
เพราะมันจะทำให้เรารู้สึกสดชื่นและพร้อมที่จะวิ่งในครั้งต่อไป

ในตอนที่เริ่มซ้อมวิ่งมันจะง่ายถ้าเราใช้เส้นทางเดิมในการวิ่ง
แต่ควรสร้างความหลากหลายด้วยการวิ่งในระยะทางที่ต่างกัน
ใช้เพซที่ต่างกัน หรือวิ่งในสภาพพื้นที่ต่างกัน
เพื่อเพิ่มความฟิตและปรับสภาพร่างกายของเรา

ในการฝึกแต่ละช่วงจะเน้นไปที่การใช้กล้ามเนื้อคนละกลุ่ม
และจะมีระดับความตึงเครียดที่เกิดขึ้นกับร่างกายที่แตกต่างกันไป
เราอาจจะยังตามพวกนักวิ่งมืออาชีพไม่ทันในตอนนี้
แต่เราก็ยังสามารถเลียนแบบนักกีฬาชั้นสูงได้

จงใส่ใจกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำและนอนหลับอย่างเพียงพอ
การทำสิ่งเล็กน้อยอย่างถูกวิธีจะสามารถสร้างความแตกต่าง
ให้กับประสิทธิภาพในการวิ่งของเราในวันที่ต้องลงแข่งขันได้

 

สัปดาห์ที่ 1

แผนการวิ่งจะเริ่มต้นด้วยสองสัปดาห์ที่จะมีการวิ่งแค่ 3 วัน
โดยวันที่วิ่งนานที่สุดคือวันอาทิตย์
และการวิ่งแบบ Easy ก็ให้ใช้สมรรถนะของร่างกายแค่ 60-70%
เราควรสามารถสนทนากับผู้อื่นได้อย่างเป็นปกติในการวิ่งแบบ Easy

สัปดาห์ที่ 2

สัปดาห์ที่ 3

เพิ่มการวิ่งเป็นสัปดาห์ละ 4 วัน
ย้ายการวิ่งของวันศุกร์ไปเป็นวันพฤหัสบดี และเพิ่มการวิ่งระยะสั้นเข้ามาในวันเสาร์
จากนี้ไปจะใช้แผนนี้ไปจนถึงวันที่ต้องลงแข่งจริง
และจะเพิ่มเวลาวิ่ง 5 นาทีในทุกวันอาทิตย์ไปจนถึงสัปดาห์ที่ 9

สัปดาห์ที่ 4

สัปดาห์ที่ 5

สัปดาห์นี้จะเริ่มมีวันที่ต้องวิ่งโดยใช้ Steady pace
หรือใช้สมรรถนะของร่างกายประมาณ 70-80%

สัปดาห์ที่ 6

สัปดาห์ที่ 7

สัปดาห์ที่ 8

สัปดาห์ที่ 9

สัปดาห์ที่ 10

 

ตารางซ้อมวิ่ง 10k ภายใน 10 สัปดาห์


แหล่งที่มา :
https://bit.ly/2Rc0G85


ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ที่สุดของคอกีฬาตัวจริง
รับส่วนลดแบรนด์กีฬาชั้นนำสูงสุด 25% Nike, ASICS, Under Armour สนใจสมัครบัตร
? http://bit.ly/P000389

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: 10kmini-marathonrunningRunning GuideRunning PlanRunning Programการวิ่งตารางซ้อมวิ่งนักวิ่งมาราธอนวิ่งวิ่งมาราธอนสุขภาพออกกำลังกายแผนซ้อมวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่ง
Previous Post

5 วิธีที่จะช่วยให้เรารักการวิ่งมากขึ้น

Next Post

แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

VRUN VRIDE

VRUN VRIDE

เพราะเราไม่อยากให้คุณพลาดรายการแข่งขัน วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ดีๆ วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุก งานวิ่ง วิ่งถนน วิ่งเทรล Marathon ปั่นจักรยาน แข่งปั่นจักรยาน ปั่นจักรยานชิลๆ ไตรกีฬา Triathlon Sprint Olympic Ironman ทุกระยะ ไว้ที่นี่ ครอบคลุมทุกจังหวัดทั่วไทย แจ้งข่าวสารรายการ วิ่ง ปั่น หรือ ไตรกีฬา สู่ทุกคน ได้ที่ vrunvride@gmail.com

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก

โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก!

07/05/2025
Next Post
แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

พรีวิว Trek Emonda SLR 9 จักรยานแข่งน้ำหนักเบารุ่นปี 2021

พรีวิว Trek Emonda SLR 9 จักรยานแข่งน้ำหนักเบารุ่นปี 2021

by thip
29/06/2020

คู่มือการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น (ตอนที่ 1)

คู่มือการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น (ตอนที่ 1)

by thip
12/01/2021

ไขมันจะหายไปอยู่ไหน ในตอนที่เราลดน้ำหนัก

ไขมันจะหายไปอยู่ไหน ในตอนที่เราลดน้ำหนัก

by thip
26/04/2020

20 เรื่องที่เพื่อนๆ อาจไม่เคยรู้เกี่ยวกับการยกน้ำหนัก

20 เรื่องที่เพื่อนๆ อาจไม่เคยรู้เกี่ยวกับการยกน้ำหนัก

by thip
22/03/2021

ตอบปัญหาคาใจ วิ่งยังไงให้ปลอดภัยจากโควิด?

ตอบปัญหาคาใจ วิ่งยังไงให้ปลอดภัยจากโควิด?

by thip
26/12/2020

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี