การสร้างความแข็งแกร่งให้พื้นฐานการวิ่งด้วย Isometric Exercises
Isometric exercises หรืออีกชื่อหนึ่งคือ Static strength training มันเป็นการออกกำลังกายโดยการเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่ในชั่วระยะเวลาหนึ่ง โดยเราต้องอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งและอดทนอยู่ในท่านั้นในนานเท่าที่จะทำได้ การฝึกรูปแบบนี้จะช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บและช่วยเสริมสร้างพละกำลัง เหมาะมากสำหรับคนที่ต้องออกกำลังกายอย่างหนัก
หากเพื่อนๆสนใจก็อยากให้ลองฝึกใช้ท่าออกกำลังกาย 4 ท่าต่อไปนี้ จะช่วยทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงขึ้นทั่วทั้งตัว และจะช่วยให้เรามองเห็นจุดอ่อนของร่างกายเราอีกด้วย แต่ละท่าเป็นท่าที่ลองทำตามได้ง่ายสามารถทำที่ไหนเมื่อไหร่ก็ได้
1.ท่า Calf Raise Hold
ท่านี้ทำได้ง่ายมากให้เรายืนเท้าชิดและยืนเขย่งเท้าขึ้นมาพร้อมกันทั้งสองข้าง เอาให้มันสูงเท่าที่จะสามารถทำได้แล้วค้างไว้ 1 นาทีจากนั้นจึงค่อยๆกลับมายืนท่าเดิมอย่างช้าๆ ถ้าหากทำไปนานๆแล้วร่างกายเริ่มชินก็ให้เพิ่มไปอีก 30 วินาทีไปเรื่อยๆ จนกระทั่งเราสามารถทำท่านี้ได้นาน 5 นาที ให้เราทำท่านี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ หากท่านี้ทำไปนานๆจะช่วยให้ความดันโลหิตดีขึ้นได้อีกด้วย
2.ท่า Chair Squat Hold
ท่านี้เราจะเอาหลังติดพนังกำแพงตลอดเวลาแล้วให้ย่อขาลงมาให้ทำมุม 90 องศาเหมือนนั่งเก้าอี้ แบฝ่ามือออกชี้ไปตรงๆและคว่ำมือลงและยื่นแขนทั้งสองข้างไปตรงไปด้านหน้า กดหลังให้แนบชิดกับกำแพง (โดยเฉพาะหลังล่าง) หายใจลึกๆและอยู่ในท่านี้ให้ได้นาน 2-3 นาที ปกติแล้วคนที่พึ่งเริ่มทำท่านี้ใหม่ๆจะอยู่ได้ไม่ถึง 2 นาที ถ้าหากว่าทำไปนานๆร่างกายจะเริ่มชินก็ให้เพิ่มระยะเวลาขึ้นไปเรื่อยๆทีละ 30 วินาที จนกระทั่งเราสามารถทำท่านี้ได้นาน 7-10 นาที หรือทำไปเรื่อยๆจนกว่าจะล้าแล้วจึงหยุด หากต้องการเพิ่มความยากก็ให้ทำโดยไม่ต้องมีกำแพงคอยช่วย ให้เราทำท่านี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
3.ท่า Push-up Plank Hold
เป็นท่า Plank ง่ายๆ แค่เอาฝ่ามือทั้งสองข้างวางไว้บนพื้นแล้วยกตัวขึ้นมา แขนตั้งตรง , หลังต้องเป็นเส้นตรงอย่างอหลัง เราต้องอยู่ท่านี้ให้นาน 2-3 นาที ซึ่งมือใหม่ส่วนใหญ่มักจะทำท่านี้ได้ถึง 2 นาที แต่ถ้าหากเริ่มทำไม่ไหวก็ให้หยุด และทุกครั้งที่ร่างกายเริ่มเคยชินให้เพิ่มระยะเวลาอีก 30 วินาทีไปเรื่อยๆ จนกระทั่งสามารถทำได้ 7-10 นาที เราอาจจะเพิ่มท่า side planks เข้าไปด้วยก็ได้ ให้ทำท่านี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
4.ท่า Pull-up Hold
มันก็คือท่าโหนบาร์นั่นเองเพียงแต่เมื่อเรายกตัวขึ้นไปแล้วก็ให้ค้างไว้อย่างนั้นเลย ท่านี้เราจะได้ใช้งานกล้ามเนื้อส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย ในขณะที่เราทำท่านี้หน้าอกของเราจะต้องอยู่ในระดับเดียวกับบาร์โหน , ข้อศอกต้องชี้ลงพื้น , ดันหัวไหล่เข้าหากัน และอยู่ในท่านี้ให้นาน 1-2 นาที
ในจังหวะที่เราจะปล่อยตัวลงมาให้ทำอย่างช้าๆจนกว่าแขนจะเริ่มชี้ตรงและจึงปล่อยตัวลงสู่พื้น เมื่อร่างกายเคยชินให้เพิ่มเวลาไปทีละ 30 วินาที ไปเรื่อยๆจนกระทั่งเราสามารถทำท่านี้ด้านถึง 3-5 นาที
