25 กฎทองสำหรับการวิ่งระยะไกล (Long Distance Running)
กฎการวิ่ง คือสิ่งที่มาจากเรื่องจริงที่เกิดขึ้นจากการวิ่ง และเป็นกฎสากลที่ได้รับความเชื่อถือในหมู่นักวิ่ง
เริ่มต้นจากการบอกต่อจากเพื่อนนักวิ่งด้วยกัน ต่อมาก็เริ่มแพร่หลายจนพวกโค้ชสอนวิ่งต้องลองเอาไปพิสูจน์
และต่อมาพวกนักวิทยาศาสตร์การกีฬาก็เริ่มให้ความสนใจกับกฏพวกนี้
เป็นการพัฒนาจากไอเดียเป็นทฤษฎี และกลายเป็นความรู้ที่ได้รับการยอมรับในที่สุด
บทความนี้มีกฎการวิ่งทั้งหมด 25 ข้อมาฝากเพื่อนนักวิ่งที่สนใจการวิ่งระยะไกล
มาอ่านทำความเข้าใจ เผื่อมีข้อไหนน่าสนใจจะได้นำไปลองใช้กันค่ะ
1. กฎแห่งความจำเพาะ (The Specificity Rule)
กฎระบุว่า : การฝึกซ้อมที่ได้ผลที่สุด คือการฝึกซ้อมที่เหมือนกับการแข่งจริงในรายการวิ่งที่เราจะเข้าร่วม
ถ้าหากว่าเราจะเข้าร่วมการวิ่งแข่ง 10k โดยใช้เพซ 11 กม./ชั่วโมง เราก็ควรซ้อมวิ่งโดยใช้เพซระดับนี้
“นักวิ่งจะวิ่งได้ดีที่สุดเมื่อซ้อมวิ่งในระดับเดียวกับเป้าหมายและสภาพแวดล้อมที่ใกล้เคียงกับการแข่งขันจริง”
ข้อยกเว้น :
การฝึกซ้อมในสภาพแวดล้อมที่เหมือนจริงเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก โดยเฉพาะในระยะทางที่ไกลกว่าการแข่ง
เพราะมันจะทำให้เราต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวมากขึ้น ดังนั้นในการฝึกซ้อมควรมีระยะทางที่สั้นกว่าการแข่งจริง
หรือให้วิ่งแบบ interval ด้วยเพซที่ใช้ในการแข่ง
2. กฎ 10% (The 10% Rule)
กฎระบุว่า : ให้เพิ่มระยะทางในการซ้อมวิ่งไม่เกิน 10% ในแต่ละสัปดาห์
เพราะนักวิ่งส่วนใหญ่ที่เพิ่มระยะทางในการซ้อมวิ่งมากเกินไปมักจะมีอาการบาดเจ็บ
สาเหตุของอาการบาดเจ็บที่เกิดกับนักวิ่ง ส่วนมากมีสาเหตุมาจากการซ้อมหนักเกินไป
ข้อยกเว้น :
ยกเว้นการเพิ่มระยะทางหลังจากการหยุดซ้อมวิ่งไปพักใหญ่
จึงจะให้เพิ่มระยะมากกว่า 10% จนกระทั่งถึงระยะทางที่เป็นการวิ่งปกติของเรา
3. กฎ 2 ชั่วโมง (The 2-hour Rules)
กฎระบุว่า : หลังทานอาหารให้รอครบ 2 ชั่วโมงก่อนจึงค่อยออกไปวิ่ง
ระยะเวลา 2 ชั่วโมงเป็นช่วงเวลาพอดีที่อาหารจะเริ่มถูกย่อยจนหมด โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
ถ้าหากเราไม่รอสัก 2 ชั่วโมง ก็อาจจะทำให้อาเจียนระหว่างซ้อมวิ่งได้
ข้อยกเว้น :
ถ้าเป็นอาหารมื้อเบาๆ เราอาจจะรอแค่ 90 นาทีก็พอแล้ว
แต่ถ้าเป็นอาหารมื้อใหญ่ที่เป็นพวกเนื้อสัตว์และไขมัน ก็ควรรอให้ครบ 3 ชั่วโมง
หรือถ้าเป็นการทานขนมที่มีไขมันและโปรตีนต่ำ ก็อาจจะใช้เวลารอแค่ 15-60 นาที
4. กฎ 10 นาที (The 10-Minute Rule)
กฎระบุว่า : ให้เริ่มการซ้อมโดยการวอร์มอัพด้วยการเดินและวิ่งช้าๆสัก 10 นาที
และจบการซ้อมโดยการคูลดาวน์ด้วยการเดินและวิ่งช้าๆ 10 นาทีเช่นกัน
การวอร์มอัพจะช่วยเตรียมร่างกายโดยการเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และเพิ่มอุณหภูมิให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง
ส่วนการคูลดาวน์ก็สำคัญมาก เพราะการหยุดออกกำลังกายแบบกระทันหัน อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บตามมา
เช่น ปวดขา คลื่นไส้ วิงเวียนศีรษะ หรือเป็นลมได้
ข้อยกเว้น :
ในวันที่อากาศร้อน จะวอร์มอัพน้อยกว่า 10 นาทีก็ได้
5. กฎ 2 วัน (The 2-Day Rules)
กฎระบุว่า : หากมีอาการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนใดส่วนหนึ่งนานติดต่อกัน 2 วัน ให้พักซ้อม 2 วัน
การรู้สึกเจ็บสองวันติดต่อกัน คือสัญญาณของอาการที่ร่างกายได้รับบาดเจ็บ
แต่ถึงแม้ว่าเราจะพักซ้อม 5 วันติดกัน จะเริ่มส่งผลต่อระดับความฟิตนิดหน่อยแล้วล่ะ
ข้อยกเว้น :
ถ้ามีส่วนไหนของร่างกายมีอาการบาดเจ็บเกินสองสัปดาห์ ควรต้องไปหาหมอ
6. ให้กินเฉพาะอาหารที่คุ้นเคย (The Familiar-Food Rule)
กฎระบุว่า : อย่าทานอะไรแปลกๆหรืออะไรที่ไม่เคยทานในช่วงก่อนการแข่งขัน หากเป็นอะไรไปขึ้นมามันไม่คุ้ม
ข้อยกเว้น :
หากมีอาการหน้ามืดจากอาการหิวจัด การกินอะไรแปลกๆที่ไม่เคยกินก็ยังดีกว่าไม่มีอะไรตกถึงท้องเลย
7. กฏในการพักฟื้น (The Race-Rocovery Rule)
กฎระบุว่า : ในทุกระยะทาง 1 ไมล์ (1.6 กม.) ที่เราได้วิ่งไป ให้เราพัก 1 วันเพื่อฟื้นฟูร่างกาย
หลังจากการซ้อมอย่างหนักหรือหลังจากเข้าแข่งขันมาราธอน
หมายความว่า หลังจากลงแข่งวิ่ง 10k จะไม่มีการฝึกซ้อมวิ่งเร็ว (Speed Workouts) เป็นเวลา 6 วัน
หรือหลังจากลงแข่งมาราธอน จะไม่มีการฝึกซ้อมเป็นเวลา 26 วัน
ข้อยกเว้น :
ถ้าหากตอนแข่งไม่ได้วิ่งแบบเอาจริงเอาจัง ก็อาจจะใช้เวลาพักน้อยลงกว่าที่กฎบอกไว้ได้
8. การดูทิศทางลม (The Heads-Beats-Tails Rule)
กฎระบุว่า : การวิ่งทวนลมจะทำให้เราวิ่งช้าลง และในทางตรงกันข้ามการวิ่งตามกระแสลมจะทำให้เราวิ่งเร็วขึ้น
ข้อยกเว้น :
ถ้าวิ่งจากจุดหนึ่งไปอีกจุดหนึ่งและเป็นการวิ่งตามกระแสลม จะทำให้เราวิ่งได้เร็วกว่าปกติ
9. ต้องวิ่งในความเร็วที่ใช้ในการพูดคุยได้ (The Conversation Rule)
กฎระบุว่า : ความเร็วที่ดีคือความเร็วในระดับที่ทำให้ขณะที่เรากำลังวิ่งอยู่ เราสามารถพูดคุยกับผู้อื่นไปด้วยได้
การวิจัยค้นพบว่า นักวิ่งที่กำลังหายใจอยู่ในโซนแอโรบิค จะสามารถพูดคุยในขณะวิ่งได้อย่างสบาย
แต่ถ้าใครวิ่งไปด้วย พูดไปด้วยไม่ได้ แสดงว่ากำลังวิ่งเร็วเกินไป
ข้อยกเว้น :
แต่ถ้าเป็นการวิ่งแบบอื่นๆ เช่น Hard Runs, Speed Work หรือการลงวิ่งแข่ง ก็ไม่ควรวิ่งในระดับที่วิ่งไปคุยไป
10. กฏ 20 ไมล์ (The 20-Mile Rule)
กฎระบุว่า : เราควรจะวิ่งให้ได้ 20 ไมล์ (32 กม.) ก่อนที่จะไปลงแข่งวิ่งมาราธอน
การวิ่งระยะไกลก็เหมือนกับการจำลองการวิ่งมาราธอน และการรู้ตัวว่าสามารถวิ่งได้ถึง 32 กม.
ก็จะทำให้เรารู้สึกสบายๆกับการวิ่งมาราธอนในระยะ 42.195 กม.
ข้อยกเว้น :
โค้ชบางคนคิดว่าใครวิ่งได้ 16-18 ไมล์ (25.7-28.9 กม.) ก็น่าจะพอแล้ว
ที่จะไปลงแข่งวิ่งมาราธอน ในขณะที่บางคนแนะนำว่าควรวิ่งให้ได้ 24 ไมล์ (38.6 กม.)
11. โหลดคาร์ปก่อนการวิ่งระยะไกล (The Carbs Rule)
กฎระบุว่า : ในช่วงไม่กี่วันก่อนการลงแข่ง ให้เน้นทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆ
การโหลดคาร์ปเป็นสิ่งที่นักวิ่งมาราธอนนิยมทำกัน ตั้งแต่มีผลการวิจัยออกมาในปี ค.ศ.1967
ที่แนะนำให้โหลดคาร์ปหลังช่วงเวลาที่นักวิ่งมีการสูญเสียคาร์โบไฮเดรต แต่ในปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำว่าให้เน้นทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในช่วงไม่กี่วันก่อนวันลงแข่ง ร่างกายจำเป็นที่จะต้อง
เติมพลังงานในระหว่างการวิ่งฝึกซ้อม เพื่อสะสมเป็นพลังงานตุนไว้ให้กล้ามเนื้อ
โดยให้ทาน 30-60 กรัมต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้นในการวิ่งและขนาดตัวของเรา
ข้อยกเว้น :
ในการซ้อมวิ่งทั่วไปและการแข่งวิ่งระยะใกล้ ไม่จำเป็นต้องโหลดคาร์ป
12. กฏ 7 ปี (The Seven-Year Rule)
กฎระบุว่า : เราจะเก่งขึ้นภายใน 7 ปี
นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะเริ่มทำสถิติที่ดีที่สุดของตัวเองได้ภายในปีที่ 7
ข้อยกเว้น :
นักวิ่งที่มีระยะทางการวิ่งสะสมน้อยอาจจะต้องยืดเวลาจาก 7 ปี ไปเป็น 10 ปี
13. ให้วิ่งสวนทางกับรถที่สัญจรไปมาเสมอ
กฎระบุว่า : ให้วิ่งสวนทางกับรถที่วิ่งบนถนน ถ้าเป็นประเทศไทยก็ให้วิ่งชิดขวาจะได้เห็นรถที่วิ่งสวนมา
ข้อยกเว้น :
นอกเสียจากว่าเรากำลังจะเจอกับทางโค้ง ซึ่งการวิ่งสวนทางจะทำให้รถที่วิ่งสวนมามองไม่เห็นเรา
14. การวิ่งขึ้นลงเนิน (The Up-Beats-Down Rule)
กฎระบุว่า : การวิ่งขึ้นเนินจะทำให้เราวิ่งช้าลง ส่วนการวิ่งลงเนินจะทำให้เราวิ่งเร็วขึ้น
ข้อยกเว้น :
แต่ถ้าหากเป็นการวิ่งจากจุดหนึ่งไปอีกจุดหนึ่งที่มีระดับความชันลดลง เพซโดยเฉลี่ยของเราจะเร็วขึ้น
15. กฎการนอน (The Sleep Rule)
กฎระบุว่า : ให้เรานอนเพิ่มมากขึ้นกว่าเดิม 1 นาที ต่อระยะทางการวิ่ง 1 ไมล์ (1.6 กม.)
จากระยะทางทั้งหมดใน 1 สัปดาห์
สมมุติว่าวิ่งสัปดาห์ละ 30 ไมล์ (48.2 กม.) เราควรเพิ่มเวลานอนให้นานขึ้นวันละ 30 นาที
การอดนอนส่งผลเสียต่อการฝึกซ้อม โดยศูนย์ความผิดปกติของการนอนหลับ
มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียแนะนำว่า โดยเฉลี่ยแล้วคนทั่วไปต้องการการนอนหลับ
วันละ 7-8 ชั่วโมง และควรเพิ่มเวลานอนตามระยะทางการวิ่งด้วย
ข้อยกเว้น :
สำหรับใครที่เป็นคนมี Energy สูง อาจไม่จำเป็นต้องเพิ่มเวลานอน
16. การเติมพลังงาน (The Refueling Rule)
กฎระบุว่า : ให้เติมพลังงานด้วยอาหารที่มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต รวมไปถึงเครื่องดื่มด้วย
โดยภายในช่วงเวลา 30-60 นาทีหลังจบการแข่งวิ่ง, Speed Workout หรือการวิ่งระยะไกล
ให้เราทานอาหารเพื่อเติมพลังงานให้ร่างกายด้วย
ร่างกายเราต้องการคาร์โบไฮเดรตไปทดแทนไกลโคเจนของกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป
รวมไปถึงต้องการได้รับโปรตีน เพื่อใช้ซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อด้วย
ข้อยกเว้น :
ในวันที่วิ่งแบบง่ายๆ เราอาจต้องการแค่ขนมขบเคี้ยวที่ไม่ต้องมีแคลอรี่หรือโปรตีนเยอะมาก
17. อย่าวิ่งเพียงอย่างเดียว (The Don’t-Just-Run Rule)
กฎระบุว่า : นักวิ่งที่เอาแต่ซ้อมวิ่งอย่างเดียว ไม่ออกกำลังกายอย่างอื่นเลย มีแนวโน้วที่จะได้รับบาดเจ็บ
การฝึกแบบ CrossTraining และ Weight Training จะทำให้เราเป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่ง
และสุขภาพดีมากขึ้น การออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกน้อย เช่น การปั่นจักรยานและการว่ายน้ำ
จะช่วยสนับสนุนกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้ในการวิ่ง แถมยังทำให้กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการวิ่งได้พักอีกด้วย
ข้อยกเว้น :
ถ้ามีเวลาน้อยเราก็ควรโฟกัสไปที่การฝึกวิ่งเพียงอย่างเดียว
18. ใช้เพซเท่าเดิมตลอดเส้นทางการวิ่ง (The Even-Pace Rule)
กฎระบุว่า : วิธีการทำสถิติการวิ่งที่ดีที่สุด คือการรักษาเพซให้คงที่ตลอดการวิ่งตั้งแต่ต้นจนจบ
นักวิ่ง 10,000 เมตร กับนักวิ่งมาราธอนเจ้าของสถิติโลกในช่วงเวลาทศวรรษที่ผ่านมาบอกว่า
ถ้าเราวิ่งเร็วเกินไปในช่วงเริ่มการแข่งขัน เราจะได้เจอกฏแห่งกรรมในช่วงท้ายของการวิ่ง
พูดง่ายๆก็คือ โหมแรงไปช่วงแรกมากเท่าไร ช่วงปลายก็จะแผ่วเบามากเท่านั้นหล่ะค่ะ
ข้อยกเว้น :
กฎนี้ไม่สามารถใช้กับการแข่งวิ่งขึ้นเนิน หรือการแข่งวิ่งที่ต้องเจอลมแรงๆ
19. ถึงเวลาก็ต้องซื้อรองเท้าใหม่ (The New-Shoes Rule)
กฎระบุว่า : ให้เปลี่ยนรองเท้าหลังจากใช้วิ่งไปแล้ว 400-500 ไมล์ หรือประมาณ 600-800 กม.
เมื่อใช้งานไปได้ระยะทางจำนวนหนึ่ง รองเท้าก็จะเริ่มสึกหรอและเสื่อมสภาพ ทำให้สมรรถนะใน
การวิ่งของเราอาจจะถดถอยลงไปด้วย เพราะการสวมใส่รองเท้าที่ดี จะช่วยในเรื่องความคล่องตัว
ลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บได้ เมื่อถึงเวลาต้องเปลี่ยน ก็ควรต้องเปลี่ยนค่ะ
ข้อยกเว้น :
ระยะเวลาในการเสื่อมสภาพของรองเท้าแต่ละคู่ไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับประเภทรองเท้า
น้ำหนักและขนาดตัวของผู้ใส่ รูปแบบการก้าวเท้าของผู้ใส่ และสภาพพื้นผิวที่ใช้ในการวิ่ง
20. ซ้อมหนักสลับกับซ้อมเบา (The Hard/Easy Rule)
กฎระบุว่า : ให้ซ้อมวิ่งแบบ Easy อย่างน้อย 1 วันหลังจากวันที่เป็นวันซ้อมหนัก
การซ้อมแบบ Easy หมายถึงการวิ่งแบบช้าๆหรือสั้นๆ
ส่วนการซ้อมแบบ Hard นั้นจะหมายถึง Long Run, Tempo และ Speed Workout
เราควรให้ร่างกายได้พักบ้าง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้การวิ่งแบบ Hard ในครั้งถัดไป
ข้อยกเว้น :
ถ้าหากว่าเหนื่อยมากจากการวิ่งระยะไกลหรือ Speed Workout
โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเรามีอายุ 40 ปีขึ้นไป
ก็ควรเว้นช่วง 2-3 วันก่อนที่จะกลับมาซ้อมหนักอีกครั้ง
21. ใส่เสื้อผ้าให้เย็นสบายขึ้น 10 องศา (The 10-Degree Rule)
กฎระบุว่า : ให้ดูอุณหูมิในวันที่เราจะออกวิ่ง และเลือกใส่เสื้อผ้าที่ช่วยระบายความร้อนได้มากขึ้น 10 องศา
ข้อยกเว้น :
ระวังอย่าแต่งตัวน้อยชิ้นเกินไป อาจเป็นอันตรายได้ ให้แต่งตัวด้วยเสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบาและสีอ่อนๆ
22. กฎการวิ่งเร็ว (The Speedwork-Pace Rule)
กฎระบุว่า : เพซที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการฝึก VO2 Max Interval คือ
pace ที่เร็วกว่าที่เราใช้แข่งระยะ 5k ประมาณ 20 วินาที/ไมล์ (1.6 กม.)
ข้อยกเว้น :
สำหรับนักวิ่งที่วิ่งเร็ว อาจใช้ระดับความเร็วที่เร็วกว่าเพซที่ใช้แข่งวิ่ง 5k ประมาณ 10 วินาที/ไมล์
และสำหรับนักวิ่งที่วิ่งช้า อาจใช้ที่ 30 วินาที/ไมล์ได้
23. กฏการวิ่งเทมโป (The Tempo-Pace Rule)
กฎระบุว่า : การใช้เพซเทมโป คือเพซที่เราสามารถรักษาระดับความเร็วได้อย่างต่อเนื่องในเวลาเป็นชั่วโมง
เพซนี้จะช้ากว่าเพซสำหรับวิ่ง 10K เป็นเวลา 10 วินาที/ไมล์ (1.6 กม.)
หรือช้ากว่าเพซวิ่ง 5k เป็นเวลา 30 วินาที/ไมล์
เพซนี้จะมีความเร็วมากพอที่จะช่วยเพิ่มระดับความทนทานต่อกรดแลคติก
สำหรับการวิ่งที่ต้องใช้ความอดทนสูงได้ และก็ช้าพอที่จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักจนไป
ข้อยกเว้น :
สำหรับนักวิ่งที่วิ่งเร็ว อาจใช้ระดับความเร็วที่ช้ากว่าเพซที่ใช้แข่งวิ่ง 10k ประมาณ 20 วินาที/ไมล์
และสำหรับนักวิ่งที่วิ่งช้า อาจใช้ที่ 30 วินาที/ไมล์ได้
24. กฎการวิ่งระยะไกล (The Long-Run-Pace Rule)
กฎระบุว่า : ถ้าวิ่งระยะไกลให้เราวิ่งช้ากว่าเพซที่เราใช้วิ่ง 5k ประมาณ 3 นาที/ไมล์ (1.6 กม.)
การวิ่งช้าไม่ก่อให้เกิดผลเสียใดต่อร่างกายเลย แต่ถ้าวิ่งเร็วเกินไปจะทำให้มีเวลาฟื้นตัวน้อยลง
และเพิ่มโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บด้วย
ข้อยกเว้น :
ถ้าเป็นวันที่อากาศร้อนก็ควรวิ่งช้าให้กว่านี้อีก
25. กฎเวลาจบการแข่งขัน (The Finishing-Time Rule)
กฎระบุว่า : ยิ่งเป็นการวิ่งแข่งระยะไกล ก็ยิ่งต้องวิ่งให้ช้าเข้าไว้
ข้อยกเว้น :
วันลงแข่งจริงจะมีเงื่อนไขอื่นๆที่สามารถนำมาใช้พิจารณาปรับเปลี่ยน Finish Time ได้
เช่น สภาพพื้นที่ สภาพอากาศ หรือความรู้สึกของเราในวันแข่งจริง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/2VkOBMr
ภาพประกอบจาก : www.runnersworld.com
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
