โปรแกรมการซ้อมว่ายน้ำรอบละ 25 เมตร (สำหรับนักว่ายน้ำมือใหม่)
การซ้อมว่ายน้ำ 25 เมตรนั้นมีการใช้ระดับความฟิตของร่างกายน้อยกว่าระยะทางอื่น ซึ่งมันเหมาะกับการซ้อมว่ายน้ำสำหรับมือใหม่ นอกจากนี้ยังอนุญาตให้ใช้อุปกรณ์การว่ายน้ำ เช่น Kickboard และ Pull buoy อีกด้วย
โปรแกรมการซ้อมนี้มีเป้าหมายในการปรับปรุงเทคนิคการสโตรกและเพิ่มระดับความฟิตของร่างกาย ช่วยเพิ่มระดับความทรหดและช่วยโทนกล้ามเนื้อของเรา
เป้าหมายสุดท้ายของโปรแกรมการซ้อมนี้คือการว่ายน้ำ 400 เมตร โดยใช้ความเร็วมากกว่าเดิม การซ้อมแต่ละวันจะใช้เวลาประมาณ 45 นาที และควรให้ความสำคัญกับเทคนิคมากกว่าความเร็ว
สัปดาห์ที่ 1
เป้าหมาย : ต้องฝึกเตะขาอย่างต่อเนื่อง , เรียนรู้ที่จะควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลางในตอนว่ายน้ำ
การวอร์มอัพ :
- ว่ายน้ำฟรีสไตล์ 25 เมตร 8 รอบ ในระหว่างรอบให้พัก 1 นาที
Main set :
- ว่ายน้ำฟรีสไตล์แบบเตะขาอย่างเดียว 25 เมตร 4 รอบ
- ว่ายน้ำฟรีสไตล์แบบใช้แขนอย่างเดียว 25 เมตร 4 รอบ
- ว่ายน้ำฟรีสไตล์แบบปกติ 25 เมตร 4 รอบ
การคูลดาวน์ :
- ว่ายท่ากบแบบ Easy 25 เมตร 4 รอบ
สัปดาห์ที่ 2
เป้าหมาย : พัฒนาเทคนิคการใช้ท่ากบและท่าฟรีสไตล์ให้แข็งแกร่งมากขึ้น
การวอร์มอัพ :
- ว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์ 25 เมตร 4 รอบ
- ว่ายน้ำท่ากบ 25 เมตร 4 รอบ
(เคล็ดลับ : ใช้ความเร็วคงที่)
Main set :
- ว่ายน้ำท่ากบโดยเตะขาอย่างเดียว 25 เมตร 4 รอบ
- ว่ายน้ำท่ากบโดยใช้แขนอย่างเดียว 25 เมตร 4 รอบ
- ว่ายน้ำฟรีสไตล์แบบเตะขาอย่างเดียว 25 เมตร 4 รอบ
- ว่ายน้ำฟรีสไตล์แบบใช้แขนอย่างเดียว 25 เมตร 4 รอบ
- ว่ายน้ำฟรีสไตล์แบบปกติ 25 เมตร 4 รอบ
การคูลดาวน์ :
- ว่ายน้ำ 100 เมตรท่าอะไรก็ได้แบบ Easy
สัปดาห์ที่ 3
เป้าหมาย : พัฒนาเทคนิคการใช้ท่ากบและท่าฟรีสไตล์ให้แข็งแกร่งมากขึ้น
การวอร์มอัพ :
- ว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์ 25 เมตร 4 รอบ
- ว่ายน้ำท่ากบ 25 เมตร 4 รอบ
(เคล็ดลับ : ใช้ความเร็วคงที่)
Main set :
- ว่ายน้ำท่ากบโดยเตะขาอย่างเดียว 25 เมตร 4 รอบ
- ว่ายน้ำท่ากบโดยใช้แขนอย่างเดียว 25 เมตร 4 รอบ
- ว่ายน้ำฟรีสไตล์แบบเตะขาอย่างเดียว 25 เมตร 4 รอบ
- ว่ายน้ำฟรีสไตล์แบบใช้แขนอย่างเดียว 25 เมตร 4 รอบ
- ว่ายน้ำฟรีสไตล์แบบปกติ 25 เมตร 4 รอบ
การคูลดาวน์ :
- ว่ายน้ำ 100 เมตรท่าอะไรก็ได้แบบ Easy
สัปดาห์ที่ 4
เป้าหมาย : เริ่มฝึกท่าฟรีสไตล์ดริล
การวอร์มอัพ :
- ว่ายท่าฟรีสไตล์ 100 เมตร
Main set :
- ว่ายน้ำฟรีสไตล์แบบเตะขาอย่างเดียว 25 เมตร 4 รอบ
- ฝึกท่าดริล ว่ายฟรีสไตล์โดยใช้แขนเพียงข้างเดียว 25 เมตร 4 รอบ
- ว่ายน้ำฟรีสไตล์แบบปกติ 25 เมตร 4 รอบ
- ฝึกท่าดริล ว่ายฟรีสไตล์โดยใช้แขนเพียงข้างเดียว 25 เมตร 4 รอบ
- ว่ายน้ำฟรีสไตล์แบบปกติ 25 เมตร 4 รอบ
(เคล็ดลับ : ใช้แขนซ้ายจับ Kickboard เอาไว้ ใช้แขนขวาว่ายฟรีสไตล์ พอฝึกอีกรอบก็ให้เปลี่ยนข้าง)
การคูลดาวน์ :
- ว่ายท่ากบแบบ Easy 25 เมตร 4 รอบ
สัปดาห์ที่ 5
เป้าหมาย : ต้องว่ายน้ำต่อเนื่อง 400 เมตรให้ได้ โดยจะมีการทดสอบว่าย 400 เมตรในสัปดาห์สุดท้ายนี้
การวอร์มอัพ :
- ว่ายน้ำฟรีสไตล์แบบปกติ 25 เมตร 2 รอบ
- ว่ายน้ำฟรีสไตล์แบบเตะขาอย่างเดียว 25 เมตร 2 รอบ
- ฝึกท่าดริล ว่ายฟรีสไตล์โดยใช้แขนเพียงข้างเดียว 25 เมตร 2 รอบ
- ว่ายน้ำท่ากบ 25 เมตร 2 รอบ
- ว่ายน้ำฟรีสไตล์แบบเตะขาอย่างเดียว 25 เมตร 2 รอบ
(เคล็ดลับ : เป็นการวอร์มอัพที่นานกว่าเดิมเพื่อเตรียมร่างกายในการทดสอบ)
Main set :
- ว่ายน้ำ 400 เมตรโดยจับเวลา
(สำหรับมือใหม่มันจะไม่ง่าย , แค่ว่ายน้ำต่อเนื่องให้ได้ก็พอแล้ว)
การคูลดาวน์ :
- ว่ายท่าอะไรก็ได้ 100 เมตร แบบ Easy
โปรแกรมการซ้อมว่ายน้ำรอบละ 25 เมตร (สำหรับนักว่ายน้ำมือใหม่)
ที่มา : https://bit.ly/33sI7Pt
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
