เมื่อใดที่มีการพูดถึงการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength training) ขึ้นมาล่ะก็ เพื่อนๆหลายคนก็คงจะคิดว่าเดี๋ยวก่อนนี่ฉันต้องทำอย่างอื่นที่ไม่ใช่การวิ่งด้วยหรอเนี่ย แต่ที่จริงแล้วเราสามารถส่งเสริมการวิ่งของเราได้ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่ใช่แค่เพียงช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บเท่านั้นแต่ยังทำให้เราแข็งแกร่งขึ้น , เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพในการวิ่งมากขึ้น
นักวิ่งจำเป็นต้องมีการฝึกกล้ามเนื้อในรูปแบบต่างๆ และแทนที่เราจะใช้วิธีฝึกกล้ามเนื้อแบบพวกนักกล้าม เราควรที่จะเน้นการฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้ในการรักษาสมดุลและการเคลื่อนไหว ซึ่งในบทความนี้ก็ได้เลือกท่าเจ๋งๆมาให้แล้วถึง 5 ท่า ซึ่งจะใช้อุปกรณ์เป็นดัมเบลหรือจะไม่ใช้เลยก็ยังได้ ไปดูกันเลย
1.ท่า Plank
เป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนแกนกลาง , หลังล่าง และไหล่
ให้ทำท่าคล้ายวิดพื้นแต่เราจะวางศอกทั้งสองข้างลงกับพื้นในแนวตรงกับหัวไหล่ , ใช้ปลายเท้าทั้งสองข้างปักลงกับพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อยกตัวลอยขึ้นค้างไว้ให้หลังตรงอย่าให้หลังแอ่นและอยู่ในท่านี้ให้ได้ประมาณ 45-60 วินาที , เมื่อชินแล้วก็ให้เพิ่มระยะเวลามากขึ้นไปอีกเรื่อยๆเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนแกนกลางของเรา , ให้เราฝึกท่านี้ 3-5 รอบ
2.ท่า Russian Twist
เป็นท่าออกกำลังสำหรับกล้ามเนื้อส่วนแกนกลาง , กล้ามเนื้อด้านข้างเอว
ท่านี้เราจะสามารถถือดัมเบลไปด้วยก็ได้ แต่สำหรับคนที่ไม่มีดัมเบลก็สามารถเอามือประสานกันไว้แทนก็ได้ ให้เรานั่งลงกับพื้นงอเข่า 90 องศา , ใช้มือสองเข้าจับที่ปลายสุดของดัมเบลหรือเอามือผสานกันแล้วให้เอนตัวไปด้านหลังหมุนตัวไปทางซ้ายและขวา , หมุนไปให้ไกลให้มันเหมือนกับว่าข้อศอกของเรากำลังจะแตะพื้นไปเลย , ยืดหลังตรง และออกแรงหมุนโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนสะโพก , เมื่อเราหมุนตัวไปทางซ้ายและขวาเรียบร้อยแล้วก็ให้นับเป็น 1 รอบ ให้ทำแบบนี้ 10-12 รอบ สำหรับท่านี้ในตอนที่เราถือดัมเบลจะยากกว่าตอนที่ประสานมือ ท่ายังไม่ชินก็ยังไม่ต้องใช้ดัมเบลก็ได้
3.ท่า Scorpion
เป็นท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง , สะโพกและกล้ามเนื้อหลัง
ให้นอนคว่ำลงบนพื้นกางแขนออกให้ร่างกายของเรามีลักษณะเหมือนตัวอักษร “T” , กำมือสองข้างและให้ชู้นิ้วโป้งขึ้นฟ้า , พักคางไว้ที่พื้นเพื่อไม่ให้ไปสร้างความตึงเครียดที่กล้ามเนื้อคอ , ยกเข่าซ้ายขึ้นและเหวี่ยงขาไปทางขวาให้นิ้วโป้งเท้าซ้ายแตะพื้นด้านขวา , ตอนออกแรงให้เหมือนว่ากำลังจะเอานิ้วโป้งเท้าซ้ายแตะหัวไหล่ขวา , หลังจากที่เท้าแตะพื้นให้ค้างไว้อย่างนั้น 30 วินาทีและกลับมาท่าเดิมแล้วจึงทำอีกครั้งโดยใช้ขาขวา ถือเป็น 1 รอบ ให้ทำอย่างนี้ 3-5 รอบ
4.ท่า Squat To Overhead Press
เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพก , หลังส่วนล่าง, หลังส่วนบน, ไหล่ , กล้ามเนื้อ Hamstring
ให้ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างและงอศอกยกดัมเบลให้อยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ , ยืนกางขา , ย่อเข่าลงมาจนกว่าต้นขาจะขนาดกับพื้น , จากนั้นให้ยืนขึ้นชูแขนยกดับเบลขึ้นมาตรงๆให้อยู่เหนือศีรษะ , จากนั้นให้กลับไปท่าเดิม , ให้เราทำท่านี้ 10-12 รอบ ถ้าหากรู้สึกว่ามันยากเกินก็อย่าพึ่งใช้ดัมเบล หรือใช้ดัมเบลแค่อันเดียวยกสูงไว้ระดับเดียวกับหน้าอกตลอดเวลาโดยไม่ต้องชูมือขึ้น
5.ท่า Overhead Forward Lunge
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพก , ไหล่ , แกนกลาง , Hamstring , กล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บ
เริ่มต้นจากท่ายืน , ยกดัมเบลหนึ่งลูกโดยใช้มือทั้งสองข้างจับที่ส่วนปลายทั้งสองด้าน , ชูมือขึ้นตรงๆอย่าให้ศอกงอให้ยกดัมเบลค้างไว้อย่างนี้ตลอดเวลา (จับแน่นๆอย่าให้ดัมเบลหลุดมือนะครับ) , ก้าวขาขวามาข้างหน้า , งอเข่าลงมาจนกว่าเข่าขวาจะงอ 90 องศา , ออกแรงลงไปที่ส้นเท้าขวาเพื่อยืนขึ้นมา , ถอยกลับมายืนท่าเดิม และทำซ้ำอีกทีด้วยเท้าซ้าย , ถือเป็น 1 รอบ ให้ทำทั้งหมด 6-8 รอบ (ขาขวา 8 รอบ ขาซ้าย 8 รอบ) ถ้าหากรู้สึกว่ายากเกินไปก็ไม่ต้องใช้ดัมเบลก็ได้ หรือยกดัมเบลสูงระดับหัวไหล่ก็พอแล้ว
แหล่งที่มา :
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง 
ปั่น 
ว่าย 
ให้สนุกกันที่
strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?♂วิ่ง?กิน?เที่ยว เรื่องเดียวกัน กับบัตรเครดิต KTC
ลุ้นแพ๊คเกจ ทัวร์ วิ่ง-กิน-เที่ยว ที่ ฮ่องกง
ไปพร้อม พี่ป๊อก อิทธิพล สมุทรทอง,
นาฬิกา SUUNTO 9 และรางวัลอื่นๆ รวมมูลค่ากว่า 8 แสนบาท
รายละเอียดเพิ่มเติม ? bit.ly/วิ่ง-กิน-เที่ยว-KTC
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
