5 กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักจากการวิ่ง

การวิ่งคือหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุด มีนักวิ่งจำนวนนับไม่ถ้วนที่สามารถลดน้ำหนักได้ในระดับที่ตัวเองคาดหวังเอาไว้ด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆนี่แหละ แต่ว่าการซ้อมวิ่งที่ถูกวิธีและการควบคุมอาหารคือสิ่งสำคัญในการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักถ้าหากเราทำไม่ได้ก็จะทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ แม้ว่าเราตั้งใจวิ่งก็ไม่ได้หมายความว่าเรามีสิทธิที่จะกินตามใจปาก มีการรายงานออกมาจำนวนมากถึงคนที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แถมยังตัวหนักขึ้นกว่าเดิมเพราะมีกล้ามเนื้อมากขึ้นอีกด้วย (แต่ไขมันยังอยู่) จึงควรมีการควบคุมอาหารเพื่อที่จะทำให้ไขมันหายไปด้วย ถ้าหากเพื่อนๆคิดจะวิ่งเพื่อลดน้ำหนักกันจริงล่ะก็ขอให้ทำตามเคล็ดลับในบทความนี้อย่างเคร่งครัด

1.รู้ตัวว่าควรได้รับพลังงานวันละกี่แคลอรี่

เราไม่สามารถทานอาหารอย่างสะใจได้หากมีเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักจริงๆ เรื่องจริงก็คือเคยมีคนเคยน้ำหนักขึ้นหลายกิโลกรัมทั้งที่เขาก็วิ่งได้ 48 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ นั่นก็เพราะว่าเขายังคงทานอาหารแบบตามใจปาก แถมยังทานมากกว่าเดิมอีกด้วยและไม่ได้ใส่ใจเลยว่าทานอาหารประเภทไหนเข้าไปบ้าง บทเรียนแรกที่เราควรรู้ก็คือเราจะสามารถลดน้ำหนักได้ต่อเมื่อเราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าที่เรารับประทานเข้าไปในแต่ละวันเท่านั้น!! การลดน้ำหนักมันก็เป็นเหมือนกับเกมนับเลขนั่นแหละ ระหว่างแคลอรี่ที่เราเผาผลาญกับแคลอรี่ที่เรารับเข้ามา มันมีอยู่แค่นี้จริงๆ เพื่อที่จะลดน้ำหนักแต่ยังคงมีสุขภาพดีอยู่เราจึงควรรู้ว่าแต่ละวันเราต้องการแคลอรี่เท่าไหร่ ซึ่งในปัจจุบันก็มีโปรแกรมคำนวนแคลอรี่ออนไลน์ในเว็บไซต์ต่างๆให้เราลองเข้าไปใช้กันได้

2.ตั้งเป้าหมาย

คนแต่ละคนมีรูปแบบการใช้ชีวิตที่แตกต่างกัน และมีความต้องการลดน้ำหนักในปริมาณที่ต่างกัน มีรูปร่างและมีน้ำหนักที่ต่างกันไปดังนั้นความเร็วในการลดน้ำหนักของแต่ละคนก็จะต่างกันไปด้วย และในเมื่อเราต้องเผาผลาญพลังงาน 3500 แคลอรี่ เพื่อที่จะลดน้ำหนักให้ได้ 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) จึงเป็นไปได้ว่าเราจะสามารถลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละไม่กี่ปอนด์เท่านั้น ดังนั้นแทนที่เราจะตั้งเป้าหมายไว้หรูมากเกินไป จึงควรตั้งเป้าลดน้ำหนักไม่เกิน 2 ปอนด์ (0.90 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์แบบนี้จะเป็นไปได้มากกว่าและทำให้เรารู้สึกมีแรงบันดาลใจที่จะลงมือทำมากกว่า

3.วิ่งระยะไกล

ยิ่งวิ่งไปได้ไกลเท่าไหร่เราก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น นักวิจัยได้ทำการสังเกตุจากอาสาสมัคร 120,000 คนที่เป็นนักวิ่งพบว่า นักวิ่งคนที่วิ่งเยอะมากที่สุดในแต่ละสัปดาห์จะมีกล้ามเนื้อที่ลีนไร้ไขมันมากที่สุด แต่ก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยเช่น ขนาดตัวและความเข้มข้นในการวิ่ง มีการคำนวนว่าโดยเฉลี่ยแล้วการวิ่ง 1 ไมล์ (1.6 กิโลเมตร) จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 100 แคลอรี่ แต่อย่าลืมว่าควรเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ค่อยๆเพิ่มระยะการวิ่งไปทีละนิด ถ้าหักโหมมีแต่ละได้รับบาดเจ็บซะปล่าวๆ

4.เพิ่มความเข้มข้นในการวิ่ง

ถ้าหากร่างกายของเราเคยชินกับการวิ่งแบบ easy เป็นเวลา 60 นาทีเมื่อไหร่ ก็ถึงเวลาแล้วที่จะเพิ่มความเข้มข้นในการวิ่ง ถ้าหากอยากเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะๆ การเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายคือกุญแจสำคัญ
ผลการวิจัยจากประเทศแคนาดาพบว่าการออกกำลังกายแบบ interval ซึ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบที่มีความเข้มข้นสูงสลับกับการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำเป็นการฟื้นตัว เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าและเพิ่มความฟิตได้มากและรวดเร็วกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำหรือคงที่

มาดูตัวอย่างกัน

เริ่มต้นวอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 10 นาทีก่อน , ต่อมาให้วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ 30 วินาทีจากนั้นให้กลับไปวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดิน 30-60 วินาที เพื่อฟื้นตัว , ทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆ 20 นาที (ไม่ต้องวอร์มอัพแล้วนะ) หลังจากนั้นก็ให้คูลดาวน์ ระดับความเข้มข้นในการวิ่งจะอยู่ในระดับที่ทำให้เราเริ่มหายใจลำบากแต่ก็ยังสามารถวิ่งต่อไปได้นาน 30 วินาที

5.จดบันทึก

เราไม่สามารถพัฒนาในสิ่งที่วัดผลไม่ได้ การจดบันทึกถึงปริมาณแคลอรี่จากการทานอาหารในแต่ละวันก็เช่นกัน นี่คือหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่จะป้องกันไม่ให้เราทานอาหารตามใจปาก และจากการศึกษาพบว่าผู้คนที่ทำการจดบันทึกการรับแคลอรี่ในแต่ละวันจะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าและสามารถควบคุมตัวเองได้นานมากกว่าคนที่ไม่ได้จดบันทึก ซึ่งการวิจัยพบว่าคนกลุ่มนี้สามารถลดน้ำหนักได้รวดเร็วกว่าถึง 2 เท่าเลยทีเดียว การจดบันทึกมันจะช่วยให้เราสามารถเอาชนะพฤติกรรมเดิมๆได้

แหล่งที่มา :

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
facebook.com/wheretorunwhentoride