วันเสาร์, กรกฎาคม 12, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Fitness & Health

รู้จัก LISS Cardio วิธีออกกำลังกายง่ายๆ สไตล์มือใหม่อยากฟิต

thip by thip
31/03/2022
in Fitness & Health
0
รู้จัก LISS Cardio วิธีออกกำลังกายง่ายๆ สไตล์มือใหม่อยากฟิต
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

หากคุณมีเป้าหมายว่าจะออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อฟิตร่างกายให้แข็งแรง นี่คือรูปแบบการออกกำลังกายอย่างแรกที่เราอยากแนะนำ “LISS Cardio” เป็นวิธีออกกำลังกายง่ายๆ เบาๆ เหมาะสำหรับมือใหม่และผู้ที่พึ่งเริ่มฝึกออกกำลังกาย

จากนี้ไป คือสรุปรวมทุกเรื่องที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ LISS เริ่มตั้งแต่ทำความรู้จักว่า LISS คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร เหมาะกับใคร ต่างกับ HIIT อย่างไร และจะเริ่มต้นออกกำลังกายแบบ LISS ได้อย่างไร

LISS คืออะไร

LISS ย่อมาจาก Low-Intensity Steady State คือรูปแบบการออกกำลังกายที่ใช้การออกแรงอยู่ในระดับความเข้มข้นต่ำ เป็นระยะเวลานานต่อเนื่องกัน โดยปกติจะใช้เวลาอย่างน้อย 45 ถึง 60 นาที โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่ค่อนข้าง “คงที่” ประมาณ 50 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

LISS เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ LISS ยังเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) ที่ต้องใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญพลังงานอีกด้วย

หลายคนอาจรู้จัก LISS ในชื่อ Steady-State Training (SST) หรือ Long Slow Distance (LSD) training

LISS มีประโยชน์อย่างไร

LISS มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ได้แก่ การไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้น ความเครียดที่ลดลง ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และช่วยให้การทำงานของสมองดีขึ้น

นี่คือ ข้อดีและประโยชน์ของการฝึก LISS

  • ช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของร่างกาย
  • ช่วยในการเผาผลาญไขมันและการสูญเสียไขมัน : การฝึกในสภาวะคงที่ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง แทนการใช้ไกลโคเจนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ผลจากการศึกษาในปี 2014 พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่อง มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการกระจายไขมันในร่างกายมากกว่า HIIT
  • เป็นวิธีฝึกความอดทนที่มีประสิทธิภาพ : การออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่ำเป็นระยะเวลานาน จะทำให้หัวใจและปอดมีความเครียดน้อยกว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากกว่านี้
  • ช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ง่ายและรวดเร็วขึ้น : คุณสามารถใช้การฝึก LISS ในวันถัดมา เพื่อเป็นการพักฟื้นร่างกาย หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักที่มีความเข้มข้นสูง วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น และช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บได้
  • ช่วยปรับปรุงฟอร์ม : เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องรีบร้อนหรือออกแรงเยอะจนรู้สึกเหนื่อย จึงทำให้เรามีช่วงเวลาในการสังเกตและจัดท่าทางของร่างกาย เพื่อปรับปรุงให้ดีขึ้น
  • ฝึกง่าย จึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น และเหมาะสำหรับทุกคน ไม่ว่าจะมีระดับความฟิตมากน้อยแค่ไหนก็ตาม

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ LISS มีอะไรบ้าง

  • เดินเร็ว
  • วิ่ง
  • ว่ายน้ำ
  • ปั่นจักรยาน
  • เดินป่า
  • และกิจกรรมคาร์ดิโออื่นๆ ที่ต้องใช้การออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำเป็นเวลานาน
รู้จัก LISS Cardio วิธีออกกำลังกายง่ายๆ สไตล์มือใหม่อยากฟิต

LISS กับ HIIT แตกต่างกันอย่างไร

LISS เป็นวิธีออกกำลังกายที่ตรงกันข้ามกับ HIIT โดยมีสองจุดหลักๆ ที่บ่งบอกความแตกต่างอย่างชัดเจน นั่นคือ ระดับความเข้มข้นและระยะเวลา

  • LISS = ระดับความเข้มข้นต่ำ (ช้า) , ใช้ระยะเวลานานต่อเนื่องและสม่ำเสมอ
  • HIIT = ระดับความเข้มข้นสูง (เร็ว) , ใช้ระยะเวลาสั้นๆ สลับกับช่วงพักฟื้นที่ใช้ความเข้มข้นต่ำ

นอกจากนี้ หากเปรียบเทียบ “อัตราการเต้นของหัวใจ” ระหว่าง LISS กับ HIIT จะต่างกันดังนี้

  • LISS = 50-65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate – MHR)
  • HIIT = ช่วงความเข้มข้นสูง จะอยู่ที่ 80-95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด , ช่วงความเข้มข้นต่ำจะอยู่ที่ 40-50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ทำไม LISS ถึงดีต่อการเผาผลาญไขมัน

ร่างกายต้องการออกซิเจนเพื่อใช้ในกระบวนการเผาผลาญไขมัน หากเราออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่ำ จะส่งผลให้ร่างกายสามารถดึงออกซิเจนไปใช้ในการสลายไขมันได้อย่างเต็มที่มากขึ้น

ในทางกลับกันหากเราออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง ออกซิเจนในร่างกายจะไม่เพียงพอ นั่นหมายความว่าร่างกายจะต้องดึงพลังงานจากแหล่งอื่น เช่น คาร์โบไฮเดรต เพื่อใช้เป็นพลังงานแทนไขมันนั่นเอง

รู้จัก LISS Cardio วิธีออกกำลังกายง่ายๆ สไตล์มือใหม่อยากฟิต

LISS เหมาะกับใคร

LISS เป็นวิธีออกกำลังกายที่ปลอดภัย เหมาะกับคนทั่วไปทั้งระดับมือใหม่และมืออาชีพ สามารถใช้เป็นเซสชั่นเสริมร่วมกับโปรแกรมฝึกซ้อมกีฬาอื่นๆ เช่น โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน , แผนซ้อมปั่นจักรยาน หรือใช้ฝึกความทนทานเพื่อลงแข่งไตรกีฬา

นอกจากนี้ ยังสามารถใช้ออกกำลังกายในช่วงพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย เพียงแค่ต้องมีเวลาต่อครั้งประมาณ 45-60 นาที เท่านั้นเอง

วิธีเริ่มต้นออกกำลังกายแบบ LISS

สำหรับมือใหม่ ลองเริ่มต้นด้วยการกำหนดเป้าหมายว่าจะออกกำลังกายแบบ LISS ให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วหรือต้องการผลลัพธ์อย่างอื่นนอกเหนือไปจากสุขภาพที่แข็งแรงตามปกติ อย่างเช่น ต้องการลดไขมัน หรือฝึกความอดทนเพื่อเตรียมตัวลงแข่ง แนะนำให้ฝึก LISS 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมกับ HIIT 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อลดความตึงเครียดของร่างกาย และความกดดันในจิตใจ ที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

ตัวอย่างเซสชั่น LISS

  • หากคุณอยู่ในยิมหรือมีอุปกรณ์ที่บ้าน เช่น ลู่วิ่ง เครื่องเดินวงรี หรือจักรยานออกกำลังกาย คุณสามารถทำ LISS ได้โดยใช้เครื่องเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งเครื่องในจังหวะที่สม่ำเสมอเป็นเวลา 45 ถึง 60 นาที
  • หากคุณชอบออกกำลังกายกลางแจ้ง คุณสามารถวิ่งระยะไกล ปั่นจักรยานระยะยาว หรือเดินด้วยความเร็วปานกลาง โดยควบคุมความเร็วในระดับสบายๆ ยังสามารถพูดคุยได้ รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอ (50-65% ของ MHR) และใช้ระยะเวลาต่อเนื่องให้ได้ 45-60 นาที

บทสรุป

LISS Cardio เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกในการออกกำลังกายที่ดีมาก มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมและส่งเสริมสมรรถภาพในการเล่นกีฬา ดังนั้น อย่าลืมเพิ่มกิจกรรม LISS ลงไปในตารางชีวิตประจำวัน แม้ว่าจะต้องแลกด้วยเวลาเกือบหนึ่งชั่วโมง แต่คุ้มค่ากับสิ่งที่จะได้กลับมาแน่นอน

แหล่งที่มา :
https://bit.ly/3qOn6wR 
https://bit.ly/3iRigdS


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: Cadio ExercisesExerciseExercise GuideLISSคำแนะนำการออกกำลังกายวิธีออกกำลังกายออกกำลังกาย
Previous Post

AFEW x ASICS GEL-LYTE™ III ผลงานการร่วมมือระหว่างสองแบรนด์ระดับโลก ภายใต้คอนเซปต์ ” Beauty Of Imperfection”

Next Post

ผลวิจัยใหม่ชี้ ออกกำลังกาย 30 นาที ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้

thip

thip

Related Posts

เบี้ยประกันสุขภาพรายปีควรอยู่ที่กี่เปอร์เซนต์ของรายรับ ?

เบี้ยประกันสุขภาพรายปี ควรอยู่ที่กี่เปอร์เซนต์ของรายรับ ?

05/07/2025
5 เคล็ดลับการใช้สเปรย์น้ำแร่ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

5 เคล็ดลับการใช้สเปรย์น้ำแร่ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

05/07/2025
วางแผนชีวิตผู้หญิงยุคใหม่ด้วยแพ็กเกจแช่แข็งไข่ !

วางแผนชีวิตผู้หญิงยุคใหม่ด้วยแพ็กเกจแช่แข็งไข่ !

27/06/2025
5 ประโยชน์ของการจัดเรียงไขมันใต้ตา เพื่อดวงตาที่สดใส

5 ประโยชน์ของการจัดเรียงไขมันใต้ตา เพื่อดวงตาที่สดใส

27/06/2025
อาการขาดโปรตีน

6 สัญญาณ “อาการขาดโปรตีน” ที่ไม่ควรมองข้าม!

17/06/2025
ยาฆ่าเชื้อ ใช้อย่างไรให้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ?

ยาฆ่าเชื้อ ใช้อย่างไรให้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ?

04/06/2025
Next Post
ผลวิจัยใหม่ชี้ ออกกำลังกาย 30 นาที ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้

ผลวิจัยใหม่ชี้ ออกกำลังกาย 30 นาที ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 34.6k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

adidas UltraBoost 21 สีพิเศษ “London Marathon”

adidas UltraBoost 21 สีพิเศษ “London Marathon”

by thip
16/04/2021

ท่าฝึก Strength Training

7 ท่าฝึก Strength Training ที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

by thip
20/01/2025

อาดิดาส จัดงานวิ่ง Run to Reconnect ฉลองเปิดตัวคอลเลคชั่น FOCUSBREATHEIN

อาดิดาส จัดงานวิ่ง Run to Reconnect ฉลองเปิดตัวคอลเลคชั่น FOCUSBREATHEIN

by VRUN VRIDE
15/02/2020

ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว ช่วยลดโอกาสหกล้มในผู้สูงอายุได้

รู้หรือไม่ ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว ช่วยลดโอกาสหกล้มในผู้สูงอายุได้

by thip
04/07/2024

6 ประโยชน์ที่เราจะได้รับจากการเลิกทานน้ำตาล

6 ประโยชน์ที่เราจะได้รับจากการเลิกทานน้ำตาล

by thip
25/08/2020

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (375)
  • News (876)
  • Review (126)
  • Running (944)
  • Stories (201)
  • Training (465)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี