โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ ในบทความนี้ เหมาะสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์และมีร่างกายที่ฟิตมากแล้วเท่านั้น นักวิ่งมือใหม่จะต้องไปหาโปรแกรมอื่น ๆ ซึ่งมีให้เลือกมากมายในเว็บไซต์แห่งนี้ แนะนำให้มองหาโปรแกรมการฝึกที่ให้เราฝึกวิ่งสลับกับเดินไปเรื่อย ๆ เพราะมันจะเหมาะกับนักวิ่งที่ร่างกายยังไม่ฟิตมาก แต่ต้องการเพิ่มความฟิต
สำหรับในการฝึกนี้จะมีการกำหนดระยะทางในการฝึกวิ่งมาให้ โดยในช่วงสัปดาห์ท้าย ๆ เราจะลดระยะทางในการฝึก เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวให้ทันในวันลงแข่ง ในการฝึกจะมีวันที่เราต้องวิ่งเทมโป วันฝึกวิ่งขึ้นเนิน และการฝึกวิ่ง Interval (เป็นการวิ่ง 800 เมตร หลายรอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้เดินพักหรือวิ่งจ๊อกกิ้งสักพักหนึ่ง แล้วค่อยฝึกรอบต่อไป อย่าวิ่งต่อเนื่องโดยไม่พักนะ)
ส่วนวันฝึก Cross Training ให้เราฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่ง และต้องไม่เกิดแรงกระแทกกับร่างกาย ก็ให้เลือกฝึก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โยคะ พิลาทิส โดยให้ฝึกนาน 45 นาที
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร 3 รอบ
- วันศุกร์ : พักทั้งวัน
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม. โดยใช้เพซมาราธอน
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พักทั้งวัน
- วันเสาร์ : วิ่ง 17.6 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พักทั้งวัน
- วันเสาร์ : วิ่ง 20.92 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร 3 รอบ
- วันศุกร์ : พักทั้งวัน
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 11.26 กม. โดยใช้เพซมาราธอน
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร 5 รอบ
- วันศุกร์ : พักทั้งวัน
- วันเสาร์ : วิ่ง 22.53 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 12.87 กม. โดยใช้เพซมาราธอน
- วันพุธ : วิ่ง 11.26 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 8 กม.
- วันศุกร์ : พักทั้งวัน
- วันเสาร์ : วิ่ง 25.75 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 12.87 กม. โดยใช้เพซมาราธอน
- วันพุธ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร 6 รอบ
- วันศุกร์ : พักทั้งวัน
- วันเสาร์ : วิ่ง 27.35 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 12.87 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 11.26 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พักทั้งวัน
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม. แล้วฝึกวิ่งขึ้นเนิน 3 รอบ
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 16 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 9.65 กม.
- วันศุกร์ : พักทั้งวัน
- วันเสาร์ : วิ่ง 20.92 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43 กม. วิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร 7 รอบ
- วันศุกร์ : พักทั้งวัน
- วันเสาร์ : วิ่ง 30.57 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 16 กม. โดยใช้เพซมาราธอน
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 8 กม.
- วันศุกร์ : พักทั้งวัน
- วันเสาร์ : วิ่ง 32 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร 6 รอบ
- วันศุกร์ : พักทั้งวัน
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กม. วิ่งขึ้นเนิน 5 รอบ
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 16 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 9.65 กม.
- วันศุกร์ : พักทั้งวัน
- วันเสาร์ : วิ่ง 27.35 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม. โดยใช้เพซมาราธอน
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พักทั้งวัน
- วันเสาร์ : วิ่ง 32 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พักทั้งวัน
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กม.
- วันศุกร์ : พักทั้งวัน
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4ifxB4j
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
