โปรแกรมและคู่มือการฝึกวิ่ง 10k

โปรแกรมและคู่มือการฝึกวิ่ง 10k ในบทความนี้จะมีทั้งโปรแกรม 12 สัปดาห์สำหรับมือใหม่และคนไม่เคยออกกำลังกาย แล้วก็ยังมีโปรแกรม 8 สัปดาห์สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ในโปรแกรมการฝึกนี้ต้นฉบับจะมีการระบุระยะทางเป็นไมล์ แต่ทางเราได้แปลงเป็นกิโลเมตรให้แล้ว ตัวเลขระยะทางการวิ่งจึงมีจุดทศนิยม

สำหรับการทำเวลาในการลงแข่งวิ่งระยะทาง 10 กิโลเมตรนั้น ของผู้ชายจะมีเวลาเฉลี่ยอยู่ที่ 55 นาที ส่วนของผู้หญิงจะมีเวลาเฉลี่ยอยู่ที่ 66 นาที และสำหรับคนที่เป็นมือใหม่ก็ควรที่จะทำเวลากันได้ภายใน 60-80 นาที

สำหรับการลงแข่งขันครั้งแรกในชีวิต อย่าไปสนใจเรื่องความเร็วในการวิ่ง แค่พยายามวิ่งอย่างต่อเนื่องให้ได้ก็พอแล้ว แต่ถ้าไม่ไหวก็ให้วิ่งสลับกับเดินไปก่อน ซึ่งไม่ถือว่าผิดกติกา นักแข่งอาชีพที่วิ่งระยะทางไกลกว่านี้เขาก็ทำกัน สิ่งที่เราจะโฟกัสคือเสริมสร้างระดับความฟิตและเรียนรู้ที่จะฝึกวิ่งโดยไม่ให้มีอาการบาดเจ็บ และสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักก็ควรจะต้องมีการควบคุมอาหารควบคู่กันไปด้วย

โครงสร้างของการฝึก

ในช่วงแรกเราจะให้ทำการฝึกวิ่งสลับกับการเดินเร็วไปก่อนจนกว่าร่างกายจะเริ่มปรับตัวได้ สิ่งสำคัญคือการรักษาฟอร์มการวิ่งให้ถูกต้อง การเร่งความเร็วถือเป็นความคิดที่ผิดและเป็นความเข้าใจที่ผิด เพราะในความเป็นจริงการวิ่งช้านี่ล่ะคือการเสริมสร้างความฟิตที่ถูกต้อง และนักกีฬาอาชีพทุกคนจะมีการฝึกวิ่งช้าแต่วิ่งต่อเนื่องกันทั้งนั้นเลย คนที่เค้าฝึกวิ่งเร็วเค้าจะแบ่งเวลาฝึกแค่บางช่วงหรือบางวันเท่านั้น อย่าลืมว่าการวิ่งระยะไกลไม่ใช่การแข่งวิ่ง 100 เมตร เราต้องสงวนพลังงานเพื่อพาตัวเองเข้าสู่เส้นชัยให้ได้

การฝึก Cross Training

ในวันฝึกครอสเทรนนิ่งนั้นจะเป็นวันที่เราต้องพักกล้ามเนื้อขาด้วยการเปลี่ยนไปฝึกอย่างอื่นที่ไม่มีแรงกระแทก เช่น การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน หรือการเล่นโยคะ หรืออาจจะแค่เดินเล่นเบาๆ เป็นต้น

วันวิ่งระยะไกล

จะเป็นวันที่ให้วิ่งไกลสุดซึ่งจะมีสัปดาห์ละครั้งให้วิ่งโดยใช้เพซแบบ Easy วิ่งในระดับที่วิ่งไปพูดคุยไปด้วยได้โดยไม่มีอาการหอบหรือหายใจไม่ทัน การฝึกวิ่งช้าเป็นระยะทางไกลร่างกายจะยิ่งทำให้มีความฟิตมากขึ้นซึ่งนี่เป็นเรื่องวิทยาศาสตร์

การฝึกวิ่ง Fartlek

เป็นการฝึกวิ่งเล่นกับความเร็วซึ่งในเว็บไซต์ของเราก็มีการอธิบายวิธีฝึกเอาไว้แล้วลองหาอ่านกันได้เลย โดยเราจะฝึกวิ่งเร็วแค่บางวันเท่านั้น หากฝึกวิ่งเร็วทุกวันรับรองได้ว่าร่างกายจะไม่อยู่ในสภาพที่วิ่งต่อได้แน่นอน นี่เป็นเรื่องที่มือใหม่ต้องพึงระวัง

วอร์มอัพ

ก่อนการฝึกวิ่งทุกครั้งให้เริ่มวอร์มอัพด้วยการเดินเร็วซัก 5 นาทีก่อน เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมใช้งาน

วันพัก

วันพักก็สำคัญมากเช่นกัน เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาฟื้นตัวซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ข้อต่อและเส้นเอ็นจากการใช้งาน วันไหนต้องพักก็ให้พักทั้งวันไปเลย อย่าฝึกอะไร

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k สำหรับมือใหม่

โปรแกรมนี้ออกแบบมาให้ใช้สำหรับคนที่จำไม่ได้แล้วว่าเคยวิ่งออกกำลังกายครั้งล่าสุดเมื่อไหร่ หรือแม้แต่กับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย เป้าหมายของโปรแกรมคือทำให้เพื่อนๆสามารถวิ่งเข้าเส้นชัยในระยะทาง 10k ให้ได้ภายใน 12 สัปดาห์ แต่ถ้าหากมีแผนที่จะฝึกนานกว่า 12 สัปดาห์ก็ให้เอาแผนการฝึกในบางสัปดาห์ไปฝึกซ้ำได้

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : วันพัก
วันอังคาร : วิ่ง 1 นาที สลับกับการเดิน 1 นาทีครึ่ง ทั้งหมด 8 รอบ
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 1 นาที สลับกับการเดิน 1 นาทีครึ่ง ทั้งหมด 8 รอบ
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 1 นาที สลับกับการเดิน 1 นาทีครึ่ง ทั้งหมด 8 รอบ
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : วันพัก
วันอังคาร : วิ่ง 2 นาที สลับกับการเดิน 2 นาทีครึ่ง ทั้งหมด 5 รอบ
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 2 นาที สลับกับการเดิน 2 นาทีครึ่ง ทั้งหมด 5 รอบ
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 2 นาที สลับกับการเดิน 2 นาที ทั้งหมด 5 รอบ
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : วันพัก
วันอังคาร : วิ่ง 3 นาที สลับกับการเดิน 2 นาทีครึ่ง ทั้งหมด 4 รอบ
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 3 นาที สลับกับการเดิน 2 นาทีครึ่ง ทั้งหมด 4 รอบ
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 3 นาที สลับกับการเดิน 2 นาที ทั้งหมด 4 รอบ
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : วันพัก
วันอังคาร : วิ่ง 5 นาที สลับกับการเดิน 3 นาทีครึ่ง ทั้งหมด 3 รอบ
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 5 นาที สลับกับการเดิน 3 นาทีครึ่ง ทั้งหมด 3 รอบ
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 5 นาที สลับกับการเดิน 3 นาที ทั้งหมด 3 รอบ
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : วันพัก
วันอังคาร : วิ่ง 6 นาที สลับกับการเดิน 3 นาทีครึ่ง ทั้งหมด 6 รอบ
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 6 นาที สลับกับการเดิน 3 นาทีครึ่ง ทั้งหมด 6 รอบ
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 6 นาที สลับกับการเดิน 3 นาที ทั้งหมด 6 รอบ
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : วันพัก
วันอังคาร : วิ่ง 20 นาที
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 25 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 25 นาที
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : วันพัก
วันอังคาร : วิ่ง 28 นาที
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 28 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 30 นาที
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : วันพัก
วันอังคาร : วิ่ง 30 นาที
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 30 นาที
วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : ลองลงแข่งวิ่ง 5k

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : วันพัก
วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Fartlek 3.2 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : วันพัก
วันอังคาร : วิ่ง 4.02 กิโลเมตร
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 4.02 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Fartlek 3.2 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : วันพัก
วันอังคาร : วิ่ง 4.02 กิโลเมตร
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 4.32 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Fartlek 3.2 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : วันพัก
วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี

Note : ข้อควรจำสำหรับการฝึก 12 สัปดาห์นี้

โปรแกรมการฝึกนี้มีไว้สำหรับมือใหม่หรือคนไม่ออกกำลังกาย หากจำไม่ได้เลยว่าครั้งล่าสุดที่เคยฝึกวิ่งคือตอนไหนล่ะก็โปรแกรมนี้จะเหมาะกับเรามาก
ให้เริ่มต้นการฝึกทุกวันด้วยการวอร์มอัพโดยการเดินเร็วซัก 5 นาที
อย่าไปใส่ใจเรื่องความเร็ว ให้เน้นวิ่งช้าสบายๆ
ระวังอย่าก้าวขายาวเกินไปจะทำให้เราเอาเท้าลงผิดท่า เมื่อเวลาผ่านไปนานๆจะมีอาการบาดเจ็บได้
หากมีอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อก็ให้ลองยืดกล้ามเนื้อเบาๆหรือเดินช้าๆ
หากจำเป็นก็ให้เพิ่มวันพักและมีการเอาโปรแกรมในบางสัปดาห์มาฝึกซ้ำเป็นการชดเชย
หากมีอาการผิดปกติกับกล้ามเนื้อให้หยุดฝึกและไปหาหมอ

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นเวลา 8 สัปดาห์ (สำหรับคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว)

หากเป็นคนที่ฝึกกีฬาอื่นๆเป็นประจำอยู่แล้วให้ใช้โปรแกรมการฝึกนี้ได้เลย โดยจะใช้ระยะเวลาการฝึก 8 สัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว