โปรแกรมการฝึกว่ายน้ำ 12 สัปดาห์ สำหรับผู้ที่จะลงแข่งไตรกีฬาในระยะทางโอลิมปิก
หากเพื่อนๆกำลังมองหาโปรแกรมฝึกว่ายน้ำแบบเบสิค (basic) ที่จะทำให้เราสามารถว่ายน้ำ 1,500 หลา หรือเมตรได้ภายในระยะเวลา 12 สัปดาห์อยู่ล่ะก็ โปรแกรมการฝึกในบทความนี้แหละที่เพื่อนๆกำลังมองหาอยู่ เพื่อนๆสามารถเอาไปใช้ในแผนการฝึกเพื่อลงแข่งไตรกีฬา หรือฝึกเพื่อเพิ่มความฟิตของร่างกายได้เลย
สำหรับใครที่มีประสบการณ์ในการว่ายน้ำอยู่แล้ว อย่าลืมเพิ่มการวอร์มอัพและคูลดาวน์ลงไปในการฝึกด้วยนะ การซ้อมแต่ละครั้งจะมีการระบุตัวเลขเอาไว้ด้วย และจะมีการฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อนๆจะซ้อมวันไหนก็ได้ แต่ในการซ้อมแต่ละครั้งจะต้องมีระยะห่างกัน 24 ชั่วโมงขึ้นไป
สำหรับระดับความเข้มข้นในการฝึกจะแบ่งเป็นโซนไป โดยให้วัดจากระดับการออกแรงของเราและความถี่ในการหายใจ
- โซน 1 – นุ่มนวล , ยังหายใจสบายอยู่ , ใช้เพซ Easy และผ่อนคลาย
- โซน 2 – เราจะต้องหายใจถี่และลึกกว่าโซน 1 นิดหน่อย , ในระหว่างการซ้อมแบบ interval แต่ละครั้งเราควรที่จะพูดคุยกับผู้อื่นได้อย่างสบายอยู่
- โซน 3 – เราจะหายใจเร็วกว่าเดิม , และหลังการซ้อมแต่ละครั้งเราจะพูดคุยกับผู้อื่นนานๆไม่ได้แล้ว
- โซน 4 – หายใจยากกว่าเดิม , และใช้เพซเร็ว
- โซน 5 – การฝึกจะทำให้เราหอบ
สำหรับแผนการฝึกนี้เราจะใช้ 3 โซนแรกเท่านั้น และเมื่อเรามีความฟิตมากขึ้นค่อยเพิ่มระดับความเข้มข้นในภายหลัง และในการวอร์มอัพและคูลดาวน์ก็ให้ใช้โซน 1
สัปดาห์ที่ 1-4
สำหรับการฝึกครั้งที่ 1-8 วันไหนที่เป็นเลขคี่ให้เราฝึกโดยใช้โซน 1 ส่วนวันที่เป็นเลขคู่ให้ใช้โซน 1-2
สัปดาห์ที่ 1 – การฝึกครั้งที่ 1 และ 2 : จะเป็นการว่ายน้ำในสระที่มีความยาว 50 หลา และถึงแม้เราจะใช้คำว่าหลา แต่ว่าหลากับเมตรนั้นมันใช้แทนกันได้ การฝึกครั้งที่ 1 และ 2 ก็ให้เราฝึกว่ายน้ำ 50 หลา 10 รอบไปเลย ในแต่ละรอบให้พัก 20 วินาที ถ้าหากยังไม่ได้วอร์อัพก็ให้ใช้การว่ายครั้งแรกและครั้งสุดท้ายเป็นการวอร์มอัพและคูลดาวน์ไปเลย โดยให้ว่ายแบบ Very Easy
สัปดาห์ที่ 2 – การฝึกครั้งที่ 3 และ 4 : ว่ายน้ำ 50 หลา 12 รอบ ; ในแต่ละรอบให้พัก 20 วินาที
สัปดาห์ที่ 3 – การฝึกครั้งที่ 5 และ 6 : ว่ายน้ำ 50 หลา 14 รอบ ; ในแต่ละรอบให้พัก 15 วินาที
สัปดาห์ที่ 4 – การฝึกครั้งที่ 7 : ว่ายน้ำ 100 หลา 5 รอบ ; ในแต่ละรอบให้พัก 20 วินาที
สัปดาห์ที่ 4 – การฝึกครั้งที่ 8 : ว่ายน้ำ 500 หลา โดยใช้เพซคงที่
สัปดาห์ที่ 4-8
สำหรับการฝึกครั้งที่ 9-16 การฝึกครั้งที่เป็นเลขคี่ให้เราใช้โซน 1-2 ส่วนครั้งที่เป็นเลขคู่ให้ใช้โซน 1-3 เป้าหมายคือใช้ความเข้มข้นในการฝึกอย่างเต็มที่ แทนที่จะใช้ระดับความเข้มข้นตามใจเรา
สัปดาห์ที่ 5 – การฝึกครั้งที่ 9 : ว่ายน้ำ 50 หลา 16 รอบ ; ในแต่ละรอบให้พัก 15 วินาที
สัปดาห์ที่ 5 – การฝึกครั้งที่ 10 : ว่ายน้ำ 100 หลา 6-8 รอบ ; ในแต่ละรอบให้พัก 20 วินาที
สัปดาห์ที่ 6 – การฝึกครั้งที่ 11 : ว่ายน้ำ 50 หลา 18 รอบ ; ในแต่ละรอบให้พัก 15 วินาที
สัปดาห์ที่ 6 – การฝึกครั้งที่ 12 : ว่ายน้ำ 100 หลา 6-8 รอบ ; ในแต่ละรอบให้พัก 20 วินาที
สัปดาห์ที่ 7 – การฝึกครั้งที่ 13 : ว่ายน้ำ 50 หลา 10 รอบ ; ในแต่ละรอบให้พัก 15 วินาที พอครบ 10 รอบให้พัก 2 นาทีเต็ม , ต่อด้วยการว่ายน้ำ 50 หลา อีก 10 รอบ และให้พักรอบละ 15 วินาที
สัปดาห์ที่ 7 – การฝึกครั้งที่ 14 : ว่ายน้ำ 200 หลา 5 รอบ ; ในแต่ละรอบให้พัก 20-30 วินาที
สัปดาห์ที่ 8 – การฝึกครั้งที่ 15 : ว่ายน้ำ 100 หลา 6-8 รอบ ; ในแต่ละรอบให้พัก 20 วินาที
สัปดาห์ที่ 8 – การฝึกครั้งที่ 16 : ว่ายน้ำ 1000 หลา โดยใช้เพซคงที่
สัปดาห์ที่ 9-12
สำหรับการฝึกว่ายน้ำครั้งที่ 17-24 ในการฝึกครั้งที่เป็นเลขคี่ให้ใช้โซนที่ 1-3 และวันที่เป็นเลขคู่ให้ใช้โซนที่ 1-2 สำหรับการว่ายน้ำระยะไกลให้แบ่งระยะทางเป็นสองส่วนและใช้ระดับความเข้มข้นต่างกัน โดยในส่วนที่เป็นครึ่งหลังนั้นเราต้องทำเวลาให้เร็วกว่าครึ่งแรก
สัปดาห์ที่ 9 – การฝึกครั้งที่ 17 : ว่ายน้ำทั้งหมด 3 เซ็ต ในแต่ละเซ็ตให้เราว่ายน้ำ 50 หลา 6-8 รอบ ; ในแต่ละรอบให้พัก 15 วินาที ในรอบที่ 6-8 ให้พัก 1 นาที
สัปดาห์ที่ 9 – การฝึกครั้งที่ 18 : ว่ายน้ำ 300 หลา 4 รอบ ; แต่ละรอบให้พัก 20-30 วินาที (หรือไม่ก็ให้ว่ายน้ำ 1200 หลาด้วยเพซคงที่ไปเลย)
สัปดาห์ที่ 10 – การฝึกครั้งที่ 19 : ว่ายน้ำทั้งหมด 3 เซ็ต ในแต่ละเซ็ตให้เราว่ายน้ำ 50 หลา 6-8 รอบ ; ในแต่ละรอบให้พัก 15 วินาที ในรอบที่ 6-8 ให้พัก 1 นาที
สัปดาห์ที่ 10 – การฝึกครั้งที่ 20 : ว่ายน้ำ 400 หลา 3 รอบ ; แต่ละรอบให้พัก 20-30 วินาที (หรือไม่ก็ให้ว่ายน้ำ 1200 หลาด้วยเพซคงที่ไปเลย)
สัปดาห์ที่ 11 – การฝึกครั้งที่ 21 : ว่ายน้ำ 100 หลา 6-8 รอบ ; ในแต่ละรอบให้พัก 30 วินาที
สัปดาห์ที่ 11 – การฝึกครั้งที่ 22 : ว่ายน้ำ 500 หลา 3 รอบ ; แต่ละรอบให้พัก 20-30 วินาที (หรือไม่ก็ให้ว่ายน้ำ 1500 หลาด้วยเพซคงที่ไปเลย)
สัปดาห์ที่ 12 – การฝึกครั้งที่ 23 : ว่ายน้ำ 100 หลา 6-8 รอบ ; ในแต่ละรอบให้พัก 30 วินาที
สัปดาห์ที่ 12 – การฝึกครั้งที่ 24 : ว่ายน้ำ 1500 หลาด้วยเพซคงที่
หากเพื่อนๆใช้โปรแกรมการซ้อมนี้เพียงโปรแกรมเดียว ภายใน 12 สัปดาห์เพื่อนๆจะสามารถสังเกตเห็นระดับความฟิตจากการซ้อมว่ายน้ำสัปดาห์ละสองครั้งได้อย่างชัดเจน ซึ่งเป็นระดับความฟิตที่จะใช้ในการว่ายน้ำในการแข่งไตกีฬาระยะทางแบบโอลิมปิกได้แน่นอน หรือจะใช้ในการลงแข่งในรายการอื่นๆหรือเอาไว้ใช้รักษาระดับความฟิตก็ได้
เราสามารถเพิ่มระดับความฟิตต่อไปได้อีก โดยให้ใช้โปรแกรมการฝึกครั้งที่ 17 – 24 ซ้ำไปเรื่อยๆ หรือให้มองหาโปรแกรมการฝึกใหม่ๆ
ที่มา :
🏃 ♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
