หากทำตามโปรแกรมการฝึกให้ดีและมีวินัย แม้แต่นักวิ่งมือใหม่ก็สามารถวิ่งมาราธอนได้ ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าความรู้สึกเวลาเข้าเส้นชัยโดยมีคนคอยยืนเชียร์อีกแล้ว แต่ก่อนหน้านั้นเพื่อนๆก็ควรไปเลือกรองเท้าดีๆสักคู่ และการวิ่งมาราธอนก็มีเรื่องอื่นๆให้ต้องพิจารณาด้วย มาดูรายละเอียดกัน
ต้องใช้เวลาฝึกวิ่งมาราธอนนานแค่ไหน?
ต้องใช้เวลาเท่าไหร่มันก็ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของร่างกายเรา , ความสามารถในการวิ่ง และเป้าหมายของเรา คนส่วนใหญ่พอเริ่มวิ่งก็จะหันมาสนใจการวิ่งมาราธอนเร็วเกินไป โดยแทบไม่มีพื้นฐานในการวิ่งเลย แถมยังมีเวลาเตรียมตัวก่อนวิ่งแค่เพียง 3-4 สัปดาห์เท่านั้น ถึงแม้ว่าเราจะสามารถฝึกวิ่งได้ใน 16 สัปดาห์ก็ตาม แต่ก็ควรให้เวลาตัวเองในการสร้างพื้นฐานนานกว่านั้น
- สำหรับนักวิ่งที่มีระดับความฟิตขั้นพื้นฐาน : ควรให้เวลาตัวเองฝึกวิ่งมาราธอน 12-16 สัปดาห์
- แต่สำหรับคนไม่เคยวิ่งเลย : ควรใช้เวลา 6 เดือนในการสร้างพื้นฐานตั้งแต่ต้น
ซึ่งหากให้เวลาฝึกอย่างเพียงพอก็จะทำให้เราสามารถวิ่งระยะทาง 5-10k ได้ เผลอๆจะวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้ด้วยซ้ำ แม้แต่นักวิ่งระดับอาชีพยังต้องใช้เวลาเป็นปีกว่าจะมีสมรรถนะในการวิ่งมาราธอน ดังนั้นควรรีบฝึกแต่เนิ่นๆ และฝึกต่อเนื่องไปเรื่อยๆไม่ต้องรีบร้อน เพื่อนๆก็จะสามารถวิ่งมาราธอนได้เอง
มันจะดีกว่าหากเราให้เวลาร่างกายในการค่อยๆปรับตัว ไม่ใช่อยู่ดีๆก็เพิ่มระยะทางการวิ่งไปเลย เพราะนี่แหละคือสาเหตุที่ทำให้มือใหม่หลายคนได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง เพราะร่างกายต้องรับมือกับกิจกรรมที่ไม่เคยเจอมาก่อน ไอเดียที่ดีก็คือไม่ต้องไปคิดเรื่องการวิ่งให้ผลลัพธ์ออกมาดี แต่ควรทำให้เราสามารถวิ่งไปได้อย่างต่อเนื่องถึงเส้นชัยเสียก่อน
ในการลงแข่งมาราธอนต้องใช้เวลากี่ชั่วโมง?
คนส่วนใหญ่วิ่งโดยใช้เวลา 4-5 ชั่วโมง เราจะวิ่งโดยทำเวลาได้เท่าไหร่มันมีหลายปัจจัย เช่น ระดับความฟิต , ประสบการณ์ , อายุ , สภาพอากาศในวันลงแข่ง และการเลือกอาหารเติมพลังงานให้ร่างกาย
แค่เพียงไปวิ่งมาราธอนครั้งแรกก็ถือว่ายอดเยี่ยมแล้ว แต่หากต้องการเป้าหมายเป็นเวลาในการวิ่ง ลองทำตามนี้
- ในช่วงระหว่างการฝึก ก็ควรหาจังหวะไปเข้าร่วมการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
- ให้จับเวลาการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแล้วเอาไปคูณกับ 2.2 ก็จะออกมาเป็นเวลาที่เราควรใช้ในการวิ่งมาราธอนนั่นเอง
- ในวันลงแข่งจริงก็พยายามวิ่งทำเวลาให้ได้ตามที่คำนวณไว้ แต่อย่าลืมก็แล้วกันว่าเป้าหมายหลักนั้นเป็นแค่การพาตัวเองเข้าเส้นชัยให้ได้ก็พอ
จะเริ่มฝึกวิ่งมาราธอนอย่างไร?
- เริ่มต้นด้วยการไปสมัครวิ่งมาราธอนเอาไว้ก่อน โดยต้องรู้ด้วยว่าจะลงแข่งวันไหน เราต้องมีเวลามากพอในการเตรียมตัว แต่ต้องไม่นานเกินไปจนหมดแรงบันดาลใจด้วย
- วางแผนการฝึกให้ดี ซึ่งขอแนะนำให้ใช้โปรแกรมการฝึกในบทความนี้ไปเลย แต่ถ้าไม่เคยมีประสบการณ์ในการวิ่งมาก่อน แนะนำว่าให้ไปลองหาโปรแกรมฝึกเพื่อลงแข่งระยะทาง 5K ก่อนก็ได้ ส่วนโปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ ของเรานั้นออกแบบมาให้มีเวลาเหลือไปทำกิจกรรมอื่น เช่น การเล่นโยคะด้วย
- อย่าลืมคิดเรื่องสารอาหาร ในการวิ่งระยะไกลร่างกายจำเป็นต้องได้รับพลังงานมากพอ เราจึงควรมีพลังงานเหลือสำหรับใช้ตอนวิ่งและตอนฟื้นร่างกาย อาหารที่อุดมไปด้วยทั้งคาร์บและโปรตีนนี่ล่ะคือกุญแจหลักเลย
- ไปซ้อมวิ่งกับเพื่อนๆจะดีที่สุด มันจะช่วยให้เรายังรักษาแรงบันดาลใจในการวิ่งเอาไว้ได้
ในแต่ละสัปดาห์เราต้องฝึกกี่วัน?
ในโปรแกรมฝึกนี้เราจะเริ่มต้นจากการวิ่ง Easy 30 นาที และจะมีการค่อยๆเพิ่มระยะทางขึ้นทีละน้อย เมื่อเริ่มมีความมั่นใจและมีพื้นฐานพอที่จะวิ่งนาน 60-75 นาทีแล้ว ก็จะเริ่มมีการฝึกที่แตกต่างออกไป เช่น การฝึก Interval , ฝึกวิ่งเทมโป และระดับความฟิตจะเริ่มเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
การโฟกัสไปที่การฝึกวิ่งบนถนนจะส่งผลดีต่อการวิ่งมาราธอน เพราะเหมือนเป็นการเตรียมตัววิ่งในสภาพแวดล้อมที่เหมือนในวันลงแข่ง แต่ถ้าเป็นช่วงเริ่มต้นก็อาจจะวิ่งบนลู่วิ่งไปก่อนก็ยังดีกว่าไม่วิ่งเลย และในแต่ละสัปดาห์ก็อาจจะมีการใส่การฝึกวิ่งบนลู่วิ่งแบบ HIIT เข้าไปด้วยก็ได้
แต่สิ่งสำคัญก็คือ
- เราควรเพิ่มระยะทางที่ละนิด ทีละ 10% ในแต่ละสัปดาห์ เพื่อลดโอกาสได้รับบาดเจ็บ
- ต้องวิ่งไปถึงระยะไกลสุดให้ได้ ก่อนลงแข่งประมาณ 3 สัปดาห์
- หลังการวิ่งระยะไกลที่สุด ก็จะเริ่มมีการลดระยะทางการฝึกเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวทันวันลงแข่ง
ควรใช้เพซเท่าไหร่ดี?
อันนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการทำเวลาในการวิ่งมาราธอนด้วย ให้เลือกเอาตามนี้ (1 ไมล์เท่ากับ 1.6 กม.)
- หากต้องการทำเวลาในการวิ่ง 4 ชั่วโมง ให้ใช้เพซ 9.10 นาที/ 1 ไมล์
- 4 ชั่วโมง 15 นาที ให้ใช้เพซ 9.45 นาที/ 1 ไมล์
- 4 ชั่วโมง 30 นาที ให้ใช้เพซ 10.20 นาที/ 1 ไมล์
- 4 ชั่วโมง 45 นาที ให้ใช้เพซ 10.50 นาที/ 1 ไมล์
- 5 ชั่วโมง ให้ใช้เพซ 11.25 นาที/ 1 ไมล์
- 5 ชั่วโมง 15 นาที ให้ใช้เพซ 12 นาที/ 1 ไมล์
- 5 ชั่วโมง 30 นาที ให้ใช้เพซ 12.35 นาที/ 1 ไมล์
- 5 ชั่วโมง 45 นาที ให้ใช้เพซ 13.10 นาที/ 1 ไมล์
- 6 ชั่วโมง ให้ใช้เพซ 13.45 นาที/ 1 ไมล์
แล้วจะปรับปรุงเพซได้อย่างไร?
เรื่องนี้มันก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อุณหภูมิในวันลงแข่ง , เรานอนหลับเพียงพอหรือไม่ , ถนนเส้นทางวิ่งเป็นเส้นทางเรียบหรือวิ่งขึ้นเนิน สำหรับการคำนวนเพซก็ขอให้ใช้สูตรตามนี้
- เวลา (เป็นนาที) / ระยะทาง (ก.ม.) มันก็จะออกมาเป็น นาที/กม.
คำแนะนำมีดังนี้
- พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่
- ทำตามโปรแกรมการฝึกอย่างเคร่งครัด และต้องมีการฝึกวิ่งอย่างต่อเนื่อง
- ต้องมีการฝึกวิ่งเทมโปโดยใช้เพซคงที่
- มีการฝึกวิ่ง Fartlek ซึ่งคือการวิ่งเร็วสลับกับการจ๊อกกิ้งเพื่อฟื้นตัว และมีการฝีกซ้ำๆโดยเปลี่ยนระยะทางและเวลา
- ควรมีการฝึก strength training ให้กล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการหายใจตอนวิ่ง
ควรฝึกอย่างอื่นด้วยหรือไม่?
บางครั้งเราก็ควรฝึกอย่างอื่นด้วยอย่างเช่น
- Strength training จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความมั่นคง , ลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ ช่วยเพิ่มความทรหดทั้งกายและใจ นอกจากนี้การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงจะส่งผลดีต่อฟอร์มการวิ่ง นอกจากนี้ยังช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก ช่วยเรื่องการลดไขมัน และลดอาการปวดหลังล่าง
- พิลาทิส จะดีต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง
- โยคะ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ
- ปั่นจักรยาน
- ใช้โฟมโรลเลอร์ ในการคลายกล้ามเนื้อ
(ข้อ 4 กับข้อ 5 ใช้ในวันที่ต้องการพักขาจากการวิ่ง)
ควรทานอะไรช่วงก่อนการวิ่งมาราธอนและช่วงการฝึกซ้อม?
มันสำคัญมากที่เราจะต้องได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องซื้ออะไรที่มันสิ้นเปลืองด้วย
- เราแค่ต้องมั่นใจว่าอาหารของเรามีทั้งคาร์บและโปรตีน คาร์บจะเป็นพลังงานสำหรับวิ่ง โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในแต่ละวันเราควรได้รับโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
- ให้ทานอาหารง่ายๆ ไม่สร้างปัญหาเรื่องท้องไส้ในตอนลงแข่ง
- มีการทดสอบไว้ล่วงหน้าว่าตัวเองทานอาหารอะไรได้โดยไม่มีปัญหา อย่าไปลองในวันลงแข่ง
- ในวันลงแข่งเราอาจจะต้องทานเยอะขึ้นสักหน่อย ร่างกายเราจะเริ่มใช้คาร์บจนหมดในช่วง 90 นาทีแรก ก็ให้เตรียมอาหารที่เราทานได้ติดตัวไปด้วย ซึ่งของแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน ถ้าหากเป็นอาหารประเภทเจลก็จะสะดวกมาก เราก็แค่ต้องเอาน้ำติดตัวไปด้วย หรือบางคนอาจจะผสมคาร์บหรือลูกกวาดลงในน้ำดื่ม แต่อย่าลืมทดลองการทานอาหารในวันฝึกวิ่งระยะไกลด้วยนะ จะได้รู้ไปเลยว่าเราทานอะไรได้บ้าง
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่
สัปดาห์ที่ : 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3 จากเต็ม 10
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30-40 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3 จากเต็ม 10
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training ใช้ระดับความพยายาม 2-3 จากเต็ม 10
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง – 1 ชั่วโมง 15 นาที ใช้ระดับความพยายาม 3-5 จากเต็ม 10 ถ้าหากจำเป็นก็ให้วิ่งสลับกับเดินเร็ว
สัปดาห์ที่ : 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 35 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3 จากเต็ม 10
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 35-45 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3 จากเต็ม 10
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training ใช้ระดับความพยายาม 2-3 จากเต็ม 10
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 15 นาที – 1 ชั่วโมงครึ่งใช้ระดับความพยายาม 3-5 จากเต็ม 10 ถ้าหากจำเป็นก็ให้วิ่งสลับกับเดินเร็ว
สัปดาห์ที่ : 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30 นาที โดยใน 10 นาทีแรกใช้ระดับความพยายาม 2-3/10 , 10 นาทีต่อมาวิ่งด้วยความเร็วคงที่ ระดับความพยายาม 4-5/10 และใน 10 นาทีสุดท้ายเพิ่มระดับเป็น 6-7/10
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-40 นาที หรือฝึก Cross Training ใช้ระดับความพยายาม 2-3 จากเต็ม 10
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมงครึ่งใช้ระดับความพยายาม 3-5 /10 ถ้าหากจำเป็นก็ให้วิ่งสลับกับเดินเร็ว
สัปดาห์ที่ : 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที โดยใน 10 นาทีแรกใช้ระดับความพยายาม 2-3/10 , 10 นาทีต่อมาวิ่งด้วยความเร็วคงที่ ระดับความพยายาม 4-5/10 และใน 10 นาทีสุดท้ายเพิ่มระดับเป็น 6-7/10
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training ใช้ระดับความพยายาม 2 จากเต็ม 10
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 60-70 นาที โดยให้เพื่อนๆใช้ระดับความพยายาม 3-5 /10 ถ้าหากจำเป็นก็ให้วิ่งสลับกับเดินเร็ว
สัปดาห์ที่ : 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพโดยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10 , จากนั้นให้วิ่ง 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 นาที ใช้ระดับความพยายาม 6-7/10 โดยในหลังแต่ละเซ็ตให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 90-120 วินาทีเป็นการฟื้นตัว , คูลดาวน์โดยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 40-50 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-40 นาที หรือฝึก Cross Training ใช้ระดับความพยายาม 2-3 จากเต็ม 10
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 40-50 นาที โดยให้เพื่อนๆใช้ระดับความพยายาม 3-5 /10 ถ้าหากจำเป็นก็ให้วิ่งสลับกับเดินเร็ว
สัปดาห์ที่ : 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพโดยการวิ่ง Easy 10 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10 , จากนั้นให้วิ่ง 4 เซ็ต เซ็ตละ 5 นาที ใช้ระดับความพยายาม 6-7/10 โดยในหลังแต่ละเซ็ตให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 90-120 วินาทีเป็นการฟื้นตัว , คูลดาวน์โดยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 40-50 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-40 นาที หรือฝึก Cross Training ใช้ระดับความพยายาม 2-3 จากเต็ม 10
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 45-55 นาที โดยให้เพื่อนๆใช้ระดับความพยายาม 3-5 /10 ถ้าหากจำเป็นก็ให้วิ่งสลับกับเดินเร็ว
สัปดาห์ที่ : 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพโดยการวิ่ง Easy 10 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10 , จากนั้นให้วิ่ง 3 เซ็ต เซ็ตละ 7 นาที ใช้ระดับความพยายาม 6-7/10 โดยในหลังแต่ละเซ็ตให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 90-120 วินาทีเป็นการฟื้นตัว , คูลดาวน์โดยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 40-50 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10 (ช่วง10 นาทีสุดท้ายถ้าไม่เหนื่อยก็ให้เพิ่มระดับเป็น 6-7/10)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-40 นาที หรือฝึก Cross Training ใช้ระดับความพยายาม 2-3 จากเต็ม 10
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยให้เพื่อนๆใช้ระดับความพยายาม 3-5 /10 ถ้าหากจำเป็นก็ให้วิ่งสลับกับเดินเร็ว
สัปดาห์ที่ : 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4 นาที , 4 นาที , วิ่ง 3 นาที , 2 นาที , 1 นาที , โดยในแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที แต่ละรอบให้เปลี่ยนเพิ่มระดับความพยายามจาก 6/10 ไปจนถึง 8-9/10 ในรอบท้ายๆ
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 50 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-40 นาที หรือฝึก Cross Training ใช้ระดับความพยายาม 2-3 จากเต็ม 10
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 75-90 นาที โดยให้เพื่อนๆใช้ระดับความพยายาม 2-4 /10 ถ้าหากจำเป็นก็ให้วิ่งสลับกับเดินเร็ว
สัปดาห์ที่ : 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพโดยการวิ่ง Easy 10 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10 , จากนั้นให้วิ่ง 5 เซ็ต เซ็ตละ 5 นาที ใช้ระดับความพยายาม 7/10 โดยในหลังแต่ละเซ็ตให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 90-120 วินาทีเป็นการฟื้นตัว , คูลดาวน์โดยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 45-60 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งทั้งหมด 45 นาที โดย 15 นาทีแรกให้เราวิ่ง Easy ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10 , 15 นาทีต่อมายกระดับเป็น 4-5/10 และใน 15 นาทีสุดท้าย 6-7/10 หรือวันนี้ฝึก Cross Training ก็ได้
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 2 ชั่วโมง – 2 ชั่วโมง 15 นาที โดยให้เพื่อนๆใช้ระดับความพยายาม 3-5 /10 ถ้าหากจำเป็นก็ให้วิ่งสลับกับเดินเร็ว
สัปดาห์ที่ : 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพโดยการวิ่ง Easy 10 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10 , จากนั้น วิ่ง 5 นาที , 4 นาที , วิ่ง 3 นาที , 2 นาที , 1 นาที , โดยในแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที แต่ละรอบให้เปลี่ยนเพิ่มระดับความพยายามจาก 6/10 ไปจนถึง 8-9/10 ในรอบท้ายๆ , คูลดาวน์โดยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30-45 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training ใช้ระดับความพยายาม 2-3 จากเต็ม 10
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 2 ชั่วโมง 20 นาที – 2 ชั่วโมง 40 นาที โดยให้เพื่อนๆใช้ระดับความพยายาม 3-5 /10 ถ้าหากจำเป็นก็ให้วิ่งสลับกับเดินเร็ว
สัปดาห์ที่ : 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพโดยการวิ่ง Easy 10 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10 , จากนั้น วิ่ง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6 นาที ใช้ระดับความพยายาม 7/10 หลังจบแต่ละเซ็ตวิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัว 90-120 วินาที , คูลดาวน์โดยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 45-60 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-40 นาที หรือฝึก Cross Training ใช้ระดับความพยายาม 2-3 จากเต็ม 10
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 2 ชั่วโมง 45 นาที – 3 ชั่วโมง โดยให้เพื่อนๆใช้ระดับความพยายาม 3-5 /10 ถ้าหากจำเป็นก็ให้วิ่งสลับกับเดินเร็ว
สัปดาห์ที่ : 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพโดยการวิ่ง Easy 10 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10 , จากนั้น วิ่ง 6 เซ็ต เซ็ตละ 3 นาที โดยในเซ็ตที่ 1,3,5 ใช้ระดับความพยายาม 6-7/10 และในเซ็ตที่ 2,4,6 ใช้ระดับความพยายาม 8-9/10 (หลังแต่ละเซ็ตให้พัก 90 วินาที) , คูลดาวน์โดยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 50-70 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 40-50 นาที หรือฝึก Cross Training ใช้ระดับความพยายาม 2-3 จากเต็ม 10
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 2 ชั่วโมง 50 นาที – 3 ชั่วโมง 10 นาที โดยให้เพื่อนๆใช้ระดับความพยายาม 3-5 /10 ถ้าหากจำเป็นก็ให้วิ่งสลับกับเดินเร็ว และวันนี้ให้ฝึกซ้อมการเตรียมอุปกรณ์สำหรับวันลงแข่งจริง
สัปดาห์ที่ : 13
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพโดยการวิ่ง Easy 10 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10 , จากนั้น วิ่ง 6-8 เซ็ต เซ็ตละ 2 นาที โดย ใช้ระดับความพยายาม 8-9/10 (หลังแต่ละเซ็ตให้พัก 90 วินาที) , คูลดาวน์โดยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : : วิ่ง Easy 60-75 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10 แต่ในช่วง 20 นาทีสุดท้ายยกระดับเป็น 7/10
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-40 นาที หรือฝึก Cross Training ใช้ระดับความพยายาม 2-3 จากเต็ม 10
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 2 ชั่วโมง 30 นาที – 2 ชั่วโมง 40 นาที โดยให้เพื่อนๆใช้ระดับความพยายาม 3-5 /10 ถ้าหากจำเป็นก็ให้วิ่งสลับกับเดินเร็ว และวันนี้ให้ฝึกซ้อมการเตรียมอุปกรณ์สำหรับวันลงแข่งจริง
สัปดาห์ที่ : 14
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพโดยการวิ่ง Easy 10 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10 , จากนั้น วิ่ง 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 นาที โดย ใช้ระดับความพยายาม 7/10 (หลังแต่ละเซ็ตให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 90-120 วินาที) , คูลดาวน์โดยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 45-60 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 40-50 นาที หรือฝึก Cross Training ใช้ระดับความพยายาม 2-3 จากเต็ม 10
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 45 นาที – 2 ชั่วโมง โดยให้เพื่อนๆใช้ระดับความพยายาม 3-5 /10 ถ้าหากจำเป็นก็ให้วิ่งสลับกับเดินเร็ว และวันนี้ให้ฝึกซ้อมการเตรียมอุปกรณ์สำหรับวันลงแข่งจริง
สัปดาห์ที่ : 15
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพโดยการวิ่ง Easy 10 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10 , จากนั้น วิ่ง 5 เซ็ต เซ็ตละ 3 นาที โดยในเซ็ตที่ 1,3,5 ใช้ระดับความพยายาม 6-7/10 และในเซ็ตที่ 2,4 ใช้ระดับความพยายาม 8-9/10 (หลังแต่ละเซ็ตให้พัก 90 วินาที) , คูลดาวน์โดยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งทั้งหมด 45 นาที โดย 15 นาทีแรกให้เราวิ่ง Easy ใช้ระดับความพยายาม 2-3/10 , 15 นาทีต่อมายกระดับเป็น 4-5/10 และใน 15 นาทีสุดท้าย 6-7/10 หรือวันนี้ฝึก Cross Training ก็ได้
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-40 นาที หรือฝึก Cross Training ใช้ระดับความพยายาม 2-3 จากเต็ม 10
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 70 นาที โดยให้เพื่อนๆใช้ระดับความพยายาม 3-4 /10
สัปดาห์ที่ : 16
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3 จากเต็ม 10
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 20-30 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3 จากเต็ม 10
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง Easy 15 นาที ใช้ระดับความพยายาม 2-3 จากเต็ม 10
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนวิ่งให้สนุก
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3EoJMv2
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
