การใช้เครื่อง Eliptical หรือ เครื่องเดินวงรี เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับนักวิ่งที่มีอาการบาดเจ็บหรือต้องการฝึก Cross Training แถมการใช้งานเครื่อง Eliptical ยังมีการเคลื่อนไหวที่เลียนแบบการวิ่งอีกด้วย ในวันนี้เราจะมาดูตัวอย่างวิธีการฝึกใช้เครื่อง Eliptical กัน
เครื่อง Eliptical VS การวิ่งจริงๆ
การใช้เครื่อง Eliptical มันเหมือนกับการวิ่งหรือไม่? เครื่อง Eliptical เป็นเครื่องออกกำลังกายที่ออกแบบมาให้ผู้ใช้มีการเลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักวิ่ง แต่มันก็ยังไม่ใช่การวิ่ง มันมีไว้สำหรับใช้ในการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง และมีไว้ใช้สำหรับนักวิ่งที่กำลังมีอาการบาดเจ็บด้วย มันช่วยให้เราได้ฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยที่ไม่มีความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ
การใช้เครื่อง Eliptical จะต่างกันที่ตอนใช้จะสร้างความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อและกระดูกในรูปแบบที่ต่างจากตอนวิ่ง มันเป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกน้อย จึงเป็นการฝึกที่มีความปลอดภัยสำหรับนักวิ่งที่มีอาการบาดเจ็บ
และถึงแม้ว่าเราจะใช้มันในการฝึก Cross Training ก็ไม่ควรเอามาทดแทนการฝึกวิ่งนะ ให้เราฝึกในวันที่ต้องฝึก Cross Training เท่านั้น เพื่อรักษาระดับความฟิตและได้พักฟื้นร่างกายไปด้วย
การใช้เครื่อง Eliptical ในการฝึก Cross Training มีประสิทธิภาพหรือไม่
คำตอบคือใช่ นักวิ่งแต่ละคนจะมีเหตุผลในการฝึก Cross Training ที่ต่างกันไป ยกตัวอย่างเช่น นักวิ่งที่มีอาการบาดเจ็บ ก็อาจจะฝึกวิ่งแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ และมีวันฝึก Cross Training ถึง 3 วันต่อสัปดาห์ ในขณะที่นักวิ่งบางคนต้องการเพิ่มปริมาณการฝึกในแต่ละวันโดยไม่สร้างความตึงเครียดให้ร่างกายมากขึ้น เขาก็จะมาใช้เครื่อง Eliptical กันนี่ล่ะ
การวิจัยพบว่าการใช้เครื่อง Eliptical จะทำให้มีอัตราการเต้นของหัวใจมากพอ ๆ กับการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าในโรงยิม และหากเพิ่มความเร็วในการสับขาก็จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้มากขึ้นได้อีก
การใช้เครื่อง Eliptical สามารถช่วยให้นักวิ่งที่มีอาการบาดเจ็บรักษาระดับความฟิตได้จริงไหม?
จริง แถมมันยังเป็นการฝึก Cross Training ที่แทบจะไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกายเลย จึงดีต่อคนที่มีอาการบาดเจ็บตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย งานวิจัยในปี 2020 พบว่าในขณะที่เราใช้เครื่อง Eliptical ถึงแม้ว่าเราจะมีการใช้กล้ามเนื้อที่ไม่หนักหน่วงเหมือนตอนวิ่งในลู่วิ่งไฟฟ้า แต่เราจะมีการใช้กล้ามเนื้อส่วนเดียวกับตอนวิ่ง จึงเหมาะกับคนที่มีอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อและต้องมีการฟื้นตัว

วิธีใช้เครื่อง Eliptical สำหรับนักวิ่ง
ให้วิ่งสับขา 90 ครั้งต่อนาที
โดยปกติแล้วนักวิ่งส่วนใหญ่จะมีการวิ่งสับขา 170-185 ครั้งต่อนาที แต่ถ้าเป็นการใช้เครื่อง Eliptical ควรทำได้ 85-90 ครั้งต่อนาที และให้ตั้งค่าแรงต้านไว้ที่ระดับปานกลางคือ 2-8 ก็พอแล้ว
มีการใช้แรงต้านที่หลากหลาย
ในการฝึกนี้จะมีการเปลี่ยนแรงต้านระหว่างการฝึกด้วย แต่ต้องพยายามก้าวขาให้ได้ถึง 90 ครั้งต่อนาทีเหมือนเดิม
ให้เน้นการใช้เวลาและความพยายามมากกว่าที่จะเน้นระยะทางและเพซ
เพซในการใช้เครื่อง Eliptical ไม่มีทางเท่ากับตอนวิ่งในถนนอยู่แล้ว ดังนั้นในการฝึกเราจะใช้วิธีกำหนดระยะเวลาและระดับแรงต้านแทน อย่าลืมโฟกัสไปที่การใช้ท่วงท่าในการฝึกที่ถูกต้องด้วย
อย่าใช้เครื่อง Eliptical ในกรณีดังต่อไปนี้
- หากมีภาวะกระดูกหักหรือกระดูกร้าว ห้ามใช้เครื่อง Eliptical แต่ให้ใช้การว่ายน้ำแทน มันจะช่วยให้เรารักษาระดับความฟิตของร่างกายไว้ได้ โดยที่ร่างกายไม่ต้องพบกับแรงกระแทกแม้แต่นิดเดียว
- หากมีอาการเจ็บในการฝึก ต้องหยุดการฝึกทันที

รูปแบบการฝึกใช้เครื่อง Eliptical สำหรับนักวิ่ง
การฝึกแบบเทมโป
- 10-20 นาทีแรกให้ใช้แรงต้าน (1-4)
- 20-30 นาทีต่อมาให้ใช้แรงต้าน (5-6) และเพิ่มแรงต้านในทุกๆ 5-7 นาที พยายามก้าวขาให้ได้ 90 ครั้งต่อนาที
- ในช่วง 10-20 นาทีสุดท้ายให้ใช้แรงต้าน (1-4)
การฝึกแบบ Interval
- 10 นาทีแรกให้ใช้แรงต้าน (1-4)
- เราจะฝึกทั้งหมด 6-10 เซ็ต เราจะวิ่งโดยใช้แรงต้านสูง (10-15) 2 นาที สลับกับการใช้แรงต้านธรรมดา (1-4) 2 นาที
- ในช่วง 10 นาทีสุดท้ายให้ใช้แรงต้าน (3-7)
การฝึกแบบใช้แรงต้านเท่าเดิมตลอดเวลา
- ใช้แรงต้าน (ระหว่าง 3-10) ต่อเนื่องนาน 45-60 นาที โดยจะมีการเปลี่ยนแรงต้านทุก 1-3 นาที
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4bqQwa8
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming