ทำไมคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (refined carbohydrates) จึงไม่ดีต่อร่างกายเรา
คาร์โบไฮเดรตมันไม่ได้เหมือนกันหมดหรอกนะ!
มีอาหาร Whole foods จำนวนมากที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง มีประโยชน์ต่อร่างกายมากและอุดุมไปด้วยสารอาหารที่ดี แต่ในขณะเดียวกันคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นได้สูญเสียสารอาหารและไฟเบอร์ไปจนหมดแล้ว
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีมีความเชื่อมโยงการการเพิ่มความเสี่ยงในการป่วยเป็นโรคหลายชนิด เช่น โรคอ้วน , โรคหัวใจ และเบาหวานประเภทที่สอง ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วย ที่ควรจะมีการจำกัดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี แต่ถึงอย่างนั้นมันก็ยังเป็นอาหารหลักในหลายประเทศอยู่ดี
และในบทความนี้จะมาอธิบายว่า คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีคืออะไร? และทำไมมันจึงไม่ดีต่อสุขภาพร่างกายของเรา
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีคืออะไร
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (refined carbohydrates) คือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือคาร์โบไฮเดรตแปรรูป มีอยู่สองประเภทหลักๆ คือ
1.น้ำตาล : น้ำตาลขัดสีหรือน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น น้ำตาลทราย , น้ำเชื่อมข้าวโพด , น้ำเชื่อมว่านหางจระเข้ เป็นต้น
2.ธัญพืชขัดสี : ธัญพืชพวกนี้ได้สูญเสียสารอาหารและไฟเบอร์ไปจนเกือบหมดแล้ว และข้าวสาลีขัดสีก็เป็นส่วนประกอบหลักในการผลิตแป้งขาว
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีนั้นสูญเสียไฟเบอร์ , วิตามิน และแร่ธาตุไปเกือบทั้งหมด ด้วยเหตุนี้เองมันจึงเป็นเพียงแค่ “ของกินที่มีแคลอรี่” เพราะมันแทบไม่มีสารอาหารอยู่เลย
พวกมันยังสามารถถูกย่อยได้ง่ายและมีค่า GI ที่สูง หมายความว่ามันสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูงได้เร็ว รวมไปถึงระดับอินซูลินหลังการทานอาหารด้วย การทานอาหารที่มีค่า GI สูงมีความเชื่อมโยงกับ “พฤติกรรมการทานอาหารเยอะเกินไป” ทำให้มีความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆสูงขึ้น
น่าเศร้าที่น้ำตาลและธัญพืชขัดสีนั้นเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่พบได้ทุกประเทศ อาหารที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตขัดสีก็มี แป้งขาว , ขนมปังขาว , ข้าวขาว , พาสต้า , น้ำอัดลม , ขนม , ของหวาน , ซีเรียล , น้ำตาลปรุงรส และในอาหารแปรรูป
ธัญพืชขัดสี มีไฟเบอร์และ Micronutrients น้อยกว่าธัญพืชไม่ขัดสี
โฮลเกรน (Whole Grain) คือธัญพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ แบ่งได้เป็นสามส่วนดังนี้
1. Bran (ส่วนเปลือกแข็งด้านนอก) – มีไฟเบอร์ , แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
2. Germ (ส่วนที่อุดมไปด้วยสารอาหาร) – มีคาร์โบไฮเดรต , ไขมัน , โปรตีน , วิตามิน , แร่ธาตุ , สารต้านอนุมูลอิสระและ Plant compounds
3. Endosperm (ส่วนใจกลาง) – ซึ่งจะมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่และมีโปรตีนอีกนิดหน่อย
ส่วน Bran และ Germ จะมีสารอาหารมากที่สุดของโฮลเกรน (Whole Grain) มีสารอาหารสำคัญมากมาย เช่น ไฟเบอร์ , วิตามิน B , ธาตุเหล็ก , แมกนีเซียม , ฟอสฟอรัส , แมงกานีส และซีลีเนียม ในขณะที่อยู่ในกระบวนการขัดสีส่วน Bran และ Germ จะถูกขัดออกไปพร้อมกับสารอาหารในนั้น ทำให้แทบไม่เหลือไฟเบอร์ , วิตามินหรือแร่ธาตุ ในธัญพืชขัดสีเลย สิ่งที่เหลืออยู่คือ ‘แป้ง’ ที่สามารถย่อยได้อย่างรวดเร็วและมีโปรตีนเพียงเล็กน้อย
และเป็นที่พูดกันว่ามีผู้ผลิตบางรายใส่วิตามินสังเคราะห์ลงไปในผลิตภัณฑ์ของพวกเขา ซึ่งไม่ว่าวิตามินสังเคราะห์มันจะมีประโยชน์หรือไม่ก็ตาม คนส่วนใหญ่ก็เห็นด้วยว่าการได้รับสารอาหารจากอาหารประเภท Whole foods นั้นดีที่สุด
ดังนั้น มื้ออาหารที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสีจึงมีไฟเบอร์ต่ำ อาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำมีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ , โรคอ้วน , เบาหวานประเภทที่สอง , มะเร็งลำไส้ และปัญหาเกี่ยวกับระบบการย่อยอาหารอีกหลายชนิด
คาร์โบไฮเดรตขัดสี สามารถทำให้เรามีพฤติกรรมการทานอาหารมากเกินไปและทำให้เกิดโรคอ้วนได้
เพราะว่ามันมีไฟเบอร์ต่ำและสามารถถูกย่อยได้อย่างรวดเร็ว การรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นๆลงๆ และทำให้เกิดการทานอาหารมากเกินไปได้ เพราะอาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้เราอิ่มได้ในช่วงระยะเวลาสั้นๆเท่านั้น ผ่านไป 1 ชั่วโมงเราก็เริ่มกลับมาหิวได้แล้ว แต่ในขณะเดียวกันอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ก็จะสามารถทำให้เราอิ่มได้นานขึ้นหรือประมาณ 2-3 ชั่วโมง
ระดับน้ำตาลในเลือดของเราจะลดลงหลังจากทานอาหารที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสีได้ 2-3 ชั่วโมง ทำให้รู้สึกหิว แถมยังไปกระตุ้นสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับความหิวและการได้รับรางวัลอีกด้วย จนทำให้เรารู้สึกอยากทานอาหารมากขึ้น จนเป็นสาเหตุที่ทำให้ทานอาหารมากเกินไปนั่นเอง
มีการวิจัยเพื่อดูผลในระยะยาวพบว่า การรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีสามารถทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นได้ภายใน 5 ปี และยิ่งกว่านั้นคาร์โบไฮเดรตขัดสียังเพิ่มอาการอักเสบในร่างกาย นักวิจัยบางคนเชื่อว่านี่คือสาเหตุหลักที่ทำให้ร่างกายเกิดภาวะดื้อต่อฮอร์โมนเลปติน (ฮอร์โมนแห่งความอิ่ม) และเป็นสาเหตุหลักของโรคอ้วน
คาร์โบไฮเดรตขัดสี อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและเบาหวานประเภทที่สอง
โรคหัวใจเป็นภัยร้ายอันดับหนึ่งที่คร่าชีวิตคนทั่วโลก และทั่วโลกก็มีคนที่ป่วยเป็นเบาหวานประเภทที่สองถึง 300 ล้านคน และคนที่ป่วยเป็นเบาหวานประเภทที่สองก็มีความเสี่ยงสูงที่จะป่วยเป็นโรคหัวใจ
การวิจัยพบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีจำนวนมากมีความเชื่อมโยงกับภาวะดื้อต่ออินซูลินและมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งถือว่าเป็นอาการหลักของผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่สอง คาร์โบไฮเดรตขัดสียังเพิ่มระดับไตรกรีเซอร์ไลน์ในเลือด ซึ่งมีความเสี่ยงที่จะทำให้เราเป็นโรคหัวใจหรือเบาหวานประเภทที่สองได้
มีงานวิจัยจากจีนพบว่า คาร์โบไฮเดรตที่พวกผู้ใหญ่ได้รับนั้นมันเป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากถึง 85% ซึ่งมาจากการทานข้าวขาวและผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากคาร์โบไฮเดรตขัดสี และพบว่าคนเหล่านี้มีโอกาสป่วยเป็นโรคหัวใจมากกว่าเดิมถึง 3 เท่า
แต่ไม่ใด้หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะเป็นตัวอันตรายนะ
มีอาหาร Whole foods บางชนิดที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตแถมยังที่ดีต่อสุขภาพด้วย มันเป็นแหล่งรวมไฟเบอร์ , วิตามิน , แร่ธาตุ และ Plant compounds ที่มีประโยชน์อีกหลายชนิด
อาหารสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมีดังนี้คือ ผัก , ผลไม้ , พืชตระกูลถั่ว , ผักมีราก และธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เล่ย์
นอกเสียจากว่าเรากำลังใช้วิธีโลว์คาร์บไดเอ็ตอยู่ ก็ไม่มีเห็นผลอื่นที่จะหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้
บทสรุปส่งท้าย
เพื่อให้มีสุขภาพดีและช่วยคุมน้ำหนัก ควรพยายามได้รับคาร์โบไฮเดรตจาก Whole foods และอาหารทำจากวัตุดิบเพียงชนิดเดียวเป็นหลัก หากเป็นอาหารที่มีส่วนผสมเยอะก็อาจจะไม่ใช่แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อเราก็ได้
ที่มา : https://bit.ly/2klr9Ss
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
