ไขมันออกไปจากร่างกายได้อย่างไร ในช่วงที่เราลดน้ำหนัก?

คนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนักมักตั้งเป้าไปที่การลดไขมันในร่างกาย แต่หลายคนไม่เข้าใจจริงๆ ว่าการลดไขมันทำงานอย่างไรในระดับโมเลกุล ตัวอย่างเช่น ความเชื่อทั่วไปคือไขมันจะเปลี่ยนเป็นพลังงานและถูกเผาผลาญออกไประหว่างออกกำลังกายหรือเมื่อแคลอรี่ลดลง ซึ่งความเชื่อเหล่านี้มันถูกต้องแค่บางส่วนเท่านั้น และในวันนี้เราจะมาเจาะลึกกันว่า ไขมันออกไปจากร่างกายได้อย่างไร

อ้างอิงข้อมูลจากคุณ Ruben Meerman (รูเบน เมียร์แมน) ผู้แต่งหนังสือ Big Fat Myths ซึ่งเป็นหนังสือที่อธิบายว่า ไขมันออกไปจากร่างกายได้อย่างไร ซึ่งเขามีความเชื่อว่า “มวลนั้นเหมือนกับพลังงานตรงที่ว่า มันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นและทำลาย” รูเบนเคยทำงานวิจัยเกี่ยวกับกระบวนการเผาผลาญพลังงานซึ่งตีพิมพ์ในปี 2014 เขามีทฤษฏีที่มุ่งเน้นไปที่ต้นตอการกำเนิดของพลังงาน เขาบอกว่า “ในขณะที่เราลดน้ำหนัก ไขมันส่วนใหญ่จะถูกขับออกมาในรูปของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ดังนั้นปอดของเราคืออวัยวะหลักในการขับไขมัน”

ถ้าหากไขมันถูกทำลายไม่ได้ แล้วมันจะไปไหนล่ะ? มาเรียนรู้ถึงกระบวนการกำจัดไขมันในระดับเซลล์ และเรียนรู้ว่าไขมันไปไหนเวลาเราลดน้ำหนักกันดีกว่า ในบทความนี้ยังมีเคล็ดลับในการช่วยส่งเสริมกระบวนการลดไขมันให้อีกด้วย

ไขมันคืออะไร?

ไขมันในร่างกายหรือเนื้อเยื่อไขมัน (adipose Tissue) มีสองประเภท คือ

1. เนื้อเยื่อไขมันสีขาว จะมีหน้าที่ในการกักเก็บพลังงานและปล่อยกรดไขมันในตอนที่ร่างกายมีพลังงานต่ำ ร่างกายของเราจะมีไขมันประเภทนี้เป็นส่วนใหญ่ ซึ่งมันจะอยู่บริเวณใต้ผิวหนังและรอบๆอวัยวะภายใน ส่วนไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) จะไปรวมกันอยู่บริเวณอวัยวะภายในและทำให้เกิดการเพิ่มน้ำหนักตัวในบริเวณกลางลำตัวของเรานั่นเอง

ไขมันถูกสร้างขึ้นมาโดยเซลล์ไขมันชื่อว่า Adipocytes ซึ่งเป็นเซลล์ที่มีการกักเก็บไขมัน ในร่างกายคนเรามีเซลล์ชนิดนี้นับล้านเซลล์ในขนาดที่แตกต่างกันไป ไขมันสีขาวจะเต็มไปด้วยหยดไขมันขนาดใหญ่ที่ล้อมรอบไปด้วยน้ำ เกลือ และโปรตีน โดยเจ้าหยดไขมันนี้จะมีส่วนประกอบส่วนใหญ่เป็นไตรกลีเซอไรด์

“มีการค้นพบว่าระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้นในกระแสเลือด จะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจหรือหัวใจวายได้”

2. เนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล จะมีหยดไขมันจำนวนมากและมีน้ำ เกลือ โปรตีนมากกว่า และในเนื้อเยื่อนี้จะมีไมโทรคอนเดียอยู่ด้วย ซึ่งมันมีหน้าที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางเคมีในการเผาผลาญแคลอรี่เพื่อสร้างความอบอุ่นในร่างกาย

การกักเก็บพลังงาน

เซลล์ไขมันจะเป็นแหล่งพลังงานให้กับกล้ามเนื้อเพื่อใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกาย และนอกจากจะคอยเก็บพลังงานไว้ในรูปไขมันแล้ว ยังมีหน้าที่ช่วยกักเก็บความอบอุ่นให้ร่างกายและคอยปกป้องอวัยวะภายในอีกด้วย

เมื่อเราได้รับพลังงานเข้าไปมากกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ พลังงานส่วนเกินจะถูกร่างกายเก็บเอาไว้ในรูปของไขมันอยู่ในเซลล์ไขมันแต่ละเซลล์ ซึ่งจะค่อยๆเพิ่มขึ้นตามกาลเวลาและทำให้เราน้ำหนักเพิ่มขึ้นนั่นเอง

ไขมันออกไปจากร่างกายได้อย่างไร?

ปอดคืออวัยวะหลักที่ใช้ในการนำไขมันออกจากร่างกาย โดยในระหว่างกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ไขมันจะถูกขับออกในรูปของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ หรือขับออกมากับน้ำผ่านทางปัสสาวะหรือทางเหงื่อ สรุปว่าไขมันจะถูกขับออกในรูปก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และทางน้ำนั่นเอง และไขมันจะไม่สามารถเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อหรือถูกขับออกทางลำไส้ใหญ่ได้

กระบวนการเผาผลาญไขมัน

ในระหว่างกระบวนการเผาผลาญไขมัน ร่างกายจะเปลี่ยนไขมันไปเป็นพลังงานจนทำให้เซลล์ไขมันมีขนาดที่เล็กลง กรดไขมันที่ถูกกักเก็บไว้จะถูกย่อยสลายซึ่งจะปลดปล่อยพลังงานออกมา และเปลี่ยนมันไปเป็นก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ กระบวนการนี้จะทำให้เกิดความร้อนซึ่งจะช่วยควบคุมอุณหภูมิในร่างกายนั่นเอง

อ้างอิงจากผลงานวิจัยของ รูเบน เมียร์แมน จะมีเอนไซม์บางชนิดเข้ามามีส่วนในกระบวนการย่อยสลายโมเลกุลของไตรกลีเซอไรด์ และมีไขมันบางส่วนที่จะกลายเป็นพลังงาน ซึ่งในกระบวนการเผาไขมันนี้จะทำให้เกิดของเสียขึ้นมาในรูปของคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ ไขมันส่วนใหญ่จะถูกขับออกไปจากร่างกายในรูปของคาร์บอนไดออกไซด์ถึง 84% ส่วนที่เหลือ 16% จะขับออกไปในรูปของน้ำ พูดง่ายๆคือ ไขมันที่ถูกขับออกมาก็จะลอยไปในอากาศนั่นเอง

เคล็ดลับในการส่งเสริมการลดไขมัน

การออกกำลังกายนั้นเป็นวิธีที่ดี เมื่อทำควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารให้มีความสมดุลและมีสารอาหารครบถ้วน การออกกำลังกายจะช่วยให้เราสูดออกซิเจนเข้าไปมากขึ้น ซึ่งช่วยส่งเสริมการลดไขมัน และเพื่อนๆต้องจำไว้ว่าเราต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าการรับเข้ามา เพื่อให้มันติดลบไปเรื่อยๆ จนลดน้ำหนักได้นั่นเอง

การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานหรืออัตราการใช้พลังงาน รูเบนแนะนำว่าเราสามารถใช้งานไขมันที่ร่างกายเก็บไว้ได้มากขึ้นผ่านการออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้สองเท่า เช่น การยอมสละเวลาสัก 1 ชั่วโมง ออกไปเดินเร็ว (Brisk Walk) หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง

วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันได้ให้คำแนะนำว่า ควรออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง-สูง ให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาที และควรมีสองวันที่ต้องฝึก Strength Training เพื่อช่วยส่งเสริมการลดไขมันและควบคุมน้ำหนัก

ต่อไปจะเป็นคำแนะนำพื้นฐานสำหรับเร่งกระบวนการเผาผลาญพลังงานและลดไขมัน

ใช้เวลาในการเล่นกับลูกให้มากขึ้น
เลือกที่จอดรถให้ไกลขึ้น เพื่อที่จะเดินได้ไกลกว่าเดิม
ซื้อโต๊ะที่ช่วยให้เราสามารถยืนทำงานได้
ช่วงวันหยุดให้ออกกำลังกาย อย่าไปนอนโซฟา
เดินขึ้นบันไดดีกว่าขึ้นบันไดเลื่อนและลิฟต์
ช่วงพักงานให้เดิน
พาครอบครัวไปออกกำลังกาย
นอนหลับให้เพียงพอ

ร่างกายของเราต้องขับคาร์บอนไดออกไซด์ขณะนอนหลับด้วย และการวิจัยพบว่าการที่เรามีคุณภาพในการนอนหลับไม่ดีจะส่งผลต่อน้ำหนักตัว ดังนั้นการนอนไม่พอจะส่งผลต่อความสามารถในการลดน้ำหนักของเรา

เรื่องอื่นที่ควรพิจารณา

เพื่อนๆต้องจำไว้ว่าทุกคนจะมีประสบการณ์ในการลดน้ำหนักที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ , เพศ , พันธุกรรม คนบางคนอาจลดน้ำหนักยากกว่าคนอื่นๆ

และในขณะเดียวก็มีบางคนที่พยายามออกกำลังกายเฉพาะจุด เพื่อลดไขมันเฉพาะส่วน ซึ่งก็มีการวิจัยระบุว่ามันเป็นไปไม่ได้ การลดไขมันจะเกิดขึ้นทั่วร่างกายเท่านั้น

เพื่อที่จะลดน้ำหนัก การลดแคลอรี่วันละ 500 แคลนั้นถือว่าดี แต่จำนวนแคลอรี่ที่ต้องลดนั้นเราต้องดูปัจจัยอื่นๆด้วย เช่น อายุ , เพศ , น้ำหนัก , ส่วนสูง และระดับปริมาณการออกกำลังกาย

สรุปส่งท้าย

มันไม่มีทางลัดในการลดน้ำหนัก เราควรมีการนับแคลอรี่ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย แบบนี้ถึงจะเป็นการส่งเสริมการลดน้ำหนักในแบบที่ดีต่อสุขภาพ และลดได้ในอัตราที่ต่อเนื่องอย่างยั่งยืน หากเพื่อนๆไม่แน่ในว่าวิธีไหนเหมาะสมกับตัวเรา ควรไปปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการ หรือจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว เพื่อให้เราสามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จ

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3Wry3Tf

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming