การวิ่งสามารถเผาผลาญไขมันหน้าท้องและช่วยลดน้ำหนักได้ โดยจะช่วยร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่องไปอีกหลายชั่วโมงหลังจากหยุดวิ่งแล้ว นอกจากนี้ยังช่วยยับยั้งความอยากอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายยอดนิยม ถ้าดูจากในอเมริกาอย่างเดียวเมื่อปีที่แล้วเคยมีคนออกมาวิ่งในวันเดียวกันมากถึง 64 ล้านคน การวิ่งมีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่างและสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่ามันลดน้ำหนักให้เราได้อย่างไร
การวิ่งสามารถเผาแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ
การลดน้ำหนักจำเป็นต้องทำให้เรามีการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าการรับแคลอรี่ในแต่ละวัน การวิ่งนั้นเป็นทางเลือกที่ดีสามารถเผาแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น เพราะมีการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานหนักในตอนวิ่ง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งแบบ HIIT ซึ่งจะช่วยเผาแคลอรี่ต่อนาทีได้มากที่สุด เพราะกล้ามเนื้อหลายส่วนต้องทำงานจนถึงขีดสุดและที่ผ่านมาก็มีงานวิจัยออกมาแล้วด้วยว่าการวิ่งเผาแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นจริงๆ
มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดทำการวิจัยแล้วพบว่า หากเป็นผู้ชายหนัก 70 กิโลกรัม ก็จะสามารถเผาแคลอรี่ได้ 372 แคลอรี่ภายใน 30 นาที จากการวิ่งโดยใช้เพซกลางๆ (ใช้ความเร็วประมาณ 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง)
การวิ่งในระดับความเข้มข้นสูงจะทำให้ร่างกายเผาแคลอรี่ต่อไปหลังหยุดวิ่ง
มีการออกกำลังกายไม่กี่ประเภทที่จะทำให้ร่างกายเผาแคลอรี่ต่อไปได้หลายชั่วโมงหลังหยุดออกกำลังกายแล้ว การวิ่งที่มีระดับความเข้มข้นสูงอย่างเช่นการฝึกวิ่งขึ้นเนิน จะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญไปได้อีก 48 ชั่วโมงเลยทีเดียว ซึ่งเราจะเรียกมันว่า Afterburn effect นั่นเอง
มีงานวิจัยที่ทดลองให้ผู้ชาย 10 คน ปั่นจักรยาน 45 นาทีโดยใช้ระดับความเข้มข้นสูง เพื่อคำนวนว่าจะเผาแคลอรี่ได้มากแค่ไหนหลังจากที่หยุดออกกำลังกายไปแล้ว ก็พบว่าโดยเฉลี่ยแล้วจะสามารถเผาแคลอรี่ระหว่างออกกำลังกายได้ 519 แคลอรี่ และในช่วง 14 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายก็จะเผาเพิ่มอีก 190 แคลอรี่
ถึงแม้ว่าจะเป็นการวิจัยกับการปั่นจักรยาน แต่ว่าการวิ่งในระดับความเข้มข้นสูงก็จะทำให้เกิด Afterburn effect ได้เช่นกัน สาเหตุที่เขาวิจัยกับการปั่นจักรยานเพราะว่ามันสะดวกในการวัดแคลอรี่นั่นเอง
การวิ่งในระดับความเข้มข้นสูงสามารถช่วยลดความอยากอาหารและทำให้เราทานน้อยลง
มีคนจำนวนมากที่ทดลองลดแคลอรี่โดยการทานอาหารน้อยลงหรือเปลี่ยนประเภทอาหารที่ทาน แต่อย่างไรก็ตามกลยุทธ์เหล่านี้บางครั้งกลับทำให้รู้สึกหิวและทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น
มีหลายงานวิจัยที่พบว่าการวิ่งในระดับความเข้มข้นสูงจะลดความอยากอาหารได้ แม้จะยังค้นหาสาเหตุกันไม่เจอ เพียงแต่มีการค้นพบว่ามันจะไปลดฮอร์โมนเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความหิว และไปเพิ่มฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม
เคยมีงานวิจัยที่ทดลองกับอาสาสมัคร 11 คน ซึ่งพบว่าหลังการวิ่ง 60 นาที หรือการฝึก Strength Training 90 นาที จะช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลิน แต่การวิ่งจะพิเศษกว่าตรงที่มันช่วยเพิ่มฮอร์โมน peptide YY ซึ่งทำให้อิ่ม
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยกับอาสาสมัคร 9 คน เพื่อเทียบผลกระทบจากการวิ่ง 60 นาทีกับการไม่ออกกำลังกาย ก็พบว่าการวิ่งจะช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลินได้นาน 3-9 ชั่วโมงเลยทีเดียว
การวิ่งในระดับความเข้มข้นปานกลาง-สูง จะช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้อง
การมีไขมันหน้าท้องมากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพของเรา มีหลายงานวิจัยที่พบความเชื่อมโยงกันระหว่างไขมันหน้าท้องกับการเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ , เบาหวานประเภทที่สองและโรคอื่นๆ
การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแอโรบิกในระดับความเข้มข้นปานกลาง-สูง เช่นการวิ่ง จะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารเลย
เมื่อรีวิวงานวิจัย 15 ชิ้นซึ่งมีคนมาอาสาสมัครรวมกันได้ 852 คนก็พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้โดยที่ตัวอาสาสมัครไม่ได้มีการเปลี่ยนอาหารในชีวิตประจำวัน แต่อย่างไรก็ตามพบว่าการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง-สูงเท่านั้นที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันสูง
ยังมีงานวิจัยกับอาสาสมัคร 27 คน ซึ่งเป็นหญิงวัยกลางคน ซึ่งพบว่าการวิ่งในระดับความเข้มข้นสูงจะช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องเพื่อเทียบกับการเดิน การวิ่งเบาๆ และการไม่ออกกำลังกายเลย
สุดท้ายนี้ยังมีอีกงานวิจัยที่มีอาสาสมัครเข้าร่วมการทดลอง ซึ่งเป็นผู้หญิงสุขภาพปกติดีแต่เป็นคนไม่ออกกำลังกาย ให้มาออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็พบว่าสามารถลดไขมันในร่างกายและไขมันในหน้าท้องอย่างเห็นได้ชัดเจน
การวิ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง
นอกจากช่วยลดน้ำหนักได้แล้ว การวิ่งยังมีประโยชน์กับร่างกายอีกมาก เราสามารถป้องกันปัญหาทางสุขภาพได้หลายอย่างด้วยการวิ่งนี่ล่ะ
1. โรคหัวใจ
เคยมีการวิจัยที่ใช้เวลายาวนานถึง 15 ปี กับอาสาสมัครที่มาเข้าร่วมการทดลองถึง 50,000 คน พบว่าการวิ่ง 5-10 นาทีต่อวัน ถึงแม้ว่าจะวิ่งในความเร็วต่ำก็ตามจะสามารถช่วยลดโอกาสในการเป็นโรคหัวใจได้มากถึง 45% เลยทีเดียว!!
2. น้ำตาลในเลือด
การวิ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยการทำให้เซลล์กล้ามเนื้อมีความอ่อนไหวต่ออินซูลินมากขึ้น ทำให้น้ำตาลย้ายไปอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อและถูกกักเก็บไว้
3. ต้อกระจก
เคยมีงานวิจัยที่พบว่าการวิ่งเร็วมากและการเดินเร็วปานกลางช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นต้อกระจกได้ ยิ่งออกกำลังกายมากยิ่งลดความเสี่ยงได้มาก
4. ลดความเสี่ยงในการหกล้มในกลุ่มผู้สูงอายุ
เคยมีการวิจัยในกลุ่มอาสาสมัครที่เป็นผู้สูงอายุก็พบว่าการวิ่งทำให้มีโอกาสหกล้มน้อยลง เพราะกล้ามเนื้อขาของคนที่วิ่งเป็นประจำจะมีการตอบสนองที่ดีกว่า
5. การบาดเจ็บที่เข่า
หลายคนสงสัยว่าการวิ่งไม่ดีต่อเข่าหรือไม่ แต่ก็มี 28 งานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าว่าอันที่จริงแล้วการวิ่งช่วยให้ใยกล้ามเนื้อบริเวณเข่าแข็งแรงมากกว่าเดิม และทำให้เข่ามีสุขภาพดีขึ้นด้วย
6. อาการปวดเข่า
การวิ่งอาจช่วยลดอาการปวดเข่าได้ เพราะมีการวิจัยกับอาสาสมัครที่มีอายุมากกว่า 64 ปี พบว่าการวิ่งไม่ได้มีความเกี่ยวข้องเชื่อมโยงกับอาการปวดเข่าหรือโรคข้ออักเสบเลย การวิจัยพบว่ามันช่วยทำให้มีอาการเจ็บปวดเข่าน้อยลงด้วยซ้ำไป
จะเริ่มต้นการวิ่งอย่างไร?
สำหรับผู้เริ่มต้นขอแค่มีรองเท้าวิ่งดีๆ สักคู่ก็พอแล้ว ที่เหลืออาจจะเป็นชุดวิ่งดีๆ และขวดน้ำดื่มติดตัว และก่อนเริ่มวิ่งก็ควรมีการเรียนรู้เรื่องพื้นฐานดังต่อไปนี้
ประเภทของการวิ่ง
การวิ่งมีหลายประเภท ซึ่งจะมีวัตถุประสงค์และประโยชน์แตกต่างกันไป แต่รูปแบบที่นิยมจะมีดังนี้
- Base Run คนส่วนใหญ่จะเรียกมันว่าการวิ่งธรรมดาทั่วไป จะมีระยะทางในการวิ่งที่สั้นไปจนถึงปานกลางคือ ประมาณ 10 กิโลเมตร และใช้เพซตามปกติของเราในการวิ่ง
- Long Run คือ Base run ที่มีการวิ่งระยะทางไกลกว่าเดิม อาจจะเป็น 15-20 กิโลเมตร ซึ่งมันจะช่วยเพิ่มระดับความฟิตโดยรวม และระดับความทรหดของร่างกาย
- Interval run คือการวิ่งในระดับความเข้มข้นสูงในระยะทางสั้นๆ แล้วก็พัก จากนั้นก็กลับมาฝึกวิ่งเร็วซ้ำอีกหลายรอบ ยกตัวอย่างเช่น การฝึกวิ่ง 800 เมตร 5 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบจะมีการพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร การฝึกรูปแบบนี้จะช่วยเพิ่มพลังและความเร็วในการวิ่ง
- Hill Repeats จะเหมือนการวิ่ง Interval แต่เราจะฝึกวิ่งขึ้นเนินแทน ยกตัวอย่างเช่น การฝึกวิ่งขึ้นเนิน 1 นาที 10 รอบ แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา เป็นการฝึกที่ช่วยเพิ่มพลัง ความทรหด เพิ่มเรี่ยวแรงทำให้วิ่งได้นานขึ้น
- Recovery Run เป็นการวิ่งฟื้นร่างกายด้วยการวิ่งช้าๆ เอาไว้ใช้พักฟื้นตัวหลังจากการวิ่งเร็ว
- Progression Run เป็นการจำลองการวิ่งตอนลงแข่งจริง ด้วยการเริ่มต้นวิ่งช้าๆ แล้วไปเพิ่มความเร็วในช่วงระยะทางสุดท้าย การฝึกนี้จะช่วยเพิ่มความอึดเพิ่มความเร็วและช่วยลดอาการเมื่อยล้า ยกตัวอย่างเช่น ให้วิ่ง 8 กม. โดยใช้เพซปกติ แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง 1.6 กม. (1 ไมล์) โดยใช้เพซที่เร็ว
ควรฝึกบ่อยแค่ไหน
ในตอนเริ่มต้นนั้นเราควรมีวันฝึกวิ่ง 3-4 วันต่อสัปดาห์ ส่วนที่เหลือเป็นวันพักก็จะทำให้มีเวลาฟื้นร่างกายได้ทัน
การวอร์มอัพ
ก่อนการฝึกวิ่งทุกครั้ง มันสำคัญมากที่จะต้องมีการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมต่อการวิ่ง ตอนแรกให้เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อก่อน จากนั้นให้เดินช้าๆ 5 นาที จะนั้นค่อยๆ เดินเร็วขึ้น แล้วเปลี่ยนเป็นการเริ่มฝึกวิ่ง
การคูลดาวน์
ก่อนการวิ่งเราต้องวอร์มอัพและหลังการวิ่งก็ต้องมีการคูลดาวน์ ด้วยการเดิน 5 นาทีและค่อยๆ ลดความเร็วในการเดินลงไปเรื่อยๆ จนเมื่อครบ 5 นาทีก็หยุดเดิน
ระยะเวลาในการฝึก
พยายามฝึกให้ได้ 30 นาที ซึ่งเราจะนับรวมช่วงเวลาตอนวอร์มอัพ 5 นาที กับคูลดาวน์ 5 นาทีเข้าไปด้วย พอเอาไปรวมกับการวิ่ง 20 นาทีก็จะได้ครบ 30 นาทีพอดี
ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกวิ่ง
หากเพื่อนๆ ต้องการได้รับประโยชน์จากการวิ่ง ก็ควรฝึกตามโปรแกรมการฝึกไปเลย โดยการฝึกสำหรับมือใหม่จะมีลักษณะดังนี้
รูปแบบการฝึกวิ่ง สัปดาห์ที่ 1
- วอร์มอัพ 5 นาที
- จากนั้นให้วิ่ง 1 นาทีด้วยเพซปกติ จากนั้นสลับไปเดิน 2 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง ทำสลับแบบนี้ให้ได้ทั้งหมด 7 รอบ
- ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 5 นาที
รูปแบบการฝึกวิ่ง สัปดาห์ที่ 2
- วอร์มอัพ 5 นาที
- จากนั้นให้วิ่ง 2 นาทีด้วยเพซปกติ จากนั้นสลับไปเดิน 2 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง ทำสลับแบบนี้ให้ได้ทั้งหมด 5 รอบ
- ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 5 นาที
อย่าลืมว่าเราต้องฝึก 3-4 วันต่อสัปดาห์
รูปแบบการฝึกวิ่ง สัปดาห์ที่ 3
- วอร์มอัพ 5 นาที
- จากนั้นให้วิ่ง 3 นาทีด้วยเพซปกติ จากนั้นสลับไปเดิน 2 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง ทำสลับแบบนี้ให้ได้ทั้งหมด 4 รอบ
- ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 5 นาที
รูปแบบการฝึกวิ่ง สัปดาห์ที่ 4
- วอร์มอัพ 5 นาที
- จากนั้นให้วิ่ง 4 นาทีด้วยเพซปกติ จากนั้นสลับไปเดิน 2 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง ทำสลับแบบนี้ให้ได้ทั้งหมด 5 รอบ
- ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 5 นาที
หลังจากที่ผ่านไปแล้ว 1 เดือนก็ถึงเวลาแล้วที่จะเริ่มฝึกวิ่งในระยะทางที่ไกลขึ้นโดยใช้เพซธรรมดา หรือเดินพักให้น้อยลง และลองฝึกการวิ่งในรูปแบบต่างๆที่สามารถทำได้ไหว
วิธีรักษาแรงบันดาลใจ
ให้เน้นการฝึกตามโปรแกรมการฝึกเพื่อให้ส่งผลดีต่อเราในระยะยาว และพยายามเปลี่ยนเส้นทางการวิ่งเป็นประจำเพื่อไม่ให้รู้สึกเบื่อ อาจจะวิ่งเส้นทางเดิมสัก 2-3 สัปดาห์แล้วจึงเปลี่ยนเส้นทาง และอาจจะเพิ่มการฝึกแบบ Interval และฝึกวิ่งขึ้นเนินเข้าไปด้วย
การวิ่งเป็นกลุ่มโดยมีเพื่อนร่วมวิ่งด้วยก็เป็นวิธีการที่ดี แถมยังช่วยเพิ่มความปลอดภัยด้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องวิ่งในเวลากลางคืน หากต้องวิ่งในตอนเช้าควรเตรียมอุปกรณ์ทุกอย่างไว้ให้พร้อมล่วงหน้าตั้งแต่ตอนกลางคืนเพื่อความสะดวก
นอกจากนี้การไปสมัครลงแข่งเอาไว้ล่วงหน้าก็จะช่วยให้เรารู้สึกอยากฝึกได้มากขึ้นด้วยเช่นกัน
บทสรุปส่งท้าย
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก มันช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะมากและสามารถช่วยเผาแคลอรี่ต่อไปในตอนที่หยุดออกกำลังกาย ทั้งยังช่วยลดอาการอยากอาหารและเผาไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย
นอกจากนี้การวิ่งยังมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย และการเริ่มต้นฝึกวิ่งก็ถือเป็นเรื่องที่ทำได้ง่าย การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์น้อยและสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เรายังสามารถชวนเพื่อนไปวิ่งด้วยกัน หรือเปลี่ยนเส้นทางการวิ่งและเพิ่มรูปแบบการฝึกเพื่อป้องกันไม่ให้เบื่อการฝึกได้อีกด้วย
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3svhcor
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
