วิธีลดน้ำหนักฉบับเร่งด่วน ด้วย 3 ขั้นตอนง่ายๆ ที่มีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว
ความจริงแล้วมันมีหลายวิธีที่จะช่วยให้เราสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ส่วนใหญ่แล้วจะทำให้เราหิวและไม่ได้รับความพึงพอใจในการรับประทานอาหาร ถ้าหากว่าเราไม่มีพลังใจมากพอ ‘ความหิว’ จะทำให้เราล้มเลิกแผนการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
สำหรับแผนที่เราจะนำเสนอจะมีรูปแบบดังนี้
- ลดระดับความอยากอาหารจนเห็นได้ชัดเจน
- ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วมากขึ้น , โดยไม่ทำให้หิว
- ทำให้สุขภาพของระบบเผาผลาญดีขึ้น
และจากนี้ไปคือ 3 ขั้นตอนที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
1. ลดการรับประทานแป้งและน้ำตาล
สิ่งสำคัญที่สุดเลยคือ เราต้องลดแป้งและน้ำตาล มันจะทำให้ระดับความหิวของเราลดลง ทำให้เราทานน้อยและได้รับแคลอรี่น้อยลงกว่าเดิม และแทนที่ร่างกายจะต้องเผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ก็จะเปลี่ยนมาใช้งานไขมันในร่างกายแทน
ประโยชน์อีกอย่างที่ได้รับจากการลดคาร์โบไฮเดรตคือ เราจะมีระดับอินซูลินที่ลดลง ทำให้ไตกำจัดโซเดียมส่วนเกินและน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย ทำให้เราพุงป่องน้อยลงและไม่สะสมน้ำในร่างกายมากเกินไปจนทำให้มีน้ำหนักมากขึ้น
มันไม่ใช่เรื่องผิดปกติแต่อย่างใดหากเราจะสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 10 ปอนด์ (4.5 กก.) ภายในสัปดาห์แรก ที่หันมาลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมันจะช่วยลดทั้งไขมันและน้ำส่วนเกินที่ถูกสะสมในร่างกาย
ด้านล่างนี้เป็นกราฟที่ได้จากผลการวิจัยทำการเปรียบเทียบระหว่างการทานอาหารแบบ low-carb และ low-fat ในกลุ่มผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน
>> กลุ่มที่มีการทานอาหารแบบ low-carb จะทานอาหารจนกระทั่งอิ่ม
>> ในขณะที่อีกกลุ่มจะต้องมีการควบคุมแคลอรี่และมีความรู้สึกหิว
การลดคาร์โบไฮเดรตจะทำให้เราได้รับแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ เพราะว่าเราทานน้อยลงและไม่รู้สึกหิวนั่นเอง
2. เน้นทานอาหารประเภทโปรตีน , ไขมัน และผัก
ในทุกมื้ออาหารของเราควรมีอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีน , ไขมัน และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ถ้าเราจัดอาหารแบบนี้ก็จะช่วยให้เราได้รับคาร์โบไฮเดรต วันละ 20-50 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำ
แหล่งโปรตีน
- เนื้อสัตว์ : เนื้อวัว , ไก่ , หมู , เนื้อแกะและอื่นๆ
- ปลาและอาหารทะเล : ปลาแซลมอน , ปลาเทราต์ , กุ้ง และอื่นๆ
- ไข่ : ทานไข่ทั้งใบและไข่แดงจะดีที่สุด
การเน้นทานอาหารประเภทโปรตีนนั้นสำคัญมาก เพราะจะช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นถึง 80-100 แคลอรี่ต่อวันเลยทีเดียว
อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยลดระดับความอยากอาหารและความคิดถึงอาหารได้ประมาณ 60% ช่วยลดความอยากอาหารและอยากทานขนมตอนกลางคืนได้ถึงครึ่งนึง ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มและทานน้อยลงได้ถึง 441 แคลอรี่ต่อวัน แค่เพียงเพิ่มโปรตีนเข้าไปในมื้ออาหารเท่านั้นเอง
เมื่อพูดถึงเรื่องลดน้ำหนักล่ะก็ อาหารประเภทโปรตีนถือว่าเป็นราชาแห่งสารอาหารเลยล่ะ
ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- บร็อคโคลี
- กะหล่ำ
- ผักขม
- มะเขือเทศ
- ผักคะน้า
- บรัสเซลส์
- กะหล่ำปลี
- สวิสชาร์ท
- ผักกาดหอม
- แตงกวา และอื่นๆ
อย่าไปกลัวที่จะต้องมีผักเหล่านี้ในจานอาหารเป็นจำนวนมาก เราสามารถทานเข้าไปได้เยอะโดยไม่ต้องกลัวว่าจะได้รับคาร์โบไฮเดรตเกิน 20–50 กรัม ต่อวัน
มื้ออาหารจะเน้นไปที่เนื้อสัตว์และผักที่มีไฟเบอร์ , วิตามินและแร่ธาตุ ที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพดี
อาหารที่เป็นแหล่งไขมัน
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันมะพร้าว
- น้ำมันอะโวคาโด
- เนย
ให้ทานอาหาร 2-3 มื้อต่อวัน หากพบว่ามีอาการหิวในช่วงบ่ายก็ให้ทาน 4 มื้อ
อย่าไปกลัวการทานไขมัน , การทานอาหารแบบ Low-Carb และ Low-Fat พร้อมกันนั้นถือเป็นเรื่องผิดพลาด! มันจะทำให้เราหมดกำลังใจแล้วล้มเลิกการลดน้ำหนักไปได้
3. ต้องมีการฝึกยกน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
เราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายในแผนการลดน้ำหนักนี้ แต่ก็ขอแนะนำให้ทำ
ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเข้ายิม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ วอร์มอัพแล้วก็ยกน้ำหนักเสียหน่อย ถ้าเรายังเป็นมือใหม่ให้ถามเทรนเนอร์ว่าควรเริ่มต้นอย่างไร
การยกน้ำหนักจะช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก และช่วยป้องกันไม่ให้ระดับการเผาผลาญพลังงานช้าลง ซึ่งเป็นผลข้างเคียงจากการลดน้ำหนัก
มีการวิจัยเกี่ยวกับการทานอาหารแบบ low-carb พบว่ามีการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อในจำนวนเล็กน้อย และมีการลดลงของมวลไขมันในระดับที่เห็นได้ชัด
ถ้าหากการลดน้ำหนักไม่ใช่ทางเลือกของเรา ก็ควรมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดิน , วิ่งจ๊อกกิ้ง , วิ่ง และการว่ายน้ำก็ถือว่าเพียงพอแล้ว
ยังมีอีกทางเลือกที่น่าสนใจคือ การกินแบบ Carb Refeed สัปดาห์ละ 1 วัน
- จะมี 1 วันที่เราทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น และคนส่วนใหญ่ก็มักจะเลือกวันเสาร์เป็นวันสำหรับการ Carb Refeed
- จุดสำคัญอยู่ที่เราจะต้องเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวโอ๊ต , ข่าว , ควินัว , มันฝรั่ง , มันเทศ , ผลไม้ และอื่นๆ
- แต่ต้องทานแบบนี้แค่วันเดียวต่อสัปดาห์เท่านั้น! ถ้ามากกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์จะทำให้การลดน้ำหนักไม่เป็นผล
- และต้องบอกไว้ก่อนว่า Carb Refeed คือตัวเลือกที่ไม่มีความจำเป็น แต่ก็ช่วยเพิ่มฮอร์โมนสำหรับเผาไขมันได้บ้าง เช่น เลปตินและ ไทรอยด์ฮอร์โมน
- ในวัน Refeed เราจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นนิดหน่อย แต่ส่วนใหญ่แล้วเป็นเพราะปริมาณน้ำที่เพิ่มขึ้น แต่น้ำหนักส่วนเกินนี้จะหายไปเองใน 1-2 วัน
10 เคล็ดลับที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นอีก
- การทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในมื้อเช้า จะช่วยลดความอยากอาหารและลดการรับแคลอรี่ เพราะเราทานน้อยลงตลอดทั้งวัน
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและน้ำผลไม้ เพราะมันจะทำให้เราอ้วนขึ้นได้เร็วมาก การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้จะช่วยในการลดน้ำหนักได้ดีมาก
- การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมง มีผลการวิจัยพบว่าช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นอีก 44% ภายในเวลาสามเดือนเพราะว่าทำให้อยากอาหารน้อยลงนั่นเอง
- ทานอาหารที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก
- ทานอาหารที่มีไฟเบอร์แบบละลายน้ำ ผลการวิจัยพบว่าไฟเบอร์แบบละลายน้ำสามารถช่วยลดไขมันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือไขมันหน้าท้อง อาหารเสริมกลูโคแมนแนน (Glucomannan) ก็ช่วยเรื่องนี้ได้เหมือนกัน
- ดื่มชาและกาแฟ เพราะมันสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 3–11%
- การทานอาหาร Whole food เป็นส่วนใหญ่ มันจะทำให้เรามีสุขภาพดีขึ้นอิ่มมากขึ้น และป้องกันการทานอาหารเยอะมากเกินไป
- ทานอาหารช้าๆ คนที่ทานอาหารเร็วเมื่อเวลาผ่านไปนานๆเข้าจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น การทานช้าๆจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม และช่วยเพิ่มฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก
- ชั่งน้ำหนักทุกวัน มีผลการวิจัยพบว่าคนที่ชั่งน้ำหนักทุกวันมักจะลดน้ำหนักสำเร็จ และปฎิบัติตามแผนการลดน้ำหนักได้นานกว่าคนอื่นๆ
- เราควรมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีในทุกคืน การนอนหลับไม่เพียงพอคือหนึ่งในความเสี่ยงใหญ่หลวงที่จะทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นการใส่ใจเรื่องคุณภาพการนอนหลับจึงเป็นสิ่งสำคัญ
เราจะลดน้ำหนักได้เร็วขนาดไหน? และประโยชน์อื่นๆที่จะได้รับ
สามารถคาดการณ์ได้เลยว่า เราจะสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 2.26-4.53 กิโลกรัม ในสัปดาห์แรก จากนั้นสัปดาห์ต่อไปก็จะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง
โดยส่วนตัวแล้วเจ้าของบทความบอกว่าสามารถลดน้ำหนักได้ 1.36-1.81 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เมื่อทำตาม 3 วิธีนี้อย่างเคร่งครัด
ถ้าเพื่อนๆพึ่งเคยใช้วิธีไดเอทนี้ละก็จะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วแน่นอน ยิ่งเป็นคนที่มีน้ำหนักเยอะก็ยิ่งลดได้เร็ว
ในช่วงไม่กี่วันแรกเราจะรู้สึกแปลกๆ เพราะที่ผ่านมาหลายปีร่างกายเราเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมาตลอด ต้องให้เวลาร่างกายในการปรับตัวเพื่อเคยชินกับการเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานเป็นหลัก
ซึ่งเราจะเรียกกระบวนการนี้ว่า low-carb flu หรือ keto flu ซึ่งจะเกิดขึ้นไม่กี่วันเท่านั้น สำหรับตัวเจ้าของบทความก็แค่ 3 วันเท่านั้น การปรุงรสอาหารด้วยเกลือนิดหน่อยก็ช่วยได้
มีรายงานว่าคนส่วนใหญ่จะรู้สึกดีมาก หลังจากผ่านไปไม่กี่วันแรก แถมยังรู้สึกมีพลังงานเพิ่มมากขึ้นกว่าเดิมเสียอีก
วิธีการไดเอทแบบ Low-Carb นี้ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกหลายอย่าง เช่น
– ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
– ระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลง
– จำนวนไขมันเลวลดลง และมีจำนวนไขมันดีเพิ่มขึ้น
– มีความดันโลหิตที่ดีขึ้น
และวิธีการไดเอทแบบ low-carb ก็ยังปฎิบัติตามได้ง่ายด้วย
เราไม่จำเป็นต้องอดอยากเพื่อลดน้ำหนัก
หากเรามีปัญหาทางด้านสุขภาพ ให้ไปปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะการใช้แผนไดเอทนี้จะทำให้เรามีความต้องการการรักษาที่ ”น้อยลง”
เพราะการลดคาร์โบไฮเดรตช่วยลดระดับอินซูลิน ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางด้านสภาพแวดล้อมของฮอร์โมน ทำให้ทั้งร่างกายและสมองของเรารู้สึก “ต้องการ” ที่จะลดน้ำหนัก
ทำให้เรามีความรู้สึกหิวหรืออยากอาหารที่น้อยลง ซึ่งความอยากอาหารนี่แหละคือสาเหตุที่ใครต่อใครลดความอ้วนไม่สำเร็จ
มีหลักฐานว่าวิธีการนี้ดีกว่าวิธีไดเอทแบบ low-fat , การคุมแคลอรี่ และลดน้ำหนักได้มากกว่ากันถึง 2-3 เท่าเลย
ประโยชน์สุดยอดอีกอย่างสำหรับคนที่ไม่ชอบการรอคอย คือปริมาณการสะสมน้ำในร่างกายจะลดลง ทำให้เราเห็นน้ำหนักลดลงในวันรุ่งขึ้น (ไม่ได้หมายความว่าให้ลดการดื่มน้ำ)
ในแผนการลดน้ำหนักนี้ให้เราทานอาหารไปเรื่อยๆจนกว่าจะรู้สึกอิ่ม แต่จะยังคงสามารถเผาผลาญไขมันได้มากมายมหาศาลแน่นอน
ที่มา :
? ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
