พัฒนาการวิ่ง เสริมสร้างด้วย 3 เทคนิคง่ายๆ
ความเหนื่อยล้าและความอ่อนเพลีย เปรียบเสมือนยอดเขาสูงชันที่ปิดกั้นการพัฒนาร่างกายจากการวิ่ง วิธีการที่ง่ายที่สุด ในการกำจัดยอดเขานี้ออกไปคือ การเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย ให้มากขึ้นด้วยเทคนิค พัฒนาการวิ่ง ดังต่อไปนี้
- เพิ่มความถี่ให้สูงขึ้น
เริ่มแรกให้เรา วิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเริ่มชินกับอาการเหนื่อยแล้ว ให้ปรับเพิ่มจำนวนครั้งขึ้น อาจจะเป็น 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็ได้ การที่ทำเช่นนี้จะส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัว และช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ นอกจากนั้นแล้ว ยังเพิ่มขีดความสามารถในการวิ่ง ขึ้นอีกด้วย
- เพิ่มระยะทางการวิ่ง
การเพิ่มระยะทางการวิ่งในทุกๆสัปดาห์เป็นการเพิ่มความสามารถให้วิ่งได้ไกลมากขึ้นและรู้สึกเหนื่อยน้อยลง ระยะทางช่วงแรกอาจตั้งไว้ที่ 24-32 กิโลเมตร ต่อสัปดาห์ เมื่อวิ่งด้วยระยะทางประมาณนี้ไปสักระยะหนึ่งจนรู้สึกชินแล้ว ให้เพิ่มเป็น 48 – 64 กิโลเมตร ต่อสัปดาห์ แล้วลองกลับไปวิ่งที่ 24-32 กิโลเมตร ต่อสัปดาห์ดู จะให้ความรู้สึกที่ชิวมากๆ
- เพิ่มความเข้มข้น Tempo
เมื่อทำตามเทคนิคที่ผ่านมาได้อย่างสมบูรณ์แล้วก็ถึงเวลาที่จะต้องเพิ่มความเข้มข้นให้กับการวิ่ง หรือฝึก Tempo Run โดยเฉลี่ยใช้หลังจากผ่าน 2 ขั้นตอนแรกมาแล้ว ประมาณ 6 เดือน ก็สามารถปรับเข้าสู่ขั้นตอนนี้ได้แล้ว การฝึก Tempo Run จะอาศัยช่วงระยะเวลาเป็นเกณฑ์ เราขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ออกวิ่งด้วยจังหวะช้า Easy pace ประมาณ 20 นาที อย่างต่อเนื่อง เมื่อครบ 20 นาที แล้ว อีก 45 นาที ใช้จังหวะวิ่งที่เร็วขึ้นกว่าเดิม หลักคำนวนง่ายๆ คือ เร็วกว่า Easy pace 1 นาที เช่น ถ้าคุณวิ่ง Easy pace 6.00 นาที ต่อ กิโลเมตร = Tempo ของคุณ คือ 5.00 นาที ต่อ กิโลเมตร วิธีนี้เป็นการฝึกของนักวิ่งมาราธอนที่ได้ผลดีมากๆ
เนื่องจากขีดความสามารถของแต่ละคนมีไม่เท่ากัน ดังนั้นการปรับความถี่ ระยะทางการวิ่ง และ Tempo Run สามารถยืดหยุ่นได้ตามความสามารถของแต่ละคน แต่ควรจะเป็นการวิ่งที่เห็นผลได้อย่างชัดเจนและจะต้องปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอด้วย
เรียบเรียงจาก Triathlete
บทความแนะนำ อาหารนักวิ่ง 5 ชนิดต้านการอักเสบ
