วันอังคาร, พฤษภาคม 30, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 6 สัปดาห์

Thip by Thip
29/10/2021
in Running, Training
0
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 6 สัปดาห์
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 6 สัปดาห์

การฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนในเวลาแค่ 6 สัปดาห์ อาจฟังดูดีจนไม่น่าเชื่อว่าเป็นไปได้ แต่ก็ไม่เป็นอย่างนั้นเสมอไป เพราะถ้าหากเพื่อนๆ ไปลงสมัครแข่งวิ่งเอาไว้ แล้วมีเวลาซ้อมแค่ 6 สัปดาห์ การฝึกตามโปรแกรมนี้มันจะช่วยเพื่อนๆ ได้แน่นอน

เราสามารถฝึกโดยใช้เวลาเพียง 6 สัปดาห์ได้จริงไหม

คำตอบคือมันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือระดับความฟิตในปัจจุบันของเพื่อนๆนั่นเอง หากเพื่อนๆเคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาก่อน หรือเคยวิ่ง 6.43-10 กม. อยู่เป็นประจำ ก็มีโอกาสที่จะฝึกได้สำเร็จภายในระยะเวลาเพียง 6 สัปดาห์

แต่อย่างไรก็ตามหากเพื่อนๆพึ่งเคยฝึกวิ่ง แผนการซ้อมวิ่ง 6 สัปดาห์นี้มันก็จะเป็นอะไรที่ท้าทายไปหน่อย เพราะต้องเป็นคนที่สามารถวิ่งได้ 6.43-10 กม. อยู่เป็นประจำถึงจะไหว ถ้าเพื่อนๆไม่ไหวก็ขอให้ฝึกวิ่งพื้นฐานไปก่อน

อีกหนึ่งปัจจัยคือสุขภาพของเรา นอกจากนี้ยังมีปัจจัยเรื่องการมีเวลาในการฝึกซ้อม การฝึกในช่วงสั้นๆ 6 สัปดาห์หมายความว่า เราควรต้องฝึกเต็มเวลา เราต้องทำตามตารางซ้อมให้ได้ เพื่อให้ช่วงเวลาแค่ 6 สัปดาห์นั้นเพียงพอที่จะสร้างความสำเร็จในการลงแข่งได้

ต้องฝึกสัปดาห์ละกี่วัน

ในแต่ละสัปดาห์จะมีวันวิ่ง 4 วัน และมีวันพักกับวันฝึก Cross Training , Strength Training อีกอย่างละ 1 วัน การวิ่ง สัปดาห์ละ 4 วันคือกุญแจหลักที่จะช่วยให้เราประสบความสำเร็จในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ส่วนการฝึก Cross Training , Strength Training นั้นก็แทบจะไม่มีโครงสร้างอะไร  ทำให้นักวิ่งสามารถเลือกฝึกได้ตามความสนใจ ตามเวลาที่มี และตามระดับความฟิตของตัวเองได้เลย

อธิบายคำศัพท์ในการฝึก

  • Long Run – มันคือการวิ่งระยะไกล ใช้เพซช้าๆ แบบ Easy
  • Interval – การฝึก Interval จะกำหนดระยะทาง 400 และ 800 เมตรสำหรับฝึกวิ่งเร็ว แต่จะสลับกับช่วงพักที่ให้วิ่งช้าๆ เพื่อฟื้นตัว
  • Easy Run – การวิ่งแบบง่ายๆ ในระยะทางปานกลาง วิ่งช้าๆ สบายๆ ในวันจันทร์และพฤหัส
  • Cross Training – ฝึกอย่างอื่นที่ไม่ใช่การวิ่งในวันศุกร์
  • Strength Training – เป็นการฝึกเวทหรือบอดี้เวท เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความทรหดให้กับเรา โดยเราจะฝึกกันในวันอังคาร
  • Rest – วันพักแบบเต็มวัน หรืออาจจะเป็นการทำกิจกรรมเบาๆ เช่น เดินเล่น , ยืดกล้ามเนื้อ , โยคะ

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 6 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

  • วันจันทร์ :  วิ่ง 4.82 กม.
  • วันอังคาร :  Strength Training
  • วันพุธ : วิ่ง 3.2 กม. ตามด้วยการวิ่ง 400 เมตร 2 รอบ
  • วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
  • วันศุกร์ :  Cross Training
  • วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
  • วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 2

  • วันจันทร์ :  วิ่ง 4.82 กม.
  • วันอังคาร :  Strength Training
  • วันพุธ : วิ่ง 4.02 กม. ตามด้วยการวิ่ง 400 เมตร 3 รอบ
  • วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
  • วันศุกร์ :  Cross Training
  • วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
  • วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 3

  • วันจันทร์ :  วิ่ง 6.43 กม.
  • วันอังคาร :  Strength Training
  • วันพุธ : วิ่ง 4.82 กม. ตามด้วยการวิ่ง 800 เมตร 2 รอบ
  • วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
  • วันศุกร์ :  Cross Training
  • วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
  • วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 4

  • วันจันทร์ :  วิ่ง 6.43 กม.
  • วันอังคาร :  Strength Training
  • วันพุธ : วิ่ง 4.82 กม. ตามด้วยการวิ่ง 400 เมตร 4 รอบ
  • วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
  • วันศุกร์ :  Cross Training
  • วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
  • วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 5

  • วันจันทร์ :  วิ่ง 6.43 กม.
  • วันอังคาร :  Strength Training
  • วันพุธ : วิ่ง 4.82 กม. ตามด้วยการวิ่ง 800 เมตร 2 รอบ
  • วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
  • วันศุกร์ :  Cross Training
  • วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
  • วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 6

  • วันจันทร์ :  วิ่ง 4.82 กม.
  • วันอังคาร :  เล่นโยคะ
  • วันพุธ : วิ่ง 3.2 กม. 
  • วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กม. หรือพัก
  • วันศุกร์ :  พัก
  • วันเสาร์ : ช่วงวันลงแข่ง
  • วันอาทิตย์ : ช่วงลงแข่ง
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 6 สัปดาห์

การดัดแปลงโปรแกรมการฝึกนี้

ไม่ว่าแผนการฝึกจะดีขนาดไหน แต่นักวิ่งจะพบว่าต้องมีการเปลี่ยนแปลงอะไรบางอย่าง เพราะตารางชีวิตไม่ตรงกับตารางการฝึก หรืออาจจะมีอาการบาดเจ็บหรืออาการป่วยระหว่างการฝึกก็ได้

กุญแจที่จะทำให้เราประสบความสำเร็จคือเราต้องไม่ข้ามการฝึกหลักเลย รวมไปถึงการคอยสังเกตอาการร่างกายและรีบตอบสนองทันทีที่มีอาการเจ็บหรือไม่สบาย จงฝึกอย่างต่อเนื่องให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ลำดับความสำคัญของการฝึกต่างๆ

หากต้องการที่จะทำให้การฝึกสั้นลงหรือต้องหยุดการฝึก ก็ควรที่จะรู้ว่าการฝึกไหนสำคัญมากที่สุด อ้างอิงตามลำดับรายชื่อข้างล่างนี้

1.การวิ่งระยะไกล

2.การวิ่ง Interval

3.การวิ่ง Easy

4.การฝึก Strength Training

5.การฝึก Cross Training

โดยปกติแล้วหากเราสลับการฝึกพวกนี้ในแต่ละสัปดาห์ มันก็ไม่ส่งผลอะไร แต่ถ้าหากเราจะเป็นต้องฝึกสั้นลงหรือหยุดการฝึกในช่วงเวลา 6 สัปดาห์นี้ ก็ควรจะเป็นวันที่เราฝึก Strength Training และ Cross Training และไปให้ความสำคัญกับวันวิ่งให้มากที่สุด แต่ถ้าจำเป็นต้องพักก็ต้องเก็บวันฝึกวิ่งระยะไกลเอาไว้

5 เคล็ดลับสำหรับการฝึกในช่วงเวลา 6 สัปดาห์

การฝึกใน 6 สัปดาห์นี้มันไม่ง่ายเลย แม้แต่กับนักวิ่งตามฤดูกาลก็ตาม แต่มันก็เป็นเรื่องที่เป็นไปได้ และจากนี้ไปคือเคล็ดลับที่เพื่อนๆ ควรลอง

1. การฝึกอย่างต่อเนื่อง

การวิ่งแค่ 6 สัปดาห์จำเป็นต้องมีความต่อเนื่อง เพราะมีเวลาฝึกก่อนการลงแข่งน้อย จึงสำคัญมากที่ต้องฝึกทุกอย่างให้ครบทั้งหมด ทุ่มเทให้กับการฝึกทุกครั้ง และอาจต้องมีการเสียสละอะไรบ้าง เพื่อให้เราได้ฝึกครบทุกครั้ง

2. วันวิ่งระยะไกลต้องวิ่งช้าๆ

เมื่อต้องฝึกในช่วง 6 สัปดาห์สิ่งสำคัญคือ การหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บหรือหมดกำลังใจ และเรามีเวลาพักผ่อนก่อนไปลงแข่งไม่พอด้วย ดังนั้นในวันวิ่งระยะไกลต้องวิ่งช้าๆ ใช้เพซ Easy

3. ให้ความสำคัญต่อการฟื้นตัว

อีกหนึ่งส่วนสำคัญที่จะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บและท้อแท้ก็คือการฟื้นตัว ดังนั้นในวันพักต้องพักอย่างจริงจัง ใช้เวลาไปกับการยืดกล้ามเนื้อและคูลดาวน์หลังการออกกำลังกายทุกครั้ง พยายามให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายสดชื่นอยู่เสมอ และต้องมีการเติมพลังสำหรับการวิ่งอย่างถูกวิธีด้วย

4. ฟังเสียงร่างกายของเรา

หากมีอาการเจ็บระหว่างการวิ่งก็ให้ลดความเร็วลง และทำอะไรเบาๆ จนกว่าอาการจะหายไป หากมีอาการป่วยก็ให้พักและให้ทำอะไรง่ายๆ สัก 2 วัน (แทนที่จะหยุดฝึกไปเลย) เพื่อให้เราสามารถกลับไปฝึกได้

5. ปรับ Mindset

เมื่อเริ่มการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนก็ควรมีการปรับ Mindset เพื่อช่วยให้เราประสบความสำเร็จ ต้องมีการตั้งใจฝึก ตั้งเวลาในการพักผ่อนฟื้นร่างกาย และเติมพลังงานให้ร่างกายได้รับสารอาหารและน้ำอย่างเพียงพอ ให้ความสำคัญและจริงจังในการนอนหลับ กว่าเราจะรู้สึกตัวมันก็จะถึงวันลงแข่งแล้วล่ะ

ที่มา : https://bit.ly/2YnWuY9


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: Half MarathonrunningRunning PlanRunning ProgramRunning Training Planตารางซ้อมวิ่งตารางซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนตารางฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแผนซ้อมวิ่งแผนซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแผนฝึกวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนโปรแกรมฝึกวิ่ง
Previous Post

การ์มิน ส่งแคมเปญ “FROM ZERO TO HERO” ลุยโค้งสุดท้าย ปลุกสปิริตคนไทยพิชิตเป้าหมายก่อนปิดปี 64

Next Post

ผลการวิจัยพบว่า “พริก” ทำให้เราอายุยืนขึ้นได้

Thip

Thip

Related Posts

อาดิดาส ประเทศไทย และ บุญถึง ศรีสังข์ นักวิ่งมาราธอนในตำนาน ร่วมแชร์เทคนิคเสริมศักยภาพการวิ่งที่ไม่ควรมองข้าม

จะวิ่งให้ดีต้องวิ่งด้วยท่าที่ถูกต้อง! อาดิดาส ประเทศไทย และ บุญถึง ศรีสังข์ นักวิ่งมาราธอนในตำนาน ร่วมแชร์เทคนิคเสริมศักยภาพการวิ่งที่ไม่ควรมองข้าม

11/04/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

21/03/2023
เปลี่ยนการจัดตำแหน่งข้อความ Displays more block tools 6 เหตุผลที่นักวิ่งควรจะมีการฝึก Cross Training

6 เหตุผลที่นักวิ่งควรจะมีการฝึก Cross Training

20/03/2023
10 ท่าฝึก Strength Training ที่จะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง

10 ท่าฝึก Strength Training ที่จะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง

19/03/2023
คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

18/03/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

17/03/2023
Next Post
ผลการวิจัยพบว่า “พริก” ทำให้เราอายุยืนขึ้นได้

ผลการวิจัยพบว่า “พริก” ทำให้เราอายุยืนขึ้นได้

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 13.5k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

อาดิดาส เปิดตัวรองเท้าวิ่ง Adistar CS ยกระดับการซัพพอร์ทเพื่อพิชิตเป้าหมายที่ไกลกว่า

อาดิดาส เปิดตัวรองเท้าวิ่ง adidas Adistar CS ยกระดับการซัพพอร์ทเพื่อพิชิตเป้าหมายที่ไกลกว่า

by VRUN VRIDE
08/06/2022

แผนการฝึกซ้อมไตรกีฬา 12 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

แผนการฝึกซ้อมไตรกีฬา 12 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

by Thip
08/06/2019

Anytime Fitness เตรียมเปิดสาขาที่ 6 ในประเทศไทย

Anytime Fitness เตรียมเปิดสาขาที่ 6 ในประเทศไทย

by VRUN VRIDE
31/07/2019

วิ่งรอบโลก : งานแข่งวิ่ง Reykjavik Marathon – ประเทศไอซ์แลนด์

วิ่งรอบโลก : งานแข่งวิ่ง Reykjavik Marathon – ประเทศไอซ์แลนด์

by Thip
29/10/2019

คู่มือวิ่งจ๊อกกิ้งสำหรับนักวิ่งมือใหม่

คู่มือวิ่งจ๊อกกิ้งสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ทุกเรื่องที่เพื่อนๆ ควรรู้เกี่ยวกับการวิ่ง

by Thip
21/05/2021

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch SmartWatch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (346)
  • News (757)
  • Review (126)
  • Running (831)
  • Stories (201)
  • Training (336)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...