สารพัดเรื่องเกี่ยวกับ “นม” ที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน
นมมีสารอาหารที่อาจช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย เช่น โปรตีน และแคลเซียม แต่อย่างไรก็ตามที่ผ่านมามีการวิจัยเกี่ยวกับนมเป็นจำนวนมากจึงทำให้มีทั้งผลการวิจัยที่ระบุว่านมดีและไม่ดีต่อสุขภาพ และเนื่องมาจากกระแสการดูแลสุขภาพ , อาการแพ้น้ำตาลแล็กโทส และสวัสดิภาพสัตว์ ทำให้นมที่ทำจากพืช และนมทางเลือกอื่นๆ เริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้น ในวันนี้เราจะมาพูดถึงประโยชน์จากนมวัวและนมทางเลือกอื่นๆ กัน
ประโยชน์ของนมที่มีต่อสุขภาพ
แนวทางอาหารสำหรับคนอเมริกัน ปี ค.ศ.2015-2020 แนะนำว่าควรดื่มนม 3 แก้วที่เป็นนมแบบไร้ไขมันหรือไขมันต่ำทุกวัน ซึ่งเราอาจใช้วิธีดื่มนม , ทานโยเกิร์ต , ชีส และเครื่องดื่มที่ทำจากถั่วเหลือง
นมและสุขภาพกระดูก
แคลเซียมมีส่วนสำคัญในการทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง , การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ , การส่งสัญญาณของระบบประสาท หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำว่าเราควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ เพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกผุหรือเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม
นมเป็นแหล่งรวมแคลเซียมชั้นดี ผู้ผลิตหลายรายจะเติมวิตามิน D เข้าไปในนมวัวซึ่งมีประโยชน์ต่อกระดูกเช่นกัน แต่ถึงแม้ว่าแคลเซียมจะมีประโยชน์ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่างานวิจัยทุกงานจะต้องเห็นด้วยว่านมช่วยป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมหรือกระดูกผุ และพวกนักวิทยาศาสตร์ยังคงต้องวิจัยเรื่องนี้กันต่อไป
นมและสุขภาพหัวใจ
นมเป็นแหล่งรวมโพแทสเซียมซึ่งช่วยให้หลอดเลือดมีความยืดหยุ่นและช่วยลดความดันโลหิต การได้รับโพแทสเซียมมากขึ้นในขณะที่ลดโซเดียมจะช่วยลดความดันโลหิต รวมไปถึงความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหัวใจวาย
มีคนอเมริกันจำนวนมากที่ไม่ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ ผู้ชายควรได้รับแคลเซียม 3,400 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงควรได้รับ 2,600 กรัมต่อวัน
อาหารชนิดอื่นที่เป็นแหล่งรวมโพแทสเซียมมีดังนี้ : แอปริคอตแห้ง , ส้ม , มันฝรั่ง , มะเขือเทศ , ถั่วลิมา , ผักขม , กล้วย , ลูกพรุน , โยเกิร์ต
นมวัวยังมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลจำนวนมาก ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ จึงควรดื่มแต่พอดี
นมกับโรคมะเร็ง
นมมีแคลเซียมและวิตามิน D ซึ่งช่วยปกป้องเราจากมะเร็งได้ แคลเซียมอาจช่วยปกป้องเราจากมะเร็งลำไส้และมะเร็งไส้ตรง แต่การได้รับแคลเซียมมากเกินไปก็มีความเชื่อมโยงกับมะเร็งต่อมลูกหมากเช่นกัน
วิตามิน D อาจมีผลต่อการควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ อาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ , มะเร็งเต้านม , ต่อมลูกหมาก แต่ก็มีการวิจัยที่พบว่าการได้รับวิตามินสูงจะทำให้มีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งตับอ่อนเพิ่มมากขึ้น
มีหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็ง , มะเร็งต้องใช้เวลาในการเต็บโตนานจึงยากในการศึกษาเรื่องสาเหตุและปัจจัยเสี่ยง ซึ่งนักวิทยาศาสตร์ก็ต้องมีการวิจัยกันต่อไป
นมกับภาวะซึมเศร้า
การได้รับวิตามิน D อย่างเพียงพอจะช่วยส่งเสริมการสร้างเซโลโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ , ความอยากอาหารและการนอนหลับ การวิจัยยังพบว่าการขาดวิตามิน D มีความเชื่อมโยงกับอาการซึมเศร้าเรื้อรัง โชคดีที่ผู้ผลิตนมวัวมักจะมีการเติมวิตามิน D เข้าไปด้วย
นมและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
นมจากแม่วัวทำให้ลูกวัวเติบโตได้อย่างรวดเร็ว จึงสมเหตุสมผลถ้าจะบอกว่านมวัวช่วยในการเติบโตของกล้ามเนื้อ นมวัวอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพดีและมีกรดอะมิโอที่จำเป็นทุกชนิด
นมยังเป็นแหล่งรวมพลังงานที่อยู่ในรูปของไขมันอิ่มตัว ซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อถูกย่อยสลายกลายเป็นพลังงานได้ นมแบบไขมันต่ำก็มีประโยชน์เช่นกันแต่จะมีไขมันน้อยกว่า
นมกับโรคข้อเข่าเสื่อม
โรคข้อเข่าเสื่อมเป็นโรคที่ยังไม่มีการค้นพบวิธีการรักษาในตอนนี้ แต่นักวิจัยก็พบว่าการดื่มนมทุกวันจะช่วยให้เรามีอาการของโรคนี้เกิดขึ้นช้าลง
สารอาหารในนมและเครื่องดื่มทางเลือก
อ้างอิงข้อมูลจากแนวทางอาหารสำหรับคนอเมริกัน ปี ค.ศ.2015-2020 ระบุว่านมวัวและนมถั่วเหลืองมีสารอาหารดังนี้คือ แคลเซียม , ฟอสฟอรัส , วิตามิน (A,D,B2,B12) , โปรตีน , โพแทสเซียม , สังกะสี , โคลีน , แมกนีเซียม , ซีลีเนียม
สำหรับจำนวนสารอาหารในนมจะขึ้นอยู่กับสัดส่วนของไขมันด้วย
นม 100 กรัมที่มีไขมัน 3.25%
- 61 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 4.8 กรัม
- ไขมัน 3.25 กรัม
- โปรตีน 3.15 กรัม
นมแบบ low fat จำนวน 100 กรัม
- 43 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 4.97 กรัม
- ไขมัน 0.97 กรัม
- โปรตีน 3.48 กรัม
นมถั่วเหลือง 100 กรัม
- 33 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 1.67 กรัม
- ไขมัน 1.67 กรัม
- โปรตีน 2.92 กรัม
และในนมยังมีสารอาหารสำคัญดังนี้
แคลเซียม
นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นหนึ่งในแหล่งรวมแคลเซียมที่มากที่สุด แคลเซียมสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและฟัน , การแข็งตัวของเลือด , ความดันโลหิต
เมื่อเราได้รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงควบคู่ไปกับโพแทสเซียม , แมกนีเซียมและวิตามิน D , จะส่งผลให้วิตามิน D ทำหน้าที่ช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม ส่วนแมกนีเซียมจะช่วยในการเอาแคลเซียมไปรวมอยู่ในกระดูกของเรา
โคลีน
โคลีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการนอนหลับ , การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ , การเรียนรู้และความจำ ทั้งยังช่วยส่งเสริมการส่งสัญญาณของระบบประสาท , การดูดซึมไขมันและอาการอักเสบ
โพแทสเซียม
โพแทสเซียมสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ ซึ่งช่วยลดอาการหัวใจวาย , โรคหัวใจและการมีความดันโลหิตสูง นมวัว 100 กรัมมีแคลเซียม 162 กรัมถือว่ามากกว่าที่พบในนมถั่วเหลืองเล็กน้อย
ในกรณีที่เรามีอาการแพ้น้ำตาลแล็กโทส อาการท้องเสียสามารถทำให้เราขาดโพแทสเซียมได้
วิตามินและแร่ธาตุที่ถูกเติมลงในนม
ผู้ผลิตนมส่วนใหญ่ไม่ว่าจะเป็นนมวัว , นมถั่วเหลือง , นมอัลมอนด์และอื่นๆ จะเติมวิตามินและแร่ธาตุที่ไม่มีในนมลงไป เช่น วิตามิน A , B2 , B12 และ B6
การโดนแสงแดดจะทำให้วิตามินบางส่วนถูกสลายไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามิน A และ B2 ดังนั้นนมที่ถูกบรรจุในขวดใสจะมีสารอาหารน้อยกว่า
ข้อควรระวัง
ไขมันอิ่มตัว
ในนมจะมีไขมันอิ่มตัวอยู่เยอะ สมาคมโรคหัวใจอเมริกาแนะนำว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ทำให้เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและอาการหัวใจวาย จึงมีการแนะนำว่าไม่ควรได้รับไขมันอิ่มตัว 5-6% ของจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน
อาการแพ้น้ำตาลแล็กโทส (lactose intolerance)
เป็นภาวะที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเอนไซม์แล็กเทสที่มีหน้าที่ในการย่อยสลายน้ำตาลแลคโทส คาดว่าอาจมีคนจำนวนถึง 65% ที่มีความสามารถในการย่อยน้ำตาลแล็กโทสลดลงหลังพ้นวัยเด็กไปแล้ว ถ้าเป็นคนเอเชียจะถือเป็นเรื่องปกติเพราะมีจำนวนประชากร 70-100% เลยที่มีภาวะนี้
อาการแพ้นม
อาการแพ้นมหรือภาวะภูมิแพ้จะแตกต่างจากอาการแพ้น้ำตาลแล็กโทส สำหรับคนที่เป็นภูมิแพ้ร่างกายจะมีการตอบสนองต่อโปรตีนไม่ใช่น้ำตาลในนม
อาการแพ้นมวัวสามารถทำให้เกิดอาการทางร่างกายดังนี้คือ หายใจหอบหืดเสียงดัง , ท้องร่วง, อาเจียน , รู้สึกไม่ดีในระบบทางเดินอาหาร และถ้าแพ้อย่างรุนแรงอาจทำให้เสียชีวิตได้
การได้รับฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมมากเกินไป
หากได้รับสารอาหารเหล่านี้มากไปจะเป็นอันตรายได้ แม้ว่ามันจะมีโอกาสน้อยมากที่จะเกิดขึ้น แต่ก็เกิดขึ้นได้กับคนที่ต้องรับประทานยาหรืออยู่ในระหว่างการรักษาตัว
หากคนที่มีปัญหาเรื่องไตได้รับฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมมากเกินไปจะเป็นอันตรายได้ โดยเราเรียกภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูงว่า Hyperkalemia
การได้รับแคลเซียมมากเกินไป
เราเรียกภาวะแคลเซียมในเลือดสูงว่า Hypercalcemia ซึ่งอาจทำให้ท้องผูก , เป็นนิ่วในไตหรือไตวาย มันเกิดขึ้นได้ยากจากการรับประทานอาหารแต่อาจเกิดขึ้นได้หากมีการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม
ฮอร์โมนและยาปฏิชีวนะ
นมวัวอาจมีการตกค้างของฮอร์โมนและยาปฏิชีวนะรวมไปถึงไดออกซิน (dioxins) และสารพีซีบี ซึ่งสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพทำให้เกิดผลลัพธ์ตรงกันข้ามกับระบบประสาท , ระบบสืบพันธุ์และระบบภูมิคุ้มกัน ทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งบางชนิดอีกด้วย
ในขณะที่แคลเซียมและวิตามิน D มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก ก็มีหลักฐานว่าโปรตีนจากสัตว์ที่อยู่ในอาหารอาจจะมีฤทธิ์เป็นกรดได้
โดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาวาร์ดบอกว่ามันอาจเป็นอันตรายต่อกระดูก โดยทำให้เกิดการดึงแคลเซียมออกจากกระดูกเพื่อไปรักษาค่า pH ในเลือด แต่อย่างไรก็ตามไม่ใช่นักวิจัยทุกคนที่จะเห็นด้วยกับเรื่องนี้ เพราะประโยชน์สุทธิของแคลเซียมในนมวัวอาจจะมีน้อยกว่าที่คาดไว้
สำหรับเด็กทารก
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของอเมริกา เด็กทารกไม่ควรได้ดื่มนมวัวก่อนที่จะมีอายุครบ 12 เดือน นี่เป็นเพราะว่านมวัวมีโปรตีนและแร่ธาตุในจำนวนที่มากเกินกว่าไตของเด็กทารกจะสามารถรับมือไหว ทำให้มีความเสี่ยงเกี่ยวกับเลือดออกในลำไส้
ทางเลือกอื่นนอกจากนม
ใครก็ตามที่แพ้นมวัวก็ควรหาเครื่องดื่มอื่นมาทดแทน เช่น นมอัลมอนด์ , นมถั่วเหลือง , นมมะพร้าว , นมข้าวโอ๊ตและอื่นๆ อ้างอิงข้อมูลจากแนวทางอาหารสำหรับคนอเมริกันพบว่าในนมถั่วเหลืองมักจะมีการเติมแคลเซียม , วิตามิน A และวิตามิน D ซึ่งมีสารอาหารมากพอกับนมธรรมดา
บทสรุปส่งท้าย
นมวัวเป็นแหล่งรวมแคลเซียม , โปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อ้างอิงข้อมูลจากนักวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาวาร์ดระบุว่า เราไม่จำเป็นต้องบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อให้มีสุขภาพดีก็ได้ ในขณะที่นักวิจัยจากที่อื่นแนะนำให้เราดื่มนม และนมวัวก็เป็นแหล่งรวมสารอาหารที่หาซื้อได้ง่าย
ที่มา : https://bit.ly/2wnf4Su
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
