รวมทุกสิ่งที่นักวิ่งควรรู้ เกี่ยวกับการดื่มน้ำอย่างเพียงพอ

รวมทุกสิ่งที่นักวิ่งควรรู้ เกี่ยวกับการดื่มน้ำอย่างเพียงพอ

ด้วยเหตุผลบางประการมันเป็นเรื่องยากที่เราจะจำได้ว่า วันนี้เราดื่มน้ำอย่างเพียงพอหรือยัง เราต่างรู้ถึงความสำคัญของการดื่มน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนที่มีอากาศร้อนมากขึ้น จึงสำคัญมากที่นักวิ่งจะต้องดื่มน้ำอย่างเพียงพอหากต้องวิ่งเป็นระยะทางไกล และเมื่อพูดถึงเรื่องการดื่มน้ำก็จะทำให้เกิดคำถามตามมามากมาย ในวันนี้เราจึงนำความรู้จากผู้เชี่ยวชาญมาให้เพื่อนๆได้อ่านกัน

ในแต่ละวันเราควรดื่มน้ำแค่ไหนกัน?

โดยปกติแล้วการดื่มน้ำ 60-80 ออนซ์ต่อวันนั้นเพียงพอต่อคนส่วนใหญ่ วิธีคำนวนคือการเอาน้ำหนักตัวหารสอง และดื่มน้ำตามตัวเลขนั้นแต่ให้ดื่มเป็นหน่วยออนซ์ แต่วิธีนี้ยังไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดเพราะมันอาจทำให้คนที่มีน้ำหนักเยอะดื่มน้ำมากเกินไป และก็จะทำให้คนที่มีน้ำหนักน้อยดื่มน้ำน้อยเกินไป

เราจึงควรเริ่มต้นด้วยการดื่มน้ำ 16-20 ออนซ์หลังจากตื่นนอน เพื่อชดเชยการไม่ได้ดื่มน้ำในระหว่างการนอนหลับ จากนั้นให้ดื่มน้ำตลอดทั้งวันเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ และจำไว้ว่าถ้าหากเรามีอาการกระหายน้ำแปลว่าเราอยู่ในภาวะขาดน้ำแล้ว

ในช่วงตอนพลบค่ำ อย่าดื่มน้ำมากเกินไป เพราะมันจะทำให้เราต้องลุกไปเข้าห้องน้ำตอนกลางคืนหลายรอบ นอกจากนี้ไตของแต่ละคนนั้นทำงานไม่เหมือนกัน จึงควรมีการเว้นช่วงการดื่มน้ำตลอดทั้งวันเพื่อให้ไตมีสุขภาพดี อีกวิธีหนึ่งที่ดีคือการพกขวดน้ำขนาด 20 ออนซ์ และดื่มมันไปครึ่งนึงในทุกชั่วโมง

นอกจากนี้น้ำจากเครื่องดื่มและน้ำในอาหารก็ควรถูกนับด้วย ใครที่ชอบทานผักอาจจะมีความต้องการดื่มน้ำน้อยกว่าคนที่ทานอาหารที่ต้องอุ่นไมโครเวฟ

ปัสสาวะของเราจำเป็นต้องมีสีใสหรือไม่

ไม่จำเป็น แค่ให้มีสีเหลืองอ่อนก็พอแล้ว การมีปัสสาวะใสจะเป็นสัญาณบอกเราว่าเราดื่มน้ำมากเกินไป ที่สำคัญคืออาหารบางชนิดสามารถเปลี่ยนสีปัสสาวะได้รวมไปถึงการทานยาด้วย คนที่ต้องทานยาจึงไม่ควรใช้สีปัสสาวะเป็นตัวตัดสิน

พวกนักกีฬาจะต้องดื่มน้ำมากกว่าคนทั่วไป โดยต้องดื่ม 60-80 ออนซ์ต่อวัน และดื่มเพิ่มขึ้นอีก ขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการออกกำลังกาย ความต้องการน้ำของนักกีฬาแต่ละคนจะไม่เท่ากัน เพราะมันปัจจัยเรื่องอุณหภูมิในแต่ละวันเข้ามาเกี่ยวข้อง

เราอาจใช้วิธีดูจากปริมาณเหงื่อที่หลั่งออกมา ให้เราชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง และดื่มน้ำ 16-20 ออนซ์ต่อน้ำหนัก 0.45 กก. ที่หายไป

แต่การชั่งน้ำหนักก็อาจเป็นเรื่องยาก เราจึงแนะนำให้นักกีฬาดื่มน้ำตลอดทั้งวันและตรวจสีปัสสาวะ ถ้าหากปัสสาวะมีสีเหลืองอ่อนแสดงว่าได้รับน้ำเพียงพอ และถ้าเป็นสีเข้มก็ควรดื่มน้ำมากกว่านี้

ตารางเปรียบเทียบสีปัสสาวะกับสถานะการดื่มน้ำของร่างกาย

รวมทุกสิ่งที่นักวิ่งควรรู้ เกี่ยวกับการดื่มน้ำอย่างเพียงพอ — ภาพจาก runnersworld.com

เราควรดื่มน้ำก่อนการออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด

เราควรดื่มน้ำตลอดทั้งวันโดยให้ดื่มประมาณ 16-20 ออนซ์ ต่อ 1 ชั่วโมงที่เราออกกำลังกาย แต่ระวังอย่าดื่มน้ำแล้วออกวิ่งทันทีเพราะอาจทำให้จุกได้

หากต้องวิ่งระยะไกลควรดื่มน้ำเท่าไหรดี

โดยปกติแล้วเราควรดื่มน้ำ 4-8 ออนซ์ต่อการวิ่งระยะไกล 15 นาที แต่ถึงอย่างนั้นนักกีฬาแต่ละคนก็ต้องดื่มน้ำไม่เท่ากัน เพราะมีระดับความเข้มข้นในการวิ่งไม่เท่ากันนั่นเอง

ภาวะขาดน้ำอันตรายอย่างไร

เมื่อเราออกไปวิ่งข้างนอกโดยเฉพาะในตอนที่อากาศร้อน การมีภาวะขาดน้ำอาจทำให้บางคนเป็นลมแดดได้ และสามารถทำให้มีอาการตะคริวอย่างรุนแรง ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพในการวิ่ง

หากนักกีฬาขาดน้ำแล้วดื่มน้ำมากเกินไปโดยไม่มีการเติมอิเล็กโทรไลต์ อาจทำให้ร่างกายมีอิเล็กโทรไลต์เจือจาง อาจทำให้มีภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatremia) ได้

ส่วนคนที่ออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง-สูง ในสภาพอากาศร้อนนานกว่า 1 ชั่วโมง ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย เอาแบบที่ไม่ใส่น้ำตาลได้จะดีมาก

อีกหนึ่งทางเลือกคือการทานอาหารที่มีรสเค็ม เช่น ขนมเพรทเซลก่อนการออกกำลังกาย และทานอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและโซเดียม เช่น สมูทตีผลไม้ปั่น ซึ่งมีผลไม้และโยเกิร์ต

อันตรายจากการดื่มน้ำมากเกินไป

การดื่มน้ำมากเกินไปอาจทำให้เรามีภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ซึ่งหมายความว่าร่างกายมีน้ำมากเกิน และมีโซเดียมในเลือดน้อย อาจทำให้เรามีอาการวิงเวียนและอาเจียน , ปวดหัว , สับสน และกล้ามเนื้อเป็นตะคริว ถ้าอาการหนักมากอาจทำให้ชัก โคม่าและเสียชีวิตได้

การวิจัยล่าสุดซึ่งถูกตีพิมพ์ลงในวารสาร “Wilderness and Environmental Medicine” ระบุว่าเพื่อที่จะหลีกเลี่ยงภาวะโซเดียมต่ำ ก็ไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไปในช่วงก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะเมื่อต้องออกกำลังกายท่ามกลางอากาศร้อนเป็นเวลานาน ต้องมีการทานโซเดียมหรือขนมขบเคี้ยวควบคู่กับการดื่มน้ำ แต่ต้องระวังอย่าดื่มมากเกินไป

แต่ถ้าได้รับโซเดียมมากเกินก็จะทำให้มีความกระหายน้ำมากขึ้นและได้รับน้ำมากเกินไป ข้อนี้ต้องระวังให้ดี!