โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์
บางครั้งเราก็ลงสมัครแข่งวิ่งโดยมีเวลาซ้อมไม่มากนัก โปรแกรมการฝึก 8 สัปดาห์นี้เหมาะกับคนที่มีการซ้อมวิ่งเป็นประจำอยู่แล้ว และโปรแกรมการฝึกนี้อนุญาตให้ใช้วิธี วิ่งสลับกับการเดิน เช่น วิ่ง 1 นาทีแล้วเดินอีก 1 นาที หรืออาจจะวิ่ง 3 นาทีแล้วเดินอีก 1 นาที สลับกันไป โดยจะมีสองตารางการฝึกซ้อม สำหรับคนที่จะลงแข่งวิ่งในวันเสาร์และวันอาทิตย์ เพื่อนๆสามารถเลือกได้เลย
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์ สำหรับคนที่ลงแข่งวันเสาร์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.8 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.8 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.8 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.8 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.6 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.8 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.6 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.8 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 17.7 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8-6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8-6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วันลงแข่งจริง
- วันอาทิตย์ : พัก
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์ สำหรับลงแข่งในวันอาทิตย์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2-4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2-4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2-4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.6 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 14.48 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.6 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 17.7 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8-6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8-6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 1.6-3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
Note : โปรแกรมการซ้อมนี้เหมาะสำหรับเพื่อนๆ ที่เคยมีประสบการณ์วิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาแล้วหลายครั้ง , รวมไปถึงคนที่มีการซ้อมวิ่งมาแล้วอย่างต่อเนื่องหลายสัปดาห์ เพราะขาของพวกเขาจะแข็งแรงแล้ว ร่างกายส่วนล่างและระบบหลอดเลือดและหัวใจก็แข็งแรงสามารถทนต่อการวิ่งระยะไกลในการซ้อมได้
ในวันที่ไม่ได้วิ่งควรมีการฝึก Cross-training ฝึกอะไรก็ได้ตั้งแต่ Strength training ไปจนถึงการเดินสัก 2-3 กม. มันจะช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงโดยที่เราไม่ต้องรับแรงกระแทกจากการวิ่ง
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
