โปรแกรมการฝึกนี้ถูกออกแบบมาสำหรับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือมือเก่า ก็สามารถนำไปใช้ได้ ขอเพียงเราตั้งใจฝึกอย่างต่อเนื่อง ขาดการฝึกให้น้อยที่สุด ร่างกายจะสามารถปรับตัวได้และสามารถทำให้เราวิ่งไปถึงเส้นชัยได้อย่างแน่นอน หากจำเป็นต้องขาดการฝึกพยายามอย่างดฝึกในวันวิ่งระยะไกล แต่ให้สลับกับวันอื่นแทน
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอนนี้ได้มีการแปลงหน่วยระยะทางจากไมล์เป็นกิโลเมตรเรียบร้อยแล้ว ตัวเลขระยะทางจึงมีจุดทศนิยม เพื่อความสะดวกของเพื่อน ๆ และคงความแม่นยำของระยะทางตามต้นฉบับไว้
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 19.31กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 22.53 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.
- วันอาทิตย์ วิ่ง Easy 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 9.65กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 25.75 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.65 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 28.96 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 32 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 12.87 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 20.92 กม. หรือวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 25.75 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 14.48 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 28.96 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 32 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.65 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 28.96 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 32 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 12.87 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 12.87 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 20.92 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8 กม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 1.6-4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง
กุญแจสำคัญในการฝึกวิ่ง
- สำหรับคนที่พึ่งลงแข่งครั้งแรกควรโฟกัสไปที่การพาตัวเองเข้าเส้นชัยเท่านั้น ไม่ต้องสนใจเรื่องการทำเวลา เวลาฝึกวันไหนที่ต้องฝึกแบบ Easy ก็ควรจะฝึกแบบ Easy อย่าไปใส่เต็มเหนี่ยวนะ
- สำหรับวันพัก เราก็ต้องพักให้เต็มที่โดยไม่ฝึกอะไรเลย เป้าหมายคือต้องให้ร่างกายมีเวลาในการซ่อมแซมใยกล้ามเนื้อให้ทัน เพื่อที่จะรับมือกับการฝึกในครั้งถัดไป
- การฝึก Easy ให้วิ่งสบายๆในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้โดยไม่หอบ Max Hearth Rate จะต้องไม่เกิน 70
- ในวันวิ่งระยะไกลให้วิ่งโดยใช้เพซ Easy เท่านั้น สิ่งสำคัญคือการวิ่งสะสมระยะทาง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4lPxON5
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
