โปรแกรมการฝึกนี้เหมาะสำหรับคนที่ต้องการวิ่ง 10k ในระยะเวลาไม่เกิน 2 เดือน และเป็นโปรแกรมการฝึกที่มีการฝึก Speed Workout มีการฝึกวิ่งขึ้นเนิน และมีการฝึก Cross training ซึ่งในการฝึก Cross training นั้นก็ให้เราเลือกเอาว่าจะฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย และต้องไม่ใช่การวิ่ง เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ เป็นต้น
ก่อนฝึกวิ่งให้เช็กฟอร์มการวิ่งก่อน
เราจะต้องเช็กฟอร์มการวิ่งเพื่อป้องกันการได้รับบาดเจ็บ เพราะหากมีท่วงท่าหรือวิธีการวิ่งที่ผิดจะสร้างอาการบาดเจ็บขึ้นมาได้
1. การวิ่งกระแทกเท้า
เราจะต้องเลิกวิ่งเอาเท้ากระแทกพื้นแรงๆ เพราะมันจะสร้างความเสียหายให้กับข้อเท้าของเรา ซึ่งลักษณะการวิ่งกระแทกแบบนี้มักเกิดขึ้นได้เพราะเรามีการสับขาตอนวิ่งช้าเกินไป ก็ให้เราสังเกตดูว่าภายใน 1 นาทีเราสับขาวิ่งได้กี่ครั้ง หากเราสับขาได้น้อยกว่า 150 ครั้ง ก็ให้เราเพิ่มการสับขาขึ้นอีก 5%
2. กระดูกเชิงกรานหย่อน
กระดูกเชิงกรานหย่อนคล้อยเกิดขึ้นได้จากการที่กล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรง และจะเพิ่มโอกาสในการได้รับบาดเจ็บเพราะกล้ามเนื้อไม่สมดุล ยกตัวอย่างเช่น หากเรามีกล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแอ ในตอนที่เราวิ่งจะทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาและกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าต้องรับภาระแทน เมื่อเวลาผ่านไปจึงมีอาการบาดเจ็บที่เข่าและกล้ามเนื้อหลังต้นขา เป็นต้น ดังนั้น เพื่อนๆ ควรมีการฝึกกล้ามเนื้อสะโพกเป็นประจำด้วย ลองหาบทความในเว็บไซต์ของเราได้เลย
3. ไหล่ห่อ
ขอเตือนไว้เลยว่า การวิ่งไหล่ห่อ หรือวิ่งโดยยกไหล่ขึ้นมาถึงหู จะทำให้เกิดความตึงเครียดและไปจำกัดการเคลื่อนไหวของแขน จนส่งผลต่อการทรงตัวและความเร็วในการวิ่ง ดังนั้นเราจึงควรกดไหล่ลงมาในตอนที่วิ่งเร็ว พยายามแกว่งแขนให้มากขึ้น เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติ
4. ก้มหัวขณะวิ่ง
การก้มหัวมองพื้นขณะวิ่งจะทำให้เกิดแรงกดดันบริเวณคอ ไหล่ และหลังส่วนบน นอกจากนี้ยังไปขัดขวางการหายใจและทำลายฟอร์มการวิ่งอีกด้วย ดังนั้นในขณะวิ่งให้ตั้งตัวตรงและมองไปข้างหน้า
และถ้าหากเรามีกล้ามเนื้อหน้าอกที่แน่นเกินไป มีกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอเกินไป ก็อาจจะทำให้มีปัญหาการก้มหน้าตอนวิ่งมากขึ้นได้ จึงควรหาเวลามาฝึกท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก และเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง เช่น ท่า Inverted rows, deadlifts หรือท่า lying lateral raises เป็นต้น
ข้อควรระวังในการใช้โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k
- อย่าเพิ่มการฝึกวิ่งให้มากขึ้นเด็ดขาด (แม้ว่าจะมีเรี่ยวแรงเหลืออยู่ก็ตาม) ส่วนการฝึก Cross Training อย่าให้เกิน 30 นาที
- เราจะต้องปล่อยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว เพราะในโปรแกรมการฝึกก็มีรูปแบบการฝึกวิ่งเร็วและการวิ่งขึ้นเนินอยู่แล้ว ดังนั้นอย่าหักโหมมากไปกว่านี้ ร่างกายจะปรับตัวไม่ทัน
- ต้องวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง และจะต้องคูลดาวน์หลังการฝึกทุกครั้งด้วย อย่างน้อยให้ใช้วิธีเดินสัก 5 นาทีทั้งก่อนและหลังการฝึก
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K ภายใน 7 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training 20 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 5 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
- วันอังคาร : วิ่ง 4 กิโลเมตร (ในระหว่างที่วิ่ง 4 กิโลเมตรนี้ให้เราฝึก วิ่งเร็ว 30 วินาทีสลับกับวิ่งปกติ 90 วินาทีเอาให้ได้ 8 รอบ)
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training 20 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 5 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่ง 4 กิโลเมตร
- วันอังคาร : วิ่ง 5 กิโลเมตร (ในระหว่างที่วิ่ง 4 กิโลเมตรนี้ให้เราฝึก วิ่งเร็ว 60 วินาทีสลับกับวิ่งปกติ 60 วินาทีเอาให้ได้ 8 รอบ)
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กิโลเมตร (หากจำเป็นต้องหยุดพักก็ให้พักเมื่อวิ่งไปแล้ว 3.2 กิโลเมตร หยุดพักหายใจสัก 30 วินาทีแล้วไปต่อ)
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กิโลเมตร
- วันอังคาร : วิ่ง 4 กิโลเมตร (ในระหว่างที่วิ่ง 4 กิโลเมตรนี้ให้เราฝึก วิ่งเร็ว 30 วินาทีสลับกับวิ่งปกติ 90 วินาทีเอาให้ได้ 8 รอบ)
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร (ในช่วงที่วิ่ง 3.2 กิโลเมตรนี้ให้รวมการฝึกวิ่งขึ้นเนินไปด้วย โดยวิ่งขึ้นเนิน 30-45 วินาที 4 รอบ ในระหว่างรอบให้เดินพักเพื่อฟื้นร่างกาย)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร (หากจำเป็นต้องหยุดพักก็ให้พักเมื่อวิ่งไปแล้ว 5 กิโลเมตร หยุดพักหายใจสัก 30 วินาทีแล้วไปต่อ)
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กิโลเมตร
- วันอังคาร : วิ่ง 5 กิโลเมตร (ในระหว่างที่วิ่ง 4 กิโลเมตรนี้ให้เราฝึก วิ่งเร็ว 60 วินาทีสลับกับวิ่งปกติ 60 วินาทีเอาให้ได้ 8 รอบ)
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร (ในช่วงที่วิ่ง 3.2 กิโลเมตรนี้ให้รวมการฝึกวิ่งขึ้นเนินไปด้วย โดยวิ่งขึ้นเนิน 30-45 วินาที 4 รอบ ในระหว่างรอบให้เดินพักเพื่อฟื้นร่างกาย)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่ง 4 กิโลเมตร
- วันอังคาร : วิ่ง 5 กิโลเมตร (ในระหว่างที่วิ่ง 4 กิโลเมตรนี้ให้เราฝึก วิ่งเร็ว 120 วินาทีสลับกับวิ่งปกติ 60 วินาทีเอาให้ได้ 4 รอบ)
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง 4 กิโลเมตร (ในช่วงที่วิ่ง 4 กิโลเมตรนี้ให้รวมการฝึกวิ่งขึ้นเนินไปด้วย โดยวิ่งขึ้นเนิน 30-60 วินาที 4 รอบ ในระหว่างรอบให้เดินพักเพื่อฟื้นร่างกาย)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.6 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : วิ่ง 4 กิโลเมตร
- วันอังคาร : วิ่ง 5.5 กิโลเมตร (ในระหว่างที่วิ่ง 4 กิโลเมตรนี้ให้เราฝึก วิ่งเร็ว 30 วินาทีสลับกับวิ่งปกติ 90 วินาทีเอาให้ได้ 10 รอบ)
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง 4 กิโลเมตร (ในช่วงที่วิ่ง 4 กิโลเมตรนี้ให้รวมการฝึกวิ่งขึ้นเนินไปด้วย โดยวิ่งขึ้นเนิน 30-60 วินาที 4 รอบ ในระหว่างรอบให้เดินพักเพื่อฟื้นร่างกาย)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 10.5 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : พัก
คำถามที่ถามกันบ่อยเกี่ยวกับการวิ่ง 10k
1. ควรทานอะไรก่อนการลงแข่ง
เราควรโหลดคาร์บก่อนการลงแข่ง โดนก่อนวันลงแข่ง 1 วันให้เราทานอาหารโดยมีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปกติ เอาแบบนี้ทุกมื้อเลย และในมื้อเช้าก่อนการลงแข่งก็อาจจะเพิ่มไข่หรือเนยถั่วเข้าไปในเมนูด้วยก็ได้ และควรทานอาหารก่อนการลงแข่ง 3-4 ชั่วโมง จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
2. หลังแข่งควรทานอะไร
หลังแข่งควรทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เพื่อเติมพลังงานกลับคืนให้ร่างกาย และควรทานอาหารโปรตีน เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังควรดื่มน้ำเพื่อชดเชยเหงื่อที่เสียไป
3. เราควรดื่มแอลกอฮอล์ก่อนวันลงแข่งหรือไม่
ไม่ควรดื่ม เพราะจะทำให้เกิดปัญหาเรื่องระบบทางเดินอาหาร และมีปัญหานอนไม่หลับ ซึ่งปัญหาอาจจะยังอยู่กับเราในวันถัดไป
4. เราจำเป็นต้องพกเจลให้พลังงานไปด้วยหรือไม่?
สำหรับการวิ่งระยะทาง 10k จัดว่าเป็นระยะทางสั้นๆ ไม่จำเป็นต้องพกพาอาหารติดตัวไปเพื่อเติมพลังงานระหว่างทาง แต่ถ้าอยากทานเจลก็ให้ทานก่อนการลงแข่งก็ได้ หากเลือกเจลสูตรมีคาเฟอีน ก็มีผลงานวิจัยที่พบว่าการได้รับคาเฟอีน 3-7 มิลลิกรัมก่อนการลงแข่ง จะช่วยเพิ่มความทรหดมากขึ้นถึง 24% เลยทีเดียว
แหล่งที่มา : http://bit.ly/47bnJoI
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
