ตารางการฝึกวิ่งเพื่อเพิ่มระยะทางเป็นสองเท่า ภายในเวลา 6 สัปดาห์

การเพิ่มระยะทางการวิ่งเป็นสองเท่าฟังดูเป็นไปได้ยาก แต่อันที่จริงมันง่ายกว่าที่เพื่อนๆคิดไว้มาก

David Sheppard ครูฝึกสอนออกกำลังกายจาก Purescapes fitness holidays เคยกล่าวเอาไว้ว่า “ส่วนสำคัญของประสิทธิภาพในการวิ่งนั้นคือจิตวิทยา” ในช่วงเวลาก่อนที่ Roger Bannister จะสามารถวิ่ง 1 ไมล์ (1.6 กม.) โดยใช้เวลา 1 นาที ก็ไม่เคยมีใครที่ทำได้มาก่อน จนกระทั่ง Roger สามารถทำลายกำแพงนั้นได้ หลังจากนั้นทุกอย่างก็เปลี่ยนไป

และนั่นเป็นเหตุผลที่ดีที่เราจะทำลายกำแพงทางจิตใจของตัวเราเอง การเพิ่มระยะทางการวิ่งจะทำให้เรามีความทรหดอดทนมากขึ้น ช่วยควบคุมน้ำหนัก และรู้สึกสบายกับการวิ่งบนถนนมากขึ้น มาดูวิธีกันเลยดีกว่า!

• ตั้งเป้าในการซ้อมวิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ไม่จำเป็นต้องซ้อมทุกวัน ในความเป็นจริงแล้วการซ้อม 3 วันต่อสัปดาห์คือวิธีที่ดีที่สุดที่จะวิ่งให้ได้มากขึ้น และหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ โดยที่เราจะมีเวลาในการพักฟื้นร่างกายทั้งช่วงก่อนและหลังวันซ้อมวิ่ง ทำให้รู้สึกสบายกล้ามเนื้อและมีพลังงานในการซ้อมวิ่งครั้งต่อไป

• การวิ่งแต่ละครั้งมีความสำคัญเท่ากัน

คิดเสียว่าการวิ่งทุกครั้งมีหน้าที่ช่วยให้เราได้วิ่งอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ ให้เราตั้งเป้าไว้ว่าจะต้องมีวันวิ่ง Maintenance Run (วิ่งแบบ Easy) , มีวันวิ่งระยะไกล Long Run 1 วัน , และมีวันวิ่งแบบ Fartlek อีก 1 วัน โดยให้ใช้เพซปกติของเรา และเริ่มวิ่ง Tempo ทันทีที่เรารู้สึกว่าพร้อม เราอาจเร่งความเร็วไปยังจุดใกล้ๆ เช่น ต้นไม้ จากนั้นก็วิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อฟื้นตัว เมื่อรู้สึกพร้อมก็เริ่มวิ่งอีกครั้ง และวิ่งเร็วในระยะทางเท่าที่เราต้องการ

• ลดความเร็วลง

ในการวิ่งระยะไกล ให้เราใช้เพซที่ช้าลงกว่าเดิม เพื่อลดโอกาสที่เราจะเหนื่อยเร็วหรือมีอาการบาดเจ็บ โดยใช้เพซที่ช้ากว่าการวิ่ง Maintenance Run ประมาณ 3 นาที/1.6 กม. ให้เราเดินพักหายใจสัก 1 นาที ในทุก 1-3 นาที