เพื่อน ๆ สามารถเข้าใจวิธี “การฝึกวิ่งเทมโป” ได้จากคู่มือนี้ เราจะได้เรียนรู้การเลือกเพซอย่างถูกวิธี จะได้เห็นความก้าวหน้าในการฝึก เรียนรู้เทคนิคการฝึก เพื่อส่งเสริมประสิทธิภาพของการวิ่งและช่วยบรรลุเป้าหมายในการลงแข่งขัน
เพื่อน ๆ เคยสงสัยกันไหมว่า ทำไมพวกนักวิ่งระดับแนวหน้าถึงยังคงรักษาเพซในการแข่งขันเอาไว้ได้อย่างสบาย ถึงแม้ว่าจะเริ่มเหนื่อยล้าแล้วก็ตาม เคล็ดลับอยู่ที่ความเชี่ยวชาญในการวิ่งเทมโป ซึ่งเป็นการวิ่งที่มีระดับความเข้มข้นอยู่ระหว่างการวิ่งจ๊อกกิ้งสบาย ๆ กับการวิ่งเร็วสุดกำลัง การฝึกใช้ “เพซที่ยากในระดับต้น ๆ” นี่แหละ ที่จะกลายเป็นรากฐานสำคัญของโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ประสบความสำเร็จในทุกระดับการวิ่ง
แม้ว่านักวิ่งหลายคนจะมีความเข้าใจเรื่องการวิ่งเทมโป แต่ก็มีอยู่น้อยคนที่เข้าในในแง่วิทยาศาสตร์และในแง่ของกลยุทธ์ในกาวิ่งเทมโปที่จะเปลี่ยนแปลงคุณภาพการฝึกได้อย่างแท้จริง
การฝึกวิ่งเทมโปจะเสริมสร้างความสามารถในการย่อยสลายกรดแลคติก ช่วยให้มีพลังใจมากขึ้น จึงเป็นการฝึกที่ส่งเสริมทั้งกายและใจซึ่งเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งได้
วิ่งเทมโป คืออะไร
การวิ่งเทมโปเป็นการวิ่งรักษาระดับความเร็วไว้ที่ระดับ “ยากในระดับต้น ๆ ” ซึ่งก็คือในระดับยากแต่ไม่ยากมากนั่นเอง โดยปกติแล้วเราจะวิ่งช้ากว่าเพซ 5k ประมาณ 25-30 วินาที อันนี้แหละที่จะเป็นเพซเทมโปของเรา ซึ่งเพซของแต่ละคนก็ไม่เท่ากัน
การฝึกวิ่งเทมโปจะส่งเสริมความสามารถในการย่อยสลายกรดแลคติก ซึ่งเป็นตัวการในการสร้างความเมื่อยล้าตอนออกกำลังกาย การฝึกวิ่งเทมโปยังช่วยลดการใช้พลังงานในตอนที่เราวิ่งด้วยความเร็วคงที่ แถมยังช่วยส่งเสริมความแข็งแกร่งของจิตใจให้พร้อมต่อการลงแข่งอีกด้วย
ประโยชน์ของการฝึกวิ่งเทมโป
การฝึกวิ่งเทมโปเป็นการฝึกแบบแอโรบิก ซึ่งจะทำให้นักวิ่งย่อยสลายกรดแลคติกได้ง่ายกว่าเดิม ช่วยให้ร่างกายสามารถใช้ออกซิเจนได้ดียิ่งขึ้น และช่วยเผาผลาญแคลลอรี่ เมื่อฝึกไปนาน ๆ จะมีความแข็งแกร่งของจิตใจและมีความสามารถในการควบคุมเพซมากขึ้น
วิ่งเทมโป ต้องใช้เพซเท่าไหร่
การเลือกใช้เพซสำหรับวิ่งเทมโปที่ถูกต้อง มีแนวทางดังนี้
- เพซเทมโปของเราจะต้องช้ากว่าเพซสำหรับวิ่ง 5k ของเราประมาณ 25-30 วินาที
- เราจะต้องมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 85-90%
- สมมุติถ้าเราพูดตอนวิ่งเราจะไม่สามารถพูดเป็นประโยคเพื่อคุยกันเป็นเวลานานได้ เราจะพูดออกมาได้แค่ไม่กี่คำเท่านั้น
ฝึกวิ่งเทมโป ระยะทาง เวลา
นักวิ่งส่วนใหญ่จะใช้เวลาฝึกวิ่งเทมโป 20-40 นาที กินระยะทาง 4.82-9.65 กิโลเมตร (3-6 ไมล์) ซึ่งระยะทางมันก็ขึ้นอยู่กับความเร็วในการวิ่งของแต่ละคน
ส่วนพวกนักวิ่งระดับแนวหน้าอาจจะฝึกกันนานถึง 60 นาที ในขณะที่นักวิ่งมือใหม่จะใช้เวลา 10-15 นาที ซึ่งการเลือกระยะเวลาที่ถูกต้องมันก็จะขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของตัวนักกีฬานั่นเอง
ควรฝึกวิ่งเทมโปบ่อยแค่ไหน
นักวิ่งส่วนใหญ่จะมีวันฝึกวิ่งเทมโป 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และจะไม่ฝึกติดต่อกันสองวัน เพราะต้องให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวด้วย โดยทั่วไปแล้วมักจะฝึกกันในช่วงกลางสัปดาห์และท้ายสัปดาห์ ส่วนในช่วงต้นสัปดาห์มักจะฝึกวิ่ง Easy เพื่อให้มีเวลาฟื้นร่างกาย แต่สำหรับนักวิ่งมือใหม่ก็ให้ฝึกวิ่งเทมโปสัปดาห์ละ 1 ครั้งไปก่อน รอจนกว่าร่างกายมีระดับความฟิตมากขึ้นค่อยเพิ่มเป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ส่วนในช่วงเวลา 2-3 สัปดาห์ก่อนลงแข่งขัน ควรที่จะงดการฝึกวิ่งเทมโป และงดฝึกวิ่งเร็วไปเลย เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวได้ทัน
รูปแบบการฝึกวิ่งเทมโป
การวิ่งเทมโปจะต้องมีการรักษาระดับความเร็วให้คงที่โดยใช้เพซ “ยากในระดับต้นๆ” การวิ่งเทมโปจะต้องมีช่วงสลับไปมาระหว่างการวิ่งเทมโปและการพักฟื้นร่างกาย ทำให้เป็นการฝึกที่เหมาะสำหรับเสริมสร้างความทรหดให้ร่างกาย โดยในตอนฝึกเราจะเริ่มต้นด้วยการวิ่งในระดับ Easy ไปก่อนแล้วในช่วงท้ายการฝึกเราค่อยเพิ่มความเร็วจนกลายเป็นใช้เพซสำหรับวิ่งเทมโป
- การฝึกวิ่งเทมโป โดยวิ่งในเส้นทางที่เป็นเนินชัน และการฝึกวิ่งเทมโปในเส้นทางธรรมดา จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพละกำลัง
- การวิ่งระยะไกลและควบรวมการฝึกวิ่งเทมโปไปด้วย (เป็นการวิ่งเทมโปซัก 3.2-6.43 กม.) ก็จะช่วยให้นักวิ่งสามารถค้นหาเพซในการวิ่งที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนที่เริ่มเหนื่อยแล้ว
ซึ่งลักษณะของการวิ่งเทมโปที่กล่าวมาข้างต้นนี้ ตัวผู้ฝึกจะต้องกำหนดระดับความเข้มข้นในการฝึกเอาเอง ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเรา การนำรูปแบบการฝึกหลายแบบมาใช้จะมีข้อดีคือช่วยให้เราไม่รู้สึกเบื่อ
วิธีเพิ่มระยะเวลาในการฝึกวิ่ง
คนที่พึ่งเริ่มฝึกก็ให้วิ่ง 10-15 นาทีไปก่อน จากนั้นก็ให้เพิ่มระยะเวลาการวิ่ง 5-10 นาทีในทุก 2-3 สัปดาห์ เวลาวิ่งให้โฟกัสไปที่การรักษาระดับความเร็วไปเรื่อยๆ โดยพวกนักวิ่งระดับแนวหน้าจะมีระยะเวลาในการฝึกอยู่ที่ 45-60 นาที
แนวทางใช้การวิ่งเทมโปร่วมกับโปรแกรมฝึกวิ่ง
- สำหรับการฝึกวิ่ง 5-10k : เราจะมีการฝึกวิ่งเทมโป 15-25 นาที
- ในการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน : เราจะมีการฝึกวิ่งเทมโปครั้งละ 30-45 นาที (ใช้เพซสำหรับการลงแข่งไปเลย)
- ในการฝึกวิ่งมาราธอน : จะมีการฝึกวิ่งเทมโปครั้งละ 45-60 นาที หรืออาจจะฝึกวิ่งเทมโปในช่วงตอนท้ายของการฝึกวิ่งระยะไกลก็ได้
การฟื้นร่างกายและพักผ่อนหลังวิ่งเทมโป
ให้เราเพิ่มการฝึกวิ่งเทมโปลงไปในวันที่ต้องวิ่ง Easy 1-2 วันต่อสัปดาห์ แล้วก็ให้พักตามที่โปรแกรมการวิ่งระบุไว้ได้เลย สำหรับในวันพักนั้นเพื่อนๆอาจจะไม่ทำอะไรเลย หรืออาจออกไปเดินเล่น จ๊อกกิ้งเบาๆ และควรได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอเพื่อช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- ภายในช่วงเวลา 30 นาทีหลังวิ่งเทมโป ควรทานอาหารเพื่อฟื้นร่างกาย อาหารควรมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน จะได้เติมพลังงานและซ่อมแซมกล้ามเนื้อพร้อมกันไปเลย
- ควรมีการฝึกใช้โฟมโรลลิ่ง เพื่อที่จะนวดกล้ามเนื้อลดระดับความตึงเครียด
- ลองสังเกตระดับความเหนื่อยของตัวเอง หากรู้สึกเหนื่อยมากผิดปกติ เช่น มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงเกิน วิ่งช้าลง ก็ควรตัดสินใจเพิ่มวันพักให้มากขึ้น
ความผิดพลาดในการวิ่งเทมโปที่ควรหลีกเลี่ยง
- เริ่มต้นด้วยการวิ่งเร็วมากเกินไป จะทำให้เหนื่อยจนไม่สามารถวิ่งต่อไปได้
- อย่าเอาเพซเทมโปมาใช้กับการฝึกวิ่ง Easy เพราะมันจะทำให้ร่างกายไม่มีเวลาในการฟื้นตัว
- ไม่วอร์มอัพหรือคูลดาวน์ จะเพิ่มโปกาสในการได้รับบาดเจ็บ
- อย่าวิ่งเร็วเกินไป อย่าลืมว่าเราจะต้องวิ่งโดยใช้เพซ ยากในระดับต้นๆเท่านั้น ไม่ใช่ยากปานกลางหรือยากมาก
- ฝึกวิ่งเทมโปมากเกินไป โดยไม่มีการเว้นช่วง จะทำให้ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อไม่ทัน จนเกิดอาการบาดเจ็บได้
เคล็ดลับในการเพิ่มสมรรถนะในการฝึกวิ่งเทมโป
- ควรฝึกวิ่งในเส้นทางราบเรียบ เพื่อให้สะดวกในการรักษาความเร็วคงที่
- คอยตรวจดูระดับเพซ และอัตราการเต้นของหัวใจ โดยใช้นาฬิกาออกกำลังกาย
- สำหรับนักวิ่งมาราธอนให้ฝึกวิ่งเทมโป ในวันวิ่งระยะไกลไปเลย โดยในช่วงระยะทางสุดท้ายของการวิ่งให้เปลี่ยนไปใช้เพซเทมโป
- อย่าลืมฝึกฝนการวิ่งในจินตนาการเพื่อเพิ่มระดับความมั่นใจและความทรหดของจิตใจ
วิธีวัดความคืบหน้าในการฝึก
- จดบันทึกทุกอย่างลงในสมุด ไม่ว่าจะเป็นเพซที่ใช้ ระยะทางในการวิ่ง ระดับความเข้มข้นในการวิ่ง ข้อมูลจากนาฬิกาออกกำลังกาย บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจ และสังเกตว่าเราสามารถรักษาความเร็วให้คงที่ได้ดีแค่ไหน
- การวิ่งจับเวลาจะช่วยให้เราสังเกตได้ว่า มีความคืบหน้าในการฝึกหรือไม่ ให้สังเกตดูว่าเราสามารถรักษาระดับความเร็วให้คงที่ได้นานแค่ไหน
- อย่าลืมจดบันทึกสภาพดินฟ้าอากาศและสภาพเส้นทางในการวิ่ง ว่ามันสงผลต่อระดับความเร็วหรือไม่ เพื่อที่จะได้เรียนรู้ปัจจัยในการรักษาความเร็ว
ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นในระหว่างการฝึก
หากไม่มีเรี่ยวแรงในตอนฝึกวิ่ง แสดงว่าเราได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ จึงควรมีการทานอาหารเบาๆ ในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึก และควรดื่มน้ำอย่างเพียงพอตลอดทั้งวันด้วย หากรู้สึกว่าการวิ่งมันยาก ก็ให้ตัดแบ่งการฝึกออกเป็นส่วนๆ และมีการคั่นกลางด้วยการพักไปเลย แบบนี้ก็ยังดีกว่าไม่ได้ฝึกเลย
บทสรุปส่งท้าย
การฝึกวิ่งเทมโป จะเป็นส่วนผสมของการก้าวข้ามขีดจำกัดในการวิ่งและการรักษาระดับความเร็ว จึงช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่งได้เป็นอย่างดี
หากเพื่อน ๆ ค่อย ๆ เพิ่มการฝึกวิ่งเทมโปเข้าไปในโปรแกรมการฝึก และมีการทำตามคู่มืออย่างถูกต้อง ก็จะได้เห็นสมรรถนะในการวิ่งที่เพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน รวมไปถึงความสำเร็จในการลงแข่งวิ่งด้วย
จำใส่ใจไว้ว่าการฝึกอย่างต่อเนื่องคือกุญแจสำคัญในการพัฒนาความสามารถในการวิ่งเทมโป
สำหรับคนที่พึ่งฝึกครั้งแรกให้เริ่มต้นการฝึกแบบง่ายๆ สบายๆ พัฒนาการฝึกอย่างเป็นระบบ คอยสังเกตอาการของร่างกาย หากมีความทุ่มเทในการฝึกเราจะสังเกตได้ถึงระดับความทรหดในการวิ่งที่เพิ่มมากขึ้น ทำเวลาในการลงแข่งได้เร็วขึ้น และทำความเข้าใจระดับความสามารถในการวิ่งของตัวเองได้มากขึ้น
แหล่งที่มา : http://bit.ly/42NadGi
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
