การรู้วิธีฟื้นฟูร่างกายนั้นสำคัญต่อนักกีฬาอย่างมาก ทั้งนี้ก็เพื่อให้ร่างกายสามารถรับมือกับการฝึก , การลงแข่งขัน รวมไปถึงสามารถฟื้นตัวหลังจากการแข่งขันด้วย และในวันนี้เราได้รวบรวม เคล็ดลับในการฟื้นตัวจากการวิ่ง มาให้เพื่อนๆ กันถึง 9 ข้อเลยทีเดียว
เคล็ดลับในการฟื้นตัวจากการวิ่ง
1. ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ
หากในระหว่างการแข่งขันเราไม่เติมน้ำและอิเล็กโทรไลต์เข้าไปในร่างกายเลย ก็อาจจะทำให้เกิดอาการตะคริวจนส่งผลทำให้ต้องหยุดการแข่งขันได้ วิธีที่ง่ายและสะดวกที่สุดในการได้รับทั้งน้ำและอิเล็กโทรไลต์ก็คือการใช้เครื่องดื่มกีฬา ส่วนวิธีดื่มก็ให้ใช้การจิบน้ำ อย่าดื่มเข้าไปเยอะเกิน ไม่งั้นอาจจุกได้
2. โฟกัสไปที่เรื่องสารอาหาร
ของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงจะมีกรดอะมิโนที่สำคัญซึ่งจะช่วยในการดูแลกล้ามเนื้อ และถ้าหากมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนผสมด้วยก็จะให้พลังงานสำหรับการวิ่ง ถั่วแระญี่ปุ่น , ไข่ต้ม , ถั่ว จัดว่าเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี เป็นอาหารที่จัดเตรียมง่ายเหมาะสำหรับใช้รับประทานหลังการวิ่ง แต่ถ้าหากมีเวลาในการทำอาหารก็ให้ทานเมนูที่มีเต้าหู้ , เนื้อไก่หรือปลาได้เลย
3. การยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งจะช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการต่อต้านอาการอักเสบได้และยังช่วยลดอาการเมื่อยล้าได้อีกด้วย สำหรับการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายควรใช้ท่าประเภท Static stretches เท่านั้น ส่วนท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายควรใช้ท่าประเภท Dynamic stretches
4. การใช้โฟมโรลเลอร์
ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเท่านั้นที่ต้องการผ่อนคลายหลังการวิ่ง แต่เส้นเอ็นก็ด้วยเหมือนกัน การใช้โฟมโรลเลอร์จะช่วยเพิ่มระดับความยืดหยุ่น , เพิ่มระยะทางในการเคลื่อนที่และช่วยทำให้รู้สึกสบาย ผ่อนคลายอาการแน่นและเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อตามจุดต่างๆ นักวิ่งระยะไกลควรใช้โฟมเรลเลอร์เป็นประจำ
5. นอนหลับให้เพียงพอ
ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองในช่วงที่เรานอนหลับ การนอนไม่พอจะทำให้คอร์ติซอลหรือฮอร์โมนแห่งความเครียดมีจำนวนเพิ่มมากขึ้น แล้วก็จะไปลดจำนวนของ IGF-1 และ โกรทฮอร์โมน การใส่ใจเรื่องคุณภาพของการนอนหลับจึงมีความสำคัญมากเลย ซึ่งเคยมีงานวิจัยที่พบว่านักกีฬาควรนอนหลับวันละ 7-9 ชั่วโมง
6. อาบน้ำแข็ง (Ice Bath)
การแช่น้ำในอ่างแล้วเติมน้ำแข็งลงไปจะสามารถช่วยลดอาการอักเสบและอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี แต่เพื่อความปลอดภัยเราไม่ควรให้ผิวหนังโดนกับน้ำแข็งโดยตรง จึงควรที่จะแช่น้ำทั้งที่ยังใส่ชุดชั้นในและเสื้อยืดอยู่นะ แล้วก็ไม่ควรแช่น้ำเย็นนานเกิน 15 นาที หลังจากแช่น้ำเย็นแล้วให้รีบหาเครื่องดื่มอุ่นๆ เพื่อมาช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายทันที
7. ต้องฝึก Cross Training
ในการฝึก Cross Training นั้นเราจะต้องฝึกกีฬาที่ไม่ใช่การวิ่งและไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย เช่น การปั่นจักรยาน , ว่ายน้ำและการเล่นโยคะ จะช่วยให้เราได้มีเวลาพักจากการวิ่ง แถมยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นในร่างกายอีกด้วย การฝึก Cross Training จึงเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นร่างกาย
8. มีกิจกรรมการฟื้นฟูร่างกายเป็นประจำ
การเรียนรู้วิธีเร่งการฟื้นร่างกายนั้นสำคัญมาก ไม่ว่าจะเป็นวิธีการโฟมโรลเลอร์ การเล่นโยคะ การมีความรู้ทางโภชนาการเพื่อที่จะเลือกของทานเล่นสำหรับการฟื้นร่างกาย และไม่ว่าเพื่อนๆ กำลังใช้โปรแกรมการฝึกวิ่งอะไรอยู่ ก็ควรมีวันหยุดพัก 1-2 วันต่อสัปดาห์
9. ฟังเสียงร่างกายตนเอง
การเฝ้าดูอาการของร่างกายนั้นสำคัญมาก หากร่างกายมีอาการเมื่อยล้าก็ถือว่าเป็นเรื่องปกติ แต่หากมีอาการเจ็บที่ไม่ยอมหายไปก็อาจเป็นสัญญาณว่าต้องหยุดพักจากการฝึกซ้อมแล้วล่ะ หากฝึกต่อไปอาจจะยิ่งทำให้ได้รับบาดเจ็บมากกว่าเดิม
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3YvAx4M
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
