การฝึกนี้จำเป็นต้องใช้ความสม่ำเสมอในการฝึก จะต้องมีความเคยชินในกิจกรรมยามเช้าของวันลงแข่ง (การตื่นเช้าและการเตรียมอาหาร) , มีการจิบน้ำระหว่างการแข่งขัน และต้องทำตามกลยุทธ์ในการแข่งขันอย่างเคร่งครัด
เพซของนักวิ่งส่วนใหญ่จะอยู่ที่ 5 นาที 40 วินาที ต่อระยะทาง 1 กิโลเมตร หมายความว่านักวิ่งมือใหม่ที่ไม่เคยลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนมาก่อนก็น่าจะสามารถลองทำตามโปรแกรมนี้ได้ แต่อย่าไปคาดหวังว่าจะทำเวลาได้ภายใน 2 ชั่วโมงนะ เอาแค่ไปถึงเส้นชัยได้ก็พอ แต่ถ้าทำเวลาได้ต่ำกว่าสองชั่วโมงก็ถือว่าดี
พื้นฐานการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
โดยพื้นฐานแล้วจะต้องมีการฝึกวิ่งระยะไกลสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ซึ่งนักวิ่งส่วนมากมักจะมีเวลาว่างในวันอาทิตย์ ก็ให้ใช้วันอาทิตย์เป็นหลักไปเลย และจะต้องมีการเพิ่มระยะทางในการฝึกวิ่งให้มากขึ้นทีละนิดในทุกสัปดาห์
ในแต่ละสัปดาห์จะมีการฝึก 4 วัน และมีวันพักฟื้นร่างกายถึง 3 วัน ทั้งนี้ก็เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการฟื้นตัว เสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อรองรับการฝึกในครั้งต่อไป ดังนั้นอย่าละเลยวันพักผ่อนเด็ดขาดเลย
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน เพื่อทำเวลาให้ได้ต่ำกว่า 2 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 2 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1กม.) ตามด้วยการวิ่ง 6 กม. (ใช้เพซ 5 นาที 35 วินาที/1 กม.) ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 2 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1 กม.)
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 10 กม. ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม. ใช้เพซ 6 นาที 15 วินาที/1 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 15 กม. ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/ 1 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 2 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1กม.) ตามด้วยการวิ่ง 1 กม. 4 รอบ (ใช้เพซ 5 นาที 10 วินาที/1 กม.) ในแต่ละรอบให้พัก 90 วินาที แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง 2 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1 กม.)
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 10 กม. ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม. ใช้เพซ 6 นาที 15 วินาที/1 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 17 กม. ใช้เพซ 6 นาที 15 วินาที/ 1 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 2 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1กม.) ตามด้วยการวิ่ง 8 กม. (ใช้เพซ 5 นาที 35 วินาที/1 กม.) ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 2 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1 กม.)
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 12 กม. ใช้เพซ 6 นาที 20 วินาที/1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 10 กม. ใช้เพซ 6 นาที 15 วินาที/1 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19 กม. ใช้เพซ 6 นาที 15 วินาที/ 1 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 10 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1กม.)
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 10 กม. ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม. ใช้เพซ 6 นาที 15 วินาที/1 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กม. ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/ 1 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 2 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1กม.) ตามด้วยการวิ่ง 1 กม. 6 รอบ (ใช้เพซ 5 นาที 10 วินาที/1 กม.) แต่ละรอบให้พัก 90 วินาที ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 2 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1 กม.)
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 10 กม. ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 10 กม. ใช้เพซ 6 นาที 15 วินาที/1 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 18 กม. ใช้เพซ 6 นาที 20 วินาที/ 1 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 2 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1กม.) ตามด้วยการวิ่ง 2 กม. 3 รอบ (ใช้เพซ 5 นาที 20 วินาที/1 กม.) แต่ละรอบให้พัก 90 วินาที ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 2 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1 กม.)
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 2 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1กม.) ตามด้วยการวิ่ง 6 กม. (ใช้เพซ 5 นาที 36 วินาที/1 กม.) ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 2 กิโลเมตร (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1 กม.)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 10 กม. ใช้เพซ 6 นาที 15 วินาที/1 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 20 กม. ใช้เพซ 6 นาที 20 วินาที/ 1 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 2 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1กม.) ตามด้วยการวิ่ง 8 กม. (ใช้เพซ 5 นาที 35 วินาที/1 กม.) ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 2 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1 กม.)
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 10 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1กม.)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 7 กม. ใช้เพซ 6 นาที 15 วินาที/1 กม.
- วันอาทิตย์ : ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 5 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1กม.) ตามด้วยการวิ่ง 5 กม. (ใช้เพซ 5 นาที 50 วินาที/1 กม.) วิ่ง 5 กม. (ใช้เพซ 5 นาที 30 วินาที/1 กม.) วิ่ง 5 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 10 วินาที/1 กม.)
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 10 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1กม.)
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1กม.)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม. ใช้เพซ 6 นาที 15 วินาที/1 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 18 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1 กม.)
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 2 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1กม.) ตามด้วยการวิ่ง 1 กม. 8 รอบ (ใช้เพซ 5 นาที 10 วินาที/1 กม.) พักระหว่างรอบ 90 วินาที ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 2 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1 กม.)
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 10 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1กม.)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 7 กม. ใช้เพซ 6 นาที 15 วินาที/1 กม.
- วันอาทิตย์ : ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 5 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1กม.) ตามด้วยการวิ่ง 5 กม. (ใช้เพซ 5 นาที 50 วินาที/1 กม.) วิ่ง 5 กม. (ใช้เพซ 5 นาที 30 วินาที/1 กม.) วิ่ง 5 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 20 วินาที/1 กม.)
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 2 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1กม.) ตามด้วยการวิ่ง 2 กม. 4 รอบ (ใช้เพซ 5 นาที 20 วินาที/1 กม.) พักระหว่างรอบ 90 วินาที ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 2 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1 กม.)
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 10 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 15 วินาที/1กม.)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 10 กม. ใช้เพซ 6 นาที 15 วินาที/1 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 22 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 20 วินาที/1กม.)
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 14 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 15 วินาที/1กม.)
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 2 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1กม.) ตามด้วยการวิ่ง 10 กม. (ใช้เพซ 5 นาที 35 วินาที/1 กม.) ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 2 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1 กม.)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6 กม. ใช้เพซ 6 นาที 15 วินาที/1 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 14 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1กม.)
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 2 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1กม.) ตามด้วยการวิ่ง 2 กม. 3รอบ (ใช้เพซ 5 นาที 40 วินาที/1 กม.) พักรอบละ 90 วินาที ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 2 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1 กม.)
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม. (ใช้เพซ 6 นาที 10 วินาที/1กม.)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4 กม. ใช้เพซ 6 นาที 30 วินาที/1 กม.
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ให้วิ่งโดยใช้สูตรนี้ ใน 5 กม.แรกใช้เพซ 5 นาที 45 วินาทีหรือ 5 นาที 50 วินาที , อีก 13 กม. ใช้เพซ 5 นาที 35 วินาที หรือ 5 นาที 40 วินาที , อีก 3 กม. ใช้เพซ 5 นาที 30 วินาทีหรือ 5 นาที 35 วินาทีต่อ 1 กิโลเมตร
กลยุทธ์สำหรับใช้ในวันลงแข่ง
ก่อนจะถึงวันลงแข่งจริง เพื่อนๆ ควรมีการฝึกเตรียมอาหารและน้ำดื่มไปทานในวันวิ่งระยะไกล (ขอแนะนำให้ใช้ Energy Gel 3 อันถือว่าพอแล้วสำหรับการแข่งฮาล์ฟมาราธอน) ก็ให้เราฝึกจนเกิดความเคยชินไปเลย เวลาอยู่ในสถานการณ์จริงจะได้ไม่ติดขัด ภายใน 6-7 กิโลเมตรแรกให้ทาน Energy Gell 2 อัน ส่วน 12-14 กิโลเมตรสุดท้าย ก็ให้ทานอีก 1 อันที่เหลือ โดยให้เลือกทานเจลที่ไม่ได้ใส่คาเฟอีนและแมกนีเซียม ส่วนเรื่องน้ำดื่มเราควรจิบน้ำ 100-150 ML ในทุก 4-5 กิโลเมตร แต่ถ้าหากอากาศร้อนมาก ก็ให้จิบน้ำ 200 ML ในทุก 4-5 กิโลเมตร
ตอนเริ่มต้นการแข่งให้เริ่มจากการวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ ไปก่อน ในช่วง 2-3 กิโลเมตรแรกนักวิ่งจะวิ่งเบียดกันแออัด ให้เฉยๆ ไว้ก่อน แต่พอเลย 3 กิโลเมตรจะเริ่มมีพื้นที่ว่าง ซึ่งก็จะเหลือแต่นักวิ่งที่สามารถวิ่งโดยใช้เพซระดับเดียวกันกับเราเท่านั้น
ที่เหลือให้วิ่งโดยใช้สูตรนี้
- ใน 5 กม.แรก ใช้เพซ 5 นาที 45 วินาทีหรือ 5 นาที 50 วินาที
- อีก 13 กม. ต่อมาให้ใช้เพซ 5 นาที 35 วินาที หรือ 5 นาที 40 วินาที
- อีก 3 กม. ใช้เพซ 5 นาที 30 วินาทีหรือ 5 นาที 35 วินาทีต่อ 1 กิโลเมตร
เคล็ดลับสุดท้ายสำหรับคนที่ลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรก คือให้เตรียมน้ำไปเอง อย่าไปแวะพักตามจุดแจกน้ำเพราะจะทำให้เราไม่สามารถวิ่งโดยทำเวลาให้น้อยกว่า 2 ชั่วโมง ใครที่อยากจะแวะจุดแจกน้ำก็ปล่อยเขาไป เพราะคนที่แวะพักจะมีสองประเภทคือพวกที่วิ่งได้เร็วกว่าเรา กับพวกที่มาแข่งวิ่งโดยไม่จับเวลา ส่วนเราจะแวะตามจุดแวะพักหรือจุดปฐมพยาบาลก็ต่อเมื่อเกิดอาการผิดปกติหรือได้รับบาดเจ็บเท่านั้น
เคล็ดลับในการทานอาหาร เตรียมอุปกรณ์ พักฟื้นตัว รับมือกับอาการบาดเจ็บ
ก่อนลงแข่งเราควรทานคาร์บทุกวัน โดยทานให้ได้ 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเราควรได้รับโปรตีน 1.3-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวันด้วย โดยจะใช้วิธีทานอาหารเสริมก็ได้ นอกจากนี้ยังควรเตรียมเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์ติดตัวไปด้วยในวันที่ต้องวิ่งระยะไกล เพราะร่างกายเราจะสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ (โซเดียม,แมกนีเซียม,แคลเซียมและอื่นๆ) ทางเหงื่อ
หลังการลงแข่งควรมีการฝึกเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อเร่งความเร็วในการฟื้นฟูร่างกาย ซึ่งเพื่อนๆ สามารถหารายละเอียดจากในเว็บไซต์ของเราได้เลย หากมีอาการเจ็บระหว่างการฝึกให้พักดูอาการสักครู่
สำหรับอุปกรณ์การวิ่งในการลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน ควรไปเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับเท้าของเรา มันอาจจะทำให้เราต้องเสียเวลาเลือกรองเท้านานหน่อย แต่รองเท้าที่ดีจะช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บ ไม่กัดเท้า และช่วยให้วิ่งได้สบายขึ้น
สรุปส่งท้าย
ขอให้ทุกคนโชคดีกับการแข่งขัน สิ่งสำคัญคือการฝึกอย่างต่อเนื่องและต้องมีความรู้สึกสนุกกับการลงแข่ง หากในตอนนี้ยังไม่สามารถทำเวลาให้ต่ำกว่า 2 ชั่วโมงก็ไม่เป็นไร แค่วิ่งเข้าเส้นชัยก็ถือว่าเราได้ทำในสิ่งที่คนเกือบทั้งโลกทำไม่ได้แล้ว
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4gYuHkO
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
