การฝึก Speed Training จะช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้น และถ้าหากว่าเพื่อน ๆ เป็นนักวิ่งมือใหม่ การฝึก Speed Training จะช่วยเพิ่มระดับความฟิตได้มาก ช่วยเพิ่มความเร็ว และเพิ่มความหลากหลายในการฝึก ในบทความนี้เราจะนำเสนอ คู่มือการฝึก Speed Training และเคล็ดลับสำหรับการเริ่มต้นฝึก Speed Training ซึ่งเหมาะกับนักวิ่งมือใหม่
การฝึก Speed Training คืออะไร
การฝึก Speed training คือรูปแบบการฝึกที่สร้างความท้าทายให้กับร่างกายมากขึ้นด้วยการเพิ่มระดับความเข้มข้นในการฝึก มันจะทำให้ร่างกายนำออกซิเจนไปใช้งานได้มากขึ้น สับขาวิ่งได้เร็วขึ้น ในการฝึกเราจะใช้เพซที่เร็วกว่าปกติและจะมีการเร่งความเร็วในช่วงระยะเวลาหนึ่ง การฝึกจะมีหลายรูปแบบเช่น Intervals , Fartlek และการฝึกวิ่งเทมโป
ประโยชน์ที่ได้รับจากการฝึก Speed Training มีดังนี้
1. ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน
การฝึก Speed Training เป็นการฝึกในระดับความเข้มข้นสูงซึ่งจะช่วยเผาแคลอรี่ได้มากเลยทีเดียว และถึงแม้ว่าการฝึกจะจบลงแล้วแต่ร่างกายก็จะยังมีอัตราการเผาผลาญสูงต่อไปอีกหลายชั่วโมง จึงเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่ช่วยลดไขมันได้เป็นอย่างดี
2. ประหยัดเวลา
การฝึกมักจะใช้เวลาแค่ 20 นาทีเท่านั้น ถือว่าใช้เวลาน้อยมากๆ เพราะว่าระดับความเข้มข้นในการฝึกมันสูงมากจึงไม่จำเป็นต้องฝึกนานไปกว่านี้
3. เป็นการส่งเสริมฟอร์มในการวิ่ง
ฝึกไปนานๆแล้วท่วงท่าในการวิ่งของเรามันจะดีเอง ซึ่งมันจะสร้างความเคยชินให้กับการใช้ท่วงท่าสำหรับการวิ่งเร็ว ยิ่งชำนาญมากเราก็จะวิ่งเร็วมากขึ้น
4. ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
การฝึก Speed training จะช่วยลดความเร็วของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมักเกิดขึ้นหลังอายุ 25 ปีเป็นต้นไป นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกระตุกเร็วซึ่งมีความสำคัญต่อการวิ่งอีกด้วย
5. ป้องกันการได้รับบาดเจ็บ
การฝึก Speed Training จะทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง จึงทำให้มีโอกาสได้รับบาดเจ็บจากการฝึกวิ่งน้อยลง
วิธีเริ่มต้นฝึก Speed Training
1. เตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม เลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับเท้าของเรา ซึ่งเราอาจจะต้องยอมเสียเวลาไปเลือกรองเท้าดีๆจากในร้าน และอาจจะต้องทดลองสวมรองเท้าหลายคู่ แต่การได้รองเท้าที่เหมาะสมมาซักคู่มันคุ้มค่ามาก มันจะช่วยให้เราวิ่งได้สบายขึ้น ไม่กัดเท้าและลดโอกาสได้รับบาดเจ็บในการวิ่งอีกด้วย
2. ให้เริ่มต้นด้วยการฝึก Speed Training แค่สัปดาห์ละครั้ง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการปรับตัวได้ทัน เพราะว่าการฝึก Speed Training นั้นมันเป็นการฝึกในระดับความเข้มข้นสูง
3. เลือกแผนในการฝึก ในบทความนี้มีตัวอย่างรูปแบบการฝึกสำหรับมือใหม่มาให้อยู่แล้ว แต่ถ้าหากเพื่อนๆต้องการฝึกในรูปแบบอื่น ก็สามารถหาโปรแกรมการฝึกอื่นๆได้จากในเว็บไซต์ของเรา
4. คำนวนเพซที่เราจะใช้ หากเพื่อนๆฝึกอย่างต่อเนื่องจะมองหาเพซที่เหมาะสมได้เอง และอย่าลืมจดบันทึกผลลัพธ์ของการฝึกเอาไว้ด้วย เพื่อให้เราประเมินการฝึกในภายหลังได้
ตัวอย่างรูปแบบการฝึก Speed Training
- วอร์มอัพด้วยการวิ่งเยอะๆ 5 นาที เป็นการอุ่นเครื่องให้กล้ามเนื้อ
- วิ่ง 200 เมตร โดยใช้เพซ 5k
- พักด้วยการวิ่งช้าๆ 200 เมตร
- ทำข้อ 2 และ 3 ซ้ำให้ได้ 6 รอบ
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาทีเป็นการคูลดาวน์
- ระยะเวลาในการฝึกทั้งหมดน่าจะรวมกันได้ 20 นาที ขึ้นอยู่กับความเร็วในการวิ่ง
- ยืดกล้ามเนื้อและดื่มน้ำหลังการฝึก
ให้เพื่อนๆฝึกไปก่อนสองสัปดาห์ โดยฝึกสัปดาห์ละ 1 วัน และเมื่อถึงสัปดาห์ที่สามก็ให้เปลี่ยนจากฝึก 6 รอบเป็น 7 รอบ และเมื่อถึงสัปดาห์ที่ห้าก็ให้เริ่มฝึก 2 วันต่อสัปดาห์ แต่อย่าฝึกติดต่อกันสองวัน ควรคั่นกลางด้วยวันฝึกวิ่ง Easy หรือวันพัก ไม่อย่างนั้นร่างกายอาจฟื้นตัวไม่ทัน
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3Y6tO10
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
