ประโยชน์ของการวิ่ง วันละ 1.6 กิโลเมตร (1 ไมล์)

บางครั้งนักวิ่งมือใหม่ก็ตั้งเป้าหมายเอาไว้สูงเกินไป อย่างเช่นตั้งเป้าว่าจะวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือวิ่งมาราธอน เป็นต้น แต่อันที่จริงแล้วมันต้องใช้เวลานานในการเพิ่มระดับความฟิตสำหรับการวิ่งระยะไกล การตั้งเป้าวิ่งให้ได้วันละ 1.6 กิโลเมตร จะเป็นการตั้งเป้าที่สมเหตุสมผลมากกว่า และยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

ประโยชน์ของการวิ่งวันละ 1.6 กิโลเมตร (1 ไมล์)

1. ช่วยทำให้อายุยืนมากขึ้น

การวิจัยพบว่าพวกนักวิ่งจะมีโอกาสเสียชีวิตจากสาเหตุต่าง ๆ ลดลงมากถึง 25-30% เลยทีเดียว และการฝึกวิ่งอย่างต่อเนื่องในระยะยาวจะช่วยทำให้อายุยืน โดยในการวิจัยนี้มีนักวิ่งเข้ามาร่วมการวิจัยมากถึง 13,000 คน ใช้เวลาวิจัยกันนานถึง 15 ปี ก็พบว่าการวิ่ง 6 ไมล์ต่อ 1 สัปดาห์ จะสามารถลดโอกาสเสียชีวิตจากสาเหตุต่าง ๆ ได้ถึง 30% และช่วยลดโอกาสในการเสียชีวิตจากการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจได้ถึง 45% แถมยังลดโอกาสเป็นโรคมะเร็งได้ถึง 26 ชนิดอีกด้วย

2. ช่วยส่งเสริมสุขภาพหลอดเลือดและหัวใจ

การวิจัยพบว่าการวิ่งเพียงเล็กน้อยทุกวัน แม้ว่าจะใช้เวลา 5-10 นาที ก็ตาม หรือแม้จะวิ่งช้า ๆ ด้วยความเร็ว 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะสามารถช่วยลดโอกาสในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ เพราะจะช่วยลดความดันโลหิตและช่วยลดจำนวนไขมันเลวได้นั่นเอง

3. ช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น

แม้ว่าการวิ่งในระยะทาง 1.6 กิโลเมตร จะไม่สามารถทำให้เรามีอาการ Runner High ได้ แต่การออกกำลังกายจะช่วยให้เกิดการหลั่งเอนโดรฟินและสารที่ทำหน้าที่เหมือนยาแก้ปวด การฝึกวิ่งทุกวันจะสามารถลดอาการซึมเศร้า และทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ และการที่เราสามารถฝึกฝนจิตใจสั่งตัวเองให้ออกกำลังกายทุกวันได้ ก็จะเป็นการเสริมสร้างระดับความเคารพตัวเองด้วย

4. ช่วยลดความเครียด

หนึ่งในประโยชน์จากการวิ่งที่ทุกคนจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนในตอนที่เริ่มต้นฝึกวิ่งเกิน 1 ไมล์หรือไกลกว่านั้น ก็คือการลดระดับความเครียด ดังนั้นการวิ่งเป็นเครื่องมือในการลดความเครียดและความวิตกกังวลได้เป็นอย่างดี

5. เพิ่มระดับความฟิต

นักวิ่งหน้าใหม่จะพบว่าอัตราการเต้นหัวใจจะช้าลง เพราะว่าระดับความฟิตเพิ่มมากขึ้น

6. ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน

การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำอย่างเช่นการวิ่ง จะช่วยลดอาการอักเสบ ช่วยส่งเสริมจุลินทรีย์ในลำไส้ให้ต่อสู้กับเชื้อโรค ส่งเสริมการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันและช่วยลดโอกาสในการติดเชื้อต่าง ๆ อีกด้วย แต่อย่างไรก็ตามการพักผ่อนให้เพียงพอก็มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันเช่นกัน ในแต่ละสัปดาห์นักวิ่งควรมีวันพัก 1-2 วัน

7. อาจช่วยทำให้สุขภาพข้อต่อดีขึ้น

นักวิ่งมือใหม่จะกังวลว่าการวิ่งจะส่งผลเสียต่อหัวเข่าหรือไม่ แต่ผลการวิจัยพบว่านักวิ่งมาราธอนอาจจะมีสุขภาพเข่าที่ดีกว่าคนอายุเดียวกันที่ไม่ได้วิ่ง การวิจัยยังพบว่าการวิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพกระดูกสันหลังด้วย

8. ส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การฝึกวิ่งเป็นประจำช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ ถ้าหากมีการคุมแคลอรี่ควบคู่กันไปด้วย

9. ส่งเสริมสุขภาพสมอง

การวิ่งเป็นประจำอาจช่วยให้สมองมีสุขภาพดีขึ้น เนื่องจากมีเลือดไหลเวียนไปยังสมองมากขึ้น ทำให้มีการผลิตโปรตีน BDNF มากขึ้น ซึ่งมันจะช่วยเสริมสร้างเซลล์ประสาทได้

10. ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ

การวิจัยค้นพบว่าถ้าเราวิ่งตอนเช้า 30 นาที จะสามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้

11. สามารถลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 ได้

เคยมีการวิจัยครั้งใหญ่กับอาสาสมัครจำนวนมากถึง 19,000 คน และใช้เวลานาน 6 ปี ค้นพบว่านักวิ่งจะมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานประเภทที่สองน้อยลงถึง 72% เลยทีเดียว

12. ช่วยรักษาความเฉียบคมของสภาพจิตใจ

มีหลักฐานการค้นพบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยรักษาระดับความเฉียบคมของจิตใจ ส่งเสริมการทำงานของร่างกายและความทรงจำ

การวิ่งวันละ 1 ไมล์ (1.6 กม.) นั้น เป็นตัวเลือกที่มีความปลอดภัยและยั่งยืนสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บอีกด้วย นอกจากนั้น การฝึกวิ่งในระยะทางนี้เป็นประจำ จะช่วยวางรากฐานสำหรับการวิ่งระยะทาง 5k หรืออาจเป็นการวิ่งที่มีระยะไกลกว่านั้น และยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

ประโยชน์ของการวิ่ง — Image by jcomp on Freepik

ถ้าเราฝึกวิ่ง 1.6 กิโลเมตรเป็นประจำ จะเกิดอะไรขึ้น

การวิ่ง 1.6 กิโลเมตรนั้นปลอดภัยและควบคุมได้ง่ายสำหรับมือใหม่ แต่แทนที่เราจะฝึกวิ่งอย่างเดียวเราก็ควรสร้างความสมดุลในการฝึกด้วยการฝึก Cross Training และ Strength Training ด้วย และร่างกายจำเป็นต้องมีเวลาในการพักเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อในแต่ละสัปดาห์ จึงควรจะพักอย่างน้อย 2 วัน (อาจเป็นการพักเต็ม ๆ 1 วัน และมีวันที่เราฝึกอย่างอื่นที่ไม่สร้างแรงกระแทก) ขาของเราจะได้ไม่ต้องพบกับแรงกระแทกต่อเนื่องกันเกินไป

มันเคยมีการวิจัยที่ใช้เวลานาน 12 เดือนกับนักกีฬา 446 คน พบว่าคนที่มีวันพักน้อยกว่า 2 วันต่อสัปดาห์ จะมีโอกาสได้รับบาดเจ็บมากกว่าเดิม 5.2 เท่ากันเลยทีเดียว เพราะใช้กล้ามเนื้อส่วนเดิมตลอดจนไม่ได้พักเลยนั่นเอง

การวิจัยยังพบว่าการฝึกวิ่งโดยไม่หยุดพักเลย อาจทำให้เกิดอาการ ‌Overtraining syndrome ซึ่งจะลดสมรรถนะในการออกกำลังกาย สร้างอาการซึมเศร้า เหนื่อยล้า เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมน เกิดความเปลี่ยนแปลงของความอยากอาหาร และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงได้

ถึงแม้ว่าการวิ่งเพียงแค่ 1.6 กิโลเมตรอาจจะไม่สามารถทำให้เกิดอาการนี้ได้ก็ตาม แต่การวิ่งโดยไม่พักแม้แต่วันเดียวก็จะสร้าความตึงเครียดให้ร่างกายได้อยู่ดี ดังนั้นควรสร้างตารางการวิ่งโดยมีวันที่เราเปลี่ยนไปฝึกว่ายน้ำ เล่นโยคะ หรือขี่จักรยานเบา ๆ

เราจะเริ่มต้นการฝึกวิ่ง 1.6 กิโลเมตรอย่างไร?

1. เริ่มต้นด้วยการเดินไปก่อน

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ร่างกายจะไม่คุ้นชินกับแรงกระแทก รวมไปถึงไม่ชินกับการต้องวิ่งโดยไม่หยุด เรามีความจำเป็นจะต้องให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจมีการปรับตัวก่อน ดังนั้นในช่วงแรกให้ใช้วิธีวิ่งสลับกับเดินไปก็ได้ เช่น วิ่ง 1 นาที เดิน 1 นาที เป็นต้น

2. ต้องมีวันหยุด

ในช่วงสองสัปดาห์แรกควรฝึกวิ่งแบบวันเว้นวันไปก่อน พอถึงสัปดาห์ที่สามค่อยปรับให้มีวันพักทุก 2 วัน เช่นฝึกวิ่ง 2 วัน ตามด้วยวันพัก 1 วัน ค่อย ๆปรับเปลี่ยนไปจนกระทั่งสามารถฝึกวิ่งได้ 5 วันต่อสัปดาห์

3. เลือกอุปกรณ์การวิ่งให้ดี

ถึงแม้ว่าเราจะไม่ได้ต้องการวิ่งระยะไกลก็ตาม แต่การเลือกรองเท้าให้เหมาะสมนั้นมีความสำคัญ อย่างน้อยก็ควรต้องให้ความสำคัญกับการมีรองเท้าที่เหมาะกับสรีระของเราสักคู่หนึ่ง

4. อย่ากังวลเรื่องความเร็วเพซในการวิ่ง

เราไม่มีความจำเป็นต้องกังวลเรื่องความเร็วในการวิ่ง แค่ให้ใช้ความพยายามวิ่งต่อไปเรื่อย ๆ ก็พอ และถ้าหากสังเกตได้ว่าร่างกายมีอาการผิดปกติก็ให้หยุดวิ่ง ถ้ามีอาการเมื่อยล้าก็ถือเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้ามีอาการเจ็บขึ้นมาก็ควรหยุด