สำหรับบทความนี้มาจากคำแนะนำของคุณ ทอม อีแวนส์ นักกีฬาอัลตร้ารันเนอร์ โดยจะเป็นการแนะนำท่าฝึกกล้ามเนื้อที่เขาเชื่อว่ามันส่งผลดีต่อการวิ่งและช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บได้ ทุกท่าในบทความนี้จะเป็นท่า Bodyweight ใช้น้ำหนักตัวของเราในการฝึก โดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อขา แขน และกล้ามเนื้อแกนกลาง โดยให้เพื่อนๆ ฝึกเรียงกันไปจนครบทุกท่าเลย (หลังจบแต่ละเซ็ตให้พัก 90 วินาที และหลังจบแต่ละท่าให้พักอีก 2 นาที)
ท่าฝึก Strength Training เพื่อส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง
ท่าที่ 1 : วิดพื้น
ให้ฝึกทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่และแขน เพื่อปรับท่วงท่าและเพิ่มพลังในการแกว่งแขนตอนวิ่ง
- เริ่มต้นด้วยการคว่ำหน้าเข้าหาพื้น วางมือบนพื้น ตำแหน่งของมือจะต้องอยู่ด้านข้างหน้าอก ปักปลายเท้าลงพื้น
- หย่อนตัวลงอย่าให้หน้าอกแตะพื้น จากนั้นก็ให้ยกตัวขึ้น ร่างกายต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา และระวังอย่ายืดคอ
- เมื่อยกตัวขึ้นจนแขนเป็นเส้นตรงแล้ว ก็ค่อยๆ หย่อนตัวกลับลงมา แล้วฝึกซ้ำจนครบจำนวน
ท่าที่ 2 : Dumbbell row
ให้ฝึกทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อหน้าอก
- ให้เริ่มต้นด้วยการวางเข่าและมือซ้ายลงบนม้านั่ง ร่างกายส่วนบนต้องเรียงกันเป็นเส้นตรง
- ใช้มือขวาหยิบดัมเบล โดยเราจะยื่นดัมเบลเข้าหาพื้น
- ออกแรงยกดัมเบลเข้าหาตัวเรา เวลายกต้องงอศอกเข้าใกล้เอวของเรา จากนั้นก็ให้ฝึกต่อไปจนครบจำนวน
ท่าที่ 3 : Tricep dips
ให้ฝึกทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับแขนและไหล่ เพื่อให้เราสามารถวิ่งตัวตรงได้ง่ายขึ้น
- เริ่มต้นด้วยการนั่งวางมือบนขอบม้านั่ง ปล่อยนิ้วมือลงมาด้านล่าง ตามคลิปตัวอย่างเลย
- ออกแรงยกตัวและงอข้อศอก จากนั้นเริ่มการฝึกโดยหย่อนตัวลงมาและออกแรงดันยกตัวกลับขึ้นไป (อย่าใช้ขาช่วยออกแรง ให้ใช้แรงแขนเป็นหลัก) จากนั้นฝึกซ้ำจนครบตามจำนวน
ท่าที่ 4 : Step-ups
เราจะฝึกท่านี้ทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง โดยท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนในขาของเรา ช่วยเสริมพลังในการวิ่งเป็นอย่างดี
- ให้เริ่มต้นด้วยการยืนข้างหน้าม้านั่งหรือกล่อง (ต้องแข็งแรงมากพอที่เราจะขึ้นไปยืนได้นะ)
- ยกเท้าขึ้นไปก่อนข้างหนึ่ง แล้วจึงยกเท้าหลังตามขึ้นมา ตัวตั้งตรงตลอดเวลา
- จากนั้นยกขาหลังขึ้นมาเหมือนตีเข่า แล้วก็หย่อนขากลับลงไปข้างล่างทีละข้าง
- ฝึกซ้ำต่อไปเรื่อยๆ หากต้องการเพิ่มระดับความยาก ก็ให้ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง
ท่าที่ 5 : Squat
ให้ฝึก 2 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง Squat คือท่าอเนกประสงค์ที่ทุกคนรู้จักกันดี ฝึกท่าเดียวได้ประโยชน์สารพัดเลย ที่อเมริกาถึงกับมีคำพูดว่า “ฝึกท่าสควอชวันละ 50 ครั้ง จะช่วยให้คุณห่างไกลหมอกันเลยทีเดียว” ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนที่สำคัญมีความแข็งแรง ลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ ทั้งยังช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อในตอนสับขาวิ่งเร็วอีกด้วย
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา ชี้ปลายเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย
- งอเข่าย่อตัวลงมาให้เหมือนกับกำลังนั่งเก้าอี้
- ยกอกขึ้น ตำแหน่งเข่าควรอยู่เหนือตำแหน่งข้อเท้า โฟกัสไปที่การหย่อนก้นลงมา
- หย่อนก้นลงมาจนมีตำแหน่งใกล้เคียงกับตอนนั่งเก้าอี้ จากนั้นออกแรงดันส้นเท้ายกตัวยืนขึ้น
- หากต้องการเพิ่มความยาก ให้ถือ Kettlebell เอาไว้สูงระดับหน้าอก หรือวางบาร์เบลเอาไว้ที่หลังส่วนบน
ท่าที่ 6 : Walking lunges
ให้ฝึกท่านี้ 2 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความสามารถในการทรงตัว สร้างความมั่นคงและช่วยให้อวัยวะแต่ละส่วนประสานงานกันได้ดีเวลาวิ่งมากขึ้น ทั้งยังช่วยเพิ่มระยะทางในการก้าวเท้าทำให้เราวิ่งเร็วขึ้นอีกด้วย
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา
- ก้าวเท้าไปข้างหน้า ก้าวยาวๆ หน่อย หย่อนตัวลงมาเอาเข่าด้านหลังหย่อนเข้าหาพื้น (แต่อย่าให้มันแตะพื้น)
- ในตอนที่เรางอเข่าด้านหน้า ตำแหน่งของหัวเข่าจะต้องอยู่เหนือตำแหน่งของข้อเท้าพอดี
- ออกแรงดันขายกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ฝึกซ้ำจนครบจำนวน (สลับขาซ้ายขวาไปเรื่อยๆ)
- หากต้องการเพิ่มระดับความยากให้ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง
ท่าที่ 7 : Single-leg deadlift
ฝึกทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลังต้นขา เพื่อส่งเสริมพลังในการวิ่ง ช่วยเสริมสร้างความมั่นคง ลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงถือดัมเบลไว้ที่มือขวา
- ยกเท้าซ้ายขึ้นไปด้านหลัง ยืดขาตรง ก้มตัวลงโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง แผ่นหลังต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลาและยืดแขนขวาลงเข้าหาพื้น
- ให้เรางอเข่าขวาเล็กน้อย และรักษาระดับความสูงของก้นไว้ตลอดเวลา
- หย่อนดัมเบลเข้าหาพื้น (ให้มันลอยเหนือพื้นเล็กน้อย) ตอนที่ก้มลงมาพยายามให้แผ่นหลังขนานไปกับพื้น จากนั้นยกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำโดยสลับข้างซ้ายขวาไปเรื่อยๆ
ท่าที่ 8 : Superman/back extension
เราจะฝึกท่านี้ทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ท่านี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความมั่นคงมากยิ่งขึ้น ซึ่งมันจะส่งผลต่อท่วงท่าและสมรรถนะในการวิ่ง
- นอนคว่ำลงกับพื้น วางมือไว้ข้างหู เอาฝ่ามือหันลงพื้น
- ยกอกและหัวไหล่ขึ้น ซึ่งจะทำให้มือลอยตามขึ้นมาด้วย เอาตามรูปประกอบเลย ตาต้องมองไปที่พื้นตลอดนะ ระวังอย่ายืดคอเวลาฝึกด้วย
- หย่อนตัวกลับลงมาแล้วฝึกจนครบจำนวน
ท่าที่ 9 : Glute bridge
เราจะฝึกทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพก จะทำให้มีการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนี้มากขึ้นในตอนวิ่ง ร่างกายจะมีการจัดเรียงตัวดีขึ้นในตอนวิ่งจึงทำให้มีสมรรถนะในการวิ่งมากขึ้นนั่นเอง
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายหลัง วางแขนไว้ข้างลำตัว วางฝ่าเท้าลงพื้น
- ยกก้นขึ้นไปด้านบน จนทำให้หัวไหล่ หลัง ก้นและเข่าจัดเรียงกันเป็นเส้นตรง
- วางไหล่ไว้บนพื้นตลอดเวลาเพื่อปกป้องคอของเรา
- อยู่ในท่านี้ค้างไว้ 2 วินาที ก่อนที่จะหย่อนตัวลงมาแล้วทำซ้ำ
ท่าที่ 10 : Leg raises
เราจะฝึกท่านี้ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ Hip Flexor ซึ่งจะส่งผลต่อการยกเข่าในตอนวิ่ง ทั้งยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างทำให้มีความมั่นคงมากขึ้น
- เริ่มต้นด้วยท่านอนหงายหลัง วางแขนไว้ข้างลำตัว
- ยกเท้าขึ้นมาพร้อมกันสองข้าง ยกขึ้นมาในแนวตั้ง 90 องศาหรือใกล้เคียงเลย
- ค่อยๆ หย่อนขากลับลงไปช้าๆ แล้วฝึกซ้ำจนครบจำนวน
- หากยกสองขาพร้อมกันแล้วรู้สึกว่ายากเกิน ก็ให้ฝึกทีละข้าง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/43KewRV
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
