สำหรับการวิ่งนั้นมันมีอะไรมากกว่าการฝึกวิ่ง จำเป็นต้องมีส่วนประกอบอื่นที่เหมือนกับจิ๊กซอว์ที่จะช่วยให้เราเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้น มีสมรรถนะในการวิ่งมากขึ้น ร่างกายได้รับบาดเจ็บน้อยลง และมีสุขภาพดี ยกตัวอย่างเช่น การฝึกยืดกล้ามเนื้อ , การฝึก Strength Training , การนอนหลับอย่างเพียงพอ , การดื่มน้ำอย่างเพียงพอ , การทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำ และอีกอย่างที่เราจะพูดถึงในวันนี้ก็คือ การฝึก Cross Training นั่นเอง มันคืออะไร ฝึกแล้วได้ประโยชน์อะไร จะจัดตารางฝึกอย่างไร มาหาคำตอบกัน
การฝึก Cross Training คืออะไร
มันคือการที่เราเปลี่ยนจากการฝึก “กีฬาหลักของเรา” ไปฝึกอย่างอื่น ซึ่งหากกีฬาหลักของเราคือการวิ่ง เราก็จะสับเปลี่ยนไปฝึก ปั่นจักรยาน , ฝึกว่ายน้ำ , ฝึกโยคะ เป็นต้น ทั้งนี้เพื่อเป็นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นซึ่งจะช่วยเสริมประสิทธิภาพในการวิ่ง และเป็นการหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนเดิมซ้ำๆต่อเนื่องนานเกินไป
8 ประโยชน์จากการฝึก Cross Training
1. ลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ
การวิ่งเป็นกีฬาที่ทำให้ร่างกายต้องได้รับแรงกระแทก การเคลื่อนไหวท่าเดิมซ้ำๆ สามารถส่งผลต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันได้ ถึงแม้ว่าเราจะมีฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้อง แต่ก็ยังไม่สามารถลดความตึงเครียดที่ร่างกายได้รับอยู่ดี
การที่เรามีวันสำหรับเปลี่ยนไปฝึกออกกำลังกายอย่างอื่นที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การใช้เครื่อง Elliptical หรือการปั่นจักรยาน จะช่วยให้เท้าของเรามีเวลาในการฟื้นตัวและลดความเสี่ยงที่จะมีอาการบาดเจ็บ
นอกจากนี้การฝึก Cross Training ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ถูกใช้งานในตอนวิ่งอีกด้วย ช่วยส่งเสริมการทำงานประสานกันของส่วนต่างๆในร่างกายจึงลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บได้
2. ช่วยเพิ่มความหลากหลายในการฝึก
การฝึกอะไรอย่างอื่นบ้างจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดความเบื่อหน่าย และมีความสุขในการฝึกมากขึ้น เราจะได้ไม่ต้องมาเบื่อกับการวิ่งเพียงอย่างเดียว
3. ช่วยเพิ่มความฟิตของร่างกาย
ถึงแม้ว่าการฝึกร่างกายเฉพาะส่วนจะช่วยเพิ่มสมรรถนะในกีฬานั้นๆก็ตาม แต่มันจะดีถ้าหากเราฝึก Cross Training จนทำให้ทั่วทั้งร่างกายมีความฟิตในระดับที่ดี การฝึกปั่นจักรยานก็ช่วยเพิ่มความทรหดได้ ส่วนการฝึก Strength Training จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ
4. ช่วยให้เราไม่ฝึกกล้ามเนื้อส่วนเดิมมากเกินไป
การฝึกวิ่งเพียงอย่างเดียวจะทำให้เราต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนเดิมๆ นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าปวดหน้าแข้งตามมาได้ เพราะขาของเราไม่ได้พักและไม่สามารถฟื้นตัวได้ทัน จึงจำเป็นจะต้องมีวันฝึก Crosss Training ควบคู่ไปกับวันฝึกวิ่ง
5. การฝึก Cross Training ก็เป็นการฝึกที่ดีกับนักกีฬาที่กำลังได้รับบาดเจ็บ
เพราะมันจะช่วยรักษาระดับความฟิตและความแข็งแรงได้โดยไม่ต้องพบกับแรงกระแทก ที่ผ่านมาเคยมีผลการพิสูจน์แล้วว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งในสระว่ายน้ำก็ช่วยรักษาระดับความฟิตและสมรรถนะในการวิ่งได้เช่นกัน
6. ช่วยให้เราได้พักจากการวิ่ง
การฝึก Cross Training ช่วยให้เราได้พักและลดระดับความตึงเครียดที่ได้รับจากการวิ่งนานๆ นี่เป็นอีก 1 เหตุผลที่ทุกตารางการฝึกวิ่งของมืออาชีพจะต้องมีวันฝึก Cross Training อย่างน้อย 1 วัน แล้วก็ต้องมีวันพักด้วย
7. ช่วยฝึกฝนทั่วทั้งร่างกายของเรา
การฝึกอย่างอื่นร่วมกับการวิ่งสามารถเสริมสร้างสมรรถนะในการวิ่งได้ การที่เราฝึก Strength Training ให้กับร่างกายทั้งส่วนล่างและส่วนบน จะส่งผลต่อสมรรถนะในการวิ่ง , การเล่นโยคะทั่วทั้งร่างกายช่วยเร่งความเร็วในการฟื้นตัว การฝึกทั้งสองอย่างนี้จะช่วยให้เรามีสุขภาพดีและลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ
8.เราจะถือว่าวันฝึก Cross Training เป็นวันฟื้นร่างกายก็ได้
เพียงแต่มันเป็นวันที่เราได้ฝึกอะไรเบาๆ ไม่ต้องเจอกับแรงกระแทก ทำให้ร่างกายได้ฟื้นตัวและได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่างๆในร่างกาย ซึ่งจะส่งผลต่อสมรรถนะในการวิ่งและสุขภาพของเรา ในเว็บไซต์ของเรามีบทความเกี่ยวกับการฝึก Strength Training มากมายลองค้นหาดูได้เลย
จะจัดเวลาการฝึก Cross training อย่างไรดี
- ในแต่ละสัปดาห์ควรมีการฝึก Strength Training 2 วัน เพื่อแก้ปัญหากล้ามเนื้อไม่สมดุล ลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นทั้งส่วนบนและส่วนล่างยังทำให้เราวิ่งเร็วได้มากขึ้นอีกด้วย
- ให้เราตัดวันวิ่งแบบ Easy ออก 1 วัน และเปลี่ยนเป็นวันฝึก Cross Training จะช่วยให้เรามีวันหยุดพักจากการวิ่ง จะได้ไม่ส่งผลเสียต่อข้อต่อของเรา ซึ่งเราอาจจะไปฝึกใช้เครื่อง Elliptical แทน ก็จะช่วยรักษาความฟิตของขาไว้ได้แถมยังไม่มีแรงกระแทกด้วย
- สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้นแล้วก็อาจหยุดวิ่งแล้วไปฝึก Cross training แทน เพื่อรักษาความฟิตของร่างกายเอาไว้ เมื่อหายจากอาการบาดเจ็บแล้วจึงกลับมาฝึกซ้อมตามตารางกายวิ่งเหมือนเช่นเคย โดยเราอาจจะเปลี่ยนไปเป็นการปั่นจักรยาน แบบ Intervals แทนก็ได้ เช่น ปั่นจักรยานเร็ว 2 นาที ช้า 2 นาที สลับกันจนได้ 10 รอบ เป็นต้น
แหล่งที่มา : https://bit.ly/43k2woz
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
