หากเพื่อนๆยังไม่เคยวิ่งในระยะทางที่ไกลกว่านี้ ก็ควรที่จะเริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะทาง 10 กิโลเมตรเสียก่อน โดยตั้งเป้าในการทำเวลาในการวิ่งให้ดีขึ้น พอมีความมั่นใจแล้วก็อย่าลังเลที่จะไปร่วมลงแข่งในงานต่างๆ และจากนี้ไปจะเป็นโปรแกรมการฝึก 4 สัปดาห์ พร้อมแล้วไปเตรียมตัวกันเลย
เกี่ยวกับโปรแกรมฝึกนี้
- นักวิ่งที่จะฝึกตามโปรแกรมนี้ จะต้องเป็นผู้ที่มีความเคยชินกับการวิ่งระยะทาง 10K ถ้าหากทำไม่ได้ก็ให้ลองหาโปรแกรมการฝึกสำหรับมือใหม่ใช้ไปก่อน
- เพื่อนๆสามารถลดระยะทางหรือความเร็วในการฝึกได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีอาการเหนื่อยล้า
- สำหรับการฝึกนี้เพื่อนๆสามารถสลับวันฝึกวิ่งได้ตามความสะดวก ระวังอย่าวิ่งติดกัน 2 วัน ควรมีวันพักคั่นกลางเสมอ
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.83 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3.2 กม. จากนั้นฝึกวิ่งเร็ว 60 วินาที 4 รอบ โดยในแต่ละรอบให้คั่นกลางด้วยการวิ่ง Easy 2 นาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กม. หากเหนื่อยให้พักด้วยการเดินสลับวิ่งไปเรื่อยๆ (สามารถทำได้ในการแข่งด้วยนะ ไม่ผิดกติกา)
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.83 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3.2 กม. จากนั้นฝึกวิ่งเร็ว 90 วินาที 4 รอบ โดยในแต่ละรอบให้คั่นกลางด้วยการวิ่ง Easy 2 นาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กม. หากเหนื่อยให้พักด้วยการเดินสลับวิ่งไปเรื่อยๆ (สามารถทำได้ในการแข่งด้วยนะ ไม่ผิดกติกา)
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 6.44 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3.2 กม. จากนั้นฝึกวิ่งเร็ว 2 นาที 4 รอบ โดยในแต่ละรอบให้คั่นกลางด้วยการวิ่ง Easy 2 นาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 11.27 กม. หากเหนื่อยให้พักด้วยการเดินสลับวิ่งไปเรื่อยๆ (สามารถทำได้ในการแข่งด้วยนะ ไม่ผิดกติกา)
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.83 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3.2 กม. จากนั้นฝึกวิ่งเร็ว 90 วินาที 4 รอบ โดยในแต่ละรอบให้คั่นกลางด้วยการวิ่ง Easy 2 นาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3NYx2Qp
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
