โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

หากเพื่อนๆ เป็นคนที่ฝึกวิ่งเป็นประจำ และมีความต้องการที่จะลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรก โปรแกรมการฝึกนี้จะเหมาะกับเพื่อนๆ แน่นอน แต่ว่าเราก็ควรเป็นนักวิ่งที่สามารถวิ่งระยะทาง 5K ได้โดยไม่หยุดพัก และต้องฝึกวิ่งให้ได้ 3-4 รอบต่อสัปดาห์

การฝึกในสัปดาห์ที่ 1-3

จะเป็นช่วงสร้างพื้นฐานในการวิ่งปรับร่างกายให้เคยชินกับการฝึกวิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4.83 กม.
วันพุธ : วิ่ง 4.83 กม.
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 4.83 กม.
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.44 กม.

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4.83 กม.
วันพุธ : วิ่ง 4.83 กม.
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 6.44 กม.
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กม.

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4.83 กม.
วันพุธ : วิ่ง 4.83 กม. โดยใน 1.6 กม. แรกให้วิ่งแบบ Easy , จากนั้นวิ่งเร็ว 200 เมตร 4 รอบ โดยให้สลับกับการวิ่งพักแบบ Easy 200 เมตร ส่วนระยะทางที่เหลือให้วิ่ง Easy
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 6.44 กม. โดยจะมีอยู่ 3.2 กม. ที่ให้เราฝึกวิ่งโดยทดลองใช้เพซในการลงแข่ง
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.66 กม.

การฝึกในสัปดาห์ที่ 4-6

ในช่วงนี้จะมีการเพิ่มระยะทางในการวิ่งให้มากขึ้น เพื่อเสริมสร้างความทรหดและเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการลงแข่งจริง

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4.83 กม.
วันพุธ : วิ่ง 6.44 กม. โดยใน 1.6 กม. แรกให้วิ่งแบบ Easy , 2 นาที 5 รอบ โดยใช้เพซสำหรับลงแข่งวิ่ง 5K หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง Easy 1 นาที , ที่เหลือให้วิ่ง Easy ต่อไปจนครบ 6.44 กม.
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 6.44 กม. โดยใน 1.6 กม. แรกให้วิ่งแบบ Easy , 8 นาที 2 รอบ โดยใช้เพซสำหรับลงแข่งวิ่ง 5K หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง Easy 2 นาที , ที่เหลือให้วิ่ง Easy ต่อไปจนครบ 6.44 กม.
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 11.27 กม.

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 6.44 กม.
วันพุธ : วิ่ง 6.44 กม. โดยใน 1.6 กม. แรกให้วิ่งแบบ Easy , 5 นาที 4 รอบ โดยใช้เพซสำหรับลงแข่งวิ่ง 5K หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง Easy 90 วินาที , ที่เหลือให้วิ่ง Easy ต่อไปจนครบ 6.44 กม.
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 6.44 กม. จะมีอยู่ 3.2 กม. ที่เราวิ่งโดยใช้เพซสำหรับการลงแข่ง
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กม.

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 6.44 กม.
วันพุธ : วิ่ง 6.44 กม. โดยใน 1.6 กม. แรกให้วิ่งแบบ Easy , ต่อด้วยการวิ่งเร็ว 200 เมตร 4 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง Easy 90 วินาที , ที่เหลือให้วิ่ง Easy ต่อไปจนครบ 6.44 กม.
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 8 กม. โดยใน 1.6 กม. แรกให้วิ่งแบบ Easy , ต่อด้วยการวิ่ง 10 นาที 2 รอบ โดยใช้เพซ 10K หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง Easy 30 วินาที , ที่เหลือให้วิ่ง Easy ต่อไปจนครบ 8 กม.
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 14.48 กม.

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 6.44 กม.
วันพุธ : วิ่ง 6.44 กม. โดยใน 1.6 กม. แรกให้วิ่งแบบ Easy , ต่อด้วยการวิ่งเร็ว 400 เมตร 4 รอบ โดยใช้เพซ 5K หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง Easy 200 เมตร , ที่เหลือให้วิ่ง Easy ต่อไปจนครบ 6.44 กม.
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 8 กม. โดยต้องมี 4.83 กม.ที่เราวิ่งโดยใช้เพซในการแข่งจริง
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กม.

การฝึกช่วงสุดท้าย

การฝึกจะเข้าสู่ช่วงที่มีระยะทางในการวิ่งสูงสุด ตามมาด้วยการลดระยะทางในการวิ่งเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวให้ทันต่อการลงแข่งขัน ในช่วงเวลาสามสัปดาห์นี้ ต้องให้ความสำคัญต่อการพักผ่อนอย่างเต็มที่

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 6.44 กม.
วันพุธ : วิ่ง 6.44 กม. โดยใน 1.6 กม. แรกให้วิ่งแบบ Easy , วิ่ง 2 นาที 5 รอบโดยใช้เพซ 5K โดยแต่ละรอบต้องคั่นกลางด้วยการวิ่ง Easy 1 นาที เป็นการฟื้นร่างกาย , ที่เหลือให้วิ่ง Easy ต่อไปจนครบ 6.44 กม.
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 9.66 กม. โดย 1.6 กม.แรก ให้วิ่ง Easy , ตามด้วยการวิ่ง 12 นาที 2 รอบ โดยใช้เพซ 10K แต่ละรอบจะต้องคั่นด้วยการวิ่งฟื้นตัว 30 วินาที , จากนั้นวิ่ง Easy จนครบระยะทาง 9.66 กม.
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 17.70 กม.

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 6.44 กม.
วันพุธ : วิ่ง 6.44 กม. โดยใน 1.6 กม. แรกให้วิ่งแบบ Easy , วิ่ง 5 นาที 4 รอบโดยใช้เพซ 5K โดยแต่ละรอบต้องคั่นกลางด้วยการวิ่ง Easy 90 วินาที เป็นการฟื้นร่างกาย , ที่เหลือให้วิ่ง Easy ต่อไปจนครบ 6.44 กม.
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 9.66 กม. โดยมีอยู่ 6.44 กม.ที่เราจะต้องวิ่งโดยใช้เพซ 10K
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กม.

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 6.44 กม. โดยใน 1.6 กม. แรกให้วิ่งแบบ Easy , วิ่ง 5 นาที 4 รอบโดยใช้เพซ 5K โดยแต่ละรอบต้องคั่นกลางด้วยการวิ่ง Easy 2 นาที เป็นการฟื้นร่างกาย , ที่เหลือให้วิ่ง Easy ต่อไปจนครบ 6.44 กม.
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง 4.83 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี