โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 18 สัปดาห์ สำหรับแข่งวันเสาร์หรือวันอาทิตย์
โปรแกรมนี้ถูกออกแบบมาเพื่อนักวิ่งมือใหม่ รวมไปถึงนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้วแต่ต้องการซ้อมให้นานกว่าเดิม จะมีการซ้อมวิ่งสัปดาห์ละ 4 วัน โดยเป็นการวิ่งระยะไกลในช่วงท้ายสัปดาห์
อย่าลืมว่าเราสามารถใช้การวิ่งสลับกับเดินไปด้วยก็ได้ หรือไม่ก็ให้วิ่ง 3 นาที สลับกับเดิน 1 นาทีและทำต่อไปจนครบระยะทาง ให้ใช้ช่วงกลางสัปดาห์ในการฝึกวิ่งเร็ว ส่วนท้ายสัปดาห์จะเป็นการวิ่งระยะทางไกลเพื่อเสริมสร้างความทรหด
โปรแกรมการซ้อมสำหรับคนที่ต้องลงแข่งในวันเสาร์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8-9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8-9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8-9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8-9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8-9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 17.70 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8-9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 17
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8-9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 18
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43-8กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วันลงแข่งจริง
- วันอาทิตย์ : พัก
โปรแกรมการซ้อมสำหรับคนที่ต้องลงแข่งในวันอาทิตย์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8-9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8-9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 14.48 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 14.48 กม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8-9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8-9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8-9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 17.70 กม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8-9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 17
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8-9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 18
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43-8กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง
ในวันที่พักให้ฝึก Cross-training ฝึกอะไรก็ได้ ตั้งแต่ Strength training ไปจนถึงการเดินสัก 2-3 กิโลเมตร จะช่วยส่งผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยไม่สร้างแรงกระแทกให้กับหัวเข่าของเรา
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
