7 ขั้นตอนในการลดน้ำหนัก10ปอนด์ (4.5 กก.) ภายในสัปดาห์เดียว
หากเราต้องการลดน้ำหนัก 4.5 กิโลกรัม ภายในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ล่ะก็ เราจะต้องใช้แผนการที่มีประสิทธิภาพ
คนที่คิดแผนการนี้มีการทดลองใช้กับลูกค้าของเขามาแล้วหลายคน ส่วนใหญ่ก็จะเป็นคนที่มีความต้องการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน เช่น มีแผนจะไปเที่ยวพักผ่อนในสัปดาห์หน้า และกลัวว่าจะถ่ายรูปออกมาดูไม่ดี อะไรอย่างนี้เป็นต้น และแผนการ 7 ขั้นตอนนี้ก็ใช้ได้ดีเลยทีเดียว
และลูกค้าบางคนที่ใช้แผนลดน้ำหนักนี้ ถึงแม้ว่าจะใช้เวลาสัปดาห์เดียวแต่ว่าผลลัพธ์นั้นมันเหมือนกับว่าผ่านการไดเอทมาแล้ว 3-4 สัปดาห์
ถึงแม้ว่านี่จะเป็นแผนที่ใช้ไม่ได้ในระยะยาว แต่ก็ถือว่าเป็นแผนที่ดีสำหรับการเริ่มต้นการลดน้ำหนักของเพื่อนๆ และมอบแรงบันดาลใจให้สู้ต่อในระยะยาว
ปล.แผนนี้ไม่เหมาะกับคนที่เคยมีอาการของโรค Eating disorders เช่น Anorexia
เป็นไปได้หรือที่เราจะลดน้ำหนักได้ถึง 4.5 กก. ในสัปดาห์เดียว?
ถึงแม้ว่ามันจะลดได้ 4.5 กก. ก็ตาม แต่มันไม่ใช่น้ำหนักจากไขมันล้วนๆ ภายในระยะเวลา 1 สัปดาห์มันเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักที่มาจากไขมันเพียงอย่างเดียว ในขณะที่น้ำหนักที่เราสามารถลดได้นั้นส่วนใหญ่เป็นน้ำหนักจาก “ไขมัน” แต่มันก็จะมีส่วนหนึ่งที่เป็นน้ำหนักจาก “น้ำ” นั่นเป็นเพราะว่าแผนการลดน้ำหนักนี้จะทำให้ระดับอินซูลินลดลง ทำให้ร่างกายเริ่มใช้คาร์โบไฮเดรตที่ถูกสะสมไว้ ซึ่งขั้นตอนนี้จำเป็นต้องใช้น้ำในร่างกายไปด้วย
- แม้ว่าร่างกายจะสามารถเก็บสะสมไกลโคเจนได้ 300-500 กรัม แต่ไกลโคเจนจะมีน้ำหนักเป็นสามเท่าเมื่อชั่งในน้ำ
- การลดระดับอินซูลินจะทำให้ไตกำจัดโซเดียมส่วนเกินออกไป จนทำให้มีการขับน้ำที่สะสมออกมาจากร่างกายด้วย
- นอกจากจะมีการลดไขมันและน้ำแล้ว น้ำหนักของเราอาจจะลดลงเนื่องจากมีของเสียในร่างกาย , อาหารที่ไม่ย่อย , ไฟเบอร์ในระบบการย่อยอาหารในปริมาณที่น้อยลง
และจากนี้ไปคือ 7 ขั้นตอนในการลดน้ำหนักให้ได้ 4.5 กก. ใน 1 สัปดาห์
1.ทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงและทานโปรตีนไร้ไขมันให้มากขึ้น
เราสามารถลดน้ำหนักได้ 2-3 ปอนด์ด้วยการโลว์คาร์บไดเอ็ทเพียงไม่กี่วัน เรื่องจริงก็คือ มีอยู่หลายงานวิจัยที่พบว่า โลว์คาร์บไดเอ็ทเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพแถมยังทำให้สุขภาพดีขึ้น
ในระยะสั้นการทานอาหารแบบโลว์คาร์บจะสามารถลดน้ำหนักที่มาจากการสะสมน้ำและลดอาการท้องป่องได้อีกด้วย นี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมคนที่ไดเอ็ทด้วยวิธีนี้จึงสามารถสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่ตอนที่เริ่มต้นใหม่ๆ ประมาณว่าหลังจากไดเอ็ทวันแรกพอตื่นเช้ามาอีกทีก็อาจจะสังเกตได้เลย
แต่ที่อยากจะบอกเพิ่มเติมก็คือ เราควรทานอาหารประเภทโปรตีนให้มากพอ เพื่อช่วยลดความอยากอาหาร แถมยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานอีกด้วย
ให้พยายามงดหรือลดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสัก 1 สัปดาห์ และให้ทานผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแทน และทานไข่ , เนื้อสัตว์ไร้ไขมันและเนื้อปลาให้มากขึ้น
2.ให้ทานอาหารแบบ Whole Foods และหลีกเลี่ยงอาหารขยะทุกประเภท
ในขณะที่เราพยายามลดน้ำหนักให้เร็วที่สุดนั้น เราควรทานอาหารที่เรียบง่ายซึ่งก็คือ Whole Foods นั่นเอง อาหารแบบนี้จะช่วยให้เราอิ่มมาก ทำให้เราทานอาหารน้อยลงโดยไม่หิวมากขึ้น
ในระหว่างสัปดาห์ต้องมั่นใจว่าเราทานแต่อาหาร Whole Foods , อาหารที่ใช้วัตถุดิบชนิดเดียว เพราะอาหารส่วนใหญ่นั้นผ่านกระบวนการแปรรูปทั้งนั้น
อาหารส่วนใหญ่ที่เรารับประทานควรเป็นโปรตีนไร้ไขมันและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งสามารถสร้างความพึงพอใจในการรับประทานอาหารได้โดยไม่ทำให้เราได้รับแคลอรี่มากเกินไป
3.ลดการรับแคลอรี่ โดยใช้เคล็ดลับเหล่านี้
การลดแคลอรี่ถือเป็นปัจจัยหลักในการลดน้ำหนัก ถ้าหากเราไม่รับแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ในแต่ละวัน เราก็จะไม่สามารถลดไขมันได้
อันนี้คือเครื่องมือคำนวนแคลอรี่แบบออนไลน์ ลองเข้าไปเช็คดูได้ -> https://bit.ly/2jA8m56 ส่วนด้านล่างนี้คือเคล็ดลับที่จะช่วยให้เรารับแคลอรี่น้อยลง
– นับแคลอรี่ : ทำการชั่งและบันทึกข้อมูลของสิ่งที่เราทานเข้าไปในแต่ละวัน หรือจะใช้ App เช่น MyFitnessPal , Lose It! , FatSecret , Cron-o-meter , SparkPeople ในการช่วยนับแคลอรี่ก็ได้
– ทานเมื่อถึงเวลาอาหารเท่านั้น : ให้ลดของทานเล่นและงดการทานอะไรหลังมื้อเย็นไปเลย
– งดการใช้เครื่องปรุงรส : เลิกใช้ซอสและเครื่องปรุงรส
– เพิ่มปริมาณผักในมื้ออาหาร : ใส่ผักในจานอาหารให้มากขึ้น และจำกัดอาหารที่มีแป้งและให้ไส่ไขมันสักหนึ่งอาทิตย์
– อย่าดื่มอะไรที่มีแคลอรี่ : ให้ดื่มน้ำเปล่า , เครื่องดื่มไร้แคลอรี่ , ชาและกาแฟดำที่ไม่ใส่น้ำตาล ครีมและเครื่องปรุงรสใดๆ อนุญาตให้ดื่มโปรตีนเชคได้ในกรณีที่ดื่มแทนมื้ออาหาร
4.ยกน้ำหนักและออกกำลังกายแบบ High-intensity interval training (HIIT)
การออกกำลังกายคือหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่จะเผาผลาญไขมันและทำให้เราดูดีขึ้น การออกกำลังกายประเภท Resistance training เช่น การยกน้ำหนัก , สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ดีพอๆกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค และยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้ออีกด้วย
การฝึก Resistance training ทั่วทั้งร่างกาย ก็ถือว่าเป็นวิธีที่ดีมากในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายสะสมไว้ รวมไปถึงน้ำหนักที่เกิดขึ้นจากน้ำในร่างกาย ซึ่งมันจะช่วยลดน้ำหนักได้ดีเลยล่ะ การยกน้ำหนักยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายและเพิ่มระดับฮอร์โมนอีกด้วย
ส่วนการออกกำลังกายแบบ High-intensity interval training (HIIT) ก็ถือว่ามีประสิทธิภาพดีเช่นกัน
การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT เพียงแค่ 5-10 นาที สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพและช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าการออกกำลังกายทั่วไป (ในระยะเวลาเท่ากัน) ถึง 5 เท่า
และเช่นเดียวกับการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายสะสมเอาไว้ และเพิ่มทุกอย่างที่ช่วยในการลดน้ำหนัก เช่น เพิ่มอัตราการเผาผลาญ , เพิ่มฮอร์โมนที่มีหน้าที่เผาผลาญไขมัน
เราสามารถออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ และมันสำคัญมากที่เราจะต้องใช้ระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายให้ถึง 100% และการฝึกวิ่งเร็วไม่ควรนานเกิน 30 วินาที
และนี่คือ ‘รูปแบบการฝึกวิ่งเร็วในระดับความเข้มข้นสูง’ สามารถเอาไปประยุกต์กับการปั่นจักรยานหรือการใช้เครื่อง Rower และ treadmill ได้
- การฝึกครั้งที่หนี่ง : วิ่งเร็ว 20 วินาที 10 รอบ แต่ละรอบให้พัก 40 วินาที
- การฝึกครั้งที่สอง : วิ่งเร็ว 15 วินาที 15 รอบ แต่ละรอบให้พัก 30 วินาที
- การฝึกครั้งที่สาม : วิ่งเร็ว 30 วินาที 7 รอบ แต่ละรอบให้พัก 60 วินาที
- การฝึกครั้งที่สี่ : วิ่งเร็ว 10 วินาที 20 รอบ แต่ละรอบให้พัก 20 วินาที
5.ตอนอยู่นอกโรงยิมควรหาอะไรทำอยู่ตลอด
เพื่อที่จะเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้นเป็นพิเศษ เราควรที่จะเพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวันให้มากขึ้นด้วย และอันที่จริงปริมาณกิจกรรมที่เราทำในแต่ละวันนี่แหละที่จะมีผลต่อการลดน้ำหนักและความอ้วน
มันมีความแตกต่างชันเจนระหว่างคนที่ทำงานนั่งโต๊ะกับคนที่ต้องใช้แรงงาน ซึ่งอาจจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ต่างกันถึงวันละ 1000 แคลอรี่ เทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบที่มีความเข้มข้นสูง 90-120 นาที
การเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ เช่น หันมาใช้วิธีเดินหรือเดินเร็วเพื่อไปทำงาน , เดินขึ้นบันได , ออกไปด้านข้างนอก หรือแม้แต่การทำความสะอาดบ้านก็ช่วยเผาผลาญพลังงานได้
6.Intermittent Fasting คืออีกหนึ่งวิธีเรียบง่ายที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
การทำ Intermittent fasting ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า สามารถใช้ในการลดความอ้วนได้ มันจะทำให้เราได้รับแคลอรี่น้อยลง เพราะเราจะมีบางช่วงเวลาที่ไม่ทานอะไรที่มีแคลอรี่เลย
การ Fasting มีหลายสูตร เช่น สูตร 16:8 คือมีเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอีก 16 ชั่วโมงที่เราจะไม่ทานอะไรที่มีแคลอรี่ หรือสูตร 20:4 คือมีเวลาทานอาหาร 4 ชั่วโมง อีก 20 ชั่วโมงไม่ทานอะไรที่มีแคลอรี่
หากเราใช้วิธี Fasting ควบคู่กับการออกกำลังกาย จะเป็นการฉลาดกว่าถ้าหากว่าเรามีช่วงเวลาออกกำลังกายไม่ตรงกับช่วงที่ต้อง Fasting
7.ใช้เคล็ดลับเหล่านี้ในการลดการสะสมน้ำส่วนเกิน
เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้เราสามารถลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นจาก ‘น้ำ’ และมีรูปร่างที่ลีนมากขึ้น ตัวเบามากขึ้น
– ทานอาหารเสริม Dandelion extract : สารสกัดจากดอกแดนดิไลออน ช่วยลดการสะสมน้ำส่วนเกินในร่างกายได้
– การดื่มกาแฟ : การวิจัยพบว่า กาแฟช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน และช่วยในการขับน้ำส่วนเกินได้
– เราต้องอดทนให้ได้ : อย่าทานอาหารที่มี กลูเตน , แลคโตส ซึ่งส่วนใหญ่ก็เป็นอาหารที่น่ารับประทานทั้งนั้น และมันจะทำให้เราสะสมน้ำส่วนเกินและมีอาการท้องบวมได้ ดังนั้นให้เลิกทานของโปรดของเราไปเลย
ที่มา : https://bit.ly/2TFV4AP
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
