แผนซ้อมวิ่งมาราธอน ที่ไม่ต้องมีการวิ่งสะสมระยะทางมากนัก

แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน ที่ไม่ต้องมีการวิ่งสะสมระยะทางมากนัก

เป็นความเชื่อที่ผิด! หากจะมีใครคิดว่าการซ้อมวิ่งมาราธอนจะต้องวิ่งสะสมระยะทางไกลมากเท่านั้น เพราะเพียงแค่ซ้อมวิ่ง 3 วัน และปั่นจักรยานอีก 2 วันต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอสำหรับการลงแข่งมาราธอนแล้ว ในขณะที่ช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บทั้งกายและใจ จะเรียกว่ามันคือการ “ทำน้อยแต่ได้มาก” ก็ว่าได้

สำหรับใครที่พึ่งจะฝึกไตรกีฬาซึ่งการสะสมระยะทางเป็นเรื่องสำคัญสุดๆ อาจจะไม่เชื่อว่าการซ้อมเพียงแค่สามวันก็มากพอแล้วที่จะทำให้เราลงแข่งมาราธอนได้ มาดูกันเลยว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างไร

:: คุณภาพของทุกย่างก้าวในการวิ่ง ::

หากเพื่อนๆต้องการมีวันซ้อมที่น้อยกว่าการซ้อมมาราธอนทั่วไปล่ะก็ เราจะต้องเปลี่ยนวันวิ่งฟื้นตัวไปเป็นวันปั่นจักรยานแทน นั้นก็เพราะการวิ่งฟื้นตัวซึ่งเป็นการวิ่งช้าสามารถทำให้ฟอร์มการวิ่งเสื่อมลงได้ กล่าวโดย “Earl Walton” ผู้ก่อตั้ง Tailwind Endurance Coaching ที่นครนิวยอร์ก “นักวิ่งจะรู้สึกได้ถึงความหนักในการก้าวขา , โงเงน , หมดพลังใจ จึงทำให้มีฟอร์มการวิ่งที่แย่ลง” และมันยังเหมือนกับเป็นการเพิ่มความตึงเครียด เพราะถึงแม้ว่าจะเป็นวันวิ่งฟื้นตัวแต่กล้ามเนื้อต้นขาก็ยังโดนแรงกระแทกอยู่ดี จึงควรเปลี่ยนวันวิ่งฟื้นตัวไปเป็นวันปั่นจักรยาน เพื่อไม่ให้เป็นการทำร้ายร่างกายตัวเองและเป็นการเตรียมตัวที่จะต้องซ้อมวิ่งหนักในวันถัดไปด้วย

:: เพิ่มความฟิตอย่างต่อเนื่อง ::

การปั่นจักรยานไม่เพียงช่วยให้เราหลีกเลี่ยงแรงกระแทกเท่านั้น มันยังช่วยเพิ่มระดับความฟิตขึ้นด้วย “เราจะได้ฟื้นฟูร่างกายและได้เพิ่มความฟิตด้านแอโรบิคไปพร้อมกัน” กล่าวโดยโค้ช Taylor Thomas ผู้ก่อตั้ง Thomas Endurance Coaching

มันจะช่วยทำให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจของเราได้พัฒนาในขณะที่เราก็ได้พักไปด้วย “การปั่นจักรยานในช่วงสั้นๆมันเหนื่อยก็จริง แต่มันจะไม่ส่งผลหลังการออกกำลังกายเหมือนกับการวิ่งระยะไกลหรือการวิ่งแบบเข้มข้น”

:: ป้องกันอาการบาดเจ็บ ::

หากว่าเราพึ่งจะแข่งไตรกีฬามาหมาดๆ และต้องการลงแข่งมาราธอนซึ่งเป็นการเปลี่ยนไปเน้นที่การวิ่งเพียงอย่างเดียว ก็อาจจะทำให้ขาล้าได้ กล่าวโดย Bill Pierce ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพที่มหาวิทยาลัย Furman University ใน Greenville

:: ช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น ::

การวิ่งเพียงสามวันต่อสัปดาห์ และการฝึก Cross–training จะช่วยให้เราออกแรงวิ่งได้อย่างเต็มที่ และลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บหรืออาการ Overtrained

:: อิสระในการใช้ความเร็ว ::

หากเพื่อนๆกำลังลำบากในการวิ่งในระดับความเข้มข้นสูง และยังหาเพซที่เหมาะสมไม่ได้อยู่ละก็ การซ้อมปั่นจักรยานแบบ V02 max จะช่วยในการฝึกได้ดีเยี่ยม โค้ช Taylor Thomas บอกว่าการปั่นจักรยานสามารถช่วยให้เรามีความท้าทายในการฝึกซ้อมมากขึ้น ในแบบที่เราอาจจะยังไม่สามารถทำได้ด้วยการซ้อมวิ่ง

การปั่นจักรยานจะช่วยให้จังหวะการสับขาดีขึ้น ถ้าหากเราซ้อมโดยมีจังหวะการปั่นที่เร็ว และมันสามารถเปลี่ยนไปเป็นจังหวะในการสับขาวิ่งได้ ซึ่งจะทำให้เราสับขาได้ไวมากขึ้น

:: ช่วยให้ไม่ต้องซ้อมมากเกินไป ::

เราสามารถซ้อมวิ่ง 2 ชั่วโมงในวันเสาร์ และปั่นจักรยาน 3 ชั่วโมงในวันอาทิตย์ โดยไม่ทำให้เราหมดแรงไปเสียก่อน แถมยังช่วยเพิ่มความทรหดโดยรวมอีกด้วย นั่นมันรวมกันได้ 5 ชั่วโมง ซึ่งไม่สามารถทำได้ด้วยการซ้อมวิ่ง อย่างน้อยก็เป็นการฝึก 5 ชั่วโมง ได้โดยที่ไม่มีอาการบาดเจ็บ

:: จะปั่นจักรยานดีหรือไม่ ::

การปั่นจักรยานเพื่อซ้อมวิ่งมาราธอนถือว่าเป็นอะไรที่สมเหตุสมผล เพราะมันมีการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน และความแข็งแกร่งที่ได้จากการปั่นจักรยานยังสามารถส่งต่อไปยังการวิ่งได้อีกด้วย

แต่การว่ายน้ำ , Rowing และ Water running ก็สามารถใช้แทนการปั่นจักรยานได้เช่นกัน ศาสตราจารย์ Bill บอกว่า “พวกเราชอบการออกกำลังกายแบบนี้ เพราะมันไม่ต้องมีการแบกรับน้ำหนัก , ไม่สร้างความตึงเครียดให้กับขา” มันไม่มีตัวเลขระยะเวลาที่แน่นอนในการฝึก Cross-training เพื่อแทนที่การวิ่งฟื้นตัว โดยศาสตราจารย์แนะนำว่าให้ฝึก 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก็พอ

การว่ายน้ำจะมีประโยชน์มาก ถ้าหากว่าร่างกายส่วนบนของเราหรือกล้ามเนื้อแกนกลางไม่ค่อยแข็งแรง ซึ่งมันจะช่วยประคับประคองร่างกายช่วยบนให้มีท่าวิ่งที่ดีและมีความมั่นคงในการวิ่งมากขึ้น , ช่วยป้องกันไม่ให้ใช้พลังงานโดยเปล่าประโยชน์ เพราะร่างกายไม่ได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

แผนซ้อมวิ่งมาราธอน ที่ไม่ต้องมีการวิ่งสะสมระยะทางมากนัก

แผนการซ้อม

ประเด็นไม่ได้อยู่ที่การเลี่ยงการวิ่ง แต่เป็นการใช้วันพักให้เป็นประโยชน์ ให้ถือซะว่ามันเป็นการออกกำลังกายเสริมเพื่อใช้ในการลงแข่งมาราธอน ซึ่งมันจะส่งผลดีต่อประสิทธิภาพในการวิ่ง

รูปแบบการซ้อมที่สำคัญ

ในแต่ละสัปดาห์จะต้องมีการซ้อม ดังนี้

ปั่นจักรยาน สองวัน : ในช่วงสามสัปดาห์แรกให้ปั่นจักรยานเพื่อฟื้นตัว อย่าปั่นหนัก มันจะช่วยรักษาความสามารถทางด้านแอโรบิคของร่างกายเอาไว้ และช่วยให้ร่างกายมีความพร้อมที่จะพบกับความท้าทายในการซ้อมวิ่ง

ซ้อมวิ่ง Interval หนึ่งวัน : ให้ไปซ้อมในสนามวิ่ง โฟกัสไปที่จังหวะการวิ่งที่รวดเร็ว ให้เพิ่มระยะทางในทุกสัปดาห์ตั้งแต่ 400 เมตรไป 800 , 1000 , 1200 และ 1600 เมตร โดยขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายเรา แต่อย่าวิ่งถึง 2 ไมล์ (3.2 กม.) ในระดับความเข้มข้นสูง

ซ้อมวิ่ง Strength หรือ วิ่งเทมโป หนึ่งวัน : ให้ซ้อมในเส้นทางที่คล้ายกับเส้นทางในการลงแข่งมาราธอนของเรา มีเนินแบบเดียวกัน , หรือมีทางเรียบที่คล้ายกันและอื่นๆ ให้เพิ่มการฝึกจนสามารถวิ่ง 1 ไมล์ (1.6 กม.) ได้ถึง 5 รอบ เมื่อทำได้แล้วอย่าเพิ่มระยะทางแต่ให้หันมาเพิ่มความเร็วแทน หากว่าเราวิ่งช้ากว่า 8 นาที/1 ไมล์ ก็ควรซ้อมวิ่ง Interval ให้ดีกว่าเดิม เพราะเราไม่ควรซ้อมวิ่งเทมโปเกิน 30 นาที

ซ้อมวิ่งระยะไกลหนึ่งวัน : ให้เริ่มต้นด้วยความเร็วและระยะทางแบบสบายๆก่อน เป้าหมายคือการรักษาเพซให้คงที่ เราควรใช้เพซที่ไกล้เคียงกับเพซในการแข่งวิ่งมาราธอน เพื่อที่จะเสริมสร้างทักษะและความอดทนในการวิ่งโดยใช้เพซนี้ , อย่าวิ่งเกิน 2 ชั่วโมง เพราะต้องเก็บแรงไว้ซ้อมวิ่ง Interval ในสัปดาห์ถัดไป

มีวันว่ายน้ำเอาไว้เป็นทางเลือกอีกวันนึง : มันจะช่วยให้ปอดแข็งแรงและช่วยออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลาง

โปรแกรมการซ้อม

สัปดาห์ที่ 1

ปั่นจักรยานระยะไกล
ปั่นจักรยาน 2-3 ชั่วโมง ปั่นแบบ Easy สบายๆในระดับที่คุยกับผู้อื่นเป็นการเข้าสังคมได้

ซ้อมวิ่ง Interval
วิ่ง 400 เมตร 5 รอบ ให้คำนวนการพักระหว่างรอบโดยมีอัตราส่วน 8/10 กับการซ้อม , โฟกัสไปที่การใช้ฟอร์มและความเร็ว

ปั่นจักรยานฟื้นตัว
ปั่นจักรยาน 60 นาที โดยใช้ Zone 2

ซ้อมวิ่ง Strength Run
วิ่ง 1 ไมล์ (1.6 กม.) 4 รอบ วิ่งแบบเทมโปโดยใช้ระดับความเข้มข้น 6/10 ในระหว่างรอบให้วิ่งแบบ Easy หรือเดินเพื่อฟื้นตัว

วันฝึกว่ายน้ำ (ทางเลือก)
Pull 75 เมตร 6 รอบ หายใจในตอนที่เราสโตรกครั้งที่ 3 , 5 , 7 จนถึง 25 ต่อมาให้ว่ายน้ำ 150 เมตร 4 รอบ หายใจในตอนที่เราสโตรกครั้งที่ 2 , 4 , 4 ไปเรื่อยๆ จนถึงการสโตรกครั้งที่ 50 ในแต่ละรอบให้พัก 15 วินาที

วันวิ่งระยะไกล
เริ่มต้นจาก 6 ไมล์ (9.65 กม.) หรือมีระยะทางเทียบเท่ากับช่วงสุดท้ายของการแข่งวิ่งคราวที่แล้ว

สัปดาห์ที่ 2

ปั่นจักรยานฟื้นตัว
ปั่นจักรยาน 60 นาที โดยใช้ Zone 2

ซ้อมวิ่ง Strength Run
วิ่ง 1.5 ไมล์ (2.4 กม.) 3 รอบ วิ่งแบบเทมโปโดยใช้ระดับความเข้มข้น 6/10 ในระหว่างรอบให้วิ่งแบบ Easy หรือเดินเพื่อฟื้นตัว

วันฝึกว่ายน้ำ (ทางเลือก)
– ว่ายน้ำ75 เมตร 6 รอบ , ใน 25 เมตรแรกให้ว่ายเร็ว , 25 เมตรต่อมาว่าย Easy , ปิดท้ายด้วยการว่ายเร็ว แต่ให้หายใจ 1 รอบ ต่อการสโตรกสามครั้ง
– Pull 300 เมตร 2 รอบ , หายใจในตอนที่เราสโตรกครั้งที่ 2,4,4 ไปเรื่อยๆจนครบ 50 สโตรก
** ในการว่ายน้ำแต่ละรอบให้พัก 15 วินาที **

วันวิ่งระยะไกล
วิ่งไกลกว่าคราวที่แล้ว 1.6 กม.

สัปดาห์ที่ 3

ซ้อมวิ่ง Interval
วิ่ง 600 เมตร 4 รอบ ให้คำนวนการพักระหว่างรอบโดยมีอัตราส่วน 8/10 กับการซ้อม , โฟกัสไปที่การใช้ฟอร์มและความเร็ว

ปั่นจักรยานฟื้นตัว
ปั่นจักรยาน 60 นาที โดยใช้ Zone 2

ซ้อมวิ่ง Strength Run
วิ่ง 2 ไมล์ (3.2 กม.) 3 รอบ วิ่งแบบเทมโปโดยใช้ระดับความเข้มข้น 6/10 ในระหว่างรอบให้วิ่งแบบ Easy หรือเดินเพื่อฟื้นตัว

วันฝึกว่ายน้ำ (ทางเลือก)
– ว่ายน้ำ 50 เมตร 6 รอบ แบบ Easy , อย่าหายใจหลังจากถีบตัวจากสระ ให้รอจนกว่าจะสโตรกไปแล้ว 3-4 ครั้ง
– 100 เมตร 10 รอบ , ใช้เพซที่เร็วหนักหน่วง , ช่วง 25 เมตรสุดท้าย ให้หายใจ 1 ครั้ง ต่อการสโตรก 5 ครั้ง
** ในการว่ายน้ำแต่ละรอบให้พัก 20 วินาที **

วันวิ่งระยะไกล
วิ่งไกลกว่าคราวที่แล้ว 1.6 กม.

สัปดาห์ที่ 4

ปั่นจักรยานฟื้นตัว
ปั่นจักรยานแบบ Overgear Strength Training , โดยให้ปั่น 4 นาที 4 รอบ ที่ 55-60 RPM ใน Zone 2 , ดูเหมือนจะง่ายแต่ในการซ้อมครั้งถัดไปจะเริ่มรู้สึกว่ามันยากขึ้น

ซ้อมวิ่ง Strength Run
วิ่ง 3 ไมล์ (4.8 กม.) 2 รอบ วิ่งแบบเทมโปโดยใช้ระดับความเข้มข้น 6/10 ในระหว่างรอบให้วิ่งแบบ Easy หรือเดินเพื่อฟื้นตัว

วันฝึกว่ายน้ำ (ทางเลือก)
ซ้อมแบบเดียวกับสัปดาห์แรก**

วันวิ่งระยะไกล
วิ่งไกลกว่าคราวที่แล้ว 1.6 กม. และสัปดาห์ต่อไปค่อยกลับไปใช้วิธีวิ่งระยะไกลแบบเดียวกับโปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอนอื่นๆ

Marathon Training Plan Checklist

ที่มา : https://bit.ly/2lrDeFP

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming