แผนการซ้อมวิ่ง 5k ระดับแอดวานซ์ภายใน 4 สัปดาห์

ในที่สุดเพื่อนๆก็ตัดสินใจที่จะลงแข่งวิ่งแบบ 5k กันแล้วสินะ
สำหรับในแผนการซ้อมวิ่งแบบ 5k จะใช้เวลาซ้อมแค่เพียง 1 เดือนเท่านั้น
ถ้าหากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถที่จะวิ่งได้สัปดาห์ละ 32 กิโลเมตรล่ะก็
โปรแกรมการซ้อมวิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งให้ได้อย่างแน่นอน ไปชมกันเลย

Training Notes

เพื่อที่จะเข้าใช้แผนการซ้อมวิ่ง 5k แบบรายสัปดาห์นี้
เราควรมาทำความเข้าใจกันก่อนว่าในแต่ละวันเราจะต้องทำกิจกรรมอะไรกันบ้าง
เริ่มต้นจากทำความเข้าใจว่าคำศัพท์แต่ละคำมีความหมายว่าอะไร
จะได้รู้ว่าในแต่ละวันต้องซ้อมอะไรกันแน่

Tempo Runs (TR)

การวิ่งแบบเทมโป เป็นการวิ่งด้วยเพซที่เร็วกว่าการวิ่งทั่วไปอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน 20 นาทีขึ้นไป
เป็นรูปแบบการซ้อมที่สำคัญกับการวิ่ง 5k มาก
ให้เราเริ่มต้นด้วยการวิ่งแบบ Easy running (ER) ก่อน 10 นาที

Easy run

มันคือการวิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยกับคนอื่นไปได้ในเวลาเดียวกัน
ถ้าหากคุยกับคนอื่นไม่ไหวแสดงว่าเรากำลังวิ่งเร็วกว่าระดับ Easy
หลังจากนั้น 15-20 นาทีถัดไปให้เราวิ่งแบบเทมโป
ซึ่งความเร็วของแต่ละคนจะไม่เท่ากันเป็นความเร็วของใครของมัน
หลังจากนั้นให้คูลดาวน์ 10 นาที ให้หัวใจและลมหายใจกลับมาในระดับปกติเหมือนเดิม

Hill Repeats (HR)

ให้เราไปวิ่งในสถานที่ซึ่งมีความชันแต่ก็ไม่ชันจนเกินไป
และมีระยะทางประมาณ 200-400 เมตร
ให้เราวิ่งขึ้นไปด้วยความเร็วที่เราตั้งใจจะใช้ในการแข่งวิ่ง 5k
และฟื้นร่างกายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา

5K Interval Workouts

ให้วิ่งแบบ Intervals ด้วยความเร็วสำหรับการวิ่ง 5k
สำหรับกับการวิ่งแบบ Easy อีก 2 นาทีไปเรื่อยๆ
เราควรเริ่มต้นและจบการวิ่งแบบ Intervals ด้วยการวิ่งแบบ Easy
เป็นระยะทาง 1.6 กิโลเมตรเสมอ เพื่อเป็นการวอร์มอัพและคูลดาวน์

Long Runs (LR)

แปลว่าการวิ่งระยะไกล ถึงแม้ว่าเราจะไม่ได้ลงแข่งการวิ่งแบบระยะไกลก็ตาม
แต่การซ้อมวิ่งแบบ Long Runs จะช่วยเพิ่มความอึดความอดทนในการวิ่ง
ซึ่งมีความสำคัญมากในการลงแข่งวิ่งแบบ 5k
ให้เราซ้อมวิ่งแบบ Long Runs ด้วยเพซสบายๆ
วิ่งในระดับที่เรายังสามารถพูดคุยกับคนอื่นได้
มันก็คือการวิ่งแบบ Easy แต่ว่าวิ่งในระยะทางที่ไกลนั่นเอง

เพซ (PACE)

คือระยะเวลาที่เราใช้ในการวิ่ง 1 กิโลเมตร
เช่น เพซ 6:30 ก็แปลว่าเราวิ่ง 1 กิโลเมตรโดยใช้เวลา 6 นาทีกับอีก 30 วินาที

Rest Days

วันสำหรับพักผ่อนเราจะพักทั้งวันหรือไม่ก็ให้ฝึก Cross Training (CT)
คือเปลี่ยนไปฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่ง เช่น การปั่นจักรยาน , การว่ายน้ำ หรือกิจกรรมอื่นๆ
ส่วน Strength training (การฝึกกล้ามเนื้อ) ก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีในการเพิ่มความอดทน
เพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง และมีความทนทานต่ออาการบาดเจ็บมากกว่าเดิม

เรามาดูแผนการฝึกระดับแอดวานซ์ 4 สัปดาห์กันเลยดีกว่า

แผนการซ้อมวิ่ง5kระดับแอดวานซ์ภายใน4สัปดาห์ — คลิกที่ภาพเพื่อดูขนาดใหญ่

แหล่งที่มา :

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ‍ปั่น ‍ว่าย ‍ให้สนุกกันที่
strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?‍♂วิ่ง?กิน?เที่ยว เรื่องเดียวกัน กับบัตรเครดิต KTC
ลุ้นแพ๊คเกจ ทัวร์ วิ่ง-กิน-เที่ยว ที่ ฮ่องกง
ไปพร้อม พี่ป๊อก อิทธิพล สมุทรทอง,
นาฬิกา SUUNTO 9 และรางวัลอื่นๆ รวมมูลค่ากว่า 8 แสนบาท
รายละเอียดเพิ่มเติม ? bit.ly/วิ่ง-กิน-เที่ยว-KTC

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming