การฝึกท่าเหล่านี้ถือว่าเป็นการยิงปืนนัดเดียว แต่ได้นกสองตัวเลยทีเดียว ได้รักษาระดับความฟิตและรักษาสุขภาพโดยรวมไปพร้อมกัน การมีอายุมากขึ้นจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง รวมไปถึงการที่มวลกล้ามเนื้อของเราลดลง นอกจากนี้ก็อาจจะมีปัญหาเรื่อง โรคกระดูกพรุน ข้อเข่าเสื่อม และอาการปวดหลังได้
การออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น แถมยังช่วยลดอาการเจ็บกล้ามเนื้อและข้อต่ออีกด้วย หากออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องก็จะช่วยให้สามารถหลีกเลี่ยงโรคที่เกี่ยวข้องกับการที่มีไขมันไปเกาะอวัยวะภายใน เช่น เบาหวานประเภทที่ 2 หัวใจล้มเหลวและโรคหัวใจ ดังนั้นในบทความนี้เราจะมาแนะนำการออกกำลังกาย ที่จะช่วยให้ลดไขมันหน้าท้องได้ แถมยังช่วยให้อายุยืนขึ้นด้วย
เราจะมาเริ่มกันที่เรื่องของการฝึก Strength Training กันก่อน เพราะนี่มันเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่ควรอยู่ในใจเราเป็นอันดับแรก เพราะมันช่วยเสริมสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ การฝึก Strength Training จะเร่งอัตราการเผาผลาญ ช่วยในการลดไขมัน และช่วยให้ร่างกายคงความอ่อนเยาว์ไว้ได้
ต่อไปคือท่าออกกำลังกายที่เราต้องทำให้ถูกวิธี ประกอบไปด้วยท่า Squat , Push , Pull และท่า Lunge การออกกำลังกายของเราควรมีท่าประเภทนี้อย่างใดอย่างหนึ่ง มันถึงจะให้ผลลัพธ์ที่เพื่อนๆต้องการ
ท่าที่ 1 Dumbbell Goblet Squat
ให้เริ่มต้นด้วยการใช้มือสองข้างถือดัมเบลในแนวตั้ง ให้สูงระดับเดียวกันกับหน้าอก เราต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา ดันก้นมาด้านล่างจนกระทั่งต้นขาทั้งสองข้างขนานกับพื้น จากนั้นออกแรงดันที่ส้นเท้าและก้นเพื่อยืนขึ้นมา ต้องมีการเกร็งของกล้ามเนื้อหน้าต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพกจนกว่าจะยกตัวขึ้นมาท่าเดิม ให้เราฝึกท่านี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
ท่าที่ 2 Barbell Romanian Deadlift
ให้เราจับ Barbell เอาไว้ ให้มันอยู่ด้านหน้าตัวเรา ยกหน้าอกขึ้นสูงปล่อยเข่าหลวมไว้ ดันก้นไปด้านหลังในขณะที่ปล่อย Barbell เคลื่อนผ่านต้นขาลงมาข้างล่าง เมื่อเรารู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา ก็ให้เราดันก้นกลับมาด้านหน้า และต้องมีการเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกด้วย ให้ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ท่าที่ 3 Incline Dumbbell Bench Press
ให้เริ่มต้นด้วยการนอนยกดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง ยืดแขนยกดัมเบลขึ้นมาตรงๆ จากนั้นดึงหัวไหล่มาด้านหลังในขณะที่หย่อนดัมเบลลงเข้าหาหน้าอก หน้าอกของเราจะต้องรู้สึกตึงไปที่ด้านล่าง จากนั้นออกแรงดันดัมเบลกลับไปที่เดิม เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและไตรเซ็บเมื่อยกดัมเบลขึ้นไปสูงสุด ทำให้ได้ทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 10 ครั้ง
ท่าที่ 4 Cable Row
เราต้องไปนั่งบน Row Machine จับด้ามจับไว้ให้แน่น วางเท้าไว้ที่ Foot Pad จากนั้นออกแรงดึงเชือกและยืดขาให้สุด เราต้องพยายามยกหน้าอกสูงไว้ตลอดเวลาในขณะที่ดึงข้อศอกไปด้านหลัง ในระหว่างนั้นต้องมีการเกร็งกล้ามเนื้อหลังและหลังส่วนล่างด้วยเพื่อจบท่า จากนั้นยื่นแขนตรงกลับไปข้างหน้าก่อนที่จะเริ่มครั้งถัดไป ให้เราฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ท่าที่ 5 Dumbbell Reverse Lunge
ท่าสุดท้ายนี้เราต้องถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง ให้เราเริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้เท่ากับหัวไหล่ ยกอกขึ้น ก้าวขาขวาไปด้านหลังปักเท้าส่วนหน้าลงพื้น ในขณะที่ย่อเข่าทั้งสองข้างลงมา 90 องศา เข่าขวาลอยเหนือพื้นหรือแตะพื้นก็ได้ ส่วนต้นขาซ้ายขนานเป็นเส้นตรงกับพื้น ออกแรงดันเท้ายกตัวกลับขึ้นมาแล้วทำซ้ำอีกข้าง ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
